Melemo e 11 ea ho palama baesekele, hammoho le malebela a polokeho

Litaba

• Melemo
• 1. Ho laola boima ba 'mele
• 2. Matla a leoto
• 3. Ho molemo ho ba qalang
• 4. Koetliso ea mantlha
• 5. Ho matlafatsa bophelo ba kelello
• 6. E ka thusa batho ba nang le mofetše
• 7. Ho qala hantle hoseng
• 8. E thibela le ho tsamaisa maemo a bongaka
• 9. E boloka tikoloho
• 10. E ntlafatsa botsitso, boits'oaro le khokahano
• 11. Ke khetho e tlase ea tšusumetso
• Litšitiso le polokeho
• Baesekele letsatsi le letsatsi
• Ke mang ea sa lokelang ho potoloha
• Ntlha ea bohlokoa

Ho palama baesekele ke boikoetliso bo tlase ba tšebetso bo fanang ka melemo e mengata. E boetse e fapana ka matla, e etsa hore e tšoanele maemo ohle. U ka palama libaesekele e le mokhoa oa lipalangoang, bakeng sa ho etsa mesebetsi e sa tloaelehang, kapa e le boiteko bo matla, ba tlholisano.

Ho palama baesekele ke boikoetliso bo botle bo u bolokang u le mafolofolo. E ka thusa ho theha bophelo bo botle ba 'mele,' meleng le kelellong.

Tsoela pele ho bala ho sheba tse ling tsa litsela tseo libaesekele li ka ntlafatsang boemo ba hau ba ho ikoetlisa le bophelo bo botle.

Melemo

1. Ho laola boima ba 'mele

Ho palama baesekele hangata, haholoholo, ho thusa ho theola maemo a mafura a 'mele, a khothalletsang taolo ea boima ba' mele. Hape, o tla eketsa metabolism ea hau mme o hahe mesifa, e o lumellang ho chesa likhalori tse ngata, leha o phomotse.

2. Matla a leoto

Ho palama baesekele ho ntlafatsa ts'ebetso ea mmele oa hau o tlase mme ho matlafatsa mesifa ea leoto ntle le ho e hatella. E shebile li-quads, glutes, hamstrings le manamane a hau.

Ho etsa hore maoto a hao a be matla le ho feta, leka ho ikoetlisa ka ho phahamisa litšepe, joalo ka li-squats, mechini ea khatiso ea maoto le mapheo, makhetlo a 'maloa ka beke ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea libaesekele.

3. Ho molemo ho ba qalang

Ho bonolo ho palama baesekele. Haeba u na le bothata ka baesekele e tloaelehileng, libaesekele tse emeng ke mokhoa o mong o motle.

Haeba u sa tsoa qala ho phela hantle 'meleng kapa u khutlela morao ho tsoa kotsi kapa bokuli, u ka khona ho potoloha ka matla a tlase. Ha o ntse o itekanela, o ka eketsa matla kapa oa tsoela pele ho potoloha ka lebelo le pholileng.

4. Koetliso ea mantlha

Ho palama baesekele hape ho sebetsa mesifa ea hau ea mantlha, ho kenyeletsoa mokokotlo le mpa. Ho boloka 'mele oa hau o eme hantle le ho boloka baesekele e le maemong a hloka matla a itseng a mantlha.

Metso e matla ea mpa le mesifa ea mokokotlo li tšehetsa mokokotlo oa hau, li eketsa botsitso, hape li ntlafatsa boiketlo ha u ntse u palame baesekele.

5. Ho matlafatsa bophelo ba kelello

Ho palama baesekele ho ka kokobetsa maikutlo a khatello ea maikutlo, khatello ea maikutlo kapa matšoenyeho. Ho tsepamisa maikutlo tseleng ha o ntse o palame baesekele ho thusa ho nts'etsapele mohopolo le tlhokomeliso ea motsotso oa hona joale. Sena se ka thusa ho tlosa mohopolo oa hau hole le meqoqo ea kelello ea letsatsi la hau.

Haeba u iphumana u tepella kapa u se na lethathamo, ipehe ka baesekele ea hau bonyane metsotso e 10. Ho ikoetlisa ho ntša li- endorphin, tse tla u thusa hore u ikutloe u le betere ha u ntse u theola khatello ea maikutlo.

