Boikoetliso ba 8 ho matlafatsa maoto a hau hae

Litaba

• 1. Ho phahama ha leoto
• 2. Ho bula leoto
• 3. Lisekere
• 4. Katoloso ea leoto
• 5. Squat
• 6. Pepeta bolo
• 7. Ho bula leoto la ka morao
• 8. Namane

Boikoetliso ba ho matlafatsa leoto bo bontšoa haholo ho batho ba tsofetseng, ha motho a bontša matšoao a bofokoli ba mesifa, joalo ka maoto a thothomela ha a eme, ho thatafalloa ho tsamaea le ho se leka-lekane hantle. Liikoetliso tsena li lokela ho khothaletsoa ke setsebi sa thuto ea 'mele' me li ikemisetse ho sebetsa mesifa ea pele, lehlakore le ka morao ea leoto, ntle le ho khona ho ts'oara mesifa ea sebaka sa mpa.

Ho kgothaletswa hore boikoetliso bona bo etsoe makhetlo a ka bang 2 ho isa ho a 3 ka beke, hape ho bohlokoa ho etsa mesebetsi ea 'mele ea boikoetliso le boikoetliso bo khothalletsang ho matlafatsa maoto le matsoho a holimo.

Mesebetsi e meng ea ho matlafatsa maoto e ka etsoang hae ke:

1. Ho phahama ha leoto

Boikoetliso ba ho phahamisa leoto bo thusa ho matlafatsa mesifa e ka pele ho leoto, eo ho hlokahalang hore mpa e kenngoe nakong eohle ea boikoetliso le hore mokokotlo o tšehelitsoe hantle fatše ho qoba ho imetsa mokokotlo o ka tlase.

Ho etsa boikoetliso bona ho kgothaletswa hore o paqame fatše ka mokokotlo ebe o siya matsoho mmoho le mmele wa hao. Joale, ha maoto a otlolohile, phahamisa le leng la maoto, ho fihlela e ka ba 45º le fatše, ebe oa theoha. Ho kgothaletswa ho pheta motsamao makhetlo a 10 ka leoto ka leng.

2. Ho bula leoto

Ho buloa ha maoto ho thusa ho matlafatsa karolo e kahare ea serope le glutes, ho bonts'oa ka lebaka lena hore motho o robala ka lehlakore maoto a kobehile mme a boloka lirethe ka lehlakoreng le le leng la letheka le morao.

Joale, o lokela ho etsa tumellano ea hau ea boqhetseke le ho sutha mangoleng ebe o khutlela sebakeng sa pele, ntle le ho lahleheloa ke tekano ea letheka. Ho bonts'oa ho etsa metsamao ena makhetlo a 10 ka leoto ka leng.

3. Lisekere

Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa mpa le maoto, mme ho bohlokoa hore ka bobeli ba keneng konterakeng nakong eohle ea boikoetliso.

Ho etsa sekere, ho a hlokahala hore motho a robale ka mekokotlo ea bona, matsoho a le mahetleng a bona mme ba phahamise maoto ka bobeli ho fihlela ba theha 90º le fatše, joalo ka ha eka ba phomotsa maoto a bona setulong.

Ebe u beha ntlha ea leoto le leng fatše, ebe u khutlela moo u qalang teng, ho bontša hore motsamao o lokela ho phetoa makhetlo a 10 ka leoto ka leng.

4. Katoloso ea leoto

Katolosong ea leoto, e tsejoang hape e le kotlo e emeng, mesifa ea pele le morao ea leoto e tla sebetsoa, ​​hammoho le sebaka sa mpa le lumbar, ho hlokahala bakeng sa sena hore mesifa e lule e ts'oeroe nakong ea motsamao oohle.

Ho etsa boikoetliso, motho o tlameha ho ema le ho ts'oara setulo kapa a phomotse matsoho leboteng. Joale, ho boloka maemo le ho ts'oaroa ke glutes le mpa, phahamisa leoto morao, ntle le ho ama leoto, le ho khutlela maemong a ho qala. Ho kgothaletswa ho etsa motsamao makhetlo a 10 ka leoto ka leng.

5. Squat

Squat ke boikoetliso bo felletseng bo sebetsang mesifa eohle ea leoto, ntle le ho ts'oara mesifa e ka morao le ea mpeng.

Ho etsa squat hantle, ho kgothaletswa hore motho a eme a otlolohile, maoto a arohane hanyane, ebe o lula fatše, joalo ka ha eka o tla lula setulong. Ho bohlokoa ho ela hloko ts'ebetsong ea motsamao ho qoba likotsi mme, ka hona, ho ka ba monate ho etsa motsamao ka ho sheba 'mele oa hau lehlakoreng le ho hlokomela hore lengole ha le fete mola o inahaneloang o tsoang monoaneng o motona oa leoto. .

Ho etsa bonnete ba hore ho leka-lekana ho eketsehileng, ho ka ba monate ho boloka matsoho a hau a otlolohile ka pela mmele oa hau. Bona mokhoa oa ho etsa squats ka nepo.

6. Pepeta bolo

Boikoetliso bona bo thusa ho matlafatsa karolo e kahare ea leoto, ho bonts'a hore motho o lokela ho robala ka mekokotlo, ho boloka lintho li ts'ehelitsoe hantle fatše, ho mena maoto le ho beha bolo e bonolo lipakeng tsa maoto.

Ebe o lokela ho tobetsa ka matla ho pepeta bolo, joalo ka ha eka o tla kopanya mangole a hau, ebe o pheta motsamao ona makhetlo a ka bang 10.

7. Ho bula leoto la ka morao

Boikoetliso ba ho bula leoto bo thusa ho matlafatsa karolo ea leoto le marameng, ka lebaka lena motho o lokela ho robala ka lehlakore mme a sebelise letsoho le leng ho ts'ehetsa hlooho mme le leng le lokela ho beoa kapele ho mmele.

Joale, ho boloka maoto a otlolohile kapa a sa tenyetsehe, phahamisa leoto le kaholimo ho fihlela le etsa lehlakore le ka bang 45º le leoto le leng ebe o khutlela sebakeng sa ho qala. Ho bohlokoa hore nakong eohle ea boikoetliso gluteus le mpa li tšoaroe le hore motsamao o etsoe makhetlo a 10 leoto ka leng.

8. Namane

Boikoetliso ba namane bo rata ho matlafatsa mesifa ea sebaka sena, e ka netefatsang botsitso bo eketsehileng ba mmele. Ho etsa sena, motho o tlameha ho ema, ho boloka maoto a le haufi haholo, ebe o emella ka makhetlo a 15. Ho fana ka botsitso bo eketsehileng o ka its'etleha ka lebota kapa ka setulo. Sheba likhetho tse ling tsa boikoetliso ba namane.