EPOC: Lekunutu la Tahlehelo ea Mafura ka Potlako?

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Chesa lik'halori le mafura a toche letsatsi lohle, leha o sa ikoetlise! Haeba u nahana hore sena se utloahala e le lethathamo la cheesy bakeng sa pilisi e tšosang ea ho ja, mohlomong ha o so utloe ka tšebeliso e fetelletseng ea "oxygen" kamora ho ikoetlisa (leka ho bua joalo ka makhetlo a mararo ka potlako!) E boetse e tsejoa e le EPOC, ke lentsoe la mahlale la phello ea morao-rao, e ka u thusang ho chesa likhalori tse ngata nako e telele kamora hore u tlohe jimi. Bala pele ho ithuta hore na EPOC e ka u fumanela boikoetliso bo sebetsang joang - ha ho na lits'oants'o tse hlokahalang.

Ho Chesa Molemo

Ha motho a sebetsa ka matla ao a sitoang ho a phela nako e telele, ho etsahala lintho tse peli: mesifa ea bona e qala ho cha ebe ba qala ho ikutloa ba felletsoe ke moea. Hobane'ng? Ha motho a ikitlaetsa, mesifa e qala ho tlatsa lactic acid (k'hemik'hale e ikarabellang bakeng sa maikutlo ao a tukang) mme mabenkele a 'mele a oksijene a felloa ke matla, ho bolela setsebi le boikoetliso ba DailyBurn's LA boikoetliso ba' mele Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Lithupelo tsena tse matla haholo li qobella 'mele hore o sebetse ka thata ho haha ​​​​mabenkele a oksijene ka nako ea lihora tse 16 ho isa ho tse 24 kamora ho ikoetlisa, lipatlisiso li fana ka maikutlo. Sephetho: ho chesitsoe lik'hilojule tse ngata ho feta ha u ne u ka ikoetlisa ka matla a tlase ka nako e tšoanang (kapa nako e telele). Nahana ka hona joaloka ho holisa karete ea hau ea mokoloto: Nakong ea phomolo, 'mele oa hau o tlameha ho sebetsa ka thata ho tlosa lactic acid le ho lefa mokoloto oa eona oa oksijene. Hantle-ntle hore na u ka chesa hakae kamora ho ikoetlisa ka kotloloho ho amana le nako le matla a ho ikoetlisa, ho bolela mokoetlisi oa DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Liphuputso li bonts'a khatello e matla ea boikoetliso bo fella ka tšebeliso e kholo ea oksijene kamora ho ikoetlisa ha e bapisoa le boikoetliso bo tsitsitseng ba mmuso bo chesang likhalori tse tšoanang. Kahoo ha o ntse o ka chesa likhalori tse ts'oanang nakong ea ho matha ka hora, ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane le ho matla ho o fa chelete e ngata bakeng sa pere ea hau.

Molemo oa Afterburn

Ha nako e ntse e feta ho ikoetlisa ka matla ho ka eketsa VO2 max ea hau, kapa bokhoni ba 'mele oa hau ba ho sebelisa oksijene bakeng sa matla, Gonzalez o re. Seo se bolela mamello e betere, e lebisang ho matla a mangata le bokhoni ba ho boloka mosebetsi o mong nako e teletsana.

"Gonzalez o re:" O tla fumana hore ha o khutlela ho butle butle, o tsitsitse pelo, o tla khona ho e boloka halelele haholoanyane. "

Bakeng sa baatlelete ba mamellang, ho eketsa koetliso e le 'ngoe kapa tse peli tse matlafatsang EPOC kemisong ea hau ea beke le beke le tsona li ka fana ka ts'ehetso qetellong. Lebaka: Ho sebetsa ka mefuta e fapaneng ea li-aerobic ho ntlafatsa mamello ha o ntse o aha likhoele tsa mesifa tse potlakileng, tse ka thusang ho raha qalo ea ho qetela e hlokahalang ho qeta matla.

HIIT le Run

Ho sebetsa ka karolo ea 70 ho ea ho karolo ea 80 ea tekanyo ea pelo ea hau e phahameng ho tla fana ka phello e kholo ka ho fetisisa ea EPOC, ho bolela Gonzalez, 'me koetliso ea nako e phahameng ea nako e telele (HIIT) ke e' ngoe ea litsela tse molemohali tsa ho otla pelo ea hau. HIIT e fetoha pakeng tsa boikoetliso bo bokhuts'oane bo matla ba anaerobic, joalo ka li-sprints, tse nang le linako tsa ho hlaphoheloa hanyane ka hanyane. Karo-karolelano ea 2:1 ea mosebetsi ho ea phomolong e fumanoe e hlahisa litholoana tse ntle ka ho fetisisa, ka boikoetliso bo tlohang ho metsotso e mene ho isa ho e 30.

Gonzalez o re: "Lefatšeng la kajeno le maphathaphathe, ha ho batho ba bangata ba nang le metsotso e 60 ho isa ho e 120 ea ho ikoetlisa ka lebelo le liehang." Empa boikoetliso bona bo potlakileng, bo sebetsang bo etsa hore ho be bonolo ho kena boikoetlisong.

Ha nako e le ea bohlokoa, ho ikoetlisa ha Tabata ho ka etsa hore mosebetsi o etsoe ka metsotso e mene feela. Khetha boikoetliso (ho matha, ho palama libaesekele, thapo ea ho qhoma, ho qhomela ka lebokoseng, ho hloa lithaba, li-pushups, u li reha mabitso) 'me u fapanyetsane pakeng tsa metsotsoana e 20 ea mosebetsi oohle le metsotsoana e 10 ea ho phomola, u pheta ka makhetlo a robeli. Phuputso ea morao-rao e tsoang Univesithing ea Wisconsin-La Crosse e fumane hore boikoetliso ba mokhoa oa Tabata bo ka chesa lik'hilojule tse 15 ka motsotso, 'me boikoetliso bo kopana kapa bo feta tataiso ea indasteri ea boikoetliso bakeng sa ho ntlafatsa boikoetliso ba cardio le ho fetola sebōpeho sa' mele.

E le mokhoa o mong oa koetliso ea nako, koetliso ea potoloho (ho tloha boikoetlisong bo bong ho ea ho bo bong ntle le ho phomola lipakeng) e tla u fa phello e ts'oanang, Gonzalez o re.

Ho bohlokoa ho hlokomela hore 'mele oa hau o tla nka nako e teletsana ho hlaphoheloa mesebetsing e matla haholo, ka hona ha ua tšoanela ho etsa koetliso ea mofuta ona letsatsi le letsatsi. Yoga, ho otlolla, ho tsamaisa foam, cardio e bobebe kapa ntho efe kapa efe e eketsang phallo ea mali le lithuso tse ajoang e tla thusa ho hlaphoheloa (ho bolelang hore ho tsoa ka pela TV ha ho baloe).

Gonzalez o re: "Re matlafala feela ha re fola," mme ho ka nka lihora tse 24 ho isa ho tse 48 ho fola ka botlalo ho tsoa boikoetlisong bo matla.

Tse ling ho Life by DailyBurn:

Litsela tse 5 tse Bohlale tsa ho Koetlisa Pelo ea Hao

Mokhoa oa ho etsa squat e phethahetseng

Mabaka a 30 Basali ba Lokela ho phahamisa litekanyo

Tlhahlobo bakeng sa