Lijo tse 8 tsa bophelo bo botle tse kotsi haeba u ja haholo

Litaba

• 1. Omega-3 le Lioli tsa Litlhapi
• 2. Tuna (E Ntle le e Kotikiloeng)
• 3. Sinamone
• 4. Nutmeg
• 5. Kofi
• 6. Sebete
• 7. Meroho ea Cruciferous
• 8. Linate tsa Brazil
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho na le lijo tse ngata tse ntle tse ntle kantle moo.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hopola seo Hape ha se kamehla betere.

Lijo tse ling li ka u tsoela molemo ka mokhoa o itekanetseng, empa li ka ba kotsi haholo ka bongata.

Mona ke mefuta e 8 ea lijo tse phetseng hantle tse ka u ntšang kotsi haeba u li ja haholo.

1. Omega-3 le Lioli tsa Litlhapi

Omega-3 fatty acids e bohlokoa molemong oa bophelo ba rona.

Li loantšana le ho ruruha 'meleng, li bapala karolo ea bohlokoa kholong ea boko le ho fokotsa menyetla ea lefu la pelo, ha re bolela tse' maloa (,,).

Kaha lijo tse ngata li na le omega-3 e tlase, litlatsetso li ntse li fumana botumo ().

Lisebelisoa tse atileng haholo li kenyelletsa li-capsules tsa omega-3 tse hlahisoang ke tlhapi, sebete sa tlhapi le algae.

Leha ho le joalo, omega-3 e ngata haholo e ka ba kotsi. Mefuta e tloaelehileng ea litekanyetso e tloha ho ligrama tse 1-6 ka letsatsi, empa ho nka ligrama tse 13-14 ka letsatsi ho ka ba le litlamorao tsa ho fokotsa mali ho batho ba phetseng hantle (,).

Sena se ka ba kotsing, haholo ho batho ba tloaetseng ho tsoa mali kapa ba noang meriana e fokotsang mali ().

Ntle le moo, ho nka oli e ngata ea sebete sa tlhapi ho ka baka ho noa vithamine A ho feteletseng, ho ka bakang chefo ea vithamine A. Sena se tšoenyeha haholo bakeng sa bana le bakhachane (,).

Ntlha ea bohlokoa:

Omega-3 fatty acids e bohlokoa molemong oa bophelo bo botle. Leha ho le joalo, omega-3 e fetelletseng e ka ba le litlamorao tsa ho fokotsa mali. Oli ea litlhapi le eona e na le vithamine A e ngata haholo, e ka bang kotsi ka bongata.

2. Tuna (E Ntle le e Kotikiloeng)

Tuna ke tlhapi e mafura eo hangata ho nkoang hore e phetse hantle. Ke mohloli o motle oa omega-3 fatty acids mme e na le liprotheine tse ngata haholo.

Leha ho le joalo, tuna e kanna ea ba le lits'ila tse phahameng tsa tikoloho tse bitsoang methylmercury ().

Maemong a phahameng, methylmercury ke chefo ea methapo e ka bakang litlamorao tse ngata tse mpe bophelong. Tsena li kenyelletsa ho lieha ha kholo ho bana, mathata a pono, khaello ea khokahano le ho se utloe hantle litsebeng le lipuo (,).

Litlhapi tse khōlō tsa tuna li na le mercury e ngata ka ho fetisisa, kaha e ea eketseha ka har'a lisele tsa tsona ha nako e ntse e ea. Li-tunas tsena tse kholo li na le monyetla oa hore u li fuoe e le li-steaks tsa tlhapi kapa u li sebelise sushi.

Li-tunas tse nyane li na le mercury e tlase, mme li na le monyetla oa hore li kenngoe ka makotikoting.

Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea tuna e kenngoeng ka makotikoting,' me litaba tsa mercury li fapane (,):

• Tuna e tšoeu: E khanyang ka 'mala' me hangata e tsoa tlhaping ea albacore. Tune e tšoeu e na le makhetlo a 4-5 palo ea mercury e fumanoang ho tuna e bobebe.
• Tuna e bobebe: Tuna e bobebe e na le mercury e nyane haholo ho feta tuna e tšoeu. E lefifi ka 'mala' me hangata ha e tsoe tlhaping ea albacore.

Moeli o kaholimo oa polokeho ea methylmercury bakeng sa batho ke li-micrograms tse 0.1 ka kilogram ea boima ba 'mele.

Sena se bolela hore ngoana ea 25 kg (55 lb) a ka ja feela e le ngoe ea 75 g (2.6 oz) ea tuna e tšoeu e kentsoeng ka makotikoting, e tšoeu ka matsatsi ohle a 19. Ho feta mona ho ka feta moeli o kaholimo o khothalletsoang ().

Bakhachane le bana ba eletsoa ho fokotsa ho ja ha bona lijo tsa leoatleng tse nang le mercury ka makhetlo a fetang a mabeli ka beke ().

Ho na le mefuta e meng e mengata ea litlhapi e nang le omega-3 fatty acids, empa ha ho bonolo hore e ka silafatsoa ke mercury. Tsena li kenyelletsa salmon, mackerel, sardine le trout.

