Mekhoa e metle ea ho ikoetlisa ea 7 ea ho theola mpa

Litaba

• 1. Thapo ea ho tlola
• 2. Qhomela
• 3. Litepisi tse holimo le tlase
• 4. Tsamaea kapa u mathe holim'a treadmill
• 5. Ho pheta-pheta ha metsamao
• 6. Motjeko
• 7. Ho palama baesekele
• Malebela bakeng sa ba qalang

Boikoetliso bo bongata ba aerobic bo ka etsoa hae, joalo ka ho tlola thapo, ho nyoloha le ho theoha litepisi kapa ho tants'a ka pel'a TV, ka mohlala, 'me li ntle haholo bakeng sa ho eketsa mamello ea' mele le ho chesa likhalori, joalo ka ha li hlasimolla phallo ea mali, matšoafo le pelo mosebetsi, pelo, ntle le ho sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa.

Kahoo, mofuta ona oa boikoetliso e ka ba mokhoa o motle oa ho chesa mafura a lehae le ho theola boima ba 'mele, haeba o ka etsoa bonyane metsotso e 30 ho isa ho e 60, makhetlo a 3 ka beke mme o tsamaea le phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng.

Boikoetliso bo ka sehloohong bo ka etsoang lapeng ke:

1. Thapo ea ho tlola

Ho qhomela le ho hokahana ha likhoele ka ropo ke tsela e ntle ea ho chesa likhalori, hape e sebetsa ebile e monate, empa ho bohlokoa ho boloka boemo ba hau bo eme hantle, o shebile pele mme o sebetsana le mpa. Ha nako e ntse e ea, ho a khonahala ho fapana mekhoa ea ho ikoetlisa le ho etsa libopeho tse fapaneng tsa ho tlola, joalo ka ho tlola ka leoto le le leng, ho sotha thapo makhetlo a fetang le le leng kapa ho tlola ho tsamaea.

Ho bohlokoa ho roala lieta tse loketseng ha u tlolela ka thapo, ntle le ho ikoetlisa sebakeng se bataletseng ho fokotsa sekhahla sa mangole. Ho lokisa thapo, hata bohareng 'me u phahamise lipheletsong ka manonyeletso,' meleng, o lokelang ho fihla bophahamong bo ka tlase ho mahetla. Leha e le boikoetliso bo sebetsang haholo, ha ho khothaletsoe batho ba nang le mathata a mangole kapa mahetla.

Keletso ea koetliso: Mosebetsi o mong o matla o nang le phomolo ho potlakisa ho chesoa ha likhalori, ho tlola motsotso o le mong le ho phomola motsotso o le mong ho fihlela nako eo u batlang ho ikoetlisa ka eona. Hoa khoneha ho chesa lik'hilojule tse ka bang 650 ka hora e le 'ngoe ea boikoetliso.

2. Qhomela

Ho qhomela ke mokhoa o monate oa ho chesa likhalori, tse hlokang trampoline le khetho ea lipina tseo u li ratang ho morethetho oa metsamao ea hau. Ketsahalong ena, ho ka etsahala ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng ea li-choreographies le ho tlola, ntle le ho ntlafatsa botsitso le taolo ea 'mele, empa, bakeng sa sena, ho bohlokoa ho boloka lesapo la mokokotlo le otlolohile mme o ele hloko ho hata kahare rekere.

Keletso ea koetliso: Ho ikoetlisa ka motsotso o mong le o mong, joalo ka ho matha ka mangole a phahameng, ho tlola ka maoto a bulehileng le ho koaloa, ho fapanyetsana leoto le leng ka pele ho le leng (joalo ka motsamao oa sekere) le li-squats ka holim'a mochini.

Ka boikoetliso bona, o ka qeta lipakeng tsa likhalori tse 600 ho isa ho tse 800, ho latela matla a boikoetliso. Ithute haholoanyane ka melemo ea ho qhoma.

3. Litepisi tse holimo le tlase

Ho nyoloha kapa ho theoha litepisi ho ka ikoetlisa nako efe kapa efe, ho ba mokhoa o motle oa ho fumana mamello ea 'mele, ntle le ho thetheletsa lirope le glutes. Ketsahalo ena e ka fihlela matla a holimo a ho chesa likhalori, empa batho ba mahlomoleng ka lebaka la ho tsofala le manonyeletso mangoleng ba lokela ho e qoba.

Keletso ea koetlisoArola thupelo ka likarolo tse 3 tsa metsotso e 10, ka phomolo kapa mofuta o mong oa tšebetso lipakeng tsa bona, ho qoba ho imetsa manonyeletso. Ho feta metsotso e 30 ea ts'ebetso ena, ho khonahala ho sebelisa likhalori tse 500.

