Seo u ka se jang ha u sebetsa bosiu?

Litaba

• Seo u ka se jang pele u robala
• Seo u lokelang ho se ja pele u qala ho sebetsa
• Seo u ka se jang ha u ntse u sebetsa
• Litlhahiso tse ling tsa phepo e nepahetseng

Ho sebetsa ka linako ho eketsa menyetla ea ho ba le mathata a joalo ka botenya, lefu la tsoekere, lefu la pelo, mathata a tšilo ea lijo le khatello ea maikutlo hobane lihora tse sa tloaelehang li ka beha tlhahiso e nepahetseng ea lihormone.

Ba sebetsang lichifi le bona ba hloka ho ja lijo tse 5 kapa tse 6 ka letsatsi, ntle le ho tlola lijo, mme ba tlameha ho ikamahanya le lihora tsa mong'a tšebetso. Ntle le moo, hoa hlokahala ho qoba k'hafeine e fetelletseng lihora tse 3 pele u robala e le hore e se senye boroko, ntle le ho ja lijo tse bobebe e le hore 'mele o ka robala le ho phomola hantle.

Ithute ho ntlafatsa boroko ba ba sebetsang lichifi.

Seo u ka se jang pele u robala

Ha motho a sebelitse bosiu bohle, pele a robala ho bohlokoa ho ja lijo tsa hoseng tse bobebe empa li na le phepo e le hore mala a se sebetse haholo 'me' mele o tsebe ho phomola hantle.

Ha e le hantle, lijo tsena li lokela ho jeoa hora e le 'ngoe pele u robala, mafura a le tlase, a nang le protheine le lik'halori tse tlase, tse nang le likhalori tse ka bang 200. Mehlala e meng ke ena:

• Yoghurt e nang le bohobe bo nang le bohobe bo nang le mafura a masoeu a mafura a tlase;
• Lebese le khutsitsoeng le biscuit ea Maria le litholoana;
• Mahe a 2 a phehiloeng kapa a halikiloeng ka bohobe bo halikiloeng;
• Litholoana tsa smoothie tse nang le toast e 2 e nang le khaba e le 'ngoe ea sopho e entsoeng ka botoro kapa botoro ea matokomane.

Basebetsi ba robalang motšehare ba tlameha ho khetha sebaka se khutsitseng se sa hlakileng e le hore 'mele o ka robala boroko bo tebileng. Hape ke habohlokoa ho qoba ho noa kofi lihora tse 3 pele u robala, e le hore caffeine e se ke ea baka boroko.

Seo u lokelang ho se ja pele u qala ho sebetsa

Pele o qala mosebetsi, o lokela ho ja ka botlalo, e fanang ka matla le limatlafatsi bakeng sa letsatsi la mosebetsi. Ka nako eo, o ka noa lino tse nang le k'hafeine, joalo ka kofi, ho boloka mmele oa hau o sebetsa. Mehlala ea lijo tsa pele ho mosebetsi ho latela kemiso ke:

• Lijo tsa hoseng: Khalase e le 'ngoe ea lebese le kofi e sa tsoekere + sandwich e le' ngoe ea bohobe bo nang le lehe le phehiloeng le selae sa chisi + banana ba 1;
• Lijo tsa mots'eare: 1 sopho e entsoeng ka sopho + 120 g ea nama e halikiloeng + likhaba tse 3 tsa raese e sootho + likhaba tse 3 tsa linaoa + linoelo tse 2 tsa salate e tala kapa kopi e le 1 ea meroho e phehiloeng + litholoana tse 1 tsa sopho e entsoeng ka letsoai
• Lijo tsa mantsiboea: 130 g ea litlhapi tse besitsoeng + litapole tse phehiloeng + salate e halikiloeng e nang le meroho le li-chickpeas + litholoana tse 1 tsa lijo tse tsoekere

Pele o qala mosebetsi, o ka ba le kofi qetellong ea lijo kapa nakong ea lihora tsa pele tsa mosebetsi. Ba fihlang hae thapama, ba ka khetha ho ja lijo tsa mots'eare mosebetsing kapa ho ja lijo tse bobebe tse peli hoseng le ho ja lijo tsa mots'eare hang ha ba fihla hae, ho bohlokoa hore ba se ke ba qeta lihora tse fetang 4 ba sa ja letho.

