Mokhoa oa ho eketsa boitlhakiso ba komporo ho tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa

Litaba

• Melemo
• Mekhoa e 6 ea ho ikoetlisa ho leka
• 1. Ho bolaoa
• 2. Reverse lunge ho leka-lekanya le bicep curl
• 3. Squat
• 4. Lunge le ka pele le sothehileng
• 5. Tobetsa lehetla la Dumbbell ka bolo ea boikoetliso
• 6. Potoloho e phahameng ea T-spine
• Lenaneo la ho ikoetlisa
• Malebela a polokeho
• Tsela

Boikoetliso ke eng?

Boikoetliso bo kopaneng ke boikoetliso bo sebetsang lihlopha tse ngata tsa mesifa ka nako e le 'ngoe. Mohlala, squat ke boikoetliso bo kopaneng bo sebetsang li-quadriceps, glutes le manamane.

U ka etsa boikoetliso bo kopaneng bo kopanyang boikoetliso bo le bong mohato o le mong ho lebisa mesifa le ho feta (mohlala, lunge e nang le bicep curl).

Boikoetliso bo kopaneng bo fapana le boikoetliso ba ho itšehla thajana. Ba sebetsang sehlopha se le seng sa mesifa ka nako. Bicep curl ea moetlo ke boikoetliso ba ho itšehla thajana bo reretsoeng ho matlafatsa li-biceps, mohlala.

Boikoetliso ba ho itšehla thajana ka linako tse ling bo na le thuso kalafong ea 'mele ho matlafatsa mesifa e itseng kapa ho e nchafatsa kamora ho tsoa kotsi.

Bala ho ithuta ka melemo ea ho ikoetlisa ka metsoako ka mehlala, litsela tsa ho li kenya ts'ebetsong ea hau ea boikoetliso, le malebela a ho u boloka u bolokehile.

Melemo

Molemo o moholo ka ho fetisisa oa ho ikoetlisa ka metsoako e kanna ea ba tšebeliso e ntle ea nako ea hau. Haeba u e-na le nako e lekanyelitsoeng ea ho ikoetlisa, u tla sebetsa mesifa e mengata hape u matlafatse matla ka ho tsepamisa mohopolo boikoetlisong ba motsoako.

Melemo e meng e kenyelletsa:

• ho chesa lik'hilojule tse ngata
• ho ntlafatsa tšebelisano-mmoho ea mesifa
• ho phahamisa lebelo la pelo
• ho ntlafatsa maemo
• ntlafatsa matla
• ho ba le mesifa e eketsehileng

Mekhoa e 6 ea ho ikoetlisa ho leka

1. Ho bolaoa

Lisebelisoa tse hlokahalang: barbell (ka boikhethelo; e ka eketsa litekanyo ho barbell bakeng sa phephetso e eketsehileng)

Mesifa e shebiloeng: liphakeng, lilats, glutes, li-hamstrings, mokokotlo, holimo-holimo, bohareng le tlase mokokotlong

1. Ema ka barbell fatše, maoto a bophara ba letheka, menoana e tlas'a bar.
2. Khanna letheka, u boloke mokokotlo oa hau o tiile 'me mokokotlo oa hau o sa nke lehlakore ha o ntse o theoha. Mokokotlo oa hau o lokela ho lula o bataletse, eseng o kobehileng.
3. Utloisisa bareng ka matsoho a hau. Matsoho a hau a lokela ho beoa bareng ka bophara ho feta lirope tsa hau.
4. Boloka mangole a le bonolo 'me u phunyeletse lirethe ha u qala ho phahamisa.
5. Hula bareng e le hore letheka la hao le bara li nyolohe ka nako e ts'oanang, ho boloka bareng haufi le 'mele oa hau ha o phahamisa.
6. Qetella ka boemo bo bolelele ka ho penya ka bokhabane holimo.
7. Butle-butle bareng fatše ha o ntse o ithekela lethekeng.
8. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 12 le ho phomola bonyane metsotsoana e 30 ho isa ho e 60 lipakeng tsa li-set. Sebetsa ho fihlela ho lihlopha tse 3.

