Kamoo libanana li amang lefu la tsoekere le maemo a tsoekere ea mali

Litaba

• Libanana li na le li-carbs, tse phahamisang tsoekere ea mali
• Libanana le tsona li na le faeba, e ka fokotsang li-spikes tsa tsoekere maling
• Libanana tse tala (tse sa butsoang) li na le starch e hanyetsanang
• Phello ea Banana ho Tsoekere ea Mali e ipapisitse le ho fifala ha eona
• Boholo ba Karolo bo Bohlokoa
• Na Libanana li Sireletsehile Bakeng sa Batho ba Tsoekere?
• Mokhoa oa ho ja libanana ha u na le lefu la tsoekere

Ha o na le lefu la tsoekere, ho bohlokoa ho boloka maemo a tsoekere maling a tsitsitse kamoo ho ka khonehang.

Taolo e ntle ea tsoekere maling e ka thusa ho thibela kapa ho liehisa kholo ea a mang a mathata a mantlha a bongaka a lefu la tsoekere (,).

Ka lebaka lena, ho qoba kapa ho fokotsa lijo tse bakang li-spikes tse kholo tsa tsoekere ea mali ho bohlokoa.

Leha e le tholoana e phetseng hantle, libanana li phahame haholo ka li-carbs le tsoekere, limatlafatsi tse kholo tse phahamisang maemo a tsoekere maling.

Joale, na u lokela ho ja libanana haeba u na le lefu la tsoekere? Li ama tsoekere ea hao maling joang?

Libanana li na le li-carbs, tse phahamisang tsoekere ea mali

Haeba u na le lefu la tsoekere, ho bohlokoa ho tseba bongata le mofuta oa li-carb lijong tsa hau ho bohlokoa.

Lebaka ke hore li-carbs li phahamisa tsoekere ea mali ho feta limatlafatsi tse ling, ho bolelang hore li ka ama taolo ea hau ea tsoekere maling haholo.

Ha tsoekere maling e phahama ho batho ba sa nang le lefu la tsoekere, 'mele o hlahisa insulin. E thusa 'mele ho tlosa tsoekere maling le ho e kenya liseleng moo e sebelisoang kapa e bolokiloeng teng.

Leha ho le joalo, ts'ebetso ena ha e sebetse kamoo e lokelang ho sebetsa ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Ho fapana le moo, ekaba 'mele ha o hlahise insulin e lekaneng kapa lisele li hanela insulin e entsoeng.

Haeba e sa laoloe hantle, sena se ka baka lijo tse nang le carb e phahameng tse baka li-spikes tse kholo tsa tsoekere kapa maemo a tsoekere a phahameng khafetsa, tseo ka bobeli li leng mpe bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

93% ea likhalori tse libaneng li tsoa ho carbs. Li-carb tsena li mofuta oa tsoekere, starch le fiber (3).

Banana e le 'ngoe e boholo bo mahareng e na le ligrama tse 14 tsa tsoekere le ligrama tse 6 tsa starch (3).

Libanana li na le li-carb tse ngata, tse etsang hore tsoekere ea mali e nyolohe ho feta limatlafatsi tse ling.

Libanana le tsona li na le faeba, e ka fokotsang li-spikes tsa tsoekere maling

Ntle le starch le tsoekere, banana e boholo bo mahareng e na le ligrama tse 3 tsa faeba.

Motho e mong le e mong, ho kenyeletsoa le ba nang le lefu la tsoekere, o lokela ho ja fiber e lekaneng ka lebaka la melemo ea eona ea bophelo bo botle.

Leha ho le joalo, fiber e bohlokoa haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere, hobane e ka thusa ho fokotsa tšilo ea lijo le ho monya li-carbs ().

Sena se ka fokotsa li-spikes tsa tsoekere maling le ho ntlafatsa taolo e akaretsang ea tsoekere maling ().

Mokhoa o mong oa ho tseba hore na lijo tse nang le carb li tla ama tsoekere ea mali joang ke ka ho sheba index ea glycemic (GI).

Lenane la glycemic le beha lijo ho latela hore na li phahamisa tsoekere ea mali hakae le hore na li potlakile hakae.

Lintlha li tloha ho 0 ho ea ho 100 ka mekhahlelo e latelang:

• GI e tlase: 55 kapa ka tlase.
• GI e mahareng: 56–69.
• GI e phahameng: 70–100.

Lijo tse ipapisitseng le li-GI tse tlase li nahanoa li le molemo haholo ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 (,,,,).

Lebaka ke hore lijo tse nang le li-GI tse tlase li kenngoa butle butle 'me li baka ho phahama butle-butle ha tsoekere maling, ho fapana le li-spikes tse kholo.

Ka kakaretso, libanana li tšoaea lipakeng tsa tlase le tse mahareng sekaleng sa GI (lipakeng tsa 42-62, ho latela ho butsoa) (11).

Ntle le tsoekere le starch, libanana li na le fiber. Sena se bolela hore tsoekere e libanana e silisoa butle butle ebe e monyela, e leng ho ka thibelang li-spikes tsa tsoekere maling.

Libanana tse tala (tse sa butsoang) li na le starch e hanyetsanang

Mofuta oa carbs ka banana ea hau o ipapisitse le ho butsoa.

Libanana tse tala kapa tse sa butsoang li na le tsoekere e fokolang le starch e hanang ho feta (,).

Litlhapi tse hanyetsanang ke liketane tse telele tsa tsoekere (starch) tse "hanyetsanang" le tšilo ea mali karolong e kaholimo ea sistimi ea hau ea tšilo ea lijo ().

Sena se bolela hore li sebetsa ka tsela e ts'oanang le fiber, 'me li ke ke tsa baka ho phahama ha tsoekere maling.

Leha ho le joalo, li ka thusa ho fepa libaktheria tse mosa ka maleng a hau, tse hokahantsoeng le bophelo bo ntlafetseng ba ts'oaetso le taolo e ntle ea tsoekere ea mali (,,,).

Ebile, phuputso ea haufinyane mabapi le taolo ea tsoekere maling ho basali ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 e fumane litholoana tse khahlisang. Tse tlatselletsang ka starch e hanyetsanang li ne li na le taolo e ntle ea tsoekere maling ho feta ba sa kang ba feta nako ea libeke tse 8 ().

Liphuputso tse ling li fumane starch e sa thibeleng ho ba le litlamorao tse ntle ho batho ba nang le lefu la tsoekere la mofuta oa 2. Tsena li kenyelletsa ho ntlafatsa kutloisiso ea insulin le ho fokotsa ho ruruha (,,,).

Karolo ea starch e hanyetsanang le lefu la tsoekere la mofuta oa 1 ha e hlake hantle.

Libanana tse tala (tse sa butsoang) li na le starch e sa thibeleng, e sa phahamiseng tsoekere maling ebile e ka ba ea ntlafatsa taolo ea nako e telele ea tsoekere maling.

Phello ea Banana ho Tsoekere ea Mali e ipapisitse le ho fifala ha eona

Libanana tse tšehla kapa tse butsoitseng li na le starch e sa thibeleng haholo ho feta libanana tse tala le tsoekere e ngata, e monyang kapele ho feta starch.

Sena se bolela hore libanana tse butsoitseng ka botlalo li na le GI e phahameng mme li tla etsa hore tsoekere ea mali ea hau e nyolohe kapele ho feta libanana tse tala kapa tse sa butsoang ().

Yellow, banana e butsoitseng e na le tsoekere e ngata ho feta e tala, e sa butsoang. Sena se bolela hore li baka kholo e kholo ea tsoekere ea mali.

Boholo ba Karolo bo Bohlokoa

Ho butsoa ha se lebaka feela ha ho tluoa ho bongata ba tsoekere ka banana ea hau.

Boholo le bona boa bohlokoa. Ha banana ba le kholoanyane, o tla fumana li-carb tse ngata.

Sena se bolela hore banana e kholo e tla ba le phello e kholo maemong a tsoekere ea mali.

Karolo ena ea boholo ba karolo e bitsoa mojaro oa glycemic.

Mojaro oa glycemic o baloa ka ho atisa lenane la lijo tsa glycemic ka bongata ba li-carbs ts'ebetsong, ebe o arola palo eo ka 100.

Lintlha tse tlase ho 10 li nkuoa li le tlase, 11-19 e mahareng mme e fetang 20 e holimo.

Mona ke palo e hakantsoeng ea li-carb ka boholo bo fapaneng ba libanana (3):

• Banana e nyane e nyane (lisenthimithara tse 6 kapa tlase) 18.5 dikgerama.
• Banana e nyane (e bolelele ba lisenthimithara tse 6-6.9): 23 dikgerama.
• Banana e mahareng (bolelele ba lisenthimithara tse 7-7.9): 27 dikgerama.
• Banana e kholo (bolelele ba lisenthimithara tse 8-8.9): Ligrama tse 31.
• Banana e kholo e kholo (lisenthimithara tse 9 kapa ho feta): Ligrama tse 35.

Haeba libanana tsena li ne li butsoitse ka botlalo (GI ea 62), mojaro oa tsona oa glycemic o ne o ka tloha ho 11 bakeng sa banana e nyane e nyane ho isa ho 22 bakeng sa banana e kholo.

Ho etsa bonnete ba hore ha o bake tsoekere e maling a hao ho nyoloha haholo, ho bohlokoa ho tseba boholo ba banana eo o e jang.

Boholo ba banana boo u bo jang bo supa phello ea bona maemong a tsoekere ea mali. Ha banana ba le kholoanyane, o tla ja li-carb tse ngata hape le tsoekere ea mali e tla ba kholo ho feta.

Na Libanana li Sireletsehile Bakeng sa Batho ba Tsoekere?

Boholo ba litataiso tsa phepo ea lefu la tsoekere li khothaletsa ho latela phepo e nepahetseng, e nang le litholoana,,,.

Lebaka ke hobane ho ja litholoana le meroho ho hokahantsoe le bophelo bo botle le kotsi e tlase ea mafu, joalo ka lefu la pelo le mofetše o mong (,,).

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba kotsing e kholo ea mafu ana, ka hona ho ja litholoana le meroho e lekaneng ho bohlokoa (,).

Ho fapana le lihlahisoa tse tsoekere tse ntlafalitsoeng joalo ka lipompong le kuku, li-carb tse litholoana tse kang libanana li tla le fiber, li-antioxidants, livithamini le liminerale.

Haholo-holo libanana li u fa fiber, potasiamo, vithamine B6 le vithamine C. Li boetse li na le li-antioxidants le metsoako e metle ea limela ().

Phuputso ea haufinyane e shebile phello ea ho fokotsa litholoana taolong ea tsoekere maling ea batho ba 63 ba nang le mofuta oa 2 lefu la tsoekere ().

Ba fumane hore ho eletsa batho hore ba se ke ba ja likotoana tse peli tsa litholoana ka letsatsi ho entse hore batho ba je litholoana tse fokolang.

Leha ho le joalo, ba fumane hape hore ho ja litholoana tse fokolang ha ho ntlafatse taolo ea tsoekere maling, ho theola boima ba 'mele kapa selikalikoe sa thekeng.

Bakeng sa batho ba bangata ba nang le lefu la tsoekere, litholoana (ho kenyeletsoa libanana) ke khetho e nepahetseng.

Ntho e 'ngoe e fapaneng le ena ke haeba u latela lijo tse nang le khalbete e tlase ho laola lefu la tsoekere. Le banana e nyane e na le ligrama tse ka bang 22 tsa carbs, tse ka bang ngata haholo bakeng sa moralo oa hau oa ho ja.

Haeba u khona ho ja libanana, ho bohlokoa hore u ele hloko ho butsoa le boholo ba banana ho fokotsa tšusumetso ea eona boemong ba tsoekere ea mali.

Litholoana tse kang libanana ke lijo tse phetseng hantle tse nang le fiber, livithamini le liminerale. O ka kenyelletsa libanana lijong tsa hau, leha o na le lefu la tsoekere.

Mokhoa oa ho ja libanana ha u na le lefu la tsoekere

Haeba u na le lefu la tsoekere, ho ka etsahala hore u natefeloe ke litholoana tse kang libanana e le karolo ea phepo e nepahetseng.

Haeba u rata libanana, malebela a latelang a ka thusa ho fokotsa litlamorao tsa ona maemong a tsoekere ea mali:

• Shebella boholo ba karolo ea hau: Ja banana e nyane ho fokotsa palo ea tsoekere eo o e jang ka nako e le ngoe.
• Khetha banana e tiileng, e batlang e butsoitse: Khetha banana e sa butsoang ka ho fetelletseng e le hore tsoekere e fokotsehe hanyane.
• Abela litholoana tseo u li jang letsatsi lohle: Abela litholoana tsa hau ho thusa ho fokotsa mojaro oa glycemic le ho boloka tsoekere ea mali e tsitsitse.
• Li je ka lijo tse ling: Natefeloa ke libanana tsa hau le lijo tse ling, joalo ka linate kapa yogurt e mafura a felletseng, ho thusa ho fokotsa ts'oaetso le ho monya tsoekere.

Haeba u na le lefu la tsoekere, hopola hore lijo tsohle tse nang le carb li ka ama tsoekere ea batho ea batho ka tsela e fapaneng.

Ka hona, o kanna oa batla ho lekola hore na ho ja libanana ho ama tsoekere ea hau ea mali joang le ho fetola mekhoa ea hau ea ho ja ka nepo.