Seo u ka se jang ha u ntse u sebetsa

Ntle le lijo tsa mantlha, motho o hloka ho etsa bonyane li-snacks tse le 'ngoe kapa tse peli nakong ea mosebetsi, ho latela phetoho eo ba e etsang, mme o lokela ho kenyelletsa lijo tse kang:

• Khalase e le 'ngoe ea yoghurt + bohobe bo felletseng bo nang le botoro, hummus, guacamole kapa botoro ea peanut;
• Khalase e le 'ngoe ea salate ea litholoana;
• Ho fana ka protheine e le 'ngoe, joalo ka khoho kapa turkey, chisi e se nang mafura a mangata, mahe kapa tuna, le salate ea meroho e tala kapa e phehiloeng;
• Kopi e le 'ngoe ea kofi e nang le lebese le khutsitsoeng + 4 toast kaofela;
• 1 senoelo sa gelatin;
• 1 ea litholoana tse omisitsoeng;
• 1 ho fana ka litholoana;
• 1 kapa 2 lipanekuku tse mahareng (tse lokisitsoeng ka banana, lehe, habore le sinamone) ka botoro ea matokomane kapa selae se le seng sa chisi e tšoeu.

Basebetsi ba li-Shift ba lokela ho loanela ho ba le linako tse tloaelehileng tsa ho ja, ho robala le ho tsoha. Ho boloka tloaelo ho tla etsa hore 'mele o sebetse hantle, ho monya limatlafatsi tse kenngoeng hantle le ho boloka boima ba' mele. Bona malebela mabapi le mokhoa oa ho laola takatso ea ho ja hoseng.

Mona ke likhetho tse bonolo tsa ho ja lijo tse bobebe tseo u ka li jang bosiu:

Litlhahiso tse ling tsa phepo e nepahetseng

Keletso e 'ngoe eo hape e leng ea bohlokoa ho basebetsi ba bosiu kapa ba sebetsang ka li-shift ke:

• Nka lebokose la lijo tsa motšehare le nang le lijo le lijo tsa lapeng, sena se tla thusa ho khetha likhetho tse phetseng hantle, hobane kaha ts'ebeletso ea lijo kapa bareng ea lijo tse bobebe hangata e lekantsoe nakong ea linako tsa bosiu, ho tla ba le monyetla o fokolang oa ho khetha likhetho tse seng ntle;
• Leka ho khetha likarolo tse loketseng, kaha ho ka ba monate ho ja likaroloana tse nyane, ho fapana le ho ja lijo tse felletseng nakong ea bosiu. Sena se tla thusa ho thibela boima ba 'mele le ho thibela boroko;
• Boloka tšebeliso ea mokelikeli khafetsa ho lula u le metsi nakong ea mosebetsi;
• Qoba ho noa lino tse tahang kapa lino tse tsoekere, hammoho le lipompong le lijo tse nang le mafura a mangata, kaha li ka etsa hore motho a ikutloe a khathetse le ho feta 'me tsa rata ho nona;
• Ha ho le thata ho ja nakong ea mosebetsi, ho kgothaletswa ho tlisa lijo tse bonolo le tse sebetsang eo u ka bang le eona letsohong la hau, e le hore u ka qoba ho tlola lijo. Kahoo, ho kanna ha ba monate ho ba le litholoana tse omisitsoeng, apole, kapa pakete ea li-crackers tsa metsi joalo ka likhalase tsa mokotla ka mokotleng oa hau.

Ntle le lijo, ho bohlokoa hape ho ikoetlisa bonyane makhetlo a 3 ka beke, hobane sena se tla thusa ho boloka boima bo nepahetseng le ho thibela mafu.

Ha ho na le lipelaelo, sepheo ke ho batla tataiso ho setsebi sa phepo e nepahetseng ho lokisa moralo oa phepo e lumellanang le litlhoko tsa hau, ho nahanoa ka lihora tsa ts'ebetso, litloaelo tsa ho ja le mekhahlelo e meng ea bohlokoa ho ba le phepo e nepahetseng le e leka-lekaneng.