U Lokela ho Phomola Nako E Kae Hakae Pakeng Tsa Sets?

Litaba

• Haeba u batla ho lla, ho theola boima ba 'mele, kapa ho eketsa mamello ...
• Haeba o batla ho aha matla ...
• Haeba o batla mesifa e meholoanyane ...
• Haeba u batla ho tseba ka foromo ...
• Haeba u sa tsoa ithuta ka matla ...
• Tlhahlobo bakeng sa

Ka lilemo tse ngata, re utloile molao oa koetliso ea matla oa hore ha o phahamisa boima bo bongata, o hloka ho phomola nako e telele pakeng tsa lihlopha. Empa na see ke 'nete e thata? Hona na ho phomola nako e telele pakeng tsa lihlopha ho sebeletsa lipakane tsa hau tsa bophelo bo botle le ho ikoetlisa? (Ntle le moo, lipatlisiso tse ling li fumana ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho hlasela mofuta o mong.)

Mona, seo u hlokang ho se tseba ka linako tsa phomolo, ho ipapisitse le liphetho tseo u li batlang.

Haeba u batla ho lla, ho theola boima ba 'mele, kapa ho eketsa mamello ...

Phomola bakeng la: Metsotsoana e 20 ho isa ho e 60 lipakeng tsa sete

Haeba sepheo sa hau ke ho ba maemong a matle ka ho ntlafatsa mesifa ea hau kapa ho matlafatsa mamello ea hau ea mesifa, ho boloka linako tsa ho phomola bonyane ke eona tsela e molemohali ea ho ea, ho bolela Ryan Rogers, setsebi se netefalitsoeng sa matla le maemo ho Fitness Quest 10 San Diego, CA. (PS: Mona ke hangata hakae u lokelang ho etsa boikoetliso bo boima ba ho ikoetlisa pele.) "Bakeng sa batho ba bangata ba batlang ho lula ba le sebōpeho le ho theola boima ba 'mele, ke khothaletsa ho fokotsa phomolo ka ho lula u tsamaea nakong ea boikoetliso. ”

Ho fa mesifa phefumoloho e nyane ha o ntse o boloka pelo ea hau e phahama, Rogers hangata o etsa hore bareki ba hae ba qete ho ikoetlisa ka potoloho moo phomolo e le 'ngoe e leng nakong ea phetoho ho tloha mokhatlong o mong ho ea ho o mong - hangata e le ka tlase ho metsotsoana e 30. O re: "Mokhoa ona o thusa ho chesa likhalori tse ngata ho feta ho phomola ka botlalo lipakeng tsa li-set ha o ntse o nolofalletsa mesifa ho fola hanyane hore ba tsebe ho sututsa boima bo eketsehileng." (Related: Hobaneng ha Batho ba Bang ba E-na le Nako e Bonolo ea ho Tobetsa Mesifa ea Bona)

Haeba o batla ho aha matla ...

Phomola bakeng la: Metsotso e 2 ho isa ho e 5 pakeng tsa lihlopha

Sena se nolofalletsa mesifa ho tlatsa matla ao ba a hlokang bakeng sa ho imana le ho lumella tsamaiso ea methapo hore e fole, ho bolela Pete McCall, C.S.C.S., mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACE ea lulang San Diego, CA. "Ha u phahamisa litekanyo tse boima hoo u etsang makhetlo a 10 kapa ka tlase, ho phomola hantle le ho hlaphoheloa ho bohlokoa molemong oa ts'ebetso ea likhoele tsa mesifa, tse qetellang li lebisa karabong ea lihormone e ikarabellang ho kholo ea mesifa. 'me lihomone li thusa ho lokisa lisele tse senyehileng le ho qala khōlo."

Haeba o batla mesifa e meholoanyane ...

Phomola bakeng la: Motsotso o 1 lipakeng tsa lihlopha

Haeba sepheo sa hau se seholo ke hypertrophy-ke hore, keketseho ea boholo ba likarolo tsa mesifa-ena ke nako e loketseng ea ho phomola. Sabrena o re: "Ho khefutsa nako e telele ho feta metsotsoana ea 60 ho ka senya karolo ea metabolic ea boikoetliso le ho fokotsa monyetla oa ho hola ha mesifa, empa ho phomola metsotsoana e ka tlase ho 60 ha ho lumelle ho hlaphoheloa ho lekaneng hore mesifa e sebetse hantle sehlopheng se latelang." Jo, motsamaisi oa mahlale le lipatlisiso tsa ACE. (Ho amana: Phapang ke efe lipakeng tsa mamello ea mesifa le matla a mesifa?)

Haeba u batla ho tseba ka foromo ...

Phomola bakeng la: Metsotso e 3 pakeng tsa lihlopha

Hobaneng metsotso e meraro? Ho latela lipatlisiso tse hatisitsoeng ho Journal of Strength and Conditioning Research, o tla fola kapele ho feta kamoo o neng o tla etsa ka ho phomola metsotso e 'meli feela lipakeng tsa li-set. Hape, o tla ba le nako le matla a ho tsepamisa mohopolo ka ho felletseng ho ithuteng motsamao oo u sebetsang ho oona.

Haeba u sa tsoa ithuta ka matla ...

Phomola bakeng la: e telele ho feta kamoo o nahanang hore o hloka

Na e ncha ho koetliso ea matla? Rogers o re: "U tla rua molemo ka ho phomola ho eketsehileng pakeng tsa lihlopha e le hore u se ke ua iqobella ho isa bohōleng ba ho nyekeloa ke pelo," ho bolela Rogers, "ha motho ea nang le sebōpeho se setle haholo a ka phomola hanyenyane ntle le bothata bo bongata." (Hape: Se ke oa fetoa ke boikoetliso bona ba matla bo loketseng ba qalang.)

Bakeng sa ba qalang, ho nka nako e eketsehileng ho hlaphoheloa (ntle le ho lumella ho otla ha pelo le mocheso oa 'mele ka ho feletseng ho khutlela maemong a phomolo) ho fana ka melemo e meng hape, ho bolela Fabio Comana, morupeli Sekolong sa Boikoetliso le Saense ea Phepo ea Setsi sa San Diego State University. O re: "Bakeng sa boikoetliso bo se nang boiphihlelo, ho fola nako e telele ho ka khothaletsa boits'ebetso." Ka mantsoe a mang, haeba ho phomola motsotso o le mong kapa tse peli lipakeng tsa li-sets ho u lumella ho etsa boiteko ba ho qetela, u tla ba le boits'epo bo fetang ba ho ikoetlisa nako e telele-eo, ehlile, e leng eona tsela e molemohali ea ho bona liphetho , ho sa tsotelehe sepheo sa hau ke sefe. (Related: Lipotso tse Tloaelehileng tsa ho Phahamisa Boima bakeng sa Ba qalang ba Itokiselitseng ho Phahamisa Boima)

Tlhahlobo bakeng sa