Hobaneng U ka Batla ho Iphapanya le Khothaletso ea Letsatsi le Letsatsi ea Protheine

Litaba

• Allowance e Recommendedng ea Letsatsi le Letsatsi ea protheine ke efe?
• U lokela ho ja protheine e kae haeba u koetlisa matla?
• U lokela ho ja protheine e kae haeba u leka ho theola boima ba 'mele?
• Na ho na le ntho e kang ho ja liprotheine tse ngata?
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka nako ena, u utloile hore protheine e bapala mesifa. Ntho e sa hlakang ka linako tsohle ke hore na lijo tse nang le protheine e ngata li molemo ho motho e mong le e mong-kapa ke baatlelete feela le li-weightlifters tse tebileng. Phuputso ea morao tjena e hatisitsoeng ho Tsoelo-pele ho Phepo e nepahetseng e ka ba le karabo.

Lihlopha tse peli tsa batho, haholo-holo, li bonahala li rua molemo ka ho feta chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi (RDA) ea protheine. (Haholo-holo mabapi le hore na ke bokae, ka tlase.) Bafuputsi ba shebile lithuto tse 18 tse seng li le teng tse bapisitseng batho ba baholo ba jang RDA ea protheine le batho ba baholo ba fetang tataiso eo. Ba fumane hore ketsahalong ka 'ngoe, batho ba sehlopha se phahameng sa ts'ebeliso ea protheine ba na le monyetla oa ho fumana kapa ho ts'oara boima ba mesifa ho feta ba sehlopha se seng sa RDA.

Pele o odara burger, ho na le tlhokomeliso: Ho feta RDA ho ipakile ho le molemo ho batho ba A) ho lekanyetsa kakaretso ea khalori ea bona kapa B) ho kenyelletsa koetliso ea bohanyetsi. Haholo-holo, bafuputsi ba fumane hore batho ba neng ba thibela lik'halori tsa bona ba ne ba se na monyetla oa ho lahleheloa mesifa e boima ha ba ka sebelisa RDA ea protheine, mme batho ba neng ba ikoetlisetsa ho itoanela ba na le monyetla oa ho phaello boima ba mesifa ha bo feta RDA. Empa ho batho ba neng ba sa fokotse lik'hilojule kapa koetliso ea ho hanyetsa, ho feta RDA ha hoa etsa phapang mesifa ea bona e fokolang.

Allowance e Recommendedng ea Letsatsi le Letsatsi ea protheine ke efe?

Setsi sa Bongaka se beha RDA bakeng sa protheine naheng ea Amerika, 'me hajoale e ho ligrama tse 0.8 ka kilograma ea boima ba' mele (e ka bang ligrama tse 0.8 ka liponto tse 2.2). Seo se bolela hore motho ea boima ba lik'hilograma tse 150 o eletsoa ho ja ligrama tse 54 tsa protheine ka letsatsi. Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo e hlalosa RDA e le "karolelano ea letsatsi le letsatsi ea ho noa e lekaneng ho finyella litlhoko tsa limatlafatsi tsa hoo e batlang e le batho bohle (karolo ea 97-98 lekholong) ba phelang hantle." Kahoo ha e hlahisoe e le chelete e loketseng motho e mong le e mong, empa ke tataiso e akaretsang e ipapisitse le motho ea phetseng hantle ea phetseng hantle.

Phuputsong ena ea morao-rao, bangoli ba thuto ba ngotse hore liphetho tsa bona li bonts'a hore "tlasa maemo a sithabetsang joalo ka thibelo ea matla (ER) le boikoetliso ba 'mele, RDA ea protheine e kanna ea se hlole e ba khothaletso e nepahetseng." (E amanang: Ke Mang ea Lokelang ho ja Lijo tse nang le protheine e phahameng?)

U lokela ho ja protheine e kae haeba u koetlisa matla?

