Na batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ja lihoete?

Litaba

• Lihoete le lefu la tsoekere
• Lijo tse nepahetseng
• Na carb e tlase e ntle ka ho fetisisa?
• Ho bala carb
• Litšōmo tsa lijo
• Nako ea ho bona setsebi sa phepo
• Ntlha ea bohlokoa

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka iphumana ba ipotsa hore na likhothaletso tsa phepo e nepahetseng ke li fe. Potso e le 'ngoe e tloaelehileng e hlahang ke hore, na batho ba nang le lefu la tsoekere ba ka ja lihoete?

Karabo e khutšoane le e bonolo ke, e. Lihoete, hammoho le meroho e meng e kang broccoli le cauliflower, ke meroho e seng ea starchy. Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere (le motho e mong le e mong), meroho e seng ea starchy ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng.

Ho bohlokoa ho ela hloko likahare tsa k'habohaedreite lijong ha u na le lefu la tsoekere. Leha ho le joalo, lijo tse ngata tse nang le carbs le tsona li na le livithamini, liminerale, esita le fiber.

Tse ling tsa lijo tsena, haholo-holo meroho e seng ea starchy, ha li na tšusumetso e fokolang maemong a tsoekere ea mali. Sehloohong sena, re tla hlahloba hore na lihoete li ama lefu la tsoekere joang, 'me re fane ka tlhaiso-leseling e thusang ka lik'habohaedreite le lefu la tsoekere.

Lihoete le lefu la tsoekere

Ho na le 'nete ka mor'a polelo e reng, "ja mookoli". Litholoana le meroho e mebala-bala li tletse limatlafatsi bakeng sa phepo e nepahetseng. Lihoete li tsebahala ka ho ba le beta-carotene, selelekela sa vithamine A. Li boetse li na le li-antioxidants, fiber le limatlafatsi tse ling.

Carrot e mahareng e na le ligrama tse 4 feela tsa letlooa (digestible) carbs mme ke lijo tse nang le glycemic e tlase. Lijo tse nang le li-carbs tse tlase ebile li le tlase ho index ea glycemic ha li na tšusumetso e kholo maemong a tsoekere ea mali.

Lipatlisiso li boetse li fana ka maikutlo a hore limatlafatsi tse lihoete li ka ba molemo ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

• Vithamine A. Ho e 'ngoe, bafuputsi ba ile ba batlisisa bohlokoa ba vithamine A taolong ea tsoekere ea mali. Ba fumane hore litoeba tse nang le khaello ea vithamine A li na le ho se sebetse li-β-cell tsa pancreatic. Ba boetse ba hlokometse ho fokotseha ha sephiri sa insulin le hyperglycemia e latelang. Liphetho tsena li supa hore vithamine A e ka bapala karolo ea taolo ea tsoekere maling bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere.
• Vithamine B-6. Li-vithamine tsa B li bapala karolo ea bohlokoa libakeng tse fapaneng tsa metabolism. Phuputso e 'ngoe e fumane hore khaello ea livithamini B-1 le B-6 e ne e atile ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ntle le moo, nts'etsopele ea pele ea lefu la tsoekere la lefu la tsoekere e ne e atile haholo haeba maemo a vithamine B-6 a ne a le tlase. Phuputso ena e fana ka maikutlo a hore maemo a tlase a vithamine B-6 a ka ama liphetho tsa lefu la tsoekere hampe.
• Faeba. Ho ja fiber ea lijo ke karolo ea bohlokoa ea taolo ea tsoekere maling ho lefu la tsoekere. Liphuputso tsa meta tse 16 tsa morao-rao li bonts'a bopaki bo matla ba hore phepelo ea fiber e ka thusang ho fokotsa ho ata ha lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Ntle le moo, bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho ja fiber ho ka thusa ho fokotsa maemo a tsoekere ea mali a nako e telele le a ho itima lijo.

Lijo tse nepahetseng

Bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere, ho ja lijo tse nepahetseng ho bohlokoa ho laoleng boemo ba hau. Setsi sa Naha sa Bophelo (NIH) se totobatsa hore phepo e nepahetseng ea lefu la tsoekere e na le lijo tse tsoang lihlopheng tsohle tsa lijo. Sena se kenyelletsa:

• meroho
• litholoana
• lithollo
• liprotheine
• lebese le se nang mafura kapa mafura

Ho ea ka American Diabetes Association (ADA), tsela e molemohali ea ho ntlafatsa maemo a tsoekere maling ke ka ho ja le ho ikoetlisa. Ho ja lijo tse matlafatsang ho ka thusa ho theola boima ba 'mele. Esita le ho fokotsa boima ba 'mele ka liphesente tse 5 ho ka thusa ho ntlafatsa tsoekere maling.

