Ke li-calisthenics le boitlhakiso ho ba qalang

Litaba

• Melemo ea calisthenics
• Tloaelo ea Calisthenics bakeng sa ba qalang
• 1. Lula leboteng
• 2. Ho hula holimo
• 3. Maqhubu
• 4. Li-bottoms tsa Triceps
• 5. Ho fetoha ha matsoho
• 6. Mpa ka mpeng

Calisthenics ke mofuta oa koetliso o ikemiselitseng ho sebetsana le matla le mamello ea mesifa, ntle le tlhoko ea ho sebelisa lisebelisoa tsa boikoetliso, bonyane hobane o mong oa melaoana ea "calisthenics" ke ts'ebeliso ea 'mele ka boeona ho eketsa boima ba mesifa.

Ntle le ho eketsa matla, mamello le tlhokomeliso ea 'mele, calisthenics e eketsa ho tenyetseha le ho tsamaea. Ka hona, mekhoa ea calisthenics e kenyellelitsoe lipapaling tse ling, joalo ka sefapano, koetliso e sebetsang le boikoetliso ba 'mele, haholoholo.

Ho bohlokoa hore boikoetliso ba "calisthenics" bo etsoe tlasa tataiso ea morupeli ea koetlisitsoeng ho netefatsa hore mekhoa e etsoa ka nepo, ho na le kotsi e nyane ea kotsi mme ho ka khonahala ho fumana melemo e mengata ka ho fetisisa e ka bang teng.

Melemo ea calisthenics

Callisthenics e ka sebelisoa ke mang kapa mang ha feela e tsamaea le setsebi sa thuto ea 'mele, kaha e na le melemo e' maloa ea bophelo bo botle, joalo ka:

• Eketseha fetoha le maemo motsamao kopanetsoeng;
• Ho mamella mesifa le matla;
• Tlhokomeliso e kholo ea 'mele;
• Ho eketsa mesifa;
• Ts'ebetso ea metabolism;
• Keketseho ea tšebeliso ea matla le ho fokotsa liperesente tsa mafura;
• Nts'etsopele ea khokahano ea makoloi;
• Ho leka-lekana ha 'mele hantle.

Ntle le moo, joalo ka ha calisthenics e sa hloke hore ho ikoetlisetsoe lisebelisoa tsa boikoetliso, mofuta ona oa ts'ebetso o ka etsoa tikolohong efe kapa efe, e leng ho o etsang hore e se ke oa ba ntho e tenang.

Tloaelo ea Calisthenics bakeng sa ba qalang

Mokhoa ona oa ho ikoetlisa o thusa ho sebetsa 'mele oohle, o matlafatsa mesifa ea maoto, mpa, matsoho, mokokotlo le sefuba, mme e etselitsoe ba qalang mofuta ona oa koetliso, kaha e hloka boemo bo tlase ba matla, matjato le ho tenyetseha .

Ho kgothaletswa ho pheta mokhoa ona ho fihlela makhetlo a 3, ho phomola metsotso e 4 lipakeng tsa motsotsoana o mong le o mong ho isa ho o le 1 pakeng tsa boikoetliso bo bong le bo bong.

1. Lula leboteng

Ho etsa boikoetliso bona, ema khahlanong le lebota, ebe o beha maoto ka bobeli ka lisenthimithara tse 60 ka pele, ntle le ho tlosa mokokotlo oa hau le mofeng leboteng. Boemong bona, thellela setene sa hau leboteng ho fihlela mangole a le 90º. Tšoara metsotsoana e ka bang 30.

Boikoetliso bona bo ts'oana le squat, e sebetsang haholoholo mesifa ea glutes le lirope, empa e sa bake ho senyeha lengoleng, ka hona ke khetho e ntle ho ba nang le likotsi lenonyellong lena.

2. Ho hula holimo

Bakeng sa boikoetliso bona, bara e phahameng e ea hlokahala, ka hona, khetho e ntle ke ho ikoetlisa ka lebaleng, u sebelisa mekoallo. Ho etsa boikoetliso, ts'oara tšepe, o behe matsoho a pharaletseng hanyane ho feta bophara ba mahetla. Ebe u hulela 'mele holimo ho fihlela bare e fihla haufi le selelu. Theoha 'me u nyolohe makhetlo a 3 ho isa ho a mahlano.

Mofuta ona oa boikoetliso ba 'mele, ntle le ho sebetsa mesifa ea letsoho, o motle haholo bakeng sa ho theola mesifa ea morao, ho thusa ho holisa mahetla, mohlala.

3. Maqhubu

Squat ke mofuta oa boikoetliso ba khale, empa bo monate bakeng sa ho sebetsa hoo e ka bang mesifa eohle ea leoto le glutes. E le ho e etsa ka nepo, o lokela ho ema ka maoto o arohane ka mahetla, ebe o robala ka morao le mokokotlong, ho fihlela mangole a le 90,. Boikoetliso bona bo lokela ho phetoa makhetlo a 8 ho isa ho a 12 ts'ebetsong ka 'ngoe.

4. Li-bottoms tsa Triceps

Ho qala, ts'ehetsa matsoho ka bobeli setulong, ebe o khumama maoto a hau kapele ho mmele oa hau, kopanya maoto a hau mme o a supise hodimo. Ebe o theola 'mele ho fihlela litsoeng li le ka lehlakoreng la 90º, ebe o khutlela morao. Ha e le hantle, matsoho ka bobeli a lokela ho tšehetsoa hole le matheka.

5. Ho fetoha ha matsoho

Etsa li-push-up, u boloka matsoho a hao a le bophara ba mahetla 'me u theola' mele oa hau ho fihlela likhahla tsa hau li le lehlakoreng la 90º. Nakong ea boikoetliso bohle ho bohlokoa haholo ho boloka mpa e le thata, ho boloka mmele o otlolohile ka botlalo le ho qoba likotsi tsa mokokotlo.

Boikoetliso bona bo botle bakeng sa ho matlafatsa matsoho le mokokotlo, hammoho le sefuba.

6. Mpa ka mpeng

Boikoetliso bona bo rarahane le ho feta le mathata a amanang le mpa ea khale. Ka hona, pele o fetela ka mpeng ka holim'a barbell, khetho e le 'ngoe ke ho etsa mpa ea khale fatše ho fihlela o na le matla a lekaneng ho etsa metsamao e ts'oanang ka hare.

Ho tšoara bareng, joalo ka ha ho huloa haholo, hula mangole holimo ho a kobeha ho fihlela a ama sefuba sa hau kapa ho fihlela a le ka lehlakoreng la 90º. Pheta makhetlo a 8 ho isa ho a 10. Tsela e 'ngoe ea ho eketsa bothata ke ho boloka maoto a otlolohile le ho nyoloha, ntle le ho khumama ka mangole, ho fihlela o theha angle ea 90º ka mofeng oa hau.