The Best Beginner Breathing Exercises bakeng sa Limathi

Litaba

• Nko Khahlano le Molomo oa Ho Phefumoloha
• Master Belly Ho hema
• Sheba Matla a Hao
• Theha Mohlala
• Tlhahlobo bakeng sa

Ho matha ke papali e batlang e le bonolo ho qala. Ke marikhoe a lieta feela ebe u otla tsela ea maoto, na? Empa joalo ka ha semathi se seng le se seng se qalang se tla u joetsa, o potlakela ho hlokomela hore ho hema ha hao ho na le tšusumetso e kholo katlehong ea ho matha ha hao joalo ka mohato oa hau kapa seteraeke sa leoto.

"Ho phefumoloha ha hau ho tlisa oksijene mesifa e sebetsang, 'me ho phefumoloha ho sa sebetseng ho ka lebisa mathateng a mamello le ts'ebetso," ho bolela Brian Eckenrode, D.P.T., motlatsi oa moprofesa oa phekolo ea' mele Univesithing ea Arcadia le mohokahanyi oa tleliniki ea bona ea likotsi tse sebetsang. Mekhoa ea ho hema e ikhethile, o ile a eketsa, ka hona ho ka nka liteko le liphoso ho fumana e nepahetseng ho uena.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore haeba e sa robeha mohlomong ha ho na tlhoko e kholo ea ho e lokisa. Leha ho le joalo, haeba u thatafalloa ke ho hema ha u ntse u matha kapa u tloaetse ho tsoa likotsi, ho bohlokoa ho hlahloba mokhoa oa hau oa ho phefumoloha. Kaha ho phefumoloha hantle ho ntlafatsa moruo oa hau - matla ao u a hlokang ho tsamaisa boikoetliso bona e ka ba senotlolo sa ho eketsa mamello ea hau le lebelo la hau, Eckenrode oa hlalosa. (Related: Hobaneng Limathi Tsohle li Hloka Koetliso ea Tekatekano le Botsitso)

Nko Khahlano le Molomo oa Ho Phefumoloha

Ha re lokiseng ntho e le 'ngoe: Ha ho tluoa tabeng ea ho phefumoloha bakeng sa limathi, ha ho na tsela e "nepahetseng", ho bolela Eckenrode. U ka khetha ho hema ka nko kapa ka hanong (kapa motswako oa tse peli). Empa ha e le hantle ha u matha, ho hema ka nko ho molemo bakeng sa ho futhumala le ho pholile hobane u tlisa moea ka tekanyo e fokolang, e leng se u qobellang ho fokotsa lebelo la hao le ho khutsa. Ka lehlakoreng le leng, ho phefumoloha ka molomo oa hau ho ka khethoa bakeng sa boikoetliso kapa mabelo hobane u tlisa moea o mongata ka mokhoa o atlehileng.

Master Belly Ho hema

Limathi tse phefumolohang sefubeng ha li sebelise diaphragm ea tsona hantle ho thusa ho tsitsisa mokokotlo, o ka lebisang litabeng tse ka morao, ho bolela Eckenrode. Ho ka ba thata ho boloka phefumoloho e nepahetseng ha u ntse u matha, ka hona qala ho ikoetlisa le pele u nka qeto ea ho thula tsela. Robala fatše ka mokokotlo, letsoho le leng sefubeng 'me le leng ka mpeng. Phefumoloha butle, 'me u bone hore na ke karolo efe ea' mele oa hau e nyolohang ha u hema. U batla ho fetohela ho phefumoloho ho tloha ka mpeng ka mokokotlo oa hau o nyolohang ha o hula le ho theola ha o tsoa. Ho phefumoloha ka mpeng, ho tsejoang hape e le ho phefumoloha ha alligator, ho lumella matšoafo a hau ho nka oksijene e eketsehileng ka phefumoloho ka 'ngoe, ho bolela Eckenrode. Leka boikoetliso bona ho robala, ebe u lutse, u eme, 'me qetellong u tsamaee ka matla. Ha o hema ho tsoa moferefereng o tsitsisa mokokotlo oa hau oa mokokotlo, mokokotlo le mokokotlo oa pelvic. Thusa 'mele oa hau hore o khutlele mpeng ka phefumoloho ka ho lekola nakong ea boikoetliso ba boima ba' mele joalo ka squats le mapolanka. Matšoafo e ka ba mohato o thusang haholo ho leka ha u ntse u hema ka mpeng. Kaha o ntse o tsamaisa leoto le le leng ka nako, e o lumella ho etsisa ho matha moo o ka otlang maoto teng.

