Ho phela le Osteoporosis: Boikoetliso bo 8 ba ho Matlafatsa Masapo a hau

Litaba

• Boikoetliso bo ahang masapo a phetseng hantle
• 1. Maoto a hata
• 2. Li-curls tsa Bicep
• 3. Mahetla a phahamisa
• 4. Li-curls tsa hamstring
• 5. Leoto la letheka le phahamisa
• 6. Mekotla
• 7. Ball lula
• 8. Ho ema ka leoto le le leng
• Ho ikoetlisa ho qoba

Ha o na le lefu la ho fokola ha masapo, boikoetliso e ka ba karolo ea bohlokoa ea ho matlafatsa masapo a hau le ho fokotsa likotsi tsa ho oela ka ho ikoetlisa. Empa pele o qala lenaneo lefe kapa lefe la boikoetliso, ho bohlokoa ho fumana tumello ea ngaka ea hau pele. Ngaka ea hau e tla khona ho u thusa ho u bontša hore na ke litlhahlobo life tse u loketseng haholo ho latela boemo ba hau, lilemo tsa hau le mathata a mang a mmele.

Boikoetliso bo ahang masapo a phetseng hantle

Le ha mefuta e mengata ea boikoetliso e le molemo ho uena, ha se mefuta eohle e loketseng masapo a phetseng hantle. Mohlala, boikoetliso bo boima ba 'mele bo ka haha ​​masapo a phetseng hantle. Boikoetliso bona bo kenyelletsa ho phephetsa matla a mesifa ea hau khahlanong le khoheli le ho beha khatello masapong a hau. Ka lebaka leo, masapo a hau a tla bontša 'mele oa hau hore o hlahise lisele tse eketsehileng ho aha masapo a matla. Ho ikoetlisa joalo ka ho tsamaea kapa ho sesa ho ka ba molemo ho bophelo bo botle ba matšoafo le pelo empa ho ke ke ha u thusa ka matla ho tiisa masapo.

Mang kapa mang ea nang le lefu la ho fokola ha masapo ea batlang ho eketsa matla a masapo a ka rua molemo ho liikoetliso tse latelang tse robeli. Boikoetliso bona bo bonolo ho bo etsoa hae.

1. Maoto a hata

Morero oa boikoetliso ho fokotsa lefu la ho fokola ha masapo ke ho phephetsa likarolo tsa bohlokoa tsa 'mele oa hau tseo lefu la masapo le amanang haholo le ona, joalo ka letheka. Tsela e 'ngoe ea ho phephetsa masapo a hao a noka ke ka ho hata ka maoto.

• Ha u ntse u eme, hata ka leoto la hao, u nahana hore u hatakela ntho e inahaneloang e ka tlasa eona.
• Pheta makhetlo a mane ka leoto le le leng, ebe u pheta boikoetliso ka leoto le leng.
• Tšoara thepa ea ka tlung e litšila kapa e thata haeba u thatafalloa ke ho boloka botsitso.

2. Li-curls tsa Bicep

U ka etsa li-bicep curls ka li-dumbbells tse boima ba liponto tse 1 ho isa ho tse 5 kapa sehlopha sa ho hanyetsa. Li ka etsoa li lutse kapa li eme, ho latela hore na u phutholohile hakae ka tsona.

• Nka molumo letsohong le leng le le leng. Kapa u tsamaee ka sehlopha sa ho hanyetsa ha u ntse u tšoere pheletso letsohong le leng le le leng.
• Hula lihlopha kapa litekanyo ho ea sefubeng sa hau, u shebile mesifa ea bicep moeling oa konteraka ea hau e ka holimo ea matsoho.
• Theola matsoho a hau ho khutlela sebakeng sa hau sa ho qala.
• Pheta makhetlo a robeli ho isa ho a 12. Phomola 'me u phete bakeng sa sete ea bobeli, haeba ho khonahala.

3. Mahetla a phahamisa

Hape o tla hloka litekanyo kapa sehlopha sa ho hanyetsa ho etsa lifti tsa mahetla. U ka etsa boikoetliso bona u le boemong ba ho ema kapa ho lula fatše.

• Nka molumo letsohong le leng le le leng. Kapa u tsamaee ka sehlopha sa ho hanyetsa ha u ntse u tšoere pheletso letsohong le leng le le leng.
• Qala ka matsoho a hau fatše le matsoho mahlakoreng a hau.
• Butle-butle phahamisa matsoho a hao ka ho otloloha ka pel'a hao, empa u se ke ua notlela litsoeng.
• Phahamisetsa bophahamong bo mabothobotho, empa ha bo phahame ho feta boemo ba mahetla.
• Pheta makhetlo a robeli ho isa ho a 12. Phomola 'me u phete bakeng sa sete ea bobeli, haeba ho khonahala.

