Linnete tsa phepo e thata ea mahe: Li-calories, liprotheine le tse ling

Litaba

• Lintlha tsa Phepo e nepahetseng
• Mohloli o Khabane oa Liprotheine tsa boleng bo holimo
• E na le Cholesterol e phahameng empa u se ke ua eketsa kotsi ea lefu la pelo
• Khothaletsa Boko le Bophelo ba Mahlo
• Choline
• Lutein le Zeaxanthin
• Hard-Boiled vs Fried
• Ntlha ea Bohlokoa

Mahe ke matla a protheine le limatlafatsi.

Li ka eketsoa lijaneng tse ngata ebe li lokisoa ka litsela tse ngata.

Mokhoa o mong oa ho natefeloa ke mahe ke ho a belisa ka thata. Mahe a phehiloeng ka thata a etsa litlolo tse ntle tsa salate mme a ka jeoa a le mong ka ho fafatsa letsoai le pepere.

Mona ke tsohle tseo u hlokang ho li tseba ka mahe a phehiloeng ka thata.

Lintlha tsa Phepo e nepahetseng

Mahe a phehiloeng ka thata a tletse limatlafatsi, protheine le mafura a phetseng hantle. Lehe le leng le leholo le phehiloeng ka thata (50 grams) le fana ka (1):

• Lik'halori: 77
• Li-carb: 0,6 dikgerama
• Kakaretso ea mafura: 5.3 dikgerama
• Mafura a khotsofatsang: 1,6 dikgerama
• Mafura a monounsaturated: 2.0 dikgerama
• Cholesterol: 212 mg
• Liprotheine: 6.3 dikgerama
• Vithamine A: 6% ea Recommended Dietary Allowance (RDA)
• Vithamine B2 (riboflavin): 15% ea RDA
• Vithamine B12 (cobalamin): 9% ea RDA
• Vithamine B5 (pantothenic acid): 7% ea RDA
• Phosphorus: 86 mg, kapa 9% ea RDA
• Selenium: 15.4 mcg, kapa 22% ea RDA

Bakeng sa limatlafatsi tsohle mahe a lokelang ho fana ka tsona, ke lijo tse nang le likhalori tse tlase. Mahe a phehiloeng ka thata a fana ka likhalori tse 77 feela, ligrama tse 5 tsa mafura le palo e nyane haholo ea li-carbs.

Hape ke mohloli o motle haholo oa protheine e omeletseng, e ka bang ligrama tse 6 ka lehe.

Ho feta moo, mahe a paka mefuta e felletseng ea li-amino acid, ho bolelang hore ke mohloli o phethahetseng oa protheine.

Mahe a phehiloeng ka thata a boetse a fana ka limatlafatsi tse fapaneng tsa bohlokoa, ho kenyeletsoa vithamine D, zinki, calcium le livithamini tsa B kaofela. Ke mohloli o motle haholo oa riboflavin (vithamine B2) le vithamine B12.

Limatlafatsi tse ngata tsa mahe li lula ka har'a yolk feela, athe bosoeu ba lehe bo na le protheine haholo-holo ().

Mahe a phehiloeng ka thata ha a na lik'halori tse ngata ebile a na le livithamini, liminerale le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. Ha yolk e fana ka limatlafatsi, mafura le protheine, e tšoeu e batla e le protheine feela.

Mohloli o Khabane oa Liprotheine tsa boleng bo holimo

Liprotheine li bohlokoa bakeng sa likarolo tse ngata tsa bophelo bo botle ba hau, ho kenyelletsa ho aha mesifa le masapo le ho hlahisa lihormone le li-enzyme ().

Mahe a fana ka ligrama tse 6 tsa protheine ea boleng bo holimo. Ebile, mahe ke e 'ngoe ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea protheine eo u ka e jang (1).

Sena se bakoa ke boemo ba tsona ba protheine e felletseng - mahe a na le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa (,).

Khopolo e 'ngoe e tloaelehileng e fosahetseng ke hore protheine e fumanoa feela ka' mala o mosoeu oa lehe.

Leha ho le joalo, hoo e ka bang halofo ea protheine ea lehe e tsoa ho yolk (5,).

Ka hona, ho molemo ho natefeloa ke lehe kaofela - yolk le tsohle - ho rua molemo ho protheine le limatlafatsi tseo mahe a lokelang ho fana ka tsona.

Mahe ke mohloli o motle haholo oa protheine. Li na le li-amino acid tse robong tsa bohlokoa, 'me tšoeu le yolk ka bobeli li na le phepo ena ea bohlokoa.

E na le Cholesterol e phahameng empa u se ke ua eketsa kotsi ea lefu la pelo

Ho theosa le lilemo, mahe a na le botumo bo bobe ka lebaka la li-cholesterol tse ngata.

Ke ’nete hore mahe a tletse cholesterol. Lehe le leng le leholo le phehiloeng ka thata le fana ka 212 mg ea k'holeseterole, e leng 71% ea RDA (1).

Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa morao-rao li bonts'a hore k'holeseterole ea lijo e na le phello e nyane ho cholesterol ea mali (,).

Bakeng sa batho ba bangata, k'holeseterole e jang lijo ha e amane le kotsi ea lefu la pelo ebile ha e ekelletse k'holeseterole e felletseng kapa "cholesterol" e "mpe" (,).

Ebile, tšebeliso ea lehe e ka ntlafatsa "cholesterol" ea "hantle" ea HDL (,,).

Ntle le moo, lithuto tse peli ho batho ba baholo ba fetang 100,000 ba phetseng hantle li fumane hore ho ja lehe le le leng ka letsatsi ho ne ho sa amane le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo ().