Ha u se u fetohetse mokhoeng oa ho hema ka mpeng, qala ho kenyelletsa boikoetliso bo eketsehileng molemong oa hau. Robala ka mokokotlong maoto a le maemong a 90-90 (letheka ka likhato tse 90, mangole ka likhato tse 90), ebe le tsepamisa maikutlo ho hema ha mpa ha le ntse le theola leoto butle butle. Khutlela boemong ba ho qala le maoto a mang. Sepheo sa boikoetliso bona ke ho boloka kutu ea hau e tsitsitse le ho sebelisa diaphragm ho laola phefumoloho ea hau. Joale o ka fetela pele ho ea ho sisinyeha ha letsoho le leoto sebakeng se le seng. (Related: Mokhoa oa ho Tseba Tsela ea Hao ea ho Matha-le Hobaneng ho le Bohlokoa)

Sheba Matla a Hao

Hang ha u se u tseba ho phefumoloha ka mpeng nakong ea ho futhumala ho matla, u ka qala ho e kenyelletsa mathateng a hau.Eckenrode e fana ka maikutlo a ho qala ka matla a ho latedisa ho fapana le ho aha maele a maele ho phefumoloha ha hao ho tla eketsa mamello ya hao. Seta libaka tsa ho hlahloba (joalo ka metsotso e meng le e meng e seng mekae kapa ha u ts'oarelitsoe ke lilampi) ho hlokomela hore na u phefumoloha hokae. Haeba sefuba sa hao se phahama, u lokela ho ikamahanya le ho hema ka mpeng ha u ntse u tsamaea. Ke habohlokoa ho hlokomela hore boemo ba hau bo ka boela ba ama phefumoloho ea hau. Ho matha ho otlolohile ho tla beha diaphragm ea hau maemong a matle ho lula o tsitsitse le ho tlisa moea ka hona etsa bonnete ba hore o lula o tseba ho ema hantle. Ha u ntse u ikoetlisa ka nako e telele, ts'ebetso e tla ba e hlakileng haholoanyane. (Related: Mokhoa oa ho Tseba Tsela ea Hao ea ho Matha-le Hobaneng ho le Bohlokoa)

Theha Mohlala

Joalo ka nko le ho phefumoloha ha molomo, ha ho na boholo bo lekanang le mokhoa oohle oa ho hema ha o ntse o matha, ho re Eckenrode. Batho ba bang ba tla fumana mohlala oa 2: 2 (mehato e 'meli ea ho hema, mehato e' meli ea exhale) e molemo ka ho fetisisa, ha ba bang ba khetha ho phefumoloha ka morethetho, kapa ho sa tloaelehang (mehato e meraro ea ho hema, mehato e 'meli ea exhale). Mokhoa oa hau oa ho hema le ona o tla fetoha ka matla a ho matha ha hao. Empa ha u ntse u ntlafatsa bokhoni ba hau, 'mele oa hau o tla khona ho boloka litloaelo tsa hau.

Sebaka se setle sa ho qala ke ka 2:2 (kapa 3:3) ho phefumoloha bakeng sa mabelo a bonolo le 1:1 bakeng sa ho sutumelletsa lebelo la hau ho ikoetliseng le mabelong. Ho phefumoloha ha 3:2 ho etsa hore u hema ka ho otla ha leoto le fapaneng (ka ho le letšehali, ebe ka ho le letona, ebe ka ho le letšehali, joalo-joalo), seo limathi tse ling li fumaneng katleho ho sona bakeng sa ho nolofatsa lithupa tsa mahlakoreng kapa ha li loana le likotsi tsa asymmetric loading tse amanang le ho hema le ho hema. ka nqa e le nngwe ya mmele.

Eckenrode e fana ka maikutlo a hore u se ke ua fetola mokhoa oa hau oa ho phefumoloha ha u ntse u ikoetlisetsa peiso empa ho e-na le hoo u etse liteko nakong ea nako e seng ea nako. (E amanang: 5 Liphoso Tse Tloaelehileng Limathi li Etsa Letsatsi la Peiso) Hape, qala ka ho ikoetlisa ka mokhoa oa hau o mocha oa ho hema o paqame, ebe oa ema, o tsamaea, mme qetellong ha o ntse o matha. Hang ha u tseba ho hema ka mpeng 'me u fumana mokhoa oa ho hema o u sebeletsang, u tla fumana hore ho matha ho hlile ho ka ba bonolo joaloka ho beha leoto le leng ka pele ho le leng.

Tlhahlobo bakeng sa