Tse leshome le metso e mehlano tse hloekileng: Lijo tse 15 tse fokolang likokoanyana tse bolaeang likokoanyana

Litaba

• 1. Avocado
• 2. Poone e Monate
• 3. Ananapole
• 4. Kh'abeche
• 5. Anyezi
• 6. Lierekisi tse halikiloeng tse halikiloeng
• 7. Papaya
• 8. Asparagase
• 9. Mango
• 10. Semela se lenngoeng
• 11. Mahapu a Honeydew
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Kholifolaoa
• 15. Broccoli
• Ntlha ea Bohlokoa

Litholoana le meroho e holileng ka tloaelo hangata e na le masalla a chefo e bolaeang likokoanyana - leha o ka o hlatsoa le ho ebola.

Leha ho le joalo, masalla a lula a le ka tlase ho meeli e behiloeng ke Setsi sa Ts'ireletso ea Tikoloho ea US (EPA) (1).

Leha ho le joalo, ho pepesetsoa nako e telele ea meriana e bolaeang likokonyana ho ka baka mathata a bophelo bo botle, ho kenyelletsa le kotsi e eketsehang ea mofetše o itseng le mathata a tsoalo (,).

Lethathamo la selemo le selemo la Clean Fifteen ™ - le phatlalalitsoeng ke Environmental Working Group (EWG) - le beha litholoana le meroho ka tlase ho masalla a chefo e bolaeang likokoanyana, haholo-holo e ipapisitseng le liteko tsa USDA.

Ho nts'etsapele lenane, EWG e lekola litholoana le meroho e tloaelehileng, e seng ea manyolo e 48, ho kenyeletsoa lintho tse holileng le tse tsoang kantle ho Amerika (4).

Boemo ba ntho ka 'ngoe bo bontša lintlha tse kopaneng ho tsoa mekhoeng e fapaneng e tšeletseng ea ho bala tšilafalo ea chefo e bolaeang likokoanyana (5).

Mona ke lenane la 2018 la Lilemo tse Leshome le metso e mehlano tse hloekileng - ho qala ka moriana o monyane o silafalitsoeng ke likokoanyana.

1. Avocado

Tholoana ena e phetseng hantle, e mafura e fumane palo ea pele bakeng sa lihlahisoa tse silafetseng tse nang le chefo e bolaeang likokoanyana (6).

Ha USDA e leka li-avocado tse 360, ka tlase ho 1% e ne e na le masalla a chefo e bolaeang likokoanyana - le ho ba nang le masalla, ke mofuta o le mong feela oa chefo e bolaeang likokoanyana e fumanoeng (7).

Hopola hore lijo li lokisoa pele ho litlhahlobo, joalo ka ho li hlatsoa kapa ho li ebola. Kaha letlalo le teteaneng la avocado hangata le eboloa, boholo ba meriana ea lona e bolaeang likokonyana e tlosoa pele e sebelisoa (1, 8).

Li-avocado li na le mafura a mangata a phetseng hantle ebile ke mohloli o motle oa fiber, folate le livithamini C le K (9).

Kakaretso Li-avocado li na le chefo e bolaeang likokoanyana e fokolang ea ntho efe kapa efe e tloaelehileng ea lihlahisoa. Ka lebaka la karolo e itseng ea lekhapetleng la tsona le letenya, li-avocado tse ka tlase ho 1% tse lekiloeng li bile le masala a likokoanyana.

2. Poone e Monate

Ka tlase ho 2% ea poone e tsoekere e tsoang sampole - ho kenyeletsoa poone e lenaneng le lithollo tse hoammeng - e ne e na le masala a likokoanyana a bolaeang likokoanyana (6, 10).

Leha ho le joalo, boemo bona ha bo kenyeletse masalla a glyphosate, a tsejoang hape e le Roundup, sebolaya-mafu se nang le likhang seo poone e 'ngoe e fetotsoeng ka liphatsa tsa lefutso ho se hanela. FDA e sa tsoa qala ho leka poone bakeng sa masala a glyphosate (10, 11).

Bonyane 8% ea poone e tsoekere - le boholo ba poone ea tšimo e nang le starch e sebelisoang lijong tse sebetsitsoeng - e lengoa ho tsoa lipeo tsa genetically modified (GM) (5, 12).

Haeba u leka ho qoba lijo tsa GM le glyphosate, reka lihlahisoa tsa poone tse lenngoeng ka manyolo, tse sa lumelloeng ho fetoloa kapa ho fafatsoa ka glyphosate.

Kakaretso Poone e tsoekere ka kakaretso e na le meriana e bolaeang likokoanyana 'me e etsa lenane la EWG habonolo. Leha ho le joalo, tlhahlobo ena ha ea ka ea leka teko ea chefo e bolaeang likokonyana e bitsoang glyphosate, e sebelisoang lijalong tsa poone tse fetotsoeng ka liphatsa tsa lefutso.

3. Ananapole

Litekong tsa liphaenapole tse 360, 90% e ne e sena masala a chefo e bolaeang likokonyana - ka lebaka la letlalo la eona le letenya, le sa jeoeng le fanang ka tšireletso ea tlhaho (6, 13).

Haholo-holo, EWG ha ea ka ea nahana ka tšilafalo ea tikoloho ho tsoa ho chefo e bolaeang likokonyana e sebelisetsoang ho lema tholoana ena ea tropike.

Mohlala, chefo e bolaeang likokonyana e tsoang masimong a phaenapole Costa Rica e silafalitse metsi a nooang, e bolaile litlhapi mme e beha likotsi ho balemi (,).

Ka hona, phaenapole ea manyolo - ebang e sa tsoa khuoa, e hoamisitsoe kapa e le makotikoting - e kanna ea ba ea bohlokoa ho e reka ho khothaletsa mekhoa ea temo e tsitsitseng.

Kakaretso Letlalo le teteaneng la phaenapole le thusa ho fokotsa tšilafalo ea chefo e bolaeang likokoanyana nameng ea litholoana. Leha ho le joalo, chefo e bolaeang likokonyana e sebelisetsoang ho lema phaenapole e ka silafatsa phepelo ea metsi mme ea senya litlhapi, ka hona ho reka manyolo ho khothaletsa temo e khahlisang tikoloho.

4. Kh'abeche

Hoo e ka bang 86% ea likhabeche tse sampole li ne li sena masala a chefo e bolaeang likokoanyana, mme ke 0,3% feela e bonts'itseng mofuta o fetang o mong oa chefo e bolaeang likokonyana (6, 16).

Kaha kh'abeche e hlahisa metsoako e bitsoang li-glucosinolate tse thibelang likokoanyana tse kotsi, meroho ena ea cruciferous e hloka ho fafatsa hanyane. Metsoako ena ea semela e ka thusa ho thibela mofetše (,).

Kh'abeche e boetse e na le livithamini C le K tse ngata, tse fanang ka 54% le 85% ea Reference Daily Intake (RDI) ka kopi e le 'ngoe (89 grams) ea makhasi a tala, ka ho latellana (19).

Kakaretso Kh'abeche ke meroho e nang le chefo e bolaeang likokoanyana e nang le metsoako eo ka tlhaho e sirelletsang likokoanyana mme e ka fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke mofetše.

5. Anyezi

Masala a chefo e bolaeang likokoanyana a fumanoe ka tlase ho 10% ea eiee ea sampole, e ileng ea hlahlojoa kamora hore likarolo tsa kantle tsa letlalo li tlosoe (6, 7, 8).

Leha ho le joalo, ho na le mabaka a mang ao u ka batlang ho a nahana ka ho reka lieiee ea manyolo. Phuputsong ea lilemo tse tšeletseng, eiee ea manyolo e ne e le bophahamo ba 20% ho li-flavonol - metsoako e ka sirelletsang bophelo bo botle ba pelo - ho feta tse holileng ka tloaelo (,).

