Litsela tse 7 tsa ho Itšepa le ho Potlakisa Potlako

Litaba

• Mofuthu oa Matla
• Leoto le le leng le sisinyeha
• Off-Center Moves
• Kenya Twists le Turns
• Phahamisa tšekamelo
• Kopanya le Match
• E pakele hore o e tlose
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha se sephiri hore ho ba boemong bo botle ho hloka nako le boiteko. Ntle le moo, haeba tharollo e 'ngoe le e 'ngoe e potlakileng, tseko ea litaba tsa bosiu bosiu e ne e le' nete, kaofela re ka be re e-na le 'mele e phethahetseng. Litaba tse monate ke uena ka khona nka mehato ea ho potlakisa liphetho tsa hau. Leano le leng le netefalitsoeng: Fetola kemiso ea hau libeke tse ling le tse ling tse tšeletseng kapa ho feta. Mesifa ea hau e tloaela ho ikoetlisa ka mokhoa o ts'oanang letsatsi le letsatsi (nahana ka morao sehlopheng sa hau sa pele sa bootcamp le hore na ho bile bonolo hakae ha o ntse o matlafala). Phephetsa 'mele oa hau ka ho eketsa leqhubu le lecha, ho kopanya tatellano ea boikoetliso ba hau, kapa ho eketsa ho sotha ho bokella mesifa e fapaneng.

Litlhahiso tse ling tse supileng tsa litsebi tsa ho ntlafatsa boikoetliso ba hau ke tsena.

Mofuthu oa Matla

Ho futhumala ha ho hlokahale hore e be ntho e tenang. Le hoja ho matha holim’a treadmill ho ka ’na ha sebetsa bakeng sa maoto a hao, ha ho thuse hakaalo ho lokisa mesifa ea hao e ka holimo ea ’mele. Leka ho fetola mofuthu oa hau o khathetseng ka mofuta o matla.

Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, setsebi sa 'mele ea ho ikoetlisa se re: Setsing sa Basali sa Bongaka sa Lipapali sepetlele sa Ngaka e Khethehileng ea New York. Leka ho falla pele ho boikoetliso bo latelang bakeng sa ho futhumala ha 'mele.

Medicine Ball Woodchop: Ema ka maoto a pharalla hanyenyane ho feta bophara ba mahetla a arohaneng 'me u tšoarelle holim'a bolo ea meriana e bobebe ho isa ho e mahareng (5 ho isa ho 6 lbs). Sututsa letheka la hao morao 'me u theohele ka squat ha u ntse u theola bolo ho ama leoto la hao le letšehali, shin, kapa lengole (ho itšetlehile ka ho feto-fetoha ha hao). Ema ka ntle ho squat ha o ntse o potoloha ka nako e le 'ngoe' me u phahamisetsa bolo holimo le ka lehlakoreng le leng, joalo ka ha eka u e lahlela lehetleng le leng. Etsa lisete tse 2 tsa lilifti tse 10 ka lehlakoreng le leng, mahlakore a fapanyetsane kamora sete ka seng.

Leoto le le leng le sisinyeha

Leoto le le leng le tsamaisa ts'ebetso e eketsehileng ea methapo ea methapo ea methapo ea methapo le methapo bakeng sa ho tsitsisa maqaqailana le lengole hammoho le lesapo la serope (femur bone) le noka, ho bolela Irv Rubenstein, PhD, ea ikoetlisetsang 'mele le mothehi oa STEPS, a Setsi sa boikoetliso ba Nashville, TN "Ho phaella moo, leoto le le leng ha lea lokela ho phahamisa boima ba 'mele bo lekanang feela empa hape le tlameha ho jara boima ba setho se seng, e leng se bontšang melemo e mengata ea matla ka kakaretso."

Ho nts'etsapele botsitso ba leoto le le leng ke sesebelisoa se matla sa ho thibela kotsi, haholo lipapaling tse kang ho matha, de Mille o re. "Ha u matha u ntse u qhoma ho tloha leotong le leng ho ea ho le leng. Ho tsitsisa ha leoto le le leng ho lebisa ho lahleheloeng ke ho lokisoa nako le nako ha u theoha-setupo se phethahetseng bakeng sa kotsi."

Bakeng sa boikoetliso ba hau bo latelang, leka ho ema ka leoto le le leng bakeng sa halofo ea sehlopha se seng le se seng sa metsamao e kaholimo ea 'mele; fetohela leotong le leng bakeng sa halofo e 'ngoe, kapa leka ho kenyelletsa mekhahlelo e le' ngoe joaloka li-squats tse leoto le le leng mokhoeng oa hau.

Off-Center Moves

Tsamaiso e kantle ho setsi e kenyelletsa kabo e sa lekanang ea boima bo hlokang mesifa ea mmele oa hau ho "raha." Liketsahalo tse ngata tsa letsatsi le letsatsi li kenyelletsa ho tsamaea ka mokhoa o sa tsitsang&mdashlho nka sutuk'heise e boima kapa sepache, ho betsa rakete ea thenese, kapa ho nka ngoana kapa mokotla oa korosari ka letsoho le le leng.