4. Tsamaea kapa u mathe holim'a treadmill

Ho tsamaea le ho matha ke boitlhakiso bo sebetsang haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho ntlafatsa boikoetliso. Bakeng sa sena, ho bohlokoa hore ho otla ha pelo ho potlakisoe, hore o tle o tsebe ho bua mme o seke oa utloa bohloko, ho tseba hore 'mele o ikoetlisa ka matla a nepahetseng.

Keletso ea koetliso: Matla a mang a boikoetliso, ka metsotso e 5 ea ho tsamaea le 2 ea ho matha, kapa motsotso o le mong oa ho matha ka matla le 1 ea ho tsamaea, mohlala.

Ho tsamaea ho sebelisa likhalori tse ka bang 400 ho isa ho tse 500, ha ho ntse ho sebelisoa ho sebelisoa likhalori tse ka bang 500 ho isa ho tse 900, ho latela matla a boikoetliso. Hlahloba ho ikoetlisa beke le beke ho theola boima ba 'mele.

5. Ho pheta-pheta ha metsamao

Burpee

Ho hloella

Ho etsa tatellano ea motsamao o potlakileng ho sebetsa mesifa e mengata 'meleng mme ho potlakisa ho theola boima ba' mele. Boikoetliso bo joalo ka ho qhomela jacks, ho hloa, li-burpees le ho matha sebakeng ka mangole a phahameng kapa ka serethe ka setonkong, mohlala, li ka fapanyetsanoa, hore li se ke tsa pheta-pheta.

Keletso ea koetliso: Etsa lipotoloho tsa motsamao, metsotso e 5 ho isa ho e 8, ka metsotsoana e meng e 30 ho isa ho motsotso o le mong lipakeng tsa tsona. Boikoetliso bona, bo sebelisitsoeng hoo e ka bang hora e le 'ngoe, bo chesa likhalori tse ka bang 400 ho isa ho tse 500.

6. Motjeko

Ho tants'ela lipina tseo u li ratang, ho latela likhatiso tsa kopo ho li-smartphone kapa DVD ea zumba, ka mohlala, ke mekhoa e metle ea ho ikoetlisa, ho ntlafatsa botsitso le ho ntlafatsa ho beha mabaka, ntle le ho khahlisa haholo.

Keletso ea koetliso: Etsa lipina tsa 'mino tse nang le morethetho le tse matla, ka ho chenchana ho hoholo ha mekhahlelo ho potlakisa ho chesa likhalori. Ho ikoetlisa hora e le 'ngoe ho thusa ho chesa likhalori tse ka bang 500 ho isa ho tse 800.

Fumana melemo ea bophelo ba zumba.

7. Ho palama baesekele

Ho ikoetlisa ho ohla kapa baesekele ka baesekele ea boikoetliso, ntle le ho chesa likhalori tse ngata le ho thusa ho theola boima ba 'mele, e matlafatsa le ho etsa molumo oa leoto le maoto. Ho bonolo ebile hoa sebetsa ho e etsa, 'me e ka ikamahanya le khanyetso ea motho ka mong, e le molemo haholo ho batho ba qalang ho ikoetlisa.

Keletso ea koetliso: Fana ka lebelo le matla a ho sotha motsotso o mong le o mong ho qoba ho pheta-pheta le ho akofisa tšebeliso ea matla. Ho palama baesekele ho ka sebelisa likhalori tse ka bang 500 ka hora e le 'ngoe.

Lekola tšebeliso ea kalori ea mesebetsi e meng ea boikoetliso.

Malebela bakeng sa ba qalang

Boikoetliso bona bo ke ke ba etsoa hae feela, empa hape le seterateng, ha nako le boits'oaro li le teng. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola hore tlhahlobo e lokela ho etsoa le ngaka e akaretsang kapa setsebi sa lefu la pelo, e le hore ho hlahlojoe maemo a 'mele a hlokahalang bakeng sa ho qala mesebetsi ea' mele ka polokeho.

Ntle le moo, ho lula u noselitsoe hantle nakong ea mesebetsi le ho pholletsa le letsatsi ho bohlokoa ho ntlafatsa ts'ebetso. Ho ikoetliseng hona, matla, nako le makhetlo a ho etsa mesebetsi e mengata, ho chesa mafura le ho hanyetsa ho hoholo, empa ha ua lokela ho leka ka thata ho isa bohōleng ba ho utloa bohloko bo boholo, ho hema hanyane kapa ho tsekela. .

Hlahloba mekhoa e meng ea ho itšireletsa bakeng sa ba batlang ho ikoetlisa lapeng.