Mabaka a 6 Hobaneng ha khalori e se khalori

Litaba

• 1. Fructose vs Glucose
• 2. Phello ea Thermic ea Lijo
• 3. Protheine e bolaea takatso ea lijo 'me e etsa hore u je lik'hilojule tse fokolang
• 4. Satiety Index
• 5. Lijo tse nang le Carb e tlase li lebisa ho thibelo e ikemetseng ea khalori
• 6. Lenane la Glycemic Index
• Ntlha ea Bohlokoa

Har'a litšōmo tsohle tsa phepo e nepahetseng, tšōmo ea khalori ke e 'ngoe ea tse atileng le tse kotsi ka ho fetisisa.

Ke mohopolo oa hore likhalori ke karolo ea bohlokoahali ea lijo - hore mehloli ea likhalori tsena ha e na taba.

“Khalori ke khalori ke khalori, "ba re - ha ho na taba hore na u ja lik'hilojule tse 100 tsa lipompong kapa tsa broccoli, li tla ba le phello e ts'oanang boima ba hau.

Ke 'nete hore lik'halori tsohle li na le matla a lekanang. Khalori e le 'ngoe ea lijo e na le li-Joule tsa matla tse 4,184. Ka tsela eo, khalori ke khalori.

Empa ha ho tluoa 'meleng oa hau, lintho ha li bonolo joalo. 'Mele oa motho ke sistimi e rarahaneng haholo ea lik'hemik'hale e nang le lits'ebetso tse ngata tse laolang matla a matla.

Lijo tse fapaneng li feta litselaneng tse fapaneng tsa biochemical, tse ling tsa tsona li sa sebetseng 'me li baka matla (li-calories) ho lahleha joalo ka mocheso ().

Habohlokoa le ho feta ke hore lijo tse fapaneng le li-macronutrients li na le tšusumetso e kholo lihormonng le litsing tsa boko tse laolang tlala le boitšoaro ba ho ja.

Lijo tseo u li jang li ka ba le tšusumetso e kholo lits'ebetsong tsa bioloji tse laolang hore na u ja neng, eng le ha kae.

Mehlala e 6 e netefalitsoeng ea hore na hobaneng khalori e le teng che khalori.

1. Fructose vs Glucose

Li-tsoekere tse peli tse bonolo lijong tsa hau ke glucose le fructose.

Gram bakeng sa grama, tse peli li fana ka palo e lekanang ea lik'halori.

Empa tsela eo li sebelisoang ka eona 'meleng e fapane ka ho felletseng (2).

Glucose e ka sebelisoa ke lisele tsohle tsa 'mele oa hau, empa fructose e ka sebelisoa feela ke sebete ka bongata bofe kapa bofe ().

Mehlala e seng mekae ea hore na hobaneng likhalori tsa tsoekere li sa tšoane le likhalori tsa fructose:

• Ghrelin ke hormone ea tlala. E ea nyoloha ha u lapile 'me e theohile kamora hore u je. Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore fructose e lebisa maemong a phahameng a ghrelin - ke tlala e ngata - ho feta glucose ().
• Fructose ha e hlasimolle litsi tsa satiety bokong ba hau ka tsela e ts'oanang le tsoekere, e lebisang ho fokotsehileng boikutlo ba botlalo ().
• Ho ja fructose e ngata ho ka baka insulin ho hanyetsa, phaello ea mafura mpeng, triglycerides e eketsehileng, tsoekere maling le LDL e nyane, e teteaneng ha e bapisoa le palo e lekanang ea likhalori tse tsoang tsoekere ().

Joalokaha u bona: palo e lekanang ea likhalori - litlamorao tse fapaneng haholo ho tlala, lihormone le bophelo bo botle ba 'mele.

Ho ahlola limatlafatsi ho latela likhalori tseo li fanang ka tsona, ho bonolo haholo.

