Na faeba e imolla kapa e baka ho patoa? Ponahalo e Bohlokoa

Litaba

• Faeba Ka kakaretso Molemo bakeng sa tshilo ya dijo
• E Ka Fokotsa Ho Bolella Batho ba Bangata
• Maemong a Mang, Ho ja Fibre e Eketsehileng ho Thibela ho Thibela ho hobe le ho feta
• Mefuta e Molemo ka ho Fetisisa ea Fibre ea ho Tlosa Thibelo
• Lijo tse Khabane ka ho Fetisisa ho Fokotsa Ho Qobelloa
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho sokela ke bothata bo tloaelehileng bo amang batho ba ka bang 20% ​​selemo se seng le se seng (,).

Ke boemo bo thata ho hlalosoa, kaha mekhoa ea ho hlapela e fapana haholo ho tloha ho motho ho ea ho motho.

Leha ho le joalo, haeba u ba le malapa a ka tlase ho a mararo ka beke 'me litulo tsa hau li le thata, li omme ebile ho thata ho li feta, u kanna oa petetsoa.

E 'ngoe ea likeletso tse atileng haholo ho batho ba nang le pipitlelano ke ho ja fiber e ngata.

Empa na keletso ee ea sebetsa? Ha re shebeng.

Faeba Ka kakaretso Molemo bakeng sa tshilo ya dijo

Fibre ea lijo ke lebitso le fuoang lik'habohaedreite tse sa sileheng limeleng. E ka fumanoa lijong tsohle tsa limela, ho kenyeletsoa litholoana, meroho, lithollo, linate le lipeo.

Hangata e arotsoe ka lihlopha tse peli, ho ipapisitsoe le ho qhibiliha:

• Faeba e sa qhalaneng: E fumanoa ka matlapi a koro, meroho le lithollo.
• Faeba e qhibilihang E fumanoa ka matlapi a oat, linate, lipeo, linaoa, lensisi le lierekisi, hammoho le litholoana le meroho.

Seo se boletse hore lijo tse ngata tse nang le fiber li na le motsoako oa faeba e sa qhibilihang le e qhibilihang ka bongata bo fapaneng.

Leha mmele oa hau o sa khone ho sila fiber, ho e ja e lekaneng ho nahanoa hore ho bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba mala. Lebaka le leng ke hore fiber e eketsang lijo e eketsa boholo ba litulo tsa hau mme e etsa hore e be bonolo.

Litulo tse kholo, tse bobebe li thusa ho u boloka u tloaetse, kaha li feta kapele ka maleng 'me ho bonolo ho li feta ().

Mefuta ena e 'meli ea fiber e thusa ka sena ka litsela tse fapaneng hanyane.

Li-fiber tse sa keneleng metsi li phahamisa setuloana sa hau mme li sebetsa joalo ka borashe, li fiela ka maleng ho ntša tsohle le ho boloka lintho li tsamaea.

Mefuta-futa e qhibilihang e monya metsi ebe e etsa ntho e kang ea gel. Sena se thusa setulo sa hau ho feta hantle ka maleng le ho ntlafatsa sebopeho sa sona le ho tsitsisa.

Ho belisoa ha mofuta o le mong oa fiber e qhibilihang, e tsejoang e le li-prebiotic, ka maleng a maholo ho ka thusa ho boloka mala a phetseng hantle ka ho eketsa palo ea libaktheria tse ntle ().

Sena se ka ntlafatsa bophelo ba hau ka ho fokotsa menyetla ea ho ba le lefu la tsoekere la mofuta oa 2, lefu la pelo le botenya ().

Ho ja fiber e lekaneng ho ka u thusa hore u lule u tloaetse. E ka ntlafatsa le botsitso ba libaktheria tse ntle ka maleng a hau. Sena se ka fokotsa menyetla ea mafu a fapaneng, joalo ka lefu la pelo, botenya le lefu la tsoekere.

E Ka Fokotsa Ho Bolella Batho ba Bangata

Haeba u ipipile 'me u e-na le fiber e fokolang, ho ja tse ngata ho ka thusa.

Boithuto bo bontšitse hore ho eketsa palo ea fiber eo u e jang ho ka eketsa palo ea litulo tseo u li fetang ().

Ebile, tlhahlobo ea morao-rao e bontšitse hore batho ba 77% ba nang le ts'oaetso e sa foleng ba fumane phomolo ka ho eketsa tšebeliso ea fiber ().

Ho feta moo, liphuputso tse peli li fumane hore ho eketseha ha lijo tse nang le fiber ho ka sebetsa hantle joalo ka laxative lactulose bakeng sa ho kokobetsa pipitlelano ho bana (,).

Sena se bolela hore ho batho ba bangata ba nang le ho sokela, ho ja feela fiber e ngata ho ka lekana ho rarolla bothata (,).

