Melemo ena ea bophelo bo botle ea li-avocado e tla tiisa lerato la hau bakeng sa tholoana

Litaba

• Linnete tsa Phepelo ea Avocado
• Melemo ea bophelo bo botle ea li-avocado
• U Lokela ho Ja Avocado e Bokae?
• Mokhoa oa ho lokisa le ho sebelisa li-avocado
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha se lekunutu la hore ho bonahala motho e mong le e mong ( * a phahamisa letsoho *) o se a le motle haholo ka li-avocado. Pontšo ea A: Bo-rasaense ba Univesithi ea Tufts ba ile ba senya marang-rang ha ba phatlalatsa hore ba batla batho ba tla ja avocado letsatsi le leng le le leng e le karolo ea thuto ea bophelo bo botle ea likhoeli tse tšeletseng-'me ba ikemiselitse ho lefa barupeluoa $300 bakeng sa bothata ba bona. Hlahisa B: Motho ea tloaelehileng o theoha lik'hilograma tse 8 tsa avocado selemo se seng le se seng, ho latela Lefapha la Temo la United States (USDA). Ke makhetlo a mararo palo ea li-avocado tse neng li jeoa ke batho lilemong tse mashome a mabeli tse fetileng.

Kaha litholoana le meroho ha li tle le mangolo, ke ba fokolang ba sa tsotelleng ba tsebang lintlha tse felletseng tsa phepo ea avocado, le ka mohla u se ke ua nahana ka melemo e mengata ea bophelo ea li-avocado. Empa litaba tse monate: “Avocado ke e ’ngoe ea lijo tse felletseng ka ho fetisisa tseo u ka li jang,” ho bolela Kris Sollid, R.D., setsebi sa phepo e nepahetseng le motsamaisi e moholo oa likhokahano tsa phepo bakeng sa Lekhotla la Machaba la Boitsebiso ba Lijo.

Jenna A. Werner, R.D., moetsi oa Happy Slim Healthy, o re: “Batho ba bangata ba nahana ka li-avocado feela ka lebaka la mafura a tsona a phetseng hantle, empa ba ithorisa ka melemo e meng ea phepo e nepahetseng. "Avocado e fana ka livithamine tse ka bang 20, liminerale le phytonutrients, 'me ke mohloli o motle oa fiber, oo ba bangata ba sa o lemoheng."

Fumana melemo ena ea bophelo bo botle ea li-avocado, hammoho le ho fumana malebela le boitšisinyo ba ho eketsa tse ling tsa lijo tse sa jeoang ~ ho lijo tsa hau.

Linnete tsa Phepelo ea Avocado

Lintho tsa pele pele: Sejo se le seng ha se avocado kaofela (kapa halofo ea e le 'ngoe). "Karolo e le 'ngoe ea avocado ke karolo ea boraro ea avocado ea boholo bo mahareng, e ka bang lik'hilojule tse 80," ho bolela Christy Brissette, RD., setsebi sa lijo se ngolisitsoeng le mothehi oa k'hamphani ea tlhabollo ea phepo le lijo e thehiloeng Chicago ea 80 Twenty Nutrition. "Hangata ke ja halofo ea lijo 'me ba bang ba bareki ba ka ba ja avocado eohle ho latela lipakane tsa bona."

Tlhahisoleseling ea phepo e nepahetseng bakeng sa motho ea sebeletsang (li-gram tse 50, kapa 1/3 ea seaplane) avocado, ho latela USDA:

• 80 lik'hilojule
• 7 dikgerama mafura
• 1 grama ea protheine
• 4 dikgerama k'habohaedreite
• 3 dikgerama faeba

Joale, na avocado e na le protheine? Ka 'nete, ho joalo, empa gram e le' ngoe feela ha u sebeletsa.

Le hoja e le leseli le lenyenyane ha ho tluoa tabeng ea liprotheine, tholoana ha e fapane le ntho e fapaneng (e bolelang hore e jere) le limatlafatsi tse ling. ICYMI ka holimo, karolo e le 'ngoe ea litholoana e sebeletsa hoo e batlang e le livithamini le liminerale tse ka bang 20, ho kenyelletsa (empa ka sebele ha e felle ho) 3 grams ea fiber le 40 micrograms ea folate. Hape re se ke ra lebala hore ho sebeletsa ka 'ngoe ho na le limiligrama tse 240 tsa potasiamo, eo, BTW, e fetang ea banana. NBD. (Ekaba ho tsoa ho avocado kapa 'nana, potasiamo ke e' ngoe ea liminerale tse molemohali bakeng sa ho matlafatsa ts'ebetso ea hau ea boikoetliso le ho laola khatello ea mali.)

Linomoro li ntle 'me kaofela-'me lintlha tsa phepo ea avocado li ntle haholo 🔥-empa ke karolo e le 'ngoe feela ea setšoantšo. Ho utloisisa hantle se etsang tholoana ena (e, ke tholoana!) E lokeloang ke hype eohle, o hloka ho sheba melemo ea bophelo bo botle.

Melemo ea bophelo bo botle ea li-avocado

"Li-avocado ke lijo tse nang le phepo e ngata, ho bolelang hore li u fa bophelo bo botle bakeng sa poho ea hau. Boholo ba mafura ke monounsaturated e nang le pelo e phetseng hantle, 'me ka tlhaho ha e na sodium," ho bolela Werner.

Ke mang, ke moo: lentsoe-f, mafura. Nako e telele ke matsatsi ao mafura ohle a neng a nkuoa e le diabolose oa phepo le TG bakeng sa seo. Kajeno, tsohle li mabapi le ho ja hantle mafura, joalo ka mafura a saaturated - e 'ngoe ea tsona (monosaturated) e ka fumanoa ho avocado. Mafura ao a phetseng hantle ke e 'ngoe ea libapali tse ka sehloohong tse tlisang melemo e mengata ea bophelo ba avocado.

Ho fokotsa k'holeseterole le ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo. Ho koala li-gram tse ka bang 5 ka nako e le 'ngoe, mafura a monosaturated ka li-avocado-aka omega-9s, tse ts'oanang le tse fumanoang ka oli ea mohloaare - a na le matla a ho theola k'holeseterole ea hau ea LDL (e mpe) mme, hape, a fokotsa kotsi ea pelo ea hau lefu le setorouku. Ha e le hantle, ho eketsa avocado e le 'ngoe letsatsi le leng le le leng lijong tse nang le mafura a itekanetseng ho ne ho amahanngoa le ho theola k'holeseterole eohle le LDL (bad) cholesterol ho latela lipatlisiso tse hatisitsoengTlaleho ea American Heart Association. Mme ha ho bapisoa le ba jang mafura, lijo tse nang le mafura a mangata a nang le likhalori tse tšoanang, batho ba baholo ba nonneng haholo kapa ba nonneng haholo ba jang halofo kapa avocado e felletseng ka lijo tsa bona ba bontšitse matšoao a fokolang a ho ruruha le matšoao a ntlafetseng a bophelo ba pelo, ho latela thuto e phatlalalitsoeng koranteng Metsoako.

Thuso ka tšilo ea lijo. Joalo ka litholoana tse ling tse ngata, li-avocado li tletse fiber. Haholo-holo, hoo e ka bang liperesente tsa 25 tsa faeba e li-avocado e qhibiliha, ha liperesente tsa 75 li sa qhibilihe, ho latela lipatlisiso. Hobaneng ha hoo ho le bohlokoa? Hobane fiber e qhibilihang e qhibiliha ka metsing mme e etsa ntho e kang ea gel ha e kopana le maro, e nka sebaka se eketsehileng ka mpeng ea hau mme e o boloka o le matla ho feta. E boetse e bapala karolo ea bohlokoa ho etseng setuloana ha se ntse se feta pampitšaneng ea hau ea GI. (Bonus e eketsehileng: fiber e ka fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke mofetše oa matsoele.) 

Tsitsisa tsoekere ea mali. Faeba e qhibilihang e ka thusa ho tsitsisa tsoekere maling — e leng e 'ngoe ea melemo e mengata ea bophelo ea li-avocado. Lipatlisiso li phatlalalitsoe ka Phepo Journal e fumanoe ka ho eketsa halofo ea avocado lijong tsa mots'eare, barupeluoa ba tlalehile khotsofalo e eketsehileng mme ba fokotsa takatso ea ho ja haholo kamora moo mme liteko li bontšitse hore ha ho na tsoekere ea mali.

Matlafatsa masapo a hao. Hape lenaneng la livithamini le liminerale tse 20 sehlahisoa se seng le se seng sa litholoana tsa linaleli? Calcium le divithamini C, D, le K—tseo kaofela e leng tsa bohlokoa bakeng sa ho boloka masapo a le matla. E bonolo joalo.

Thuso ea ho monya limatlafatsi. Ja lijo tse nang le phepo e ngata? O ya bona, Glen Coco ... empa o seke wa emisa moo. Ka mokhoa o ts'oanang ho bohlokoa ho ja limatlafatsi ke ho khona ho li monya (hore qetellong li kotule melemo ea tsona). Kena: li-avocado. Phuputso e phatlalalitsoeng ho Journal of Nutrition e bontšitse hore ho eketsa avocado kapa oli ea avocado ho salate kapa salsa ho ka eketsa haholo monya oa limatlafatsi.

U Lokela ho Ja Avocado e Bokae?

E, ho ka ba le ntho e ntle haholo. Le ha ho nahanoa ka sehlopha sa linaleli tsohle sa lintlha tsa phepo ea avocado.

Brissette o re: "Haeba u bokella lijo tse ling ka ho ja lijo tse itseng-esita le tse matlafatsang haholo-holo, seo e ka ba booatla." "Mefuta-futa ke senotlolo sa phepo e nepahetseng, ka hona haeba li-avocado ke mohloli oa hau o le mong feela oa mafura, o lahleheloa ke melemo e fapaneng ea bophelo bo botle ba linate le lipeo, tlhapi e mafura le oli ea mohloaare."