Hopola hore fructose e na le litlamorao tse mpe ha e jeoa haholo. Tsoekere le lipompong tse ekelitsoeng ke mehloli ea eona e meholo ka ho fetisisa ea lijo.

U se ke ua nyahama ho ja litholoana tse ngata. Le ha li na le fructose, li boetse li na le fiber, metsi ebile li fana ka boits'oaro bo matla ba ho hlafuna, bo fokotsang litlamorao tse mpe tsa fructose.

Le ha fructose le glucose li fana ka palo e lekanang ea likhalori, fructose e na le litlamorao tse mpe ho lihormone, takatso ea lijo le bophelo bo botle ba 'mele.

2. Phello ea Thermic ea Lijo

Lijo tse fapaneng li feta litseleng tse fapaneng tsa metabolic.

Tse ling tsa litsela tsena li sebetsa hantle ho feta tse ling.

Ha tsela ea metabolic e sebetsa hantle, matla a lijo a sebelisoa haholo bakeng sa mosebetsi mme a fokotsehang haholo joalo ka mocheso.

Litsela tsa metabolic tsa protheine ha li sebetse hantle ho feta tsa metabolic tsa carbs le mafura.

Liprotheine li na le likhalori tse 4 ka grama, empa karolo e kholo ea liprotheine tsena e lahleha e le mocheso ha e sebelisoa ke 'mele.

Matla a thermic ea lijo ke tekanyo ea hore na lijo tse fapaneng li eketsa tšebeliso ea matla joang, ka lebaka la matla a hlokahalang ho cheka, ho monya le ho silafatsa limatlafatsi.

Mona ke phello ea thermic ea li-macronutrients tse fapaneng ():

• Mafura: 2–3%
• Li-carb: 6–8%
• Liprotheine: 25–30%

Mehloli e fapana ka lipalo tse tobileng, empa ho hlakile hore protheine e hloka matla a mangata haholo ho etsa metabolism ho feta mafura le carbs ().

Haeba u tsamaea ka phello ea thermic ea 25% bakeng sa protheine le 2% bakeng sa mafura, sena se ka bolela hore likhalori tse 100 tsa protheine li tla qetella li le lik'hilojule tse 75, ha likhalori tse 100 tsa mafura li tla qetella li le li-calories tse 98.

Liphuputso li bonts'a hore lijo tse nang le protheine e phahameng li matlafatsa metabolism ka li-calories tse 80-100 ka letsatsi, ha li bapisoa le lijo tse nang le protheine e tlase (,).

Ka mantsoe a bonolo, lijo tse nang le liprotheine tse phahameng li na le monyetla oa tšebeliso ea 'mele.

Liprotheine tse nang le lik'hilojule ha li nontše haholo ho feta lik'halori tse tsoang ho carbs le mafura, hobane protheine e nka matla a mangata ho e silafatsa. Lijo tse felletseng li hloka matla a mangata ho sila ho feta lijo tse sebelisitsoeng.

3. Protheine e bolaea takatso ea lijo 'me e etsa hore u je lik'hilojule tse fokolang

Pale ea protheine ha e felle ka metabolism e eketsehileng.

E boetse e lebisa ho fokotsa takatso ea lijo haholo, e etsang hore o je li-calories tse fokolang ka boiketsetso.

Boithuto bo bonts'a hore protheine ke macronutrient e tlatsang ho fetisisa (,).

Haeba o eketsa liprotheine tse ngata, o qala ho theola boima ba 'mele ntle le ho bala likhalori kapa likarolo tse itseng tsa taolo. Liprotheine li beha tahlehelo ea mafura mootong oa likoloi (,).

Phuputsong e 'ngoe, batho ba ekelitseng protheine ea bona ho ea ho 30% ea likhalori, ka bo bona ba ile ba qala ho ja lik'hilojule tse fokolang tsa 441 ka letsatsi mme ba theola liponto tsa 11 (4.9 kg) ka libeke tse 12 ().

Haeba u sa batle ho ja lijo empa u mpa u fana ka sekala sa metabolic molemong oa hau, ho eketsa liprotheine tse ngata lijong tsa hau e kanna ea ba tsela e bonolo le e monate ka ho fetesisa ea ho baka boima ba 'mele ka boiketsetso.

Ho hlakile haholo hore ha ho tluoa ho metabolism le taolo ea takatso ea lijo, protheine khalori ha e tšoane le khalori e tsoang ho carbs kapa mafura.

Ho eketsa liprotheine ho ka lebisa ho fokotsa takatso ea lijo le ho baka tahlehelo ea boima ba 'mele ntle le tlhoko ea ho bala likhalori kapa taolo ea karolo.

4. Satiety Index

Lijo tse fapaneng li na le litlamorao tse fapaneng ho khotsofatseng. Sena se bolela hore lijo tse ling li tla u fa khotsofalo e kholo.

Hape ho bonolo haholo ho ja lijo tse ling ho feta tse ling.

Mohlala, ho ka ba bonolo haholo ho ja likhalori tse 500 kapa ho feta tsa ice cream, athe o tla tlameha ho iphepa ho ja likhalori tse 500 tsa mahe kapa broccoli.

Ona ke mohlala o ka sehloohong oa hore na khetho eo u e khethang ea lijo e ka ba le tšusumetso e kholo joang ho likhalori tsohle tseo u qetellang u li ja.

Ho na le lintlha tse ngata tse khethollang boleng ba satiety ea lijo tse fapaneng, tse lekantsoeng sekaleng se bitsoang satiety index ().

Index ea satiety ke tekanyo ea bokhoni ba lijo ho fokotsa tlala, ho eketsa maikutlo a botlalo le ho fokotsa ho kenella ha likhalori lihora tse 'maloa tse tlang.

Haeba u ja lijo tse se nang li-satiety index, u tla lapa ebe u qetella u ja haholo. Haeba u khetha lijo tse nang le li-satiety index tse ngata, u tla qetella u ja hanyane 'me u theole boima ba' mele.

Mehlala ea lijo tse nang le li-satiety tse ngata ke litapole tse phehiloeng, nama ea khomo, mahe, linaoa le litholoana. Lijo tse tlaase index li kenyelletsa li-donuts le likuku.

Ho hlakile hore na o khetha lijo tse tlatsang kapa che, ho tla ba le tšusumetso e kholo ho leka-lekaneng ha matla a hau nako e telele.

Lijo tse fapaneng li na le litlamorao tse fapaneng ho satiety le hore na o qetella o li ja li-calories tse kae lijong tse latelang. Sena se lekantsoe sekaleng se bitsoang index ea satiety.

5. Lijo tse nang le Carb e tlase li lebisa ho thibelo e ikemetseng ea khalori

Ho tloha selemong sa 2002, liteko tse fetang tse 20 tse laoloang ka linako tse ling li bapisitse lijo tse tlase tsa carb le mafura a tlase.

Liphetho li lula li bontša hore lijo tse nang le carb e tlase li lebisa ho tahlehelo ea boima ho feta lijo tse nang le mafura a tlase, hangata makhetlo a 2-3 ho feta.

Le leng la mabaka a mantlha a sena ke hore lijo tse nang le li-carb tse tlase li lebisa ho fokotsa takatso ea lijo. Batho ba qala ho ja likhalori tse fokolang ntle le ho leka (, 17).

Empa le ha likhalori li lekana lipakeng tsa lihlopha, hangata li-carb tse tlase li theola boima ba 'mele, leha e se kamehla e fihlelang bohlokoa ba lipalo (, 19,).

Lebaka le leholo ka ho fetisisa la sena mohlomong ke hore lijo tse nang le carb e tlase le tsona li baka tahlehelo e kholo ea metsi. Bloat e feteletseng e tloaetse ho fela bekeng ea pele kapa tse peli ().