U ka ikutloa u itšepa haholoanyane 'me u khotsofetse hang ha u etsa baesekele karolo e tloaelehileng ea bophelo ba hau.

6. E ka thusa batho ba nang le mofetše

Ho palama baesekele ke tlatsetso e ntle haholo morerong oa hau oa tlhokomelo haeba u hlaphoheloa ke mofetše kapa u hlaphoheloa. Ho palama baesekele ho ka u boloka u le mosesane ebile u le hantle, e leng ho ka fokotsang kotsi ea hau bakeng sa mefuta e meng ea mofets'e, ho kenyeletsoa le mofetše oa matsoele.

Ho ea ka lipatlisiso tsa 2019, ho lula u le mafolofolo haeba u na le mofetše oa matsoele ho ka thusa ho fokotsa litla-morao tsa kalafo ea mofets'e, ho kenyelletsa mokhathala, le ho ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso.

7. Ho qala hantle hoseng

Qala letsatsi la hau ka ho ikoetlisa ka tsela e phetseng hantle joalo ka ho palama baesekele, e leng ho u tsohang ka ho matlafatsa potoloho ea hau le ho u lumella ho qala letsatsi la hau ka maikutlo a katleho.

U ka ikutloa u sekametse ho etsa liqeto tse nepahetseng, tse nepahetseng ha letsatsi le ntse le tsoela pele.

Ho palama hoseng ho potlakileng ho ka chesa mafura, ho matlafatsa ts'ebetso ea mamello, le ho matlafatsa matla a hau le metabolism letsatsi lohle.

Phuputso ea 2019 e fumane hore batho ba ikoetlisitseng pele ho lijo tsa hoseng ka libeke tse 6 ba ntlafalitse karabelo ea bona ho insulin, e ba thusitseng ho chesa mafura a imenneng habeli ho feta a ba ikoetlisitseng kamora lijo tsa hoseng.

8. E thibela le ho tsamaisa maemo a bongaka

Hore na o batla ho thibela mathata a bophelo bo botle ho hlaha kapa ho laola maemo a seng a ntse a le teng, ho ikoetlisa khafetsa ke senotlolo. Ho palama baesekele khafetsa ke tsela e 'ngoe ea ho qoba bophelo ba ho lula fatše le mathata a bophelo bo tsamaeang le bona.

E ka thusa ho thibela mathata a pelo a joalo ka stroke, lefu la pelo le khatello e phahameng ea mali. Ho palama baesekele ho ka thusa ho thibela le ho tsamaisa.

9. E boloka tikoloho

Fokotsa boemo ba khabone ka ho palama baesekele ea hau neng kapa neng ha ho khonahala.

Ho palama baesekele ke sebaka se setle sa likhetho tse kenyelletsang ho lula ka har'a sephethe-phethe nako e telele. E bohlokoa haholo ha o ea libakeng tse batlang li le hole haholo ho tsamaea, empa o ntse o sa batle ho nka koloi.

Bonase ha ea tlameha ho loanela sebaka sa ho paka makoloi libakeng tse petetsaneng.

10. E ntlafatsa botsitso, boits'oaro le khokahano

Ha o ntse o tsitsisa 'mele oa hau le ho boloka baesekele ea hau e eme hantle, o tla ntlafatsa botsitso ba hau ka kakaretso, khokahano le boemo ba hau. Tekatekano e sekamela ho fokotseheng ka lilemo le ho se sebetse, ka hona ho bohlokoa ho lula holim'a eona.

Ho leka-lekana ho ntlafalitsoeng ho molemo molemong oa ho thibela ho oa le ho robeha ha maikutlo, ho ka u tlohelang ka thoko ha u ntse u phomotse ho ikoetliseng hore u fole.

11. Ke khetho e tlase ea tšusumetso

Ho palama baesekele ho bonolo 'meleng oa hau, ho e etsa khetho e bonolo ho batho ba batlang ho ikoetlisa ka matla ntle le ho hatella manonyeletso a bona. Ho palama baesekele ke khetho e ntle ho batho ba nang le mathata a kopaneng kapa ho thatafala ka kakaretso, haholo 'meleng o tlase.

Litšitiso le polokeho

Ho na le litšitiso tse 'maloa ho libaesekele tseo u ka nahanang ka tsona.