Ntlha ea bohlokoa:

Tuna e na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. Leha ho le joalo, e kanna ea silafatsoa ke methylmercury ka lebaka la ts'ilafalo ea maoatle.

3. Sinamone

Sinamone ke senoko se monate, se sebelisoang haholo se ka bang le meriana.

E na le li-antioxidants tse ngata 'me e bonts'itsoe hore e loantša ho ruruha le maemo a tlase a tsoekere maling. Ho ja sinamone ho boetse ho amahanngoa le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo, lefu la tsoekere, mofetše le mafu a methapo ea pelo (,,,,).

Leha ho le joalo, sinamone e na le motsoako o mongata o bitsoang coumarin, o ka bang kotsi ka tekanyetso e kholo.

Ho na le mefuta e 'meli ea sinamone, e nang le mefuta e fapaneng ea coumarin (21,,,):

• Cassia: E tsejoa hape e le sinamone e tloaelehileng, Cassia sinamone e na le palo e phahameng haholo ea coumarin.
• Ceylon: E tsejoa e le sinamone ea 'nete, Ceylon ke eona e sa tloaelehang ho tse peli. E tlase haholo ho coumarin.

Ho jeoa ha coumarin letsatsi le letsatsi ke 0.1 mg ka kg ea boima ba 'mele. Ho ja haholo ho feta moo ho ka baka chefo ea sebete le mofetše ().

Ho ipapisitsoe le ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi e mamellehang, ha ho khothaletsoe ho ja ho feta ligrama tsa 0.5-2 tsa Cassia sinamone letsatsi ka leng. Leha ho le joalo, o ka ja ho fihlela ho ligrama tse 5 (teaspoon e 1) ea sinamone ea Ceylon ka letsatsi.

Ho ja ho feta moo ho lokile ka linako tse ling, joalo ka ha ho hloka risepe e itseng. Empa tse ngata ha lia lokela ho jeoa khafetsa.

Ntlha ea bohlokoa:

Sinamone e ruile antioxidant ebile e hokahane le melemo e 'maloa ea bophelo bo botle. Empa e boetse e na le coumarin, e ka bang kotsi ka tekanyetso e kholo. Mefuteng e 'meli ea sinamone, sinamone ea Ceylon e na le coumarin e nyane.

4. Nutmeg

Nutmeg ke senoko se nang le tatso e ikhethang haholo. E sebelisoa hangata lijong tsa Keresemese joalo ka eggnog, mahobe le lipompong.

Nutmeg e na le motsoako o bitsoang myristicin, e leng ntho e sebelisang kelello.

Ka litekanyo tse tlase, nutmeg e fana ka tatso lijong ntle le ho ama bophelo bo botle. Empa ka litekanyo tse kholo, nutmeg e ka baka chefo ea myristicin.

Litholoana tsa chefo ea myristicin li kenyelletsa ho oela, lipelo tsa pelo, ho nyekeloa ke pelo, ho tsekela, bohloko le lipono (,).

Ho ja lijo tse fetang ligrama tse 10 tsa linate ka nako e le 'ngoe ha ho khothaletsoe. Litekanyo tse phahameng ho feta tse bontšitsoeng li baka matšoao a chefo ().

Ntlha ea bohlokoa:

Nutmeg e sebelisetsoa ho latsoa lijo tse ngata. Ka tekanyetso e tlase, ha e ame bophelo bo botle. Leha ho le joalo, nutmeg e na le myristicin, e ka bakang chefo ka tekanyetso e kholo.

5. Kofi

Kofi ke seno se monate se nang le li-antioxidants le metsoako e meng e sebetsang.

E hokahantsoe le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyeletsoa le menyetla e fokotsehileng ea mafu a sebete, mofuta oa 2 lefu la tsoekere le mafu a methapo ea pelo (,,).

Motsoako o sebetsang oa kofi e tloaelehileng ke caffeine, ka senoelo ka seng se nang le karolelano ea 80-120 mg. Ho noa letsatsi le leng le le leng 400 mg ka kakaretso ho nkoa ho bolokehile.

Leha ho le joalo, ho ja ho feta 500-600 mg ka letsatsi ho ka ba ngata haholo. Sena se ka sithabetsa tsamaiso ea methapo, sa baka lefu la ho hlobaela, ho tšoha, ho teneha habonolo, ho ba le bohloko ba ka mpeng, ho otla ha pelo le ho thothomela ha mesifa ().

Palo ea caffeine e hlokahalang ho fumana litla-morao tsena e fapana haholo lipakeng tsa batho.

Ba bang ba ka noa kofi e ngata kamoo ba batlang, ha ba bang ba e-na le matšoao a nang le k'hafeine e nyane.

Ntlha ea bohlokoa:

Kofi e hokahantsoe le melemo e mengata ea bophelo bo botle. Leha ho le joalo, k'hafeine e ngata haholo e ka baka litlamorao ho batho ba bang.

6. Sebete

Ditho tsa mmele ke dikarolo tse nang le phepo e ntle ka ho fetesisa tsa diphoofolo, mme sebete ke setho se nang le phepo e ntle ho feta tsohle.