Ho feta moo, lijo tse nang le carb e tlase li na le liprotheine tse ngata ho feta tse nang le mafura a fokolang. Liprotheine li nka matla ho etsa metabolism 'me' mele o sebelisa matla ho fetola protheine hore e be tsoekere ().

Lijo tse nang le carb e tlase khafetsa li lebisa ho fokotsa boima ba 'mele ho feta lijo tse nang le mafura a tlase, leha li-calories li lekana lipakeng tsa lihlopha.

6. Lenane la Glycemic Index

Ho na le likhang tse ngata lefapheng la phepo e nepahetseng 'me litsebi ha li lumellane linthong tse ngata.

Empa e 'ngoe ea lintho tse' maloa tseo hoo e batlang e le motho e mong le e mong a lumellanang ka tsona ke hore li-carbs tse ntlafalitsoeng li mpe.

Sena se kenyelletsa tsoekere e ekelitsoeng joalo ka sirapo ea sirase ea poone e phahameng-fructose, hammoho le lihlahisoa tse ntlafalitsoeng tsa lijo-thollo tse kang bohobe bo bosoeu.

Lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng li na le fiber e fokolang 'me li siloa ebe li monngoa kapele, tse lebisang ho li-spikes tse potlakileng tsoekere ea mali. Ba na le index e phahameng ea glycemic (GI), e leng tekanyo ea hore na lijo li phahamisa tsoekere maling kapele hakae.

Ha o ja lijo tse hlabang tsoekere maling ka potlako, hangata e lebisa ho soahlamaneng ha tsoekere maling lihora tse 'maloa hamorao. Ha seo se etsahala, o lakatsa ho ja seneke se seng sa carb e phahameng.

Sena se boetse se tsejoa e le "tsoekere e thellang maling."

Phuputso e 'ngoe e ile ea fa batho li-milkshakes tse ts'oanang ka nqa tsohle ntle le hore e ne e na le GI e phahameng le e' ngoe e nang le li-carbs tse tlase. Ho ts'oaroa ha lebese le phahameng la GI ho bakile tlala le litakatso tse eketsehileng ha li bapisoa le ho sisinyeha ha GI e tlase ().

Phuputso e 'ngoe e fumane hore bashemane ba lilemong tsa bocha ba ja li-calories tse 81% ho feta nakong ea lijo tse phahameng tsa GI ha li bapisoa le lijo tse tlase tsa GI ().

Ka hona, lebelo leo lik'hilojule tsa carb li fihlileng tsamaisong ka lona le ka ba le phello e kholo ho bokhoni ba tsona ba ho baka ho ja ho tlola le ho nona.

Haeba u le lijong tse nang le li-carb tse ngata, ho bohlokoa ho khetha mehloli e felletseng ea carb e nang le fiber. Fibre e ka fokotsa sekhahla seo tsoekere e kenang tsamaisong ea hau (,).

Liphuputso li lula li bontša hore batho ba jang lijo tse phahameng ka ho fetisisa tsa GI ba kotsing e kholo ea ho nona le ho ba le lefu la tsoekere. Ke hobane ha se likhalori tsohle tsa carb tse bōpiloeng li lekana (,).

Boithuto bo bontša hore lik'habohaedreite tse ntlafalitsoeng li lebisa ho li-spikes tse potlakileng le tse kholo ho tsoekere ea mali, e lebisang litakatsong le ho eketsa ho ja lijo.

Ntlha ea Bohlokoa

Mehloli e fapaneng ea likhalori e ka ba le litlamorao tse fapaneng haholo ho tlala, lihormone, tšebeliso ea matla le libaka tsa boko tse laolang ho ja.

Le ha lik'hilojule li le bohlokoa, ho li bala kapa hona ho li tseba ka hloko ha ho hlokahale ho hang ho theola boima ba 'mele.

Maemong a mangata, liphetoho tse bonolo tsa khetho ea lijo li ka lebisa liphellong tse tšoanang kapa tse ntle ho feta ho thibela khalori ea hau.