Boemo bo Molemohali ba Macronutrient bakeng sa Tahlehelo ea Boima ba 'mele

Litaba

• Ho ja lijo tse nang le likhalori ho bohlokoa ho feta karolelano ea macronutrient bakeng sa tahlehelo ea mafura
• Li-calories Ha li Hlalose Pale e Felletseng
• Bohlokoa ba Boleng ba Lijo
• Khetha Lijo Tse Matla-ngata
• Sebelisa Lijo tse nang le liprotheine tse phahameng
• Fokotsa lijo tse mafura le tse phahameng
• Karo-karolelano e Molemohali ea Macronutrient Ke Eo U Ka Khomarelang Ho Eona
• Ntlha ea Bohlokoa

Tloaelo ea morao-rao ea ho theola boima ba 'mele ke ho bala li-macronutrients.

Tsena ke limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li hlokang ka bongata bakeng sa kholo e tloaelehileng le kholo - e leng, carbs, mafura le liprotheine.

Ka lehlakoreng le leng, li-micronutrients ke limatlafatsi tseo 'mele oa hau o li hlokang feela ka nyane, joalo ka livithamini le liminerale.

Ho bala li-macronutrients ho ts'oana le ho bala likhalori empa ho fapana hobane ho sheba hore na li tsoa kae.

Sengoliloeng sena se lekola karolelano e ntle ea "macronutrient" ea boima ba 'mele le hore na hobaneng boleng ba lijo bo le bohlokoa.

Ho ja lijo tse nang le likhalori ho bohlokoa ho feta karolelano ea macronutrient bakeng sa tahlehelo ea mafura

Ha ho tluoa ho tahlehelo ea mafura, na o ja lijo tse kae ho feta bongata ba li-carbs, mafura le protheine lijong tsa hau.

Phuputsong ea selemo se le seng, bafuputsi ba hlophisitse batho ba fetang boima ba mmele ba fetang 600 ho ja lijo tse mafura kapa tse nang le carb low ().

Nakong ea likhoeli tse peli tsa pele tsa thuto, sehlopha sa lijo tse se nang mafura se ne se ja ligrama tse 20 tsa mafura ka letsatsi, ha sehlopha se tlase sa carb se ne se sebelisa ligrama tse 20 tsa carbs ka letsatsi.

Kamora likhoeli tse peli, batho ba lihlopha tsena ka bobeli ba ile ba qala ho eketsa mafura kapa li-carbs lijong tsa bona ho fihlela ba fihla boemong bo tlase ba ho ja ba lumela hore ba ka bo boloka.

Le ha ho se sehlopha se neng se lokela ho ja likhalori tse 'maloa, lihlopha ka bobeli li ile tsa fokotsa tšebeliso ea tsona ka karolelano ea likhalori tse 500-600 ka letsatsi.

Qetellong ea thuto, sehlopha sa lijo tse se nang mafura se ile sa theola boima ba lik'hilograma tse 5.3 ha se bapisoa le sehlopha se tlase sa khabohaetereite, se ileng sa theola lik'hilograma tse 13.2 - phapang feela ea lik'hilograma tse 1,7 nakong ea thupelo ea selemo ().

Phuputsong e 'ngoe, batho ba fetang boima ba' mele ba fetang 645 ba ile ba fuoa phepo e fapaneng ka mafura (40% vs 20%), carbs (32% vs 65%) le protein (25% vs 15%) ().

Ho sa tsotelehe karolelano ea macronutrient, lijo tsohle li atlehile ka ho lekana ho nts'etsopele ea boima ba 'mele bo lekanang nakong ea lilemo tse peli ().

Liphetho tsena le tse ling li supa taba ea hore phepo efe kapa efe e fokotsoang ea khalori e ka baka tahlehelo e tšoanang ea boima ba 'mele ka nako e telele (,,,).

Phuputso e bonts'a hore o ka lahleheloa ke mafura ho sa tsotelehe karolelano ea hau ea macronutrient. Ho feta moo, litekanyetso tse fapaneng tsa macronutrient ha li ame haholo hore na u lahleheloa ke mafura a mangata ha nako e ntse e ea.

Li-calories Ha li Hlalose Pale e Felletseng

Khalori e lekanya boholo ba matla a lijo kapa seno se itseng. Hore na e tsoa ho li-carbs, mafura kapa liprotheine, khalori e le 'ngoe ea lijo e na le li-joule tse ka bang 4.2 tsa matla ().