2. Reverse lunge ho leka-lekanya le bicep curl

Lisebelisoa tse hlokahalang: sete ea li-dumbbells

Mesifa e shebiloeng: glute, hamstrings, abs, letheka, biceps

1. Ema ka maoto a bophara ba letheka, u tšoere sekoti letsohong le leng le le leng. Matsoho a hau a lokela ho otlolloa fatše liatla tsa hau li shebile 'mele.
2. Khutlela morao ka leoto le letona le letheka le tlase le maoto maemong a lunge.
3. Thetsa leoto la hau le letšehali mobung 'me u tlise leoto la hau le letona ho khutlela ho ema. Ka holimo, lula u tsitsitse ka leoto le letšehali, 'me u se ke ua lumella leoto le letona hore le ame fatše.
4. Etsa bicep curl ka matsoho ka bobeli ka nako e le 'ngoe.
5. Khutlisetsa leoto le letona ka maemong a lunge, u khutlisetse matsoho tlase le li-dumbbells tse tšoanang le 'mele.
6. Pheta makhetlo a 6 ho isa ho a 8 ka leoto le letona pele u fetela ka ho le letšehali.
7. Phomola metsotsoana e 60 ho isa ho e 90 kamora ho qeta lehlakore le letšehali. Tlatsa lihlopha tse 2 ho isa ho tse 3.

3. Squat

Lisebelisoa tse hlokahalang: ha ho letho

Mesifa e shebiloeng: li-quadriceps, glutes le manamane

1. Qala ka maoto a pharaletseng hanyane ho feta bophara ba letheka, menoana ea maoto e ile ea tsoa hanyane.
2. Boloka sefuba sa hau holimo le kantle, kenya mpa, 'me u khutlisetse boima ba hau lirethe ha u ntse u sutumetsa letheka.
3. Iketsetse ka har'a squat ho fihlela lirope tsa hau li tšoana kapa li batla li lekana fatše. Mangole a hau a lokela ho lula a tsamaellane le monoana oa hau oa bobeli.
4. Boloka sefuba sa hau kantle 'me se tiile ha u ntse u sutumelletsa lirethe ho ema sebakeng sa hau sa pele. Pepeta glutes tsa hao ka holimo.
5. Etsa makhetlo a 10 ho isa ho a 15. Sebetsa ho fihlela ho lihlopha tse 3.

4. Lunge le ka pele le sothehileng

Lisebelisoa tse hlokahalang: ha ho letho

Mesifa e shebiloeng: glute, hamstrings, abs, letheka

1. Ema o le molelele ka maoto mahetla a arohane 'me u otlolletse matsoho ka pel'a hao.
2. Tsamaea ka leoto le letona ho ea boemong bo botle, ho boloka matsoho a otlolohile. Leoto la hao le ka pele le lokela ho theha leoto la likhato tse 90 'me lengole la hao le se ke la atoloha ho feta menoana ea hau. Leoto la hau le ka morao le lona le tla theha angle ea 90 degree.
3. Sebakeng sa lunge, sotha 'mele oa hau o kaholimo ho le letona, ebe o sotha ho khutlela bohareng.
4. Khutlela leoto le letona ho ea boemong ba ho qala 'me u itšepe pele ho pheta motsamao ka leoto le letšehali.
5. Etsa matšoafo a 8 ho isa ho a 10 leoto ka leng. Sebetsa ho fihlela ho lihlopha tse 3.

5. Tobetsa lehetla la Dumbbell ka bolo ea boikoetliso

Lisebelisoa tse hlokahalang: sete ea li-dumbbells, ab kapa bolo ea boikoetliso

Mesifa e shebiloeng: abs, deltoids, pectoralis e kholo, triceps brachii

1. Qala u lutse ka bolo ea boikoetliso e nang le mokokotlo oa hau. Tšoara dumbbell e le 'ngoe letsohong ka leng.
2. Beha litšepe mahetleng a hau ho qala ebe u sebelisa lirope tsa hau ho u thusa ho tsamaisa li-dumbbells ho fihlela bophahamong ba mahetla, ka sekhahla sa 90-degree ka likhahla mahlakoreng le li-dumbbells tse shebileng pele.
3. Tobetsa li-dumbbells ho fihlela matsoho a otlolohile holimo.
4. Butle-butle matsoho a hau butle ka likhato tse 90, le setsoe sa hao bophahamong ba mahetla. Se ke oa ea tlase ho ena kapa o tla beha khatello lenonyellong la lehetla la hao.
5. Etsa makhetlo a 12 ho isa ho a 15. Sebetsa ho fihlela ho lihlopha tse 3.

