Mokhoa o ntlafatsang oa ho potoloha ka ntle ho Hip o eketsa ho tsamaea joang: Ho otlolla le ho ikoetlisa

Litaba

• Matšoao a ho potoloha ka ntle a Hip
• Ho ikoetlisa le ho otlolla maoto ka ntle ha Hip
• Koetliso ea 1: Clamshell
• Koetliso ea 2: Ho robala ka mpeng ho potoloha kantle
• Koetliso ea 3: Lisebelisoa tsa mollo
• Otlolla 1: Setšoantšo sa 4
• Otlolla 2: Ho lutse 90-90
• Otlolla 3: Ho potoloha ka letheka ka letheka ka marapo
• Metsamao ea ho potoloha kantle ha o le mosebetsing
• Ke lutse qalo ea letheka
• O lutse setšoantšong sa 4
• Leoto le phahamisitsoeng ho ea sefubeng
• Tsa Tsau-tsau
• 3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata

Kakaretso

Letheka la hao ke lenonyeletso la bolo le sokisi le khomaretsoeng karolong e ka holimo-limo ea leoto la hao. Lenonyeletso la noka le lumella leoto ho potoloha ka hare kapa kantle. Ho potoloha ka ntle ha Hip ke ha leoto le potoloha kantle, hole le 'mele oa hau kaofela.

Na u kile ua bona nkho e akhelang baseball? Ketso ena, e kenyelletsang ho boloka botsitso ka leoto le le leng ha e ntse e tsamaisa leoto la mahala le 'mele, e kenya li-rotator tse kantle tsa letheka nokeng.

Ehlile, ha ua tlameha ho ba sebapali sa baseball ho sebelisa li-rotator tsa hau tsa ka ntle tsa letheka letsatsi le letsatsi. Re sebelisa motsamao ona liketsong tse ngata tsa letsatsi le letsatsi, joalo ka ho hata ka lehlakore kapa ho kena kapa ho tsoa ka koloing. Ka kakaretso, neng kapa neng ha o beha boima ba hao ba leoto leotong le le leng ha o ntse o tsamaisa mmele o kaholimo, o its'etleha ka mesifa ea hau ea selikalikoe e kantle.

Ntle le mesifa ena, ho ka ba thata ho boloka botsitso ha o eme, o tsamaea kapa o otlolla leoto le leng le le leng hole le 'mele oa hau. Ho lula nako e telele ho ka tlatsetsa bofokoli ho li-rotator tsa kantle tsa letheka. Likotsi le ho buuoa ka letheka ke lisosa tse ling tse tloaelehileng tsa li-rotator tse kantle tsa noka.

Matšoao a ho potoloha ka ntle a Hip

Ho potoloha ka ntle ha Hip ho etsa hore ho be le mesifa e fapaneng mathekeng, marameng le maotong. Tsena li kenyelletsa:

• piriformis
• lehakoe le phahametse ebile le tlase
• obturator internus le bokantle
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius, le minimus
• li-psoas tse kholo le tse nyane
• sartorius

Mesifa e menyenyane e kang piriformis, lihlopha tsa gemellus le obturator, le quadratus femoris li hlaha masapong a letheka ebe li hokahana le karolo e kaholimo ea femur, lesapo le leholo seropeng sa hao. Hammoho, li etsa hore ho sisinyehe ha mahlakore ho hlokehang bakeng sa ho potoloha ka ntle ha letheka ho khoneha.

Gluteus maximus, e leng mosifa o moholo lethekeng la hao, o fana ka boholo ba matla a sebelisetsoang ho potoloha kantle ho letheka. Ha lihlopha tsena tsohle tsa mesifa li sebetsa hammoho, li fana ka potoloho ea lateral (torque) le botsitso.

Ho ikoetlisa le ho otlolla maoto ka ntle ha Hip

Boikoetliso bo ka thusa ho matlafatsa li-rotator tsa kantle tsa letheka, ho ntlafatsa botsitso le ho thibela likotsi lethekeng, mangoleng le maqaqailaneng. Li-rotator tse ka ntle tsa letheka le tsona li ka fokotsa bohloko ba lengole le mahlaba a morao a tlase.

Ho otlolla ho ka thusa ho ntlafatsa maemo a rotator ea kantle le leqhubu la motsamao.

Koetliso ea 1: Clamshell

1. Robala ka lehlakoreng la hau le letšehali maoto a hau a kentsoe. Koba mangole a hao ka lehlakoreng le ka bang likhato tse 45. Hlahloba ho etsa bonnete ba hore letheka la hao le pakiloe ka holim'a le leng.
2. Sebelisa letsoho la hau le letšehali ho phahamisa hlooho. Sebelisa letsoho la hao le letona ho tsitsisa 'mele oa hau o kaholimo ka ho beha letsoho la hao le letona thekeng la hao le letona.
3. Ho boloka maoto a hau a le hammoho, tsamaisa lengole la hao le letona holimo holimo kamoo u ka khonang, u bula maoto. Kenya mpa ea hau ka ho kenya mpa ea hao ka mpeng. Etsa bonnete ba hore noka le letheka ha li sisinyehe.
4. Etsa khefu ka lengole la hao le letona le phahamisitsoeng, ebe u khutlisetsa leoto la hau le letona sebakeng sa ho qala.
5. Pheta makhetlo a 20 ho isa ho a 30.
6. Etsa se tšoanang ka lehlakoreng la hau le letona.

Koetliso ea 2: Ho robala ka mpeng ho potoloha kantle

1. Robala ka mpeng u phahamisitse maoto ka bobeli. Beha liatla tsa hau fatše fatše ka tlas'a lesela la hao. Khutlisa seledu kapa lerameng matsohong a hao.
2. Boloka leoto la hau le letšehali le atolositsoe. Koba lengole la hao le letona ka lehlakoreng le ka tlase ho likhato tse 90, u tlise leoto nqa ea hao. Phomola bokahare ba leqaqailana la hao le letona namaneng ya hao ