Hobaneng ha Casein e le e 'ngoe ea liprotheine tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li nkang

Litaba

• Joalo ka Whey, Casein e tsoa ho lebese
• Casein o nka nako e telele ho feta ho cheka ho feta Whey
• Protheine ea Casein e Atleha Haholo Bakeng sa Kholo ea mesifa
• Casein A kanna a ba le Melemo e Meng e Khahlang Bophelo ba hau
• Na e na le Litla-morao Tse Kotsi?
• Phehisano ea A1 vs A2
• Mokhoa oa ho tlatselletsa le Casein le ho eketsa melemo ea eona
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Casein ke protheine ea lebese e silang butle eo batho ba atisang ho e nka e le tlatsetso.

E ntša li-amino acid butle-butle, kahoo batho ba li nka pele ba robala ho thusa ho hlaphoheloa le ho fokotsa ho senyeha ha mesifa ha ba ntse ba robetse.

Boithuto bo 'maloa bo bontšitse e thusa ho matlafatsa kholo ea mesifa, hammoho le melemo e meng e mengata.

Joalo ka Whey, Casein e tsoa ho lebese

Lebese le na le mefuta e 'meli ea liprotheine - casin le whey. Casein ke 80% ea protheine ea lebese, ha Whey e le 20%.

Protheine ea Casein e silisoa butle, ha protheine ea Whey e siloa kapele. Hona ke phapang ea bohlokoa lipakeng tsa liprotheine tse peli tse tsebahalang tsa lebese.

Joalo ka liprotheine tse ling tsa liphoofolo, casin ke mohloli o felletseng oa protheine. Seo se bolela hore e fana ka li-amino acid tsohle tsa bohlokoa tse hlokoang ke 'mele oa hau bakeng sa kholo le tokiso ().

E boetse e na le liprotheine tse fapaneng tse ikhethang le metsoako ea bioactive, tse ling tsa tsona li nang le melemo ea bophelo bo botle (,).

Ho na le mefuta e 'meli ea mantlha:

• Case ea Micellar: Ena ke foromo e tsebahalang haholo 'me e sileha butle.
• Casein Hydrolyzate: Foromo ena e entsoe esale pele mme e ananeloa kapele.

Phofo ea 33-gram (1.16-ounce) ea phofo e tloaelehileng ea casein e na le ligrama tse 24 tsa protheine, ligrama tse 3 tsa carbs le 1 gram ea mafura (4).

E kanna ea ba le li-micronutrients tse fapaneng (joalo ka calcium), empa sebopeho se nepahetseng se tla fapana ho latela lebitso.

Protheine ea Casein e tsoa lebeseng. Ke protheine e silang butle e nang le li-amino acid tsa bohlokoa tse hlokoang ke 'mele oa hau.

Casein o nka nako e telele ho feta ho cheka ho feta Whey

Casein e tsejoa e le protheine ea "release-time" ka lebaka la lebelo la eona la ho monya butle ka maleng.

Sena se bolela hore e fepa lisele tsa hau ka li-amino acid maemong a tlase nako e telele.

E ka thusa lisele tsa hau ho etsa protheine, le nakong ea ha 'mele oa hau o ka' na oa roba mesifa hore o iphepe, joalo ka ha o qetile nako o sa je (,).

Ka lebaka lena, e bitsoa "anti-catabolic" mme e thusa ho fokotsa ho senyeha ha mesifa ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea leka lebelo la tšilo ea lijo ka ho fa barupeluoa monyetla oa ho tšoaroa ke casein kapa whey protein shake. Bafuputsi ba ile ba beha leihlo ka har'a amino acid ea mali, haholo-holo leucine ea bohlokoa ea amino acid, ka lihora tse supileng kamora ho kenella ().

Joalokaha u bona ka tlase, ba fumane spike e potlakileng le e kholo ho tsoa ho protheine ea Whey ka lebaka la sekhahla sa eona sa ho monya ka potlako. Leha ho na le tlhoro e nyane ea mantlha, maemo a li-casin a lula a tsitsitse ha nako e ntse e tsamaea.

Phuputsong e 'ngoe, bafuputsi ba file barupeluoa karolo ea whey kapa proteinin ebe ba lekanya sekhahla sa tšilo ea bona ka ho lekola maemo a potolohileng amino acid, leucine, nakong ea lihora tse supileng.

Ba fumane hore maemo a potolohang a leucine a phahame ka 25% ho feta sehlopheng sa protheine ea whey, e bonts'ang tšilo ea kapele ().

Sena se bolela hore sehlopha sa casein se fokolitse palo eohle ea protheine e chesitsoeng bakeng sa mafura ka nako ea lihora tse supileng. Seo se bolela boleng bo ntlafalitsoeng ba protheine, e leng ntlha ea bohlokoa bakeng sa kholo ea mesifa le ho e boloka ().

Protheine ena e khahlanong le matla. E fokotsa ho senyeha ha protheine kahare ho 'mele ka lebaka la ho sekama ha tšilo ea lijo butle le phepelo e tsitsitseng ea li-amino acid liseleng tsa mesifa.

Protheine ea Casein e Atleha Haholo Bakeng sa Kholo ea mesifa

Bahahi ba 'mele le baatlelete ba sebelisitse tlatsetso ena ka mashome a lilemo.

Joalo ka liprotheine tse ling tsa liphoofolo, e na le li-amino acid tsohle tsa bohlokoa tseo 'mele oa hau o sitoang ho li hlahisa ka tlhaho. Habohlokoa ka ho fetisisa, e fana ka leucine e ngata, e qalang protheine ea mesifa (,,).

Haeba u sebelisa protheine e tlase kapa e itekanetseng feela, e ka u thusa ho matlafatsa kholo ea mesifa ka ho eketsa ts'oaetso ea hau ea protheine ().

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa ba nkileng casin le lihlopha tse ling tse peli. E 'ngoe e ne e ja protheine ea whey' me e 'ngoe e ne e se na protheine.

Bafuputsi ba fumane hore sehlopha sa casein se bile le boiphihlelo ba kholo ea mesifa habeli le makhetlo a mararo tahlehelo ea mafura ha e bapisoa le sehlopha sa "placebo". Sehlopha sa casein le sona se ile sa ba le tahlehelo e ngata ea mafura ho feta ea Whey group ().

E kanna ea ntlafatsa le boima ba mesifa ba nako e telele ka ho fokotsa ho senyeha ha protheine. Ts'ebetso ena e etsahala letsatsi le letsatsi ha 'mele oa hau o le tlase ho matla le li-amino acid. E potlakile nakong ea boikoetliso kapa ho theola boima ba 'mele (,,).

Ka lebaka lena, casin hangata e sebelisoa bosiu ho thibela ho senyeha ha protheine ho ka bang teng, hobane o feta nako e telele ntle le lijo ha o robetse.

Phuputsong e 'ngoe, protheine ea casein e sisinya pele ho robala e thusitse banna ba koetlisang matla ho eketsa mofuta oa 2 oa fiber ea mesifa ka 8.4 cm2 sehlopheng sa tlatsetso, ha e bapisoa le 4.8 cm2 sehlopheng sa koetliso feela (15).

Ba boetse ba fumane sehlopha sa casein se ekelitse matla ho isa tekanyong e kholo, kapa ka 20% ho feta sehlopha sa koetliso feela.

Joalo ka Whey, casein e bontšitsoe khafetsa ho eketsa kholo ea mesifa le matla ha e kopantsoe le koetliso ea ho hanyetsa. E kanna ea thusa hape ka tahlehelo ea mafura.

Casein A kanna a ba le Melemo e Meng e Khahlang Bophelo ba hau

Liphuputso tse ling tsa pele li fumane hore casein e ka ba le melemo e meng e khahlisang, ho kenyelletsa:

• Melemo ea antibacterial le immune: Liphuputso tse ling tsa sele li fana ka maikutlo a hore e ka fana ka melemo ea li-antibacterial le immune le ho fokotsa khatello e phahameng ea mali (,).
• Methati ea Triglyceride: Phuputso e 'ngoe ho batho ba 10 ba nona haholo e fumane hore e fokolitse maemo a triglyceride kamora ho ja ka 22% ().
• Phokotso ea li-radicals tsa mahala: Tse ling tsa li-peptide tse nang le phofo ea protheine ea casin li ka ba le litlamorao tsa antioxidant le ho loants'a kholo ea li-radical tse kotsi tse sa lefelloeng (,,).
• Ho lahleheloa ke mafura: Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 12 e fumane karolelano ea tahlehelo ea mafura har'a batho ba nkang tlatsetso e feta makhetlo a mararo ho feta sehlopha sa placebo ().

Le ha ho hlokahala lithuto tse ngata tsa batho, lipatlisiso tsa pele li bonts'a casein e ka ntlafatsa likarolo tsa bophelo bo botle, joalo ka ho theola triglycerides le ho thusa ho theola boima ba 'mele.

Na e na le Litla-morao Tse Kotsi?

Khopolo-taba ea hore ho ja liprotheine tse ngata ho baka ho kula ho qhekellelitsoe makhetlo a mangata.

Boithuto bo tobileng le litlhahlobo li bontšitse hore ha ho na litlamorao tse mpe ho batho ba phetseng hantle.

Mokhelo feela ke ba nang le hona joale lefu la liphio kapa sebete, ba ka hlokang ho lekanyetsa palo ea bona ea protheine (,,).

Haeba u nka likhaba tse 1-2 tsa casein ka letsatsi, ha ho na monyetla oa hore u fumane litla-morao tse hlahelletseng, re se re sa re letho ka tse tebileng.

Ha ho buuoa joalo, batho ba bang ba alejiki ea casein kapa ha ba mamelle lactose, e atisang ho fumanoa ka nyane le tlatsetso.