4. Li-curls tsa hamstring

Li-curls tsa hamstring li matlafatsa mesifa mokokotlong oa maoto a hau a holimo. U etsa boikoetliso bona u eme u eme. Haeba ho hlokahala, beha matsoho holim'a thepa ea ka tlung e boima kapa ntho e 'ngoe e tiileng ho ntlafatsa botsitso ba hau.

• Ema maoto a hao a arohane ka mahetla. Khutlela morao leoto la hau le letšehali ho fihlela menoana ea hau e ntse e ama fatše.
• Etsa konteraka mesifa e ka morao ea leoto la hau le letšehali ho phahamisa serethe sa hau sa leqele ho ea marameng a hau.
• Laola leoto la hao le letšehali butle ha o ntse o le theola ho ea moo le qalang teng.
• Pheta boikoetliso pakeng tsa makhetlo a robeli le a 12. Phomola, 'me u phete boikoetliso leotong la hao le letona.

5. Leoto la letheka le phahamisa

Boikoetliso bona bo matlafatsa mesifa ho potoloha letheka hape bo ntlafatsa botsitso ba hau. Beha matsoho holim'a thepa ea ka tlung e boima kapa ntho e 'ngoe e tiileng ho ntlafatsa botsitso ba hau ha ho hlokahala.

• Qala ka maoto a hao a bophara ba letheka. Tlosa boima ba hau ho leoto la hau le letšehali.
• Fetola leoto la hao le letona 'me u otlolle leoto la hao le letona ha u le phahamisetsa lehlakoreng, u se ke ua feta lisenthimithara tse 6 fatše.
• Theola leoto la hao le letona.
• Pheta leoto phahamisa makhetlo a robeli ho isa ho a 12. Khutlela sebakeng sa hau sa ho qala 'me u etse sete e' ngoe u sebelisa leoto la hao le letšehali.

6. Mekotla

Li-squats li ka matlafatsa bokapele ba maoto a hau hammoho le maraong a hau. Ha ho hlokahale hore u thelle ka botebo hore boikoetliso bona bo atlehe.

• Qala ka maoto a hao a bophara ba letheka. Phomotsa matsoho hanyane feniteng e tiileng kapa khaontareng bakeng sa teka-tekano.
• Koba ka mangole hore o qete butle butle. Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe 'me u itšetlehe hanyenyane, u utloe maoto a hao a sebetsa.
• Squat feela ho fihlela lirope tsa hau li tšoana le fatše.
• Tšoara likoti tsa hau ho khutlela sebakeng se emeng.
• Pheta boikoetliso bona makhetlo a robeli ho isa ho a 12.

7. Ball lula

Boikoetliso bona bo ka ntlafatsa botsitso le ho matlafatsa mesifa ea hau ea mpeng. E lokela ho etsoa ka bolo e kholo ea boikoetliso. U lokela hape ho ba le motho eo u tsamaeang le eena e le "spotter" ho u thusa ho boloka botsitso.

• Lula bolo ea maoto le maoto a hau fatše.
• Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ka hohle kamoo ho ka khonehang ha u ntse u boloka botsitso.
• Haeba u khona, otlolla matsoho mahlakoreng, liatla li shebile pele.
• Tšoara maemo halelele ka motsotso o le mong, ha ho khonahala. Ema o phomole.Pheta boikoetliso ho fihlela makhetlo a mang a mabeli.

8. Ho ema ka leoto le le leng

Boikoetliso bona bo khothaletsa botsitso bo boholo.

• Ha u sebelisa thepa ea ka tlung e tiileng ha u hloka ho ts'oara ho hong, ema ka leoto le le leng motsotso o le mong, ha ho khonahala.
• Pheta boikoetliso bo leka-lekaneng leoto le leng.

Ho ikoetlisa ho qoba

Le ha ho le bohlokoa ho tseba hore na ho ikoetlisa ho ka u thusa joang, ho bohlokoa joalo ho tseba seo u sa lokelang ho se etsa. Mesebetsi e meng, joalo ka ho hahlaula thaba, ho tlola thapo, ho hloa le ho matha, ho beha tlhokeho e ngata haholo masapong a hau mme ho eketsa menyetla ea ho robeha. Tse tsejoang e le boikoetliso bo nang le tšusumetso e matla, li ka u beha mokokotlong le lethekeng le ho eketsa menyetla ea ho oela. Li qojoa ka ho fetisisa ntle leha u kentse letsoho ho tsona ka nako e itseng.

Boikoetliso bo kenyelletsang ho khumama pele kapa ho potoloha kutu ea 'mele oa hau, joalo ka litepisi le ho bapala kolofo, le hona ho eketsa menyetla ea ho robeha ha masapo.