Sena se ka etsahala hobane temo e se nang chefo e bolaeang likokoanyana e khothaletsa limela ho iketsetsa metsoako ea tsona ea tlhaho ea ts'ireletso - ho kenyeletsoa flavonols - khahlano le likokoanyana le tse ling tse senyang lijalo ().

Kakaretso Le ha e ka tlase ho 10% ea eiee e lekiloeng e bonts'a masalla a likokoanyana, o kanna oa batla ho khetha manyolo. Liiee tsa tlhaho li na le li-flavonol tse sireletsang pelo ho feta tse holileng ka tloaelo.

6. Lierekisi tse halikiloeng tse halikiloeng

Hoo e ka bang li-80% tsa lierekisi tse halikiloeng tse halikiloeng li ne li se na masala a chefo e bolaeang likokoanyana (6, 23).

Lierekisi tsa Snap, leha ho le joalo, le tsona ha lia ka tsa fumana lintlha. Lierekisi tse halikiloeng United States li khethiloe e le meroho e 20 e hloekileng ka ho fetisisa, ha lierekisi tse tsoang kantle ho naha li le maemong a 14 ea meroho e silafalitsoeng ke chefo e bolaeang likokoanyana (4).

Lintlha tsena tse futsanehileng tsa lierekisi li tsoa ka lebaka la ho leka poto eohle - joalo ka ha lierekisi tse jang hangata li jeoa le pod. Ka lehlakoreng le leng, lierekisi tse tsoekere li ile tsa lekoa kamora ho betloa ha likhetla. Poto e ka pepesetsoa ka kotloloho ho chefo e bolaeang likokonyana mme ka hona e ka ba bonolo hore e ka silafala (8).

Lierekisi tse tsoekere ke mohloli o motle oa faeba ebile ke mohloli o motle oa livithamini A, C le K (24).

Kakaretso Boholo ba lierekisi tse nang le serame tse halikiloeng ha li na masala a likokoanyana tse bolaeang likokoanyana. Leha ho le joalo, lierekisi tse qhekelloang - tseo hangata li jeoang li felletse - li phahame ka masalla a likokoanyana.

7. Papaya

Hoo e ka bang 80% ea li-papaya tse lekiloeng li ne li sena masala a chefo e bolaeang likokoanyana, a ipapisitseng le ho hlahloba nama feela - eseng letlalo le lipeo. Letlalo le thusa ho sireletsa nama ho chefo e bolaeang likokonyana (6, 7, 8).

Haholo-holo, boholo ba li-papayas tsa Hawaii li fetotsoe liphatsa tsa lefutso ho hanela vaerase e ka senyang lijalo. Haeba u khetha ho qoba lijo tsa GM, khetha organic (, 26).

Papaya ke mohloli o moholo oa vithamine C, e fanang ka 144% ea RDI ka kopi e le 'ngoe (140 grams). Hape ke mohloli o motle oa fiber, vithamine A le folate (27).

Kakaretso Hoo e ka bang li-papayas tse 80% ha li na masala a chefo e bolaeang likokoanyana. Leha ho le joalo, lipapaya tse ngata li fetotsoe liphatsa tsa lefutso, kahoo haeba seo se tšoenya, khetha manyolo.

8. Asparagase

Hoo e ka bang 90% ea asparagus e hlahlobiloeng e ne e sena meriana e bolaeang likokonyana e ka fumanoang (6).

Hopola hore asparagus e ile ea lekoa kamora hore lerumo le katlase ka lisenthimithara tse 5 la lerumo le tlosoe mme karolo e jeoang e hlatsoe tlasa metsi a pompo bakeng sa metsotsoana e 15-20, ebe e ntšoa metsi (6, 8, 28).

Asparagus e na le enzyme e ka thusang ho senya malathion, moriana o bolaeang likokonyana o atisang ho sebelisoa khahlano le bo-maleshoane ba hlaselang meroho. Tšobotsi ena e ka fokotsa masala a chefo e bolaeang likokoanyana ho asparagus ().