Ho holisa likhothaletso tsa NIH tse kaholimo, ADA e khothaletsa malebela a latelang a ho ja bophelo bo botle le lefu la tsoekere.

• Ja meroho e mengata e se nang setache, joalo ka lihoete, broccoli le zucchini. Bonyane halofo ea poleiti ea hau e lokela ho tlatsoa ka mefuta ena ea meroho e matlafatsang.
• Mofuta o motle ka ho fetisisa oa protheine bakeng sa phepo e nepahetseng ke protheine e omeletseng. Hoo e ka bang kotara ea poleiti ea hau e lokela ho ba mohloli o bonolo oa protheine, joalo ka khoho kapa tlhapi. Qoba ho chesa haholo le ho chesa protheine ea hau, leka ho baka kapa ho chesa habobebe.
• Fokotsa phepelo ea hau ea carb ka sejo se le seng ho ea ho senoelo se le seng kapa ka tlase. Leka ho ja carbs e nang le fiber e ngata, kaha fiber e thusa ho ntlafatsa maemo a tsoekere ea mali. Mehloli e mengata ea li-carb tse nang le fiber e ngata e kenyelletsa linaoa, bohobe bo nang le lithollo kaofela, raese e sootho le lihlahisoa tse ling tsa lijo-thollo.
• Litholoana le lebese le nang le mafura a tlase li ka etsa tlatsetso e ntle lijong tse phetseng hantle. Hlokomela hore u se ke oa e fetella ka boholo ba karolo. Li-monokotsoai tse seng kae tse sa tsoa khuoa kapa halofo ea khalase ea lebese le mafura a tlase e ka ba sejo se monate kamora lijo tsa mots'eare. Fokotsa lero la litholoana le litholoana tse omisitsoeng kaha li-carb tsa tsona li tebile haholo.

Ka linako tse ling u ka ba le takatso ea kalafo, 'me monate o tsoang ka linako tse ling o lokile. Leha ho le joalo, ke habohlokoa ho ela hloko seo u se jang, le hore na u ja bokae.

Ho ja lijo tse tsoekere tse tsoakiloeng haholo li ka ama tsoekere ea hao maling hampe. Lijo tsena li ka lebisa ho nona 'me tsa ba le phello e mpe bophelong ba hau ka kakaretso. Ho khetha likhetho tsa lik'habohaedreite tse tlase ka bongata, 'me ke ka linako tse ling feela, ke eona tsela e molemohali ea ho iphekola.

Na carb e tlase e ntle ka ho fetisisa?

Lilemong tsa morao tjena, lijo tse nang le carb e tlase e bile khetho e tsebahalang ea lijo. Sechabeng sa bophelo bo botle le bophelo bo botle, khothaletso ea lijo tse nang le carb e tlase e khothalelitsoe lefu la tsoekere.

Ho na le 'nete mabapi le tlhahiso ena. Tlaleho ea tumellano ea 2018 e tsoang ho ADA le European Association for the Study of Diabetes (EASD) e re lijo tse fokolang - tse nang le carb e tlase - li bontša melemo ho ba nang le lefu la tsoekere.

Ho ea ka lipatlisiso, phepo e tlase ea lik'habohaedreite (e ka tlase ho liperesente tse 26 tsa matla ohle) e hlahisitse phokotso e kholo ho HbA_1c likhoeling tsa 3 le 6, ka litlamorao tse fokotsehang likhoeling tsa 12 le 24. Sena se bolela hore lijo tse fetelletseng haholo (joalo ka phepo ea ketogenic, eo hangata e lekanyetsang li-carb ho karolo ea 5 lekholong feela, ha ho hlokahale hore e lateloe ho bona melemo ea bophelo bo botle.

Ntle le moo, ho fokotsa ho ja haholo ha k'habohaedreite ho ka etsa hore o hloloheloe livithamini, liminerale le fiber tse ngata tsa bohlokoa.

Qetellong, lijo tse nang le lik'habohaedreite tse tlase li ka sebetsa ho batho ba bang ba nang le lefu la tsoekere, empa ha li sebetse ho bohle. ADA le EASD ka bobeli li khothaletsa hore kalafo bakeng sa taolo ea glycemic, ho kenyeletsoa le mekhoa ea phepo, e lokela ho lula e ikemiselitse ho motho ka mong.

