Mokhoa oa ho boloka matla a hau a sebetsang ha o ntse o lula sebakeng se le seng

Litaba

• See se fapane joang le koetliso e ‘sa sebetseng’?
• Mokhoa oa ho holisa koetliso ea hau
• Mokhoa oa ho qala
• Borokho ba khanya
• Squat
• Pushup
• Lateral lunge
• Polank
• Tloaelo ea lipakeng
• Mohato oa khatiso oa mahetla
• Ho bolaoa
• Squoblet squat
• Mohala o le mong oa dumbbell
• Woodchop
• Tloaelo e tsoetseng pele
• Leoto le le leng la Romania le bolailoeng
• Squat ka pele
• Khutlisa lunge ka ho potoloha
• Renegade mola
• Burpee ho phalla ho pharaletseng
• Ntlha ea bohlokoa

Koetliso e sebetsang ke lentsoe le sebelisetsoang ho hlalosa boikoetliso bo u thusang ho etsa mesebetsi ea letsatsi le letsatsi habonolo.

Boikoetliso bona bo sebelisa 'mele oohle - ehlile ke mesifa e mengata - mme bo hatisa matla le botsitso ba mantlha.

Ka ho bonahatsa metsamao ea bophelo ba hau ba letsatsi le letsatsi, joalo ka ho qhekella, ho fihlela, kapa ho nka ntho e boima, ho aha matla a sebetsang ho ka thusa ho eketsa boleng ba bophelo ba hau le ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.

See se fapane joang le koetliso e ‘sa sebetseng’?

Koetliso ea matla ea mofuta oa ho haha ​​'mele - eo hangata e shebang feela sehlopheng se le seng sa mesifa - ha e fane ka melemo e mengata sebakeng sa ts'ebetso ea boikoetliso.

Mohlala, bicep curl e shebile bicep feela, empa bicep curl mmoho motsoako o fapaneng oa lunge o kopanya 'mele oohle mme o leka botsitso ba hau.

Ho ipapisitse le lipheo tsa hau, boikoetliso bo bong le bo bong bo na le monyetla oa ho sebetsa ka tsela e itseng, empa mekhahlelo e mengata ea mesifa le manonyeletso e tloaetse ho fana ka bong bo boholo bakeng sa bohali ba hao.

Mokhoa oa ho holisa koetliso ea hau

Ho lula sebakeng sa bolulo e kanna ea se be boemo bo botle ba ho ikoetlisa, empa o ka boloka matla a hau a ho sebetsa habonolo ka ho lula o tsitsitse.

Sebelisa seo u nang le sona ho potoloha ntlo - linkho tse kholo tsa metsi sebakeng sa li-dumbbells, ka mohlala - 'me u se ke ua thatafatsa lintho.

Leka mekhoa ea rona e se nang kelello e ka tlase bakeng sa tharollo e bonolo.

Mokhoa oa ho qala

Haeba u qala ho ikoetlisa ka matla, kapa u nkile nako e teletsana, qala mona ka tloaelo ena ea boima ba 'mele.

Ka boikoetliso bo kang squats le pushups, o tla tsepamisa maikutlo ho tse ling tsa mantlha tse tla u thusa ho boloka matla a hau a ts'ebetso.

Sebelisa potoloho ena ea boikoetliso bo 5, u tlatse lihlopha tse 3 tsa reps tse 12 pele u fetela ho e latelang. Phomola metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 lipakeng tsa sete ka seng le metsotso e 1 ho isa ho e 2 lipakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong.

Borokho ba khanya

Moketane oa hau o ka morao - kapa mokokotlo oa mmele oa hau - o tletse mesifa e matla e bohlokoa molemong oa ts'ebetso ea letsatsi le letsatsi. Kopanya borokho ba glute ho e matlafatsa.

Mesifa sebetsa:

• glutes
• mesifa
• mpa

Joang ho:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole ebe maoto a hao a le fatše.
2. Beha matsoho a hau fatše ka mahlakore a hau u kentse liatla tsa hau fatše.
3. Inhale 'me u qale ho phahamisa letheka ho ea holimo, u phunyeletsa bohato ba maoto a hau mme u kenye mokokotlo oa hau, li-glute le li-hamstrings.
4. Khefutsa hanyane holimo ebe o khutlela butle butle ho qala.

Squat

Ho tloha ho lutse setulong ho ea ho korosari, o lula letsatsi lohle o sa elelloe.

Ho eketsa li-squats kemisong ea hau ea ho ikoetlisa ho tla u thusa ho boloka matla a hau a ho sebetsa ha u ntse u lula sebakeng se sireletsehileng.