Meroho ena e tsebahalang e tala hape ke mohloli o motle oa faeba, folate le livithamini A, C le K (30).

Kakaretso Boholo ba lisampole tsa asparagus li ne li sena masala a chefo ea chefo e bolaeang likokoanyana. Asparagus e na le enzyme e ka thusang ho senya chefo e bolaeang likokonyana.

9. Mango

Ho mehlala ea limango e 372, 78% e ne e sena masalla a chefo e bolaeang likokoanyana. Tholoana ena ea tropike, e tsoekere e ile ea lekoa ka lekhapetla kamora ho hlatsoa ka tlasa metsi a pompo le ho tsoa metsi (6, 8, 28).

Thiabendazole e ne e le moriana o bolaeang likokonyana o neng o atile haholo limangoeng tse silafetseng. K'hemik'hale ena ea temo e nkuoa e le chefo hanyane ka litekanyetso tse phahameng, empa masala a fumanoeng litholoana a ne a le tlase haholo ebile a le ka tlase ho moeli oa EPA (28, 31).

Senoelo se le seng (ligrama tse 165) sa mango se ithorisa ka 76% ea RDI bakeng sa vithamine C le 25% ea RDI bakeng sa vithamine A (beta-carotene), e fang nama 'mala o khanyang oa lamunu (32).

Kakaretso Hoo e ka bang limangoe tse 80% li ne li lokolohile masaleng a chefo e bolaeang likokoanyana, 'me moriana o bolaeang likokonyana o neng o atile o ne o le katlase ho moeli oa EPA.

10. Semela se lenngoeng

Hoo e ka bang 75% ea li-eggplant tse nkiloeng sampong li ne li se na masala a chefo e bolaeang likokoanyana, mme ha ho a fumanoa likokonyana tse bolaeang likokonyana tse fetang tse tharo ho ba nang le masalla. Li-eggplant li ile tsa hlatsoa pele ka metsi ka metsotsoana e 15-20, ebe li ntšoa metsi (6, 8, 33).

Li-eggplant li ka hlaseloa ke tse senyang lijalo tse ngata joaloka litamati, tseo ka bobeli li leng lelapeng la nightshade. Leha ho le joalo, tamati ke nomoro ea 10 lenaneng la EWG’s Dirty Dozen ™ la lihlahisoa tse ngata tse silafalitsoeng ke chefo e bolaeang likokoanyana, e ka bang ka lebaka la letlalo la tsona le lesesane (4).

Semela se lenngoeng se na le nama e se etsang sejo se setle bakeng sa batho ba jang nama feela. Leka ho seha li-eggplant tse boholo bo mahareng ka likhae tse teteaneng, u li hlatsoe habobebe ka oli ea mohloaare, u fafatse linoko le grill ho etsa li-burger tse se nang nama.

Kakaretso Hoo e ka bang 75% ea li-eggplant tse hlahlobiloeng li ne li se na masala a chefo e bolaeang likokoanyana, leha li sampole tsena li ile tsa lekoa ka lekhapetla.

11. Mahapu a Honeydew

Lehlaka le teteaneng la mahapu a linotši le sireletsa khahlanong le chefo e bolaeang likokonyana. Hoo e ka bang 50% ea mahapu a linotši a sampiloeng a ne a se na masala a chefo e bolaeang likokoanyana (6).

Ho ba nang le masalla, ha ho a bolaoa likokoanyana tse fetang tse 'ne le lihlahisoa tsa bona tsa ho senyeha (6).

Honeydew e paka 53% ea RDI bakeng sa vithamine C ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 177) tsa libolo tsa mahapu. Hape ke mohloli o motle oa potasiamo ebile e na le metsi a mangata haholo, kaha e na le metsi a ka bang 90% (34).

Kakaretso Hoo e ka bang halofo ea mahapu a mahe a linotši a lekiloeng a ne a se na masala a chefo e bolaeang likokoanyana, 'me a nang le masalla a ne a se na mefuta e fetang e mene e fapaneng.

12. Kiwi

Le ha o ka ebola letlalo le lerootho la kiwi, hoa jeoa - re sa bue ka mohloli o motle oa fiber. Ka hona, li-sampuli tsa kiwis li ne li hlatsoitsoe empa li sa siloa (8).

Ha ho hlahlojoa, 65% ea li-kiwis li ne li sena masala a chefo e bolaeang likokoanyana. Har'a ba nang le masalla, ho ile ha tsejoa likokoanyana tse bolaeang likokoanyana tse ka bang tse tšeletseng. Ka lehlakoreng le leng, fragole - e tšoereng sebaka sa pele ho Dirty Dozen - e ne e na le masalla a likokoanyana tse bolaeang likokonyana tse 10 (4, 6).

Ntle le faeba, kiwi ke mohloli o moholo oa vithamine C - e fanang ka 177% ea RDI ka litholoana tse le 'ngoe feela tse mahareng (76 grams) (35).

Kakaretso Hoo e ka bang 2/3 ea li-kiwis tse sampetsoeng li ne li sena litekanyo tse lekanngoang tsa masala a chefo e bolaeang likokoanyana. Har'a ba nang le masala a ka fumanoang, ho ne ho le teng likokonyana tse bolaeang likokonyana tse ka bang tšeletseng.

13. Cantaloupe

Ho li-cantaloupe tse 372 tse lekiloeng, ho feta 60% li ne li sena masala a chefo e bolaeang likokoanyana, mme ke 10% feela ea ba nang le masalla ba nang le mefuta e fetang e le 'ngoe. Rind e teteaneng e fana ka tšireletso khahlanong le chefo e bolaeang likokonyana (6, 7).

Leha ho le joalo, libaktheria tse kotsi li ka silafatsa lekhapetla la cantaloupe ebe li fetela nameng ha u khaola mahapu. Sekhahla sa litholoana se nang le nete le asiti e tlase li e etsa hore e lokele libaktheria ().

Ho thusa ho tlosa libaktheria - mme mohlomong le masalla a chefo e bolaeang likokonyana - o lokela ho hohla cantaloupe le mahapu a mang ka borashe bo hloekileng ba lihlahisoa le metsi a pompo a pholileng pele o seha. Kamehla boloka mahapu a sehiloeng sehatsetsing ho fokotsa kotsi ea chefo ea lijo.

Senoelo se le seng (177-gram) se sebelisang cantaloupe se paka ho feta 100% ea RDI bakeng sa vithamine A ka bobeli (joalo ka beta-carotene) le vithamine C (37).

Kakaretso Li-cantaloupe tse fetang 60% tse lekiloeng li ne li sena masala a pente ea likokoanyana. Kamehla hlatsoa le ho hohla makhapetla a li-cantaloupes pele u li khaola - eseng feela ho fokotsa masalla a chefo e bolaeang likokoanyana empa hape le ho tlosa libaktheria tse ka bang kotsi.

14. Kholifolaoa

Ntle le taba ea hore 50% ea li-cauliflower tse lekiloeng li ne li sena masala a chefo e bolaeang likokoanyana, ha ho le ea mong oa masala ea neng a na le likokoanyana tse bolaeang likokonyana tse fetang tse tharo (6, 7).

Ho ile ha fumanoa hore imidacloprid ea chefo e bolaeang likokoanyana e silafalitse 30% ea lisampole tsa cauliflower. Le ha masala a ne a le ka tlase ho moeli oa EPA, ho bohlokoa ho hlokomela hore imidacloprid le chefo e bolaeang likokonyana e ts'oanang e hokahane le ho fokotseha ha linotši le linotsi tsa linotsi tse hlaha (7,,).

