Ho ikoetlisa ho tiisa maoto

Litaba

• Ho ikoetlisa bakeng sa glutes le hamstrings
• 1. Squat
• 2. Ke a nwela
• 3. Thata
• 4. Patlisiso ea mobu
• 5. Setulo sa Flexor
• Boikoetliso bakeng sa bokapele ba serope
• 1. Mochini oa khatiso
• 2. Ho atolosa setulo

Ho ikoetlisa bakeng sa ho matlafatsa kapa ho tiisa matla a maoto a ka tlase ho lokela ho etsoa ho latela meeli ea 'mele ka boeona, mme, ka ho khetheha, tlasa tataiso ea setsebi sa thuto ea' mele ho qoba ketsahalo ea likotsi. Ho fihlela hypertrophy, ho hlokahala hore boikoetliso bo etsoe ka matla, ka keketseho e tsoelang pele ea mojaro le ho latela lijo tse loketseng sepheo. Bona hore na ho etsahala joang le hore na u ka ikoetlisa joang bakeng sa hypertrophy.

Ntle le ho matlafatsa le ho itšireletsa mafung, boitlhakiso ba maoto le matsoho a tlase bo fana ka litholoana tse ntle mabapi le phokotso ea leqhoa le cellulite, ntle le ho ntlafatsa botsitso ba 'mele ka lebaka la botsitso bo botle ba lengole le leqaqailana, mohlala.

Ho bohlokoa hore liikoetliso li thehoe ke setsebi sa thuto ea 'mele ho latela sepheo le meeli ea motho. Ntle le moo, ho fihlela sepheo se lakatsehang, ho bohlokoa hore motho a latele lijo tse nepahetseng, tse lokelang ho khothaletsoa ke setsebi sa phepo e nepahetseng. Mona ke mokhoa oa ho ja lijo ho fumana boima ba mesifa.

Ho ikoetlisa bakeng sa glutes le hamstrings

1. Squat

Squat e ka etsoa ka boima ba 'mele kapa ka barbell, mme e tlameha ho etsoa sebakeng sa boikoetliso tlasa tataiso ea setsebi ho qoba likotsi tse ka bang teng. Mokoallo o tlameha ho beoa ka mokokotlong, ts'oara bareng ka ho beha litsoeng li shebile pele le ho boloka lirethe li tsitsitse fatše. Ebe motsamao oa squat o lokela ho etsoa ho latela mokhoa oa setsebi le bophahamong bo boholo hore mesifa e sebetsoe hantle.

Squat ke boikoetliso bo felletseng haholo, hobane ntle le ho sebetsa li-glute le mesifa ea mokokotlo oa serope, e sebetsa le quadriceps, e leng mosifa oa bokapele ba serope, mpa le mokokotlo. Kopana le boikoetliso ba squat tse 6 bakeng sa glutes.

2. Ke a nwela

Sinki, eo hape e bitsoang kick, ke boikoetliso bo botle ba ho ikoetlisa eseng feela gluteus, empa hape le quadriceps. Boikoetliso bona bo ka etsoa ka boima ba 'mele ka bo bona, ka mokokotlo o mokokotlong kapa o ts'oereng dumbbell mme o na le mohato oa ho ea pele le ho koba lengole ho fihlela serope sa leoto se tsoetseng pele se ts'oana le fatše, empa ntle le lengole le feta mola oa leoto, 'me le pheta motsamao ho latela tlhahiso ea setsebi.

Kamora ho pheta ho pheta-pheta ka leoto le le leng, motsamao o ts'oanang o lokela ho etsoa ka leoto le leng.

3. Thata

Ho thatafala ke boikoetliso bo sebetsang leoto la ka morao le mesifa ea gluteal mme e ka etsoa ka ho ts'oara barbell kapa dumbbells. Tsamaiso ea ho satalla e na le ho theola mojaro o bolokang mokokotlo o hokahane le maoto a otlolohile kapa a fetoha hanyane. Lebelo la ts'ebetso ea motsamao le palo ea ho pheta-pheta li tlameha ho theoa ke setsebi ho latela sepheo sa motho.

4. Patlisiso ea mobu

Boikoetliso bona bo tsamaellana le se fapaneng le se thata: ho fapana le ho theola mojaro, ntho e shoeleng e na le ho phahamisa mojaro, ho ntšetsa pele mosebetsi oa leoto le kamorao le mesifa ea gluteus. Ho etsa boikoetliso bona, motho o tlameha ho beha maoto a hae bophara ba letheka le ho kotama ho nka mekoallo, a boloka lesapo la mokokotlo le matahane. Ebe u tsamaisa motsamao oa holimo ho fihlela maoto a otlolohile, u qobe ho lahlela mokokotlo morao.

5. Setulo sa Flexor

Sesebelisoa sena se ka sebelisoa ho thusa ho matlafatsa le ho hatella mesifa ea ka morao ea serope. Bakeng sa sena, motho o tlameha ho lula setulong, a hlophise setulo e le hore mokokotlo oa hae o lule holim'a benche, a ts'ehe maqaqailaneng moqolong oa tšehetso mme a etse metsamao ea ho khumama ka mangole.

Boikoetliso bakeng sa bokapele ba serope

1. Mochini oa khatiso

Joalo ka squat, khatiso ea leoto ke boikoetliso bo phethahetseng haholo, bo sa lumelleng feela mosebetsi oa mesifa e ka pele ea serope, empa hape le mokokotlo le khanya. Mosifa o sebetsang haholo nakong ea khatiso ea leoto o ipapisitse le lehlakore leo motsamao o etsoang ho lona le boemo ba maoto.

Ho hatisa haholo li-quadriceps, maoto a tlameha ho beoa karolong e tlase haholo ea sethala. Ho bohlokoa hore mokokotlo o tšehetsoe ka botlalo bencheng, ho qoba likotsi, ntle le ho sututsa le ho lumella sethala hore se theohele bophahamong bo boholo, ntle le batho ba nang le liphetoho tsa boemo kapa mathata a lefu la mmele.

2. Ho atolosa setulo

Sesebelisoa sena se lumella li-quadriceps ho sebetsoa ka thoko, 'me motho o tlameha ho lokisa mokokotlo oa setulo e le hore lengole le se ke la feta mola oa maoto mme motho a its'etleha ka botlalo ho setulo nakong ea motsamao.

Maoto a tlameha ho beoa tlasa rolara ea tšehetso mme motho o tlameha ho etsa motsamao oa ho phahamisa moqolo ona ho fihlela leoto le holisitsoe ka botlalo, mme o tlameha ho etsa motsamao ona ho latela khothatso ea setsebi sa thuto ea 'mele.