Leha ho le joalo, batho ba nang le lefu la tsoekere ba lokela ho ba hlokolosi ha ba ja mahe, joalo ka ha lipatlisiso tse ling li bontša hore ho ja mahe a 7 ka beke ho ka eketsa kotsi ea lefu la pelo ().

Qetellong, ho hlokahala lipatlisiso tse ngata mabapi le kamano pakeng tsa ts'ebeliso ea mahe le kotsi ea lefu la pelo ho batho ba nang le lefu la tsoekere.

Le ha mahe a phehiloeng ka thata a na le k'holeseterole e ngata, lithuto li bontša hore k'holeseterole e jang lijo ha e ame cholesterol ea mali ho batho ba bangata. Ebile, mahe a fumanoe a ntlafatsa li-profiles tsa k'holeseterole ka ho eketsa "cholesterol" e ntle "ea HDL".

Khothaletsa Boko le Bophelo ba Mahlo

Mahe a fana ka limatlafatsi tsa bohlokoa le li-antioxidants tse tšehetsang bophelo ba boko le mahlo.

Choline

Choline ke phepo ea bohlokoa bakeng sa lits'ebetso tse ngata tsa bohlokoa 'meleng oa hau.

'Mele oa hau o hlahisa choline ka boeona, empa eseng ka bongata. Ka hona, o tlameha ho fumana choline lijong tsa hau e le ho qoba khaello (14).

Leha ho le joalo, Maamerika a mangata ha a je lijo tse lekaneng (,).

Choline e bohlokoa bakeng sa ho boloka tsamaiso ea methapo e phetseng hantle, kaha e thusa ho hlahisa acetylcholine, neurotransmitter e amehang mohopolong le ho ithuteng ().

Choline e bohlokoa ho pholletsa le nako ea bophelo ba hau. E khothaletsa kholo ea kholo ea lesea le kholo ea memori, hammoho le ts'ebetso ea ts'ebetso ho batho ba baholo (,).

Ho bohlokoa hape ho basali ba baimana, kaha maemo a lekaneng a choline a ka fokotsa kotsi ea likoli tsa methapo ea kutlo ka popelong ().

Choline e fumanoa ka yolk - lehe le le leng le leholo, le phehiloeng ka thata le na le 147 mg ea choline, e leng 27% ea boleng ba letsatsi le letsatsi. Ebile, mahe ke ona mohloli oa choline haholo lijong tsa Amerika (14,).

Lutein le Zeaxanthin

Lutein le zeaxanthin ke li-antioxidants tse peli tse tsebahalang haholo ka karolo ea tsona ho bophelo bo botle ba mahlo.

Li loants'a maqhubu a kotsi a bakoang ke oksijene a ka bokellanang mahlong a hau (,).

Lutein le zeaxanthin li bonts'itsoe hore li liehisa ho theoa ha lera la mahlo le ho itšireletsa khahlanong le ho senyeha ha macular ho amanang le lilemo (AMD) (,).

Li kanna tsa sireletsa mahlo a hau ho leseli le putsoa le kotsi (,).

Li-yolk tsa mahe ke mohloli o motle oa li-carotenoid tsena tse peli.

Ho feta moo, ka lebaka la boemo ba mafura a yolk, 'mele oa hau o bonahala o monya lutein le zeaxanthin hantle (,).

Li-yolk tsa mahe ke mohloli o motle oa choline, o bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba 'mele le kholo. Li boetse li ruile lutein le zeaxanthin, li-antioxidants tse khothalletsang bophelo bo botle ba mahlo.

Hard-Boiled vs Fried

Mahe a phehiloeng ka thata a etsoa ka ho beha mahe a sa tšeloang ka sekotlolo se tletseng metsi a batang, ebe o belisa ho fihlela yolk e tiisa. Li phehiloe ntle le botoro kapa oli e eketsehileng.

Ka lehlakoreng le leng, mahe a halikiloeng a hloka botoro kapa oli e tlatselletsang, e fanang ka likhalori tse eketsehileng le mafura.

Mohlala, lehe le leng le leholo le phehiloeng ka thata le na le likhalori tse 77 le ligrama tse 5.3 tsa mafura, ha li bapisoa le likhalori tse 90 le ligrama tse 7 tsa mafura lehe le le leng le leholo le halikiloeng (1, 28).

Ntle le mafura le khalori, mahe a phehiloeng ka thata le a halikiloeng a na le lifaele tsa vithamine le diminerale tse ts'oanang. Ha li fapane ka bongata ba tsona ba protheine le limatlafatsi.

Ha mahe a phehiloeng ka thata a lokisoa ntle le lisebelisoa tse ling, mahe a halikiloeng a hloka botoro kapa oli e eketsehileng - e li etsang ka likhalori tse phahameng. Leha ho le joalo, mahe a halikiloeng le a phehiloeng a ts'oana haholo ho latela pono ea micronutrient.

Ntlha ea Bohlokoa

Mahe a phehiloeng ka thata ke lijo tse nang le lik'halori tse tlase, tse nang le limatlafatsi.

Ke mohloli o motle haholo oa protheine ea boleng bo holimo ebile e na le livithamini tsa B, zinki, calcium le limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa le li-antioxidants joalo ka choline, lutein le zeaxanthin.

Le hoja li na le k’holeseterole e ngata, mahe ha a bonahale a eketsa kotsi ea lefu la pelo ho batho ba bangata.

Mahe a phehiloeng ka thata a lokisoa ntle le oli e eketsehileng kapa botoro, kahoo li na le lik’hilojule tse tlaase le mafura ho feta mahe a halikiloeng.

E kanna ea ba e 'ngoe ea litlatsetso tse bonolo le tse matlafatsang phepong ea hau.