Jwalo ka ha karolo ya boraro ya phepelo ya dijo lefatsheng ka bophara e itshetlehile ka peo e tsamaiswang ke dinotshi le dikokonyana tse ding, ho kgetha kholifolawa ya tlhaho ho ka thusa ho tshehetsa temo e amohelang tikoloho (40).

Cauliflower ke mohloli o moholo oa vithamine C, e pakang 77% ea RDI ka kopi e le 'ngoe (100 grams) ea li-florets tse tala (41).

Ntle le moo, cauliflower le meroho e meng ea cruciferous e na le metsoako e mengata ea limela e thusang ho fokotsa ho ruruha mme e ka fokotsa menyetla ea hau ea mofets'e le lefu la pelo ().

Kakaretso Hoo e ka bang halofo ea li-cauliflowers tse sampetsoeng li ne li se na chefo e bolaeang likokoanyana. Leha ho le joalo, chefo e bolaeang likokoanyana e amanang le eona e ka lematsa linotši, tse bohlokoa bakeng sa ho tsamaisa peo lijalo tsa lijo. Ka hona, kholifolaoa ea manyolo ke khetho e bohlale ka ho fetesisa bakeng sa tikoloho.

15. Broccoli

Har'a mehlala ea 712 ea meroho ena ea sefapano, e ka bang 70% e ne e sena masalla a likokoanyana a bolaeang likokoanyana. Ho feta moo, ke 18% feela ea ba nang le masalla ba neng ba na le moriana o bolaeang likokonyana o fetang o le mong (6, 43).

Broccoli ha e tšoenngoe ke likokonyana tse ngata joaloka meroho e meng hobane e tsoa ka metso e ts'oanang ea limela tse thibelang likokoanyana - glucosinolates - joalo ka khabeche. Boholo ba meriana e bolaeang likokonyana e sebelisitsoeng ho broccoli e bolaea fungus le mofoka ho fapana le likokoanyana (, 43).

Joalo ka meroho e meng ea cruciferous, broccoli e na le metsoako e mengata ea limela e thusang ho fokotsa ho ruruha le kotsi ea mofetše. E boetse e na le vithamine C e ngata le vithamine K, e fanang ka 135% le 116% ea RDI ka kopi e le 'ngoe (91 grams) ea li-florets tse tala, ka ho latellana (, 44).

Kakaretso Hoo e ka bang 70% ea li-sampole tsa broccoli li ne li se na masala a chefo e bolaeang likokoanyana, lebaka le leng hobane meroho e na le lintho tsa eona tse lelekang likokoanyana.

Ntlha ea Bohlokoa

Haeba tekanyetso ea hau e etsa hore ho be thata ho reka lihlahisoa tsa manyolo empa o amehile ka ho pepeseha ha chefo e bolaeang likokoanyana, EWG's Clean Fifteen ke likhetho tse ntle tse holileng kopanong tse nang le ts'ilafalo e fokolang ea likokoanyana.

Ho lekoa ha lihlahisoa tse rekisoang Amerika ho bonts'a hore Litheko tse leshome le metso e mehlano tse hloekileng - ho kenyeletsoa avocado, k'habeche, onion, mango, kiwi le broccoli - hangata li na le masala a likokoanyana tse bolaeang likokoanyana. Ntle le moo, masalla ana a ka hare ho meeli ea EPA.

U ka fokotsa ts'oaetso ea hau ea chefo e bolaeang likokoanyana ka ho hlatsoa lihlahisoa tsa hau tlasa metsi a ka etsang metsotsoana e ka bang 20, ebe u a tšolla (45).

Ho ntse ho le joalo, meriana e meng e bolaeang likokonyana e kenella kahare ho litholoana le meroho, ka hona o ke ke oa felisa ho pepeseha ka botlalo.

Hopola hore EWG e khothaletsa batho ba ka khonang ho reka lihlahisoa tsa manyolo ho e reka, kaha chefo e bolaeang likokonyana e ka ba le litlamorao tse mpe tikolohong mme e ka baka likotsi tse poteletseng tsa bophelo bo botle.