Mekhoa e bonolo ea ho kenyelletsa mekhahlelo e kantle ho setsi e kenyelletsa ho etsa squat ha o ntse o sututsa bolo ea boikoetliso leboteng ka letsoho le le leng; kapa tšoara kettlebell ka letsoho le le leng ha u ntse u squat kapa lunge.

De Mille o re: "Ho itloaetsa ho tsamaea ka mokhoa o tsepamisitsoeng, o laoloang ho thusa ho ntshetsa pele botsitso bo hlokahalang ho boloka botsitso bo botle ha o etsa metsamao ena bophelong ba 'nete."

Kenya Twists le Turns

De Mille o re: "Leha ho le joalo batho ba bangata ba tsepamisitse maikutlo ho mosifa o le mong o otlolohileng-rectus abdominis," mesifa e tšeletseng "ea mesifa ."

Motsamao o potolohang o sebetsa motheong oa hau, ho bolela Tamilee Webb, MA, mokoetlisi oa boikoetliso ea tsebahalang ka letoto la livideo tsa Buns of Steel. "Ka mohlala, leka ho potoloha torso ea hau ha u ntse u tšoere bolo ea meriana nakong ea lets'oao le ka pele, e hlokang botsitso ho feta ho tsubella ntle le bolo kapa ho potoloha," Webb o re. Mekhatlo ena e etsisa le mesebetsi ea 'nete ea bophelo joalo ka ho hata ebe ho potoloha / ho sotha ho kenya korosari koloing.

Phahamisa tšekamelo

Che, ha re bue ka treadmill. Ka ho phahamisa boemo ba benche ha o ntse o etsa mechini ea khatiso ea sefuba, o eketsa tse fapa-fapaneng, tseo ka botsona li ka hlahisang matla, de Mille o re. "'Mele oa hau o ikamahanya le khatello ea maikutlo eo u e sebelisang ho eona, kahoo mefuta-futa ke senotlolo sa ho fumana bophelo bo botle ba 'mele ka kakaretso."

Ho ikoetlisa sebakeng se bataletseng, ho thella, ho theoha, kapa sebaka se sa tsitsang joalo ka bolo ea botsitso ho ka fana ka meroalo e fapaneng hanyane ho mesifa. Webb o re: "Nako le nako ha o fetola tšekamelo ea ho ikoetlisa, o fetola matla le lihlopha tsa mesifa tse tla etsa boikoetliso." Ka mohlala, benche e bataletseng e shebane le deltoid e ka pele (ka pele ho lehetla la hau) le li-pectorals (sefuba), empa ho ikoetlisa ka tsela e ts'oanang le ho sekama ho hloka li-deltoids tse ngata (mahetla). Leka ho phahamisa tšekamelo bakeng sa likhatiso tsa hau tsa sefuba, kapa u li etse ka bolo ea boikoetliso.

Kopanya le Match

Ho kopanya boikoetliso bo 'maloa mohato o le mong ho sebetsa lihlopha tse' maloa tsa mesifa ka nako e le 'ngoe (mme ho o kenya le ho tsoa holong ea boikoetliso kapele). "U ka boela ua phahamisa boima bo eketsehileng," Rubenstein o re. Ka mohlala, ho e-na le ho etsa li-biceps curls u le mong, etsa squat ebe u etsa curl ha u nyoloha.O re: "Matla a fanoang ke maoto a hao a u nolofalletsa ho phahamisa boima ba 'mele ho feta ho etsa li-curls u le mong," o re.

Bakeng sa melemo e meholo le ho feta, eketsa tobetsa ka holim'a lehetla kamora li-biceps curls. "Qetellong ea li-biceps curls, ha matsoho a le haufi le mahetla, o oela ka halofo ea squat mme o sebelise matla ho hatella litekanyo holimo."

Tatelano e feletseng: squat + biceps curls + half squat + overhead press.

E pakele hore o e tlose

Ho eketsa boima ba 'mele ho ikoetlisa ho etsa hore' mele oa hau o sebetse ka thata, Webb o re. "Ke kahoo batho ba boima haholo ba thatafalloang ke ho nyoloha litepisi." Webb e khothaletsa ho eketsa seaparo se boima kapa lebanta la boima mesebetsing ea hau ea letsatsi le letsatsi.

O re: "U tla fumana hore lebelo la pelo ea hau lea eketseha. Ho hloka matla le mesifa e mengata ho etsa mesebetsi e ts'oanang ea letsatsi le letsatsi."

Webb o nka Izzie ntja ea pholoso e maoto a mararo, e maoto a mararo ka mokotlaneng oa hae ha a tsamaea lebopong ho eketsa matla a maeto a hae. U ka etsa se tšoanang ka ho kenya mekotla ea metsi kapa lehlabathe mokotleng ha u ntse u tsamaea ka maoto. Ha boima bo e-ba boima haholo, tšela metsi kapa lehlabathe feela ebe u tsoela pele ho tsamaea.

Tlhahlobo bakeng sa