Mesifa sebetsa:

• quads
• mesifa
• glutes
• mpa

Joang ho:

1. Ema maoto a hao a arohane ka mahetla, u siee matsoho a otlolohile mahlakoreng a hau.
2. Lokisa mokokotlo oa hau 'me u qale ho sutumelletsa letheka morao, u khumama ka mangole joalokaha eka u tla lula setulong.
3. Etsa bonnete ba hore mangole a hau ha a kokotsoe le hore sefuba sa hau se lula se ikhohomosa. Emisa ha lirope tsa hau li fihla fatše.
4. Sutumelletsa evenly ka leoto la hao lohle ho khutlela boemong ba ho qala.

Pushup

E 'ngoe ea metheo ea' mele e phethahetseng ka ho fetesisa eo u ka e etsang, pushup ke senotlolo sa matla a mmele o holimo.

Mesifa sebetsa:

• mahlaseli
• li-deltoids tsa ka pele
• triceps

Joang ho:

1. Kena boemong bo phahameng ba mapolanka matsoho a hao a le sephara hanyane ho feta mahetla a hao.
2. 'Mele oa hau o lokela ho theha mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho isa menoaneng,' me mahlo a hau a lokela ho ba kapele.
3. Rōlela mahetla a hau fatše le morao.
4. Koba litsoeng 'me u theole fatše, u li boloke ka lehlakore la likhato tse 45 ho fihlela sefuba sa hao se ama fatše.
5. Khutlela morao ho qala, ho netefatsa hore mokokotlo oa hau o tlase o lula o le matla.

Lateral lunge

Re fetela pele ho ea morao haholo bophelong ba letsatsi le letsatsi - ho tsamaea, ho hloa litepisi, esita le ho fihla tlase ho ts'oara ntho e ka pel'a hao.

Ho sisinyeha ka lehlakore, kapa lehlakoreng, ha se ntho e tloaelehileng, empa e ntse e le karolo ea bohlokoa ea tloaelo efe kapa efe e sebetsang ea boikoetliso.

Mesifa sebetsa:

• glutes
• quads
• balekisi ba noka

Joang ho:

1. Qala ho ema ka maoto hammoho le matsoho tlase lehlakoreng la hao.
2. Nka mohato o moholo ka lehlakoreng la leoto le letona, o khumama ka lengole ebe o lula lethekeng ha o ntse o tsamaea. Boloka leoto la hao le letšehali le otlolohile 'me sefuba sa hau se le holimo nakong eohle ea motsamao.
3. Sututsa ka leoto la hau le letona ebe u khutlela ho qala.
4. Pheta mehato e ts'oanang ka lehlakoreng le leng.

Polank

Lepolanka le sebetsa 'meleng oohle, empa le tsepamisa maikutlo ho lona khubung. Matla a mantlha ke karolo ea bophelo bo botle ba letsatsi le letsatsi, ka hona, ikitlaetse!

Mesifa sebetsa:

• deltoids
• mahlaseli
• serethe spinae
• li-rhomboids
• serratus ka pele
• quads
• mpa

Joang ho:

1. Kena mapolankeng ka pele le menoaneng ea hau.
2. Rōlela mahetla a hao fatše le morao, 'me u netefatse hore letheka ha le otloe kapa ho thellisoa.
3. 'Mele oa hau o lokela ho theha mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea ho lirethe.
4. Phefumoloha mona, o tšoere metsotsoana e 30 ho fihlela motsotso. Pheta makhetlo a 2 ho isa ho a 3.

Tloaelo ea lipakeng

Hang ha o ikutloa o itšepa ts'ebetsong ea boima ba 'mele - mme o ka phethela reps tse 12 tse lakatsehang habonolo - fetela mokhoeng o mahareng.

U tla hloka li-dumbbell tse bobebe le tse bobebe tsa potoloho ena. Hape, ikemisetse ho etsa lihlopha tse 3 tsa boikoetliso bo bong le bo bong le ho pheta makhetlo a 10 ho isa ho a 12.

Li reps tsa hau tsa ho qetela li lokela ho ba thata, empa o ntse o khona ho li qeta ka sebopeho se setle - fetola boima ba 'mele oa hau ho fihla mona.

Mohato oa khatiso oa mahetla

Metsoako e kopaneng joalo ka ha o hatisa ka mahetla e fana ka bang ea hau ha o ntse o bonahatsa liketso tse 'maloa tseo o ka li etsang bophelong ba letsatsi le letsatsi.

Mesifa sebetsa:

• glutes
• quads
• manamane
• mpa
• deltoids
• triceps

Joang ho:

1. Ema ka mora benche ea hau kapa sebaka se phahameng se nang le dumbbell letsohong le leng le le leng maemong a mahetla.
2. Tsamaea ka leoto la hau le letona, o sutumelletsa serethe sa hau mme o tobetse li-dumbbell holimo.
3. Khutlisa li-dumbbells maemong a mahetla ebe u khutlela morao, leoto la leqele pele.
4. Pheta, u etelle pele ka leoto le leng.