Batho ba bang ba ka ruruha kapa ba ba le matšoao a mang a tšilo ea lijo, empa sena se latela motho ka mong.

Joalo ka Whey, protheine ea casein e bolokehile haholo hore e ka sebelisoa ke batho. Joalokaha ho boletsoe kaholimo, e kanna ea ba ea ba le melemo e meng e khahlisang ea nako e telele bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Joalo ka mehloli e mengata ea protheine, e bolokehile hore e ka sebelisoa khafetsa mme e kanna ea fana ka melemo ea nako e telele ea bophelo bo botle.

Phehisano ea A1 vs A2

Mefuta e fapaneng ea likhomo e hlahisa liprotheine tsa casein tse fapaneng hanyane.

E 'ngoe ea liprotheine tse ka casein (e bitsoang beta-casein) e teng ka mefuta e mengata. Boholo ba lebese la khomo le na le motsoako oa A1 le A2 beta-casein, athe lebese la mefuta e meng le na le A2 beta-casein feela.

Liphuputso tse ling tsa ho shebella li se li qalile ho hokahanya A1 beta-casein le litaba tsa bophelo bo botle tse kang mofuta oa 2 lefu la tsoekere le lefu la pelo (,,).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa ho shebella ha li na qeto ebile li totobatsa mekhatlo feela, e tloaetseng ho se tšepahale phepong. Lithuto tse ling tsa A1 beta-casein ha li fumane litlamorao tse mpe (,).

Patlisiso le ngangisano ka A1 le A2 beta-casein e ntse e tsoela pele, empa hajoale sena ha se ntho eo o hlokang ho tšoenyeha ka eona. Haeba u tšoenyehile, u ka bala ho eketsehileng sehloohong sena Mona.

Boithuto bo bong bo bonts'a litaba tsa bophelo bo botle ka ho sebelisa A1 beta-casein, empa lipatlisiso ha li na qeto.

Mokhoa oa ho tlatselletsa le Casein le ho eketsa melemo ea eona

Casein protein powder ke mohloli oa boleng bo holimo oa protheine eo hape e leng bonolo haholo.

Haeba ue nka pele kapa ka mor'a ho ikoetlisa, hoa utloahala ho sebelisa foromo e potlakileng ea ho cheka joalo ka casein hydrolyzate - kapa u ka nka whey protein.

Batho ba bangata ba tlatsetsang ka casein baa e noa pele ba robala.

Mohlala, o ka ja likhaba tse 1-2 (25-50 grams) tsa phofo ea proteinine e tsoakiloeng le metsi. U ka beha casinine le metsi ka botlolong ea botlolo ebe u li kopanya ka tsela eo, kapa ka har'a sephahla se nang le leqhoa.

U ka e kenya ka sekotlolong ebe u e hlohlelletsa ka metsi ho fihlela e fumana botsitso bo tšoanang le ba pudding, ebe oe kenya ka sehatsetsing metsotso e 5. Ebe e latsoa hanyane joalo ka ice cream kapa serame, haholoholo ka tatso e kang tsokolate kapa vanilla.

Ha ho buuoa joalo, o ka fumana li-casin tse ngata ho tsoa lihlahisoa tsa tlhaho tsa lebese. Lebese, yoghurt ea tlhaho le chisi li phahame haholo ka protheine ena.

Litsela tse tsebahalang tsa ho fumana liprotheine tse ngata tsa lebese ntle le lik'halori tse ngata li kenyelletsa ho ja chisi ea kottage kapa protheine ea tlhaho ea yogate.

Protheine ea Casein e na le litšebeliso tse ngata mme e ka sebelisoa letsatsi le letsatsi ho eketsa palo ea hau ea protheine. Ho ka ba molemo ho e nka pele u robala, kapa haeba u ea nako e telele ntle le lijo.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Casein ke protheine e silang butle e ka matlafatsang kholo ea mesifa le ho thusa ho fola kamora ho ikoetlisa.

Ho e nka ho ka ntlafatsa bophelo ba hau ba 'mele, hape ha eketsa palo ea hau ea protheine ea letsatsi le letsatsi. Ena ke ntlha ea bohlokoa ho fokotsa boima ba 'mele le kholo ea mesifa.

Leka ho nka likhaba tse 1-2 tsa phofo ea casein kapa khalase e kholo ea lebese pele u robala ho ntlafatsa ho hlaphoheloa le ho fokotsa ho senyeha ha protheine.

Qetellong ea letsatsi, casin ke mohloli o tlase haholo oa protheine ea boleng. U ke ke ua soetseha haeba u ka e leka.

Ho eketsehileng ka protheine:

• Melemo e 10 e thehiloeng Bopaking ea Protein ea Whey
• Kamoo liprotheine li sisinyehang li u thusang ho theola boima ba 'mele le mafura a Belly
• Mefuta e 7 e Hloahloa ea Protein Powder
• Mabaka a 10 a tšehelitsoeng ke mahlale a ho ja liprotheine tse ngata