Lijo tse Molemohali Tseo U ka li Jang Pele le Ka mor'a Koetliso ea Hau

Litaba

• Bohlokoa ba ho Ja Pele U Koetlisa
• Seo u lokelang ho se ja pele u ikoetlisa
• Bohlokoa ba ho ja kamora ho ikoetlisa
• Seo U ka se Jang ka mor'a ho Koetlisa
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha ho tluoa boikoetlisong, ho na le lipotso tse itseng tsa bokahohleng tseo litsebi li li utloang hoo e ka bang letsatsi le leng le le leng: Nka fumana molemo o moholo joang ho ikoetliseng ha ka? Nka theola boima ba 'mele kapele joang, ka chesa lik'hilojule tse ngata,' me ka ikutloa ke le matla ho lekana hore ke khone ho fana ka matla thutong e 'ngoe le e' ngoe ea thupelo? Le hoja ho na le lintlha tse ling tse ka amang boemo ba hau bo ikhethang, ho na le karabo e le 'ngoe e bonolo e sebetsang lipotsong tsena kaofela: Ja! Haholo-holo, ja lijo tse nepahetseng ka nako e nepahetseng. Ka tlase, ntho e ngoe le e ngoe eo u hlokang ho e tseba ka seo u lokelang ho se ja pele le kamora ho ikoetlisa.

Joaloka basali ba bangata, ke ne ke nahana hore tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho theola boima ba ’mele ke ho sebetsa ka thata le ho ema ho fihlela nako ea lijo ke il’o ja. Hona joale kea tseba hore senotlolo sa ho fumana le ho boloka 'mele oa ho kokota ke motsoako oa ho ikoetlisa kamehla le ho ja lijo tse nepahetseng ka linako tse nepahetseng. (Bala: Ha ke lape!)

Lula u bala bakeng sa malebela mabapi le seo u lokelang ho se ja pele le seo u ka se jang kamora ho ikoetlisa ho chesa likhalori tse ngata, ho lula o le matla, ho aha mesifa e boima, ho theola boima ba 'mele le ho potlakisa ho fola.

Bohlokoa ba ho Ja Pele U Koetlisa

Hore na o ja kapa ha o je pele o ikoetlisa, lipatlisiso li bontša hore 'mele o chesa mafura a lekanang. Leha ho le joalo, u ka baka ho senyeha ha mesifa haeba u lula u ikoetlisa ka mpeng e se nang letho. (Tse Amanang: Ntho e 'ngoe le e 'ngoe eo U Lokelang ho e Tseba ka ho Chesa Mafura le ho Aha Mosifa)

Lebaka ke lena: Ha u lapile, 'mele oa hau o ea boemong ba ho pholoha' me o hula protheine ho tsoa mesifa ho fapana le liphio le sebete, moo 'mele o batlang liprotheine. Ha sena se etsahala, o lahleheloa ke boima ba mesifa, bo ka qetellang bo fokotsa metabolism ea hau le ho o thatafalletsa boima ba 'mele. Ho feta moo, haeba u ikoetlisa ka mpeng e se nang letho, ha u iphe mafura ao u a hlokang ho matlafatsa nakong ea koetliso e matla. (Ja e 'ngoe ea li-snacks tsena pele u ikoetlisa' me u fetole 'mele oa hau mochini o chesang mafura!)

Seo u lokelang ho se ja pele u ikoetlisa

Ho loma pele ho ho ikoetlisa ho na le mofuta o mong oa lik'habohaedreite le protheine. Senotlolo ke ho ba le mokotla o tsoakiloeng oa li-carb tse rarahaneng le tse bonolo e le hore ho lokolloa ha matla nakong ea boikoetliso ba hau ho liehe ebile ho tsitsitse ho latela tloaelo ea hau.

Mona ke tse ling tsa lijo tsa pele ho boithapollo le lijo tse bobebe tsa ho itšireletsa nakong ea boikoetliso.