Bothata bo boholo ke kotsi ea kotsi, ekaba toropong kapa mahaeng. Ha ho khonahala, palama litseleng tse boloketsoeng baesekele hammoho le literata tse haufi.

Patlisiso e tsoang ho 2020 e bonts'itse hore litselana tsa baesekele, le literata tse ka tlasa limithara tsa 550 tsa lipina, li bile le likhohlano tse fokolang lipakeng tsa baesekele le ba likoloi.

Kamehla latela melao ea tsela. E-ba hlokolosi ha u ntse u feta mateanong a litsela le libakeng tse phetheselang, leha o na le tokelo ea ho tsamaea. Tsetela helmete ea boleng le lisebelisoa tse ling tsa ts'ireletso tseo u ka li hlokang.

Qoba liaparo tse hlephileng tse ka tšoaroang ke liketane tsa hau tsa baesekele. E-ba le mabone a libaesekele hammoho le lisebelisoa tsa ho bonahatsa libaesekele bosiu.

Haeba u tsamaea ka baesekele sebaka se selelele ho ea mosebetsing, nahana ka ho tlisa liaparo tse ncha bocha.

Boemo ba leholimo bo sa hloekang le bona e ka ba tšitiso. Matsatsing ao ho sa khoneheng ho palama libaesekele ka ntle, o ka palama baesekele e emeng kapa oa khetha ketsahalo e ngoe. Haeba mokhoa oa hau oa ho palama baesekele, tsetela ho pula le maemo a leholimo a batang.

Bakeng sa ho palama nako e telele motšehare, sebelisa setlolo se sireletsang letlalo letsatsing letlalong lohle le pepesitsoeng. Kenya kopo hape lihora tse ling le tse ling tse peli, haholo-holo haeba u fufuleloa. Apara likhalase tsa mahlo tse sireletsang UV le katiba. Nahana ka ho tsetela liaparong tse sireletsang UV.

Tšilafalo ea moea ke ntho e 'ngoe e tšoenyang haeba u palame baesekele toropong. U kanna ua khetha ho palama libaesekele ka matsatsi ao moea o leng makhethe, kapa u palame litseleng tse se nang batho ba bangata.

Baesekele letsatsi le letsatsi

Hoa khoneha ho potoloha letsatsi le leng le le leng, haholo-holo haeba u sebelisa baesekele ea hau bakeng sa lipalangoang kapa u palama ka matla a tlase.

Phomola ha o utloa bohloko, mokhathala kapa bohloko ba mesifa. Haeba u palama baesekele bakeng sa ho phela hantle 'meleng, u kanna ua batla ho ipha phomolo letsatsi le le leng beke e' ngoe le e 'ngoe.

Sena ke sa bohlokoa ka ho khetheha haeba u palama ka lebelo le phahameng, kapa u fumana 'mele oa hao o opeloa ka litsela tse itseng.

Ke mang ea sa lokelang ho potoloha

Haeba u na le likotsi tse tla ameha ke ho palama baesekele, ho molemo hore u se ke ua tloha baesekeleng ho fihlela u fola ka botlalo.

Bua le ngaka ea hau haeba u na le maemo afe kapa afe ao baesekele e ka bang le ona. Batho ba nang le matšoenyeho ka teka-tekano, pono, kapa kutlo ba ka khetha baesekele e emeng kapa e ikamahanyang.

Haeba u sa batle ho palama libaesekele empa u batla ho fa 'mele oa hau boikoetliso bo ts'oanang, khetha ho soka seketsoana, ho hloa litepisi, kapa mochini oa selikalikoe. U ka boela ua matha maralla, sesa kapa ua tsamaea.

Ntlha ea bohlokoa

Ho palama baesekele ke tsela e monate ea ho lula u phetse hantle 'me u ikopanye le lefatše le u potileng.

Haeba boemo ba leholimo bo u amohela, tlolela baesekele ea hau u tsamaee hole. Ho palama baesekele ke tsela e ntle ea ho lekola sebaka sa heno. E otla maikutlo a ho teneha a ka tlisoang ke ho ikoetlisa khafetsa, hape.

E bapale feela e bolokehile 'me u be hlokolosi ha ho hlokahala, haholo-holo litseleng tse phetheselang kapa nakong ea leholimo e seng hantle.

Ananela khotsofalo e tlisoang ke ho ntlafatsa boikoetliso ba hau ha u ntse u ithabisa.