Ho bala carb

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba tlamehang ho nka insulin nakong ea lijo le bona ba tlameha ho bala palo ea carb. Sena se etsoa ho bapisa bongata ba lik'habohaedreite lijong tsa hau le bongata ba insulin eo o e entang. Ho etsa sena ho tla u thusa ho boloka maemo a tsoekere ea mali.

Batho ba bang ba ka bala lik'habohaedreite ho ba le taolo e fetang ea hore na ba ja li-carb tse kae ka letsatsi.

Ha ho baloa carbs, ho ithuta ho bala mangolo a phepo e nepahetseng ke senotlolo. Ho bohlokoa ho hopola hore ha se li-carb kaofela tse nang le phello e ts'oanang maemong a tsoekere ea mali. Ka hona, ho bala net carbs ke tsela e betere ea ho bala li-carbs tsa hau. Ho fumana li-carb tsa lijo, tlosa feela fiber ka har'a khabohaetreite e felletseng.

Mohlala, kopi e le 'ngoe ea lihoete tse khethiloeng e na le ligrama tse ka bang 12.3 tsa kakaretso ea lik'habohaedreite le ligrama tse 3.6 tsa faeba.

12.3 – 3.6 = 8.7

Sena se re siea ka ligrama tse 8.7 feela tsa li-carb tsa letlooa ka koping e le 'ngoe ea lihoete.

Haeba u thahasella ho bala li-carbs ho thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali, setsebi sa phepo e nepahetseng kapa mosuoe oa lefu la tsoekere a ka u ruta hore na joang.

Litšōmo tsa lijo

Litšōmo tse peli tse tloaelehileng haholo tsa lijo bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere ke hore ba ke ke ba ba le tsoekere, le hore ba tlameha ho latela lijo tse nang le carb e tlase haholo. Ha e le hantle, likeletso tsena li siiloe ke nako ebile ha li na 'nete.

Tsoekere e le lentsoe la tlhapi e fetang feela lipompong le thepa e besitsoeng - litholoana, meroho le lithollo kaofela le tsona ke "tsoekere". Ka hona, tšōmo ea hore batho ba nang le lefu la tsoekere ba ke ke ba ja tsoekere ke leshano. Tsoekere e hlophisitsoeng le e ekelitsoeng e lokela ho fokotsoa, ​​empa ADA e khothaletsa ho tsoela pele ho ja litholoana le meroho ka bobeli e le karolo ea phepo e nepahetseng.

Ho ja lijo tse nang le carb e tlase haholo ha ho hlokahale taolong ea tsoekere maling. Lijo tse nang le li-carb tse tlase haholo joalo ka lijo tsa keto li felisa hoo e ka bang lijo tsohle tsa k'habohaedreite.

Leha ho le joalo, le lijo tse tlase tsa khalite ea Mediterranean li bontšitse melemo ea taolo ea glycemic. Lijo tse nang le carb e tlase haholo ha li hlokahale ebile ha li bolokehe ho motho e mong le e mong ea nang le lefu la tsoekere. Ho bohlokoa ho bona setsebi sa phepo le setsebi sa phepo pele u etsa mefuta ena ea liphetoho lijong tsa hau.

Nako ea ho bona setsebi sa phepo

Haeba u na le lefu la tsoekere 'me u rata ho ja lijo tse phetseng hantle, setsebi sa phepo e nepahetseng se ka u thusa. Litsebi tsa lijo le litsebi tsa phepo e nepahetseng li ka fana ka litlhahiso tse thehiloeng bopaking ba hore na u ka ja lijo tse phetseng hantle joang bakeng sa boemo ba hau. Haeba u batla ho cheka le ho feta, litsebi tse ling tsa phepo e nepahetseng li bile li ipabola phepo bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere.

The Academy of Nutrition and Dietetics 'Fumana sesebelisoa sa Setsebi ke tsela e ntle ea ho fumana setsebi sa phepo sebakeng sa heno. Sesebelisoa se bile se u lumella ho batlisisa ka tse ikhethang, tse ka u thusang ho fumana setsebi sa lefu la tsoekere haufi le uena.

Ntlha ea bohlokoa

Lihoete, har'a meroho e meng e se nang setache, ke tlatsetso e ntle phepong e nepahetseng bakeng sa batho ba nang le lefu la tsoekere. Li na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa tse thusang maemo a tsoekere maling, joalo ka vithamine A le fiber.

Haeba u na le lefu la tsoekere, u lokela ho tsoela pele ho kenyelletsa meroho, lijo-thollo le liprotheine tse omeletseng lijong tsa hau. Bakeng sa litlhahiso tse ling mabapi le ho laola maemo a tsoekere ea mali ka ho ja, fihlella setsebi sa phepo e haufi le uena.