Ka tlhaloso ena, likhalori tsohle li entsoe ka ho lekana. Leha ho le joalo, monahano ona o sitoa ho nahana ka ho rarahana ha fisioloji ea motho.

Lijo le sebopeho sa eona sa macronutrient li ka susumetsa hore na u lapile kapa u khotsofetse hakae, sekhahla sa metabolism, tšebetso ea boko le karabelo ea lihormone ().

Kahoo, ha likhalori tse 100 tsa broccoli le li-calories tse 100 tsa donuts li na le matla a lekanang, li ama 'mele oa hao le khetho ea lijo ka tsela e fapaneng haholo.

Likopi tse 'ne (340 grams) tsa broccoli li na le likhalori tse 100' me li paka ligrama tse robeli tsa fiber. Ka lehlakoreng le leng, halofo e le 'ngoe ea donut e nang le glazed e boholo bo mahareng e fana ka likhalori tse 100, haholo-holo tse tsoang ho carbs le mafura a ntlafalitsoeng (,).

Joale nahana ho ja linoelo tse 'ne tsa broccoli ka nako e le' ngoe. Hase feela hore ho tla nka nako le boiteko bo matla ho hlafuna, empa boleng ba eona bo phahameng ba fiber bo ka u siea u ikutloa u tletse ho feta ho ja halofo ea monehelo, moo u ka jang halofo e 'ngoe.

Ka lebaka leo, khalori ha se khalori feela. U lokela hape ho tsepamisa maikutlo ho boleng ba phepo ho eketsa phepelo ea lijo le tahlehelo ea mafura.

Li-calories li fa 'mele oa hau matla a lekanang.Leha ho le joalo, li fapana ka hore na li ama bophelo ba hau joang le bokhoni ba hau ba ho lula tseleng le lijo tsa hau.

Bohlokoa ba Boleng ba Lijo

Ho theola boima ba 'mele, o tlameha ho theha khaello ea likhalori ka ho ja likhalori tse fokolang ho feta tseo o li chesang.

Ka ho etsa joalo, o qobella 'mele oa hau ho fumana matla mabenkeleng a hona joale (mafura a' mele) ho sa tsotelehe setlolo sa mafura, mafura le protheine.

Hang ha o thehile khaello ea likhalori, ho bohlokoa ho ikarabella bakeng sa mefuta ea lijo tseo u li jang kaha tse ling li na le phepo e ntle ebile li na le phepo ho feta tse ling.

Lijo le li-macronutrients ke tsena tseo u lokelang ho tsepamisa maikutlo ho tsona hammoho le tse ling ho fokotsa.

Khetha Lijo Tse Matla-ngata

Lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li na le limatlafatsi tse ngata empa li na le lik'hilojule tse tlase.

Lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata li paka fiber, protheine e se nang mafura, mafura a phetseng hantle, livithamini, liminerale le metsoako e meng e metle joaloka likhemik'hemik'hale.

Tsena li kenyelletsa lijo tse kang lebese, linaoa, linaoa, lijo-thollo, litholoana, meroho le nama e se nang mafura le litlhapi.

Bongata ba lijo tsena le tsona li na le fiber e ngata ebile li na le liperesente tse ngata tsa metsi. Metsi le fiber li thusa ho eketsa maikutlo a botlalo, a ka u thusang ho ja likhalori tse fokolang ho pholletsa le letsatsi ().

Sebelisa Lijo tse nang le liprotheine tse phahameng

Liprotheine li phahamisa maikutlo a botlalo, li boloka ho lahleheloa ke mesifa ebile li na le phello e phahameng ka ho fetesisa ea thermic, ho bolelang hore ho nka likhalori tse ngata ho cheka ha li bapisoa le carbs kapa mafura (,,).

Batla mehloli e metle ea liphoofolo e kang nama, tlhapi, likhoho, mahe le lebese. U ka fumana protheine ea hau ho tsoa mehloling ea limela, joalo ka soya, lijo-thollo le meroho e meng, ho kenyeletsoa lierekisi tse tala.

Liprotheine li sisinyeha kapa lino tse ling tse nkeloang lijong hape ke khetho e ntle lipakeng tsa lijo kapa sebakeng sa lijo ho eketsa phepo ea protheine.