Litsebi tse ngata tsa lijo tse ngolisitsoeng li se li ntse li fana ka maikutlo a sepheo sa protheine ka holimo ho RDA ho bareki ba bona ba mafolofolo. Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., mopresidente oa Kentucky Academy of Nutrition and Dietetics o re: "Lingaka tse ngolisitsoeng ka molao tsa phepo e nepahetseng lia tseba hore ho na le likhothaletso tse fapaneng tsa protheine e ipapisitse le mefuta le maemo a ho ikoetlisa." "Bakeng sa ba etsang khafetsa ho itoanela kapa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele, tlhoko e ka nyolohela holimo ho feta ligrama tse 1,7 ka kilogram ea boima ba' mele." Litsebi tse ling tsa lijo li eletsa bareki bao e leng baatlelete ba matla hore ba je ligrama tse 2 ka kilogram ea boima ba 'mele nakong ea koetliso e matla, o re. Empa le mekotla ea cardio e hloka liprotheine tse ngata ho feta likhothaletso tse tloaelehileng. Wilson o re: "Esita le ho etsa mofuta o mong oa boikoetliso ho eketsa tlhokeho ea liprotheine." "Ka tloaelo, likhothaletso ke ligrama tsa 1.0-1.2 ka kilogram bakeng sa ts'ebetso e bobebe le 1.5 bakeng sa ts'ebetso e itekanetseng, joalo ka koetliso ea ho hanyetsa e nang le boima bo bobebe le maemo a holimo."

U lokela ho ja protheine e kae haeba u leka ho theola boima ba 'mele?

Ho bala palo e nepahetseng ea protheine ha u ntse u kuta lik'hilojule ho thata haholo. Wilson o re: "Ka tloaelo ke rata ho khothaletsa hore liperesente tse 10 ho isa ho tse 15 tsa likhalori tsohle tse sebelisitsoeng li tsoa liprotheine bakeng sa motho ea tloaelehileng." Ho na le lintlha tse ngata tse bapalang hore na o lokela ho ja li-calories tse kae ha o leka ho theola boima ba 'mele, joalo ka boemo ba ts'ebetso ea hau le nako eo o lekang ho theola boima ba' mele ka eona. Wilson o lemosa khahlanong le ho bapala ka linomoro tsena haholo haeba o sa tsebe phepo e nepahetseng. "Ho shebana le metabolism ea hau ha u hlile u sa tsebe seo u se etsang 'me u se tlas'a tataiso ea setsebi se nang le tsebo ea bophelo bo botle ho ka ba le liphello tse sa lebelloang, eseng feela bakeng sa palo ea tekanyo ea hau empa mohlomong le bakeng sa bophelo bo botle ba hau ka kakaretso. , "o re. (Related: 20 High-Protein Recipes E Tla U Tlatsa)

Na ho na le ntho e kang ho ja liprotheine tse ngata?

Boemong bofe kapa bofe, o batla ho qoba ho ea hole haholo ho feta RDA, hobane ho ja protheine e ngata ho na le likotsi. Liprotheine li tlhotliloeng ka liphio, kahoo liprotheine tse feteletseng li ka baka mathata ho batho ba nang le mathata a liphio. Kotsi e sa tšosang haholo ke ho nona boima bo sa reroang. Wilson o re: "Haeba u sebelisa liprotheine tse ngata ho feta tseo 'mele oa hao o li hlokang,' mele oa hao o ka 'na oa khetha ho boloka matla ao bakeng sa tšebeliso ea nako e tlang. Ho bolelang, ee, e bolokoa e le mafura.

Ntlha ea bohlokoa: Litlhoko tsa hau tsa protheine li tla itšetleha haholo ka hore na u ja joang le ho ikoetlisa joang, le hore na sepheo sa hau ke sefe. Haeba u itšeha kapa u ikoetlisa khafetsa, mohlomong u ka rua molemo ka ho feta RDA bakeng sa protheine.

Tlhahlobo bakeng sa