Ka kakaretso ho khothaletsoa hore banna ba je ligrama tse 38 tsa fiber ka letsatsi, le hore basali ba je ligrama tse 25 ().

Ka bomalimabe, ho hakanngoa hore batho ba bangata ba ja ka tlase ho halofo ea chelete ena, ba fihla feela lipakeng tsa ligrama tse 12-18 ka letsatsi (,,).

Batho ba bangata ha ba je fiber e lekaneng ea lijo. Ba se nang faeba lijong tsa bona ba ka phomola ka ho eketsa ho noa.

Maemong a Mang, Ho ja Fibre e Eketsehileng ho Thibela ho Thibela ho hobe le ho feta

Ka khopolo, fiber e lokela ho thusa ho thibela le ho phekola ho patoa.

Leha ho le joalo, bopaki bo bontša hore likeletso tsena ha li sebetse ho bohle.

Le ha lithuto tse ling li bontša hore ho eketsa fiber lijong tsa hau ho ka ntlafatsa matšoao a hau, lithuto tse ling li bontša seo fokotsa tlhahiso ea hau e ntle ka ho fetisisa ().

Hape, tlhahlobo ea morao-rao e fumane hore leha fiber e ne e sebetsa hantle ho eketsa palo ea mantle, e ne e sa thuse ka matšoao a mang a ho sokela joalo ka ho tsitsisa setuloana, bohloko, ho ruruha le khase ().

Ho tseba hore na ho eketsa ts'ebeliso ea hau ea fiber ho tla thusa ho sokela, leka ho tseba sesosa sa eona. U ka qobelloa ka mabaka a 'maloa, ho kenyelletsa:

• Lintho tsa bophelo: Ho ja fiber e fokolang haholo, ho se sebetse le ho noa metsi a tlase.
• Meriana kapa litlatsetso: Mehlala e kenyelletsa li-opioid painkillers, li-anti-depressing, li-antipsychotic le li-antacids tse ling.
• Boloetse: Mehlala e kenyelletsa lefu la tsoekere, mala a halefisang, mafu a ho ruruha le maemo a methapo joaloka Parkinson.
• Tse sa tsejoeng: Lebaka la ho sokela batho ba bang nako e telele ha le tsejoe. Sena se tsejoa e le ho patoa ho sa foleng ha idiopathic.

Haeba u se u ntse u e-na le fiber e ngata 'me bothata ba hao bo bakoa ke ho hong, ho eketsa fiber ho ka' na ha se ke ha thusa ebile ho ka mpefatsa bothata ().

Ho khahlisang ke hore lithuto li bontšitse hore batho ba bang ba nang le ts'oaetso ba ja fiber e tšoanang le ea ba se nang boemo bona (,).

Phuputso e le 'ngoe ea likhoeli tse 6 ho batho ba 63 e fumane hore ho batho ba nang le ho sokela ho sa foleng ha idiopathic, fiber e fokolang kapa esita le lijo tse se nang fiber li ntlafalitse matšoao a bona haholo. Ho tlosa fiber ho ile ha ba folisa ho sokela ().

Sena ke 'nete hape ho batho ba nang le lefu la mala le halefisang (IBS), kaha lijo tse ngata tse nang le fiber e ngata li boetse li na le FODMAPS, e mpefatsang matšoao a IBS (,).

Leha ho le joalo, ha u fuoa melemo ea bophelo bo botle ba fiber, ha ua lokela ho amohela lijo tse nang le fiber e telele nakong e telele ntle le ho buisana le ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo.

Ho feta moo, ho na le bopaki ba hore li-supplements tsa fiber tse sa belisoeng, tse ka qhibilihang li ka tsoela batho bana molemo, leha ba sa mamelle mefuta e meng ea faeba hantle.

Bakeng sa batho ba jang fiber e lekaneng empa ba ntse ba patoa, ho e ja haholo ho ka mpefatsa mathata a bona. Maemong a mang, ho fokotsa fiber ea lijo ho ka thusa ho imolla lesokolla.

Mefuta e Molemo ka ho Fetisisa ea Fibre ea ho Tlosa Thibelo

Lisebelisoa tsa fiber li ka thusa ho phekola ho patoa, ho kenyelletsa le ba nang le ho sokela ho sa foleng kapa IBS ().

Leha ho le joalo, haeba u na le pipitlelano e sa foleng kapa u na le matšoao a kang bohloko, moea, ho ruruha le khase, ho ka ba molemo ho ea bakeng sa tlatsetso e sa belisoeng, e qhibilihang ka fiber (,,).

Lebaka ke hore faeba e belang e sebelisoa e le lijo ke libaktheria tse ka mpeng ea hau, e leng se hlahisang tlhahiso ea likhase mala a hao a maholo.