Fokotsa lijo tse mafura le tse phahameng

Joalo ka ha lijo tse ling li ka u thusa ho fokotsa boima ba 'mele, tse ling li ka li senya.

Lijo tse nang le mafura le li-carbs li matlafatsa setsi sa moputso bokong ba hau le ho eketsa litakatso tsa hau, tse ka lebisang ho ja ho feta tekano le ho nona (,).

Li-Donuts, pizza, cookies, li-crackers, li-chips tsa litapole le li-snacks tse ling tse ntlafalitsoeng haholo li na le motswako ona oa mafura le li-carb.

Ka boikemelo, carbs kapa mafura ha a na litšoaneleho tse lemalloang, empa hammoho ho ka ba thata ho li hanela.

Lijo tseo u li jang li ka ama boiteko ba hau ba tahlehelo ea mafura. Sebelisa lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata le liprotheine tse ngata empa fokotsa lijo tse nang le motsoako oa carbs le mafura, kaha motsoako ona o etsa hore ba o lemalle.

Karo-karolelano e Molemohali ea Macronutrient Ke Eo U Ka Khomarelang Ho Eona

Le ha motsoako oa li-macronutrient oa lijo tsa hau o ka se susumetse ka kotloloho tahlehelo ea mafura, e ka ama bokhoni ba hau ba ho latela lijo tse fokotsoang tsa khalori.

Sena ke sa bohlokoa, joalo ka ha lipatlisiso li bontšitse hore sesosa se le seng se seholo sa tahlehelo ea boima ke ho latela phepo e fokotsoang ea likhalori (,,).

Leha ho le joalo, ho khomarela lijo ho thata ho batho ba bangata, mme ke lona lebaka leo lijo tse ngata li sa atleheng.

Ho eketsa menyetla ea hau ea katleho lijong tse fokotsehileng, iketsetse karolelano ea macronutrient ho latela likhetho tsa hau le bophelo bo botle ().

Mohlala, batho ba nang le mofuta oa 2 lefu la tsoekere ba ka fumana ho le bonolo ho laola tsoekere ea bona ea mali ho carb e tlase ho fapana le ho ja lijo tse nang le carb e phahameng (,,).

Ka lehlakoreng le leng, ho seng joalo batho ba phetseng hantle ba ka fumana hore ha ba lapile haholo lijong tse nang le mafura a mangata, tse nang le carb e tlase, le hore ho bonolo ho e latela ha ho bapisoa le mafura a tlase, lijo tse nang le carb e ngata (,).

Leha ho le joalo, lijo tse totobatsang ho ja haholo ha macronutrient e le 'ngoe (joalo ka mafura) le ho jeoa hanyane (joalo ka carbs) ha se tsa motho e mong le e mong.

Sebakeng seo, o ka fumana hore o ka khomarela lijo tse nang le li-macronutrients tse lekaneng, tse ka sebetsang hantle bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele ().

Likarolo tse amohelehang tsa kabo ea macronutrient (AMDR) tse boletsoeng ke Setsi sa Bongaka sa Likolo tsa Naha li khothaletsa hore batho ba fumane (26):

• 45-65% ea lik'halori tsa bona tse tsoang ho carbs
• 20-35% ea lik'halori tsa bona tse tsoang mafura
• 10-35% ea lik'halori tsa bona tse tsoang liprotheine

Leha ho le joalo, khetha lijo tse lumellanang hantle le mokhoa oa hau oa bophelo le likhetho. Sena se ka nka liteko le phoso.

Lijo hangata lia hloleha hobane batho ba sitoa ho li khomarela nako e telele. Ka hona, ho bohlokoa ho latela lijo tse fokotsehileng tse lumellanang le likhetho tsa hau, mokhoa oa bophelo le lipheo.

Ntlha ea Bohlokoa

Macronutrients e bua ka carbs, mafura le protheine - likarolo tse tharo tsa mantlha tsa lijo tsohle.

Tekanyo ea hau ea macronutrient ha e susumetse ka kotloloho boima ba 'mele.

Likarolo tse amohelehang tsa kabo ea macronutrient (AMDR) ke 45-65% ea lik'halori tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tse tsoang ho carbs, 20-35% ho tsoa mafura le 10-35% ho tsoa liprotheine.

Ho theola boima ba 'mele, fumana karolelano eo u ka khomarelang le eona, tsepamisa maikutlo lijong tse phetseng hantle' me u je li-calories tse fokolang ho feta tseo u li chesang.