Melemo ea 8 ea li-chickpeas le mokhoa oa ho li ja (ka lipepepe)

Litaba

• Tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng
• Mokhoa oa ho ja
• 1. Humus risepe
• 2. Chickpea salate
• 3. Sopho ea Chickpea

Chickpeas ke li-legume tse tsoang sehlopheng se le seng le linaoa, linaoa tsa soya le lierekisi mme ke mohloli o motle oa khalsiamo, tšepe, protheine, likhoele le tryptophan.

Hobane e na le phepo e ntle, ts'ebeliso ea likaroloana tse nyane, hammoho le phepo e nepahetseng e ka fana ka melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, ho thibela ho hlaha ha mafu a sa foleng, joalo ka lefu la tsoekere le mofetše.

Chickpeas e ka ba le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle, joalo ka:

1. E thusa ho fokotsa ho monya ha k'holeseterole mala, kaha e na le li-antioxidants, saponins le likhoele tse qhibilihang, ho qoba kotsi ea mafu a pelo le methapo;
2. E matlafatsa sesole sa 'mele, hobane e na le vithamine E le vithamine A, ntle le ho ba le zinki e ngata, limatlafatsi tsena li bohlokoa ho eketsa tšireletso ea 'mele;
3. E thusa ho boloka bophelo bo botle ba mesifa, ka lebaka la ho rua liprotheine, ho nkuoa e le khetho e ntle bakeng sa ba sa sebeliseng liprotheine tse tsoang ho liphoofolo, kaha e na le karolo e kholo ea li-amino acid tsa bohlokoa bakeng sa 'mele;
4. E thusa ho loantša khatello ea maikutlo, bakeng sa ho ba le tryptophan, amino acid e hlohlelletsang tlhahiso ea lihormone tsa bophelo bo botle, le zinc, diminerale eo ka tloaelo e fumanoang ka bongata bo tlase nakong ena;
5. E ntlafatsa tsamaiso ea mala, kaha e na le likhoele tse ngata tse thusang ho eketseha ha litulo le mantle, ho ntlafatsa ho sokela;
6. E thusa ho laola tsoekere maling, kaha e fana ka likhoele le liprotheine tse thusang ho boloka tsoekere maling;
7. E thusa ho thibela phokolo ea mali, kaha e na le tšepe e ngata le folic acid, e leng se etsang hore e be khetho e ntle haholo bakeng sa bakhachane.
8. E boloka masapo le meno a phetse hantle, hobane e na le calcium, phosphorus le magnesium, e leng li-micronutrients tsa bohlokoa ho thibela mafu a kang osteoporosis le osteopenia.

Chickpeas le eona e ka rata ho theola boima ba 'mele, kaha e eketsa maikutlo a ho khora ka lebaka la fiber le protheine ea eona.

Ntle le moo, e ka thusa hape ho thibela mefuta e meng ea mofets'e, kaha e na le li-saponin, tse nang le ts'ebetso ea cytotoxic, e hlasimollang sesole sa 'mele le ho senya lisele tse kotsi, hammoho le li-antioxidants tse ling, ho thibela tšenyo e bakiloeng ke li-radical tse sa lefelloeng liseleng.

Tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng

Tafole e latelang e na le tlhaiso-leseling ea phepo bakeng sa 100 g ea li-chickpeas tse phehiloeng.

Ho bohlokoa ho bolela hore ho ba le melemo eohle e boletsoeng kaholimo, li-chickpeas li tlameha ho kenyelletsoa phepong e nepahetseng le e leka-lekaneng. Karolo e khothalletsoang lijong ke 1/2 senoelo sa li-chickpea, haholo-holo ho batho ba batlang ho nona kapa ba lijong ho theola boima ba 'mele.

Mokhoa oa ho ja

Ho ja li-chickpea, ho kgothaletswa ho inela lihora tse ka bang 8 ho isa ho tse 12, sena se thusa ho nosetsa lijo-thollo le ho se nolofatsa, ho nka nako e fokolang ho pheha. O ka eketsa teaspoon e 1 ea soda le ho thusa ho etsa joalo.

Kamora nako eo li-chickpea li neng li le ka metsing, o ka pheha sopho ka linoko tse lakatsehang ebe o eketsa li-chickpea ebe o eketsa metsi habeli. Ebe u pheha ka mocheso o phahameng ho fihlela o phehile ebe o fokotsa mocheso o mofuthu, o pheha metsotso e ka bang 45 kapa ho fihlela e le bonolo.

Chickpeas e ka sebelisoa ka sopho, sechu, lisalate, sebakeng sa nama lijong tsa batho ba sa jeng nama kapa ka mokhoa oa humus, e leng puree e natefisitsoeng ea meroho ena.

1. Humus risepe

Lisebelisoa:

• Khauta e le 1 e nyenyane ea li-chickpea tse phehiloeng;
• 1/2 senoelo sa pente ea sesame;
• 1 lero la lemone;
• Li-clove tse 2 tse khabisitsoeng;
• 1 tablespoon ea oli ea mohloaare;
• 1 letsoai le pepere e nyane;
• Parsley e khethiloeng

Mokhoa oa ho itokisa:

Hlatsoa mokelikeli ho li-chickpeas tse phehiloeng ebe u hlatsoa ka metsi. Knea lijo-thollo ho fihlela e fetoha lekhotla ebe u eketsa lisebelisoa tse ling (tlosa parsley le oli ea mohloaare) ebe u li otla ka blender ho fihlela e e-na le mokhoa o lakatsehang oa pente (haeba e teteaneng haholo, eketsa metsi a seng makae). Kenya parsley le ho tšela oli ea mohloaare pele u sebeletsa.

2. Chickpea salate

Lisebelisoa:

• 250 g ea li-chickpeas;
• Mehloaare e khethiloeng;
• Likomkomere tse 1 tse halikiloeng;
• Onion eiee e khethiloeng;
• Litamati tse 2 tse halikiloeng;
• 1 rantipole e hahiloeng;
• Letsoai, oregano, pepere, asene le oli ea mohloaare ho latsoa bakeng sa ho natefisa.

Mokhoa oa ho itokisa:

Kopanya lisebelisoa tsohle le nako kamoo ho lakatsoang.

3. Sopho ea Chickpea

Lisebelisoa:

• 500 g ea li-chickpea tse phehiloeng pele ho nako;
• 1/2 pepere ea tšepe;
• 1 clove ea konofolo;
• 1 eiee e mahareng;
• 1 sprig ea coriander e khethiloeng;
• Litapole le rantipole li khaola likotoana;
• Letsoai le pepere ho latsoa;
• 1 tablespoon ea oli ea mohloaare;
• Litara e le 1 ea metsi.

Mokhoa oa ho itokisa:

Khaola konofolo, pepere le eiee ebe u li tšela ka oli ea mohloaare. Ebe u eketsa metsi, litapole, lihoete le li-chickpea ebe u pheha ka mocheso o mofuthu ho fihlela litapole le lihoete li le bonolo. Ebe u eketsa letsoai le pepere ho latsoa le ho eketsa coriander e sa tsoa khuoa.