6. Potoloho e phahameng ea T-spine

Lisebelisoa tse hlokahalang: ha ho letho

Mesifa sebetsa: Abs, mahetla

1. Qala boemong ba ho sutumetsa, matsoho a le mahetleng, 'me mokokotlo oa hau o kene. Maoto a lokela ho ba bolelele ba bophara ba letheka bakeng sa boikoetliso bona.
2. Pepeta lirope le glutes ha a ntse a ankora letsoho le letona otlolohile fatše.
3. Phahamisa letsoho le letšehali 'me u sotha letheka le mahetla ka lehlakoreng le letšehali, u li hatelle ho ea holimo.
4. Tlisa letsoho le letšehali fatše 'me "ankora" letsoho le letšehali le otlolohe fatše.
5. E 'ngoe ebe ea sotha e le hore letsoho le letona le moeeng.
6. Etsa makhetlo a 8 ho isa ho a 10 ka lehlakoreng le leng. Sebetsa ho fihlela ho lihlopha tse 3.

Lenaneo la ho ikoetlisa

Haeba u motho e moholo ea phetseng hantle, u lokela ho tseba ho ikoetlisa ka mokhoa o sireletsehileng matsatsi a mabeli ho isa ho a mararo ka beke.

• Tsepamisa maikutlo lihlopheng tse ngata tsa mesifa letsatsi ka leng. Ema bonyane lihora tse 48 lipakeng tsa linako tsa koetliso ea matla ho lumella mesifa ho phomola.
• Kapa o ka chenchana ka ho ikoetlisa ka 'mele ka letsatsi le le leng le ho tsepamisa maikutlo' meleng thutong ea hau e latelang.

U ka eketsa matsatsi a cardio lenaneong la hau la beke le beke la ho ikoetlisa ho etsa hore pelo ea hau e hōle, e chese mafura le ho fokotsa lik'halori. U ka etsa cardio matsatsing ao u phomotseng koetliso ea matla.

Malebela a polokeho

Boikoetliso bo kopaneng, joalo ka lipolao tse shoeleng, bo hloka mokhoa o itseng ho u thusa ho lula u bolokehile le ho qoba kotsi.

Sebetsa le mokoetlisi kapa setsebi sa boikoetliso ha u etsa boikoetliso bona, haholo-holo haeba u e-s'o ka u etsa motsamao pele. Ba ka u hlokomela ho netefatsa hore mokhoa oa hau o lokile.

Qetellong, o ka khona ho itsamaela ka polokeho u le mong. Leha ho le joalo, kamehla ke khopolo e ntle ho tlisa motsoalle ea ikoetlisang ea ka u bonang.

Haeba u sa qala, bua le mokoetlisi kapa setsebi sa boikoetliso sebakeng sa hau sa boikoetliso. Ba ka u thusa ho fumana hore na ke litekanyo life tseo u lokelang ho qala ka tsona. Molao o motle oa monwana o motona ke oa ho qala ka boima bo bobebe boo o ka bo pheta-phetang ka makhetlo a 10 ho isa ho a 15 ka sete e le 'ngoe.

Haeba u ikutloa u tsitsitse ebile u phutholohile, eketsa boima ba sete ea bobeli le ea boraro. O lokela ho "utloa ho cha" nakong ea liphetetso tse 'maloa tse fetileng empa o seke oa ikutloa o sa tsitsa.

Noa metsi lipakeng tsa lihlopha ebe u emisa ho ikoetlisa haeba u ikutloa u le hlooho e bohloko, u tsekela, kapa u sa phutholoha.

Tsela

Boitlhakiso bo kopaneng ke mokhoa o sebetsang le o sebetsang oa ho eketsa nako ea hau sebakeng sa boikoetliso. Leka ho kopanya kemiso ea hau ea ho ikoetlisa ka mor'a libeke tse 'maloa ebe u eketsa boikoetliso bo bocha.

Mefuta e fapaneng e tla u thusa ho sebetsa lihlopha tse ngata tsa mesifa, ho thibela ho jala seretse, le ho thibela ho teneha.

Haeba o sa tsebe hantle hore na o ka etsa joang boikoetliso bo kopaneng, botsa mokoetlisi kapa setsebi sa boikoetliso sebakeng sa hau sa boikoetliso. Ba ka u bontša mokhoa o nepahetseng e le hore u qobe kotsi.

Pele o qala mokhoa o mocha oa ho ikoetlisa, bona ngaka ea hau. Ba ka khothaletsa kemiso e sireletsehileng ea boikoetliso bakeng sa boemo ba hau ba boikoetliso.