Sena se ka baka keketseho ea tlhahiso ea khase ka maleng a hau, e ka mpefatsang matšoao a hau.

Mehlala ea lisebelisoa tse nang le fiber tse qhibilihang li kenyelletsa:

• Tlhatlhobo: Khoele ea Psyllium le Metamucil
• Selulose ea Methyl: Citrucel
• Glucomannan: Li-capsules tsa Glucomannan kapa PGX
• Inulin: Molemo (Canada), Khetho ea Faeba kapa Fibersure
• Gum ea karoloana e nang le hydrolyzed: Hi-Poone
• Dextrin ea koro: Molemo (US)

Psyllium hangata e nkuoa e le khetho e ntle ka ho fetisisa.

Leha e khethiloe e le ntho e ka belisoang, liphuputso li bonts'itse hore psyllium e ka tiisa litulo ebile e mamelloa hantle, leha e le batho ba nang le IBS (,,).

Haeba u sa fumane fiber e lekaneng, butle-butle ho eketsa palo ea lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsa hau ho ka thusa. Batho ba nang le ho sokela ho sa foleng ba ka rua molemo ho tlatsetso e sa belang, e qhibilihang ka fiber.

Lijo tse Khabane ka ho Fetisisa ho Fokotsa Ho Qobelloa

Haeba kakaretso ea fiber e le tlase, leka ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata joalo ka litholoana, meroho le lijo-thollo lijong tsa hau.

Sena se tla eketsa ts'ebeliso ea hau ea faeba e qhibilihang le e sa qhalaneng mme e ka thusa ho imolla bothata ba hau.

Ho molemo ho etsa sena hanyane ka hanyane, kaha ho eketsa ka mokhoa o makatsang tlhahiso ea hau ka nako e khuts'oane ho ka baka litla-morao tse sa batleheng joalo ka bohloko, khase le ho ruruha.

Lijo tse nang le fiber e ngata e sa keneng li kenyelletsa:

• Lihlahisoa tsohle
• Litholoana le meroho e nang le matlalo
• Linate le lipeo

Lijo tse nang le fiber e ngata haholo li kenyelletsa:

• Li-oats
• Peo ea folaxe
• Harese
• Rye
• Linaoa le linaoa
• Meroho ea metso

Lijo tse ling tse nang le fiber e ngata li bontšitsoe li sebetsa haholo bakeng sa ho sokela. Ka mohlala, peo ea folaxe e ka thusa haeba ho patoa ha hao ho bakoa ke IBS (,).

Haeba u batla ho leka lipeo tsa folaxe, qala ka ho noa teaspoon e 1 ka letsatsi mme butle-butle eketsa lethal dose ho fihlela ho likhaba tse 2 tsa likhaba ho pholletsa le letsatsi.

Ho li natefisa haholoanyane, o ka li noesa kapa oa li fafatsa ka yogurt, salate, lijo-thollo kapa sopho ea hau.

Prunes le eona e ka thusa ho imolla lesokolla. Li na le fiber e ngata hape li na le sorbitol ea tsoekere ea joala, e leng ntho ea tlhaho e laxative (,).

Liphuputso tse ling li bontšitse hore li-prunes li sebetsa hantle ho feta li-fiber tse tlatsetsang ho kokobetsang ho patoa. Tekanyo e sebetsang e nahanoa hore e ka ba ligrama tse 50 (kapa li-prune tse 7 tse mahareng) habeli ka letsatsi (,).

Leha ho le joalo, haeba u na le IBS, mohlomong u lokela ho qoba li-prunes kaha sorbitol ke FODMAP e tsebahalang mme e ka eketsa matšoao a hau.

Faeba e sa qhalloeng le e qhibilihang e fumanoa ka tlhaho lijong tse ngata. Prunes le eona e ka ba thuso, ha feela u sena IBS.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho ja lijo tse ngata tse nang le fiber ke mohopolo o motle oa ho ntlafatsa bophelo bo botle ba lijo.

Haeba u ka ipipela 'me u sena fiber e ngata lijong tsa hau, u ka rua molemo ka ho li ja haholo.

Leha ho le joalo, haeba u se u ntse u fumana fiber e lekaneng kapa ho patoa ha hao ho na le sesosa se seng, ho eketsa fiber eo u e jang lijong ho ka mpefatsa lintho.

U kanna ua rata lingoloa tse amanang le sena:

• Lipheko tsa lapeng tse 13 ho Fokotsa ho Thibela ka Tlhaho
• Lijo tse 22 tse nang le likhoele tse phahameng tseo u lokelang ho li ja
• Litsela tse 16 tse bonolo tsa ho ja fiber e ngata
• Faeba e Ntle, Fibre e Mpe - Mefuta e fapaneng e U Ama Joang
• FODMAP 101: Tataiso e qaqileng ea ba qalang