• Raese e sootho (1/2 senoelo) le linaoa tse ntšo (1/2 senoelo)
• Litapole tse nyane tse nang le broccoli e halikiloeng kapa e letsoai hanyane ka oli ea mohloaare (kopi e le 'ngoe)
• Banana e nang le botoro ea almonde (2 tablespoons)
• Apple e nang le botoro ea almonde (2 tablespoons)
• Li-crackers tse ngata (10) tse nang le hummus (likhaba tse 3)
• Oatmeal (1/2 senoelo) ka monokotsoai (kopi e le 'ngoe), e monate ka stevia kapa agave
• Apple le walnuts (1/4 senoelo)
• Toast ea koro e felletseng (selae se le seng) se nang le banana e nang le likotoana le sinamone
• Yogurt ea Greek (li-ounise tse 6) e nang le trail mix (1/4 senoelo)

Bohlokoa ba ho ja kamora ho ikoetlisa

Nakong ea boikoetliso, 'mele oa hau o tlanya glycogen (mafura a bolokiloeng mesifa ea hau) bakeng sa matla. Ka mor'a hore u qete nako ea ho qetela, mesifa ea hau e feletsoe ke mabenkele a eona a glycogen 'me e robehile. Ha ho tluoa ho seo u lokelang ho se ja kamora ho ikoetlisa, ho ja kapa ho noa ho hong ho kopanyang protheine le lik'habohaedreite metsotso e 30 ho isa ho hora kamora ho ikoetlisa ho tlatsa mabenkele a matla, ho aha le ho lokisa mesifa ea hau e robehileng, mme e thusa ho boloka metabolism ea hau e tuka e le matla. 'Me tseba sena: Haeba u batla maikutlo a hore na u ka ja eng ka mor'a ho ikoetlisa ho theola boima ba' mele, karabo e ntse e tšoana. Ho sa tsotelehe lipheo tsa hau, 'mele oa hau o hloka li-macronutrients tsena ho eketsa matla, ho seng joalo, e tla lula e le teng Hape lik'hilojule hobane e maemong a ho pholoha a boletsoeng kaholimo.

Hang ha u qala ho tlatsa mafura, u tla ba betere. Lipatlisiso li bontša hore matla a 'mele oa hao a ho tlatsa mabenkele a mesifa a fokotseha ka karolo ea 50 lekholong haeba u emetse ho ja lihora tse peli feela ka mor'a ho ikoetlisa ha u bapisoa le ho ja hang-hang. Leka ho rera esale pele 'me u tlise seno sa hau sa ho hlaphoheloa setsing sa boithabiso, kapa u pakele botoro ea peanut le sandwich ea jelly ha u qetile. (Jelly ha se eona feela tsela ea ho natefeloa ke PB. Kopanya e 'ngoe ea liresepe tsa peanut butter bakeng sa seneke kapa lijo tsa hau tse latelang.)

Seo U ka se Jang ka mor'a ho Koetlisa

Ho latela Journal ea Mokhatlo oa Machaba oa Lipapali Phepo, Lijo tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li jang kamora ho ikoetlisa li na le protheine le khabohaedreite e nyane - mme o batla ho fumana limatlafatsi tseo hanghang.

Bakeng sa seo u ka se jang ka mor'a ho ikoetlisa, leka lintlha tsena tse potlakileng tsa lijo ka mor'a ho ikoetlisa ho potlakisa ho fola, ho eketsa melemo ea boikoetliso, le ho thusa ho boloka mesifa e fokolang:

• Protein shake e entsoeng ka halofo ea banana, phofo e le 'ngoe ea protheine, lebese la almonde le peo ea hemp (mohloli o motle oa protheine)
• Salate e nang le li-chickpeas tse halikiloeng (1/2 senoelo), oli ea mohloaare e bobebe le asene
• Meroho e halikiloeng kapa e nang le mouoane (kopi e le 'ngoe) le bao e seng GMO tofu (1/2 senoelo)
• Sejana sa quinoa (kopi e le 'ngoe) le li-blackberries (kopi e le' ngoe) le li-pecans (1/4 senoelo)
• Bohobe bo nang le koro e le 'ngoe (likhae tse 2) tse nang le botoro ea matokomane e tala (likhaba tse 2) le lero la agave
• Burrito le linaoa (1/2 senoelo), raese e sootho (1/2 senoelo), guacamole (2 tablespoons), le salsa
• Khoho e halikiloeng (li-ounces tse 4) e nang le meroho e halikiloeng kapa e halikiloeng (kopi e le 'ngoe)
• Omelet (mahe a 2) a halikiloeng ka meroho e halikiloeng (1/2 senoelo) le avocado (1/4 ea litholoana, e khaotsoe)
• Salmone e halikiloeng (li-ounise tse 4) e nang le litapole tse halikiloeng
• Bohobe bo nang le koro e le 'ngoe (likhae tse 2) le tuna (li-ounise tse 3) e kopantsoeng le hummus (likhaba tse 2), makhasi a spinach (1/2 senoelo)
• Lebese la tsokolate (kopi e le 1)

Tlhahlobo bakeng sa