E ruile haholo ka limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa, joalo ka tšepe, B12, vithamine A le koporo.

Leha ho le joalo, karolo ea 100 grama ea sebete sa nama ea khomo e na le makhetlo a fetang a tšeletseng a vithamine A e khothalletsoang ho ja lijo (RDI), le makhetlo a 7 ho RDI ea koporo ().

Vitamin A ke vithamine e qhibilihang mafura, ho bolelang hore e bolokiloe 'meleng ea rona. Ka hona, ho feteletseng ho ka baka matšoao a chefo ea vithamine A.

Matšoao ana a ka kenyelletsa mathata a pono, bohloko ba masapo le kotsi e eketsehileng ea ho robeha, ho nyekeloa le pelo le ho hlatsa ().

Ho ja koporo e ngata haholo ho ka baka chefo ea koporo. Sena se ka lebisa ho khatello ea mali le liphetoho tsa methapo ea kutlo, 'me se ka eketsa menyetla ea lefu la Alzheimer's (,,).

Le ha sebete se phetse hantle ebile se na le phepo e ntle, se lokela che chesa letsatsi le letsatsi. Ho e ja hang ka beke ho lekane.

Ntlha ea bohlokoa:

Sebete se na le limatlafatsi tse ngata tsa bohlokoa. Leha ho le joalo, e na le vithamine A e ngata haholo le koporo, e ka bakang mathata ka bongata bo fetelletseng.

7. Meroho ea Cruciferous

Meroho ea Cruciferous ke lelapa la meroho le kenyelletsang broccoli, limela tsa Brussels, kale, k'habeche le meroho ea collard.

Li-veggies tsena li hokahantsoe le melemo e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka ho fokotsa menyetla ea mofets'e le lefu la pelo (,,).

Meroho ea Cruciferous e etsa karolo e kholo ea lijo tsa batho tsa letsatsi le letsatsi tsa meroho. Li boetse li tumme haholo joalo ka metsoako ea li-smoothies tse tala tse tala le maro a meroho a macha.

Leha ho le joalo, metsoako ea meroho ena e bitsoang thiocyanate e ka kena-kenana le bokhoni ba 'mele ba ho monya iodine. Sena se ka kenya letsoho boemong bo bitsoang hypothyroidism (,).

Hypothyroidism e khetholloa ke tšoelesa ea qoqotho e sa sebetseng. Matšoao a kenyelletsa tšoelesa ea qoqotho e atolositsoeng, ho eketsa boima ba 'mele, ho sokela, letlalo le omeletseng le ho fokotsa matla a matla (,).

Le ha meroho ea cruciferous e kang broccoli e phetse hantle, ho eketsa chelete e ngata ho smoothies kapa maro a tala ho ka kenya letsoho ho keneng haholo ha metsoako ena.

Batho ba mamelang mathata a qoqotho ba lokela ho qoba ho ja meroho ena ka bongata haholo.

Ntlha ea bohlokoa:

Meroho ea Cruciferous e phetse hantle ebile e na le phepo. Leha ho le joalo, li na le li-thiocyanate, tse ka thibelang ho monya iodineine. Batho ba nang le mathata a qoqotho ha baa lokela ho ja likhahla tsena tse ngata haholo.

8. Linate tsa Brazil

Linate tsa Brazil ke tse ling tsa mehloli ea phepo e nepahetseng ea selenium.

Selenium ke karolo ea bohlokoa ea ho batla, empa e ka ba chefo ka bongata (,).

Kamohelo ea letsatsi le letsatsi ea selenium ke 50-70 micrograms / letsatsi bakeng sa batho ba baholo. Ntle le moo, boemo bo phahameng ba mamello bakeng sa phepo e bolokehileng e ka ba li-micrograms tsa 300 / letsatsi bakeng sa batho ba baholo (47,).

Nate e le 'ngoe e kholo ea Brazil e ka ba le li-micrograms tse 95 tsa selenium. Sena ke chelete e fetang e khothalletsoang letsatsi le letsatsi bakeng sa batho ba baholo, le ho feta hararo palo e hlokoang ke bana.

Ho ja linate tsa Brazil tse 4-5 feela ho ka siea motho e moholo moeling o kaholimo oa phepelo e sireletsehileng ea selenium, ka hona ha ho khothaletsoe hore o je ho feta moo.

Matšoao a chefo ea selenium a kenyelletsa ho lahleheloa ke moriri le manala, mathata a amanang le tšilo ea lijo le mathata a mohopolo ().

Ntlha ea bohlokoa:

Linate tsa Brazil li na le selenium, e leng karolo ea bohlokoa ea ho latela. Leha ho le joalo, selenium e na le chefo e ngata haholo. Ka hona, ke linate tse 'maloa feela tsa Brazil tse lokelang ho jeoa letsatsi ka leng.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Lijo tse lenaneng lena kaofela li phetse hantle haholo.

Leha ho le joalo, hobane feela ho na le ho hong ho phetseng hantle ka chelete e nyane, ha ho bolele hore tse ngata li bile li phetse hantle.

Ha ho tluoa phepo e nepahetseng, ho feta moo che kamehla molemo.