Ho bolaoa

E 'ngoe ea marena a ikoetlisetsang matla, matla a ho bolaea a shebile lethathamo la hau la kamora nako - le mantlha ea hau - mme e fana ka melemo e meholo ea matla.

Matšoao a maholo a sebelisitsoeng a kenyelletsa:

• maraba
• li-rhomboids
• serethe spinae
• quads
• glutes
• mesifa
• mpa

Joang ho:

1. Beha tšepe kapa li-dumbbells fatše 'me u eme ka morao ho tsona, maoto a bophara ba mahetla a arohane.
2. Ho boloka mokokotlo o otlolohileng, ho ithekela thekeng, ho khumama ka mangole hanyane, le ho ts'oara barbell kapa dumbell. Pono ea hau e lokela ho ba kapele.
3. Rōlela mahetla a hao fatše le morao, hula moea, 'me u otlolle maoto.
4. Tlosa li-barbell kapa li-dumbbells fatše.
5. Ha maoto a hao a otlolohile 'me u hulletse boima' meleng oa hau, lula ka lethekeng ebe u khumama ka mangole.
6. Khutlisetsa boima fatše.

Squoblet squat

Ha li-squats tse boima li ka beha mojaro o mong mokokotlong o ka tlase, likoti tsa 'mampoli li shebile li-quads le glutes ntle le tsitsipano e ekelitsoeng.

Sena se bolela hore o tla fumana melemo eohle ea matla a leoto ntle le ho nka karolo ho tlase.

Mesifa sebetsa:

• quads
• glutes
• manamane
• mpa

Joang ho:

1. Ho theha, ts'oara dumbbell ka ho otloloha ka matsoho a mabeli ka tlase ho boima ba 'mele.
2. Beha dumbbell khahlano le sefuba sa hau, 'me u e boloke e kopana le' mele oa hau nakong eohle ea motsamao.
3. Ema maoto a hao a le sephara hanyane ho feta bophara ba mahetla le menoana e kantle.
4. Inhale le ho qala ho squat, o lutse morao thekeng, o khumama ka mangole mme o boloka mokokotlo o le thata.
5. Lumella litsoeng hore li tsamaee pakeng tsa mangole, li emise ha lirope tsa hau li lekana le lefatše.
6. Phunya lirethe ho khutlela sebakeng sa pele.

Mohala o le mong oa dumbbell

Ho eketsa ho leka-lekana ha leoto le le leng ho boikoetliso bofe kapa bofe ba mmele o ka holimo ho etsa hore ho be thata le ho feta, ho leka botsitso ka litsela tse ncha.

Mesifa sebetsa:

• mpa
• quads
• Lats
• biceps

Joang ho:

1. Tšoara sekoti letsohong ka leng le liatla tsa hau li shebile 'mele oa hau.
2. Itšetleha pele thekeng hanyane mme o phahamise leoto le le leng kamora hao, o lumella matsoho a hau hore a leketle.
3. Ho boloka botsitso ba hau, hula litsoeng tsa hao holimo le ka morao ebe u pepeta mahetla ha u fihla holimo.
4. Lokolla matsoho a hau ho qala.

Woodchop

Matla a mantlha ke motheo oa matla a sebetsang, 'me lehong la mapolanka le tla fana ka sona feela.

Mesifa sebetsa:

• deltoids
• mpa

Joang ho:

1. Tšoara sekoti ka lehlakoreng le leng ho ea ka lehlakoreng le letona la 'mele oa hau.
2. Senya fatše hanyane, o potoloha kutu ea hau ho ea ka ho le letona.
3. Qala ho ema 'me, ha u ntse u otlolla matsoho, tlisa lesela le holimo le' mele oa hau ka ho sotha 'mele oa hau.
4. Lumella leoto la hao le letona hore le itsamaele ha u ntse u tsamaea. The dumbbell e lokela ho fela holim'a lehetla la hao le letšehali.
5. Sotha 'mele oa hau morao' me u khutlisetse dumbbell sebakeng sa ho qala.

Tloaelo e tsoetseng pele

Tsoela pele moetlong o tsoetseng pele ha o ikutloa o le matla kemisong ea lipakeng.

U tla hloka li-barbell kapa li-dumbbells tse peli bakeng sa potoloho ena, hape, li-sete tse 3 tsa li-reps tse 10 ho isa ho tse 12.

Leoto le le leng la Romania le bolailoeng

Phephetsa botsitso ba hau - le matla - ka ho isa lefung la hao leotong le le leng.

Mesifa sebetsa:

• quads
• mesifa
• glutes
• Lats

Joang ho:

1. Tšoara sekoti letsohong le leng le le leng, u se behe ka pel'a lirope tsa hau.
2. Kenya boima ba hao leotong la hao le letona 'me u qale ho its'epahla thekeng.
3. Lumella leoto la hau le letšehali ho nyoloha le ho khutla mme matsoho a hao a leketle.
4. Boloka lengole la hao le letona le le bonolo, mokokotlo oa hao o otlolohile, 'me u talimile pele, ho netefatsa hore letheka la hao le lula le lekana fatše.
5. Ha leoto la hau le letšehali le tšoana le lefatše, khutla ho qala le ho pheta.

Squat ka pele

Li-squats tse ka pele li ka phetheloa ka li-barbell kapa li-dumbbells, eng kapa eng eo u nang le eona. Ho tsamaisa mojaro kapele ho mmele oa hau ho phephetsa mokokotlo oa hau - le maoto - ka litsela tse ncha.

Mesifa sebetsa:

• quads
• glutes
• mpa
• holimo ka morao

Joang ho:

1. Ka boima beha boima ba 'mele lehlakoreng la hao le ka pele. Phomola molamu ka pele ho mahetla a hao, kapa u phomole lehlakore le leng la e 'ngoe le e' ngoe e ka pele ho mahetla a hao.
2. Sutumelletsa litsoeng, ho sa tsotelehe lisebelisoa tsa hau.
3. Qala ho robala, ho qala motsamao lethekeng le ho khumama mangole.
4. Qoba ho hula ho ea pele, boloka sefuba sa hao se le holimo le mangole a kantle.
5. Khutlela morao ka lirethe ho qala.

Khutlisa lunge ka ho potoloha

Ho eketsa ho sotha ho lunge ho phephetsa botsitso ba hau - na u bona mokhoa? - mme o tla etsa hore matsoho a hao a tjhe.

Mesifa sebetsa:

• glutes
• quads
• mesifa
• mpa
• deltoids
• mahlaseli

Joang ho:

1. Tšoara dumbbell qetellong ka sefuba.
2. Khutlela morao ka leoto la hau le letona.
3. Ha u le boemong ba lunge, atolosa matsoho 'me u sotha' mele oa hao holim'a serope sa hao sa leqele.
4. Qala ho ema, u koba matsoho ho khutlisetsa dumbbell bohareng.
5. Pheta ka leoto le leng.

Renegade mola

Kopanya lepolanka le mola bakeng sa phephetso ea matla le teka-tekano.

Mesifa sebetsa:

• mpa
• Lats
• li-rhomboids
• biceps
• quads

Joang ho:

1. Kena boemong bo phahameng ba mapolanka ka letsoho le leng le le leng ho dumbbell.
2. 'Mele oa hau o lokela ho theha mola o otlolohileng ho tloha hloohong ho ea menoaneng ea maoto.
3. Ho boloka mokokotlo oa hau o le matla, o phahama ka letsoho la hao le letona, o tlama setsoe ebe oe hulela leholimong.
4. Emisa pele o qala ho bula sefubeng, 'me u netefatse hore letheka la hau le lula le lekana le mobu ho pholletsa le motsamao.
5. Khutlisetsa molumo fatše, 'me u phete ka letsoho le letšehali.

Burpee ho phalla ho pharaletseng

Mekhoa e metle ea matla e ka kenyelletsa karolo ea pelo le methapo. Ho sebetsa ka matla ho bohlokoa joalo ka matla, haholo bakeng sa boikoetliso bo tsoetseng pele.

Mesifa sebetsa:

• glutes
• quads
• mesifa
• manamane
• mahlaseli
• deltoids
• Lats

Joang ho:

1. Qala ka burpee, o theohele mpeng le sefubeng, ebe o qhomela hape maotong a hau.
2. Hang feela kamora hore o boele maotong a hau, phethela ho tlola ho pharalletseng, o ipehela pele ka maoto a mabeli ho isa moo o ka khonang.
3. Theola hantle morao ho burpee, ebe u pheta.

Ntlha ea bohlokoa

Ho boloka matla a hau a ts'ebeliso ha o ntse o lula sebakeng sa bolulo ha ho khonehe. Ka thepa e fokolang, sebaka sa ho sebetsa, le ho tsitsisa ho itseng, o tla khutlela jiming ntle le ho fetoa ke morethetho.

Nicole Davis ke sengoli se lulang Madison, WI, mokoetlisi oa motho ka mong, le morupeli oa boikoetliso ba sehlopha bao sepheo sa bona e leng ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Ha a sa ikoetlise le monna oa hae kapa a lelekisa morali oa hae e monyane, o shebelletse mananeo a botlokotsebe a TV kapa o etsa bohobe ba hlama e bolila ho tloha qalong. Mo fumane ho Instagram bakeng sa litlatsetso tsa 'mele, #momlife, le tse ling.