Lintlha tse kholo ka ho fetisisa tseo u lokelang ho li ela hloko, e fana ka maikutlo a Werner: boholo ba karolo.

"Karolo e ipapisitse le lipheo tsa hau tsa phepo e nepahetseng. Ho ja ka tsela e phetseng hantle ka kakaretso ho ka fapana haholo ho feta ho ja bophelo bo botle bakeng sa sepheo se itseng, joalo ka ho theola boima ba 'mele kapa ho nona. Ho tseba sepheo sa hau ho ka u thusa ho fumana karolo e nepahetseng le tšebeliso ea ts'ebeliso ea lijo bakeng sa hau," ho bolela Werner. (Related: Qetellong, Tataiso e Bonolo ea ho Latela Likarolo tsa Bophelo bo Botle)

Karolo e le 'ngoe (hape, karolo ea boraro ea tholoana ea boholo bo mahareng) ka makhetlo a' maloa beke le beke e le karolo ea kakaretso ea k'halori ea hau e lokela ho ba sebaka se sireletsehileng sa ho qala.

TL; DR: "Haeba u ja avocado letsatsi le leng le le leng 'me u khetha mefuta e fapaneng ea lijo tse phetseng hantle, ho monate!" ho bolela Brissette. "Na u batla ho eketsa avocado eohle lijong tsohle? Mohlomong ha ho joalo, ntle le haeba u leka ho nona 'me u batla ho nyolla lik'hilojule."

Mokhoa oa ho lokisa le ho sebelisa li-avocado

Kaha joale u se u e-na le botlalo bo felletseng ba boleng ba phepo ea avocado, ke nako ea ho sela le ho fana ka tholoana e ntlehali.

Kamora hore u khethe avocado e butsoitseng hantle, sebelisa malebela ana a mahlano ho etsa le ho boloka ka bohlale:

1. E hlatsoe. "Le ha o sa je bokantle ba avocado, hopola ho e hlatsoa pele oe seha! Joalo ka tholoana efe kapa efe eo u e sehang mobu, likokoana-hloko kapa libaktheria tse kantle li ka tlisoa kahare ke thipa eo u e sebelisang. , "ho bolela Werner. E le ho u kholisa le ho feta, tlhahlobo ea morao-rao e entsoeng ke FDA e tlalehile hore karolo e fetang 17 lekholong ea lisampole tsa letlalo la avocado li fumanoe li na le listeria, kahoo ha ua lokela ho tlōla mohato ona.
2. Selae ka bohlale. Qoba "letsoho la avocado" kapa kotsi ea avocado ea Meryl Streep ka ho ithaopela joaloka setsebi. Khaola ho pota-pota bolelele ba litholoana 'me u sothe ho arola lihalofo. Ka hloko empa ka matla, beha lehare bohareng ba sekoti, 'me u sothe tholoana ho e tlosa, ho bolela Morgan Bolling, mohlophisi e moholo ho Cook's Country Magazine.
3. E tšela ka lilamunu. Ho boloka 'mala oo o motala nako e teletsana ka mor'a ho khaola, pepeta ka lero la lemone kapa la lime, ho fana ka maikutlo a Sollid. "Maro a asiti a kang ana a thusa ho liehisa ts'ebetso ea sootho. Ebe o e koahela ka sekoahelo sa polasetiki se hlakileng 'me u netefatse hore o fumana tiiso e tiileng. Oksijene e potlakisa ts'ebetso ea browning, kahoo bakeng sa tšireletso e eketsehileng u ka beha avocado ea hau e phuthetsoe setshelo se sa keneleng moea, "o re.
4. E soak ka sekotlolo. "Boloka likarolo tse khaotsoeng tsa avocado ka sekotlolo sa metsi a sirilamunu. Hafeela lehlakore le sehiloeng le koahetsoe ka metsing ana, le lokela ho le boloka le sootho matsatsi a mabeli. O hloka feela likhaba tse 2 ho isa ho tse 3 tsa lero la lemone bakeng sa 2. dikopi tsa metsi," ho bolela Bolling.
5. Vacuum- tiisa eona. "Ho koala lihalofo tse setseng tsa li-avocado ho tla li boloka li le tala nako e telele ho feta mokhoa o mong le o mong," ho bolela Bolling, kaha ho pepeseha ha oksijene ho baka ho sootho.

Joale leka mekhoa ena e lumelletsoeng ke litsebi le ea mohlophisi ea ho e sebelisa (ka nqane ho toast ea avocado):

• Sebelisa avocado ho fapana le mayonnaise ka salate ea mahe kapa salate ea kana.
• Ho beha avocado bakeng sa botoro linthong tse besitsoeng.
• Thicken smoothies le hoammeng kapa a hloekileng avocado.
• Grill le lintho tse halves tsa avocado le poone le linaoa salsa.
• Selae se tšesaane le likotoana tsa avocado tse kenang setsing se bohareng se bopehileng joaloka rosa.
• Koahela avocado ka ho tlatsa cheesecake ea lime.
• Kopanya avocado ho margaritas.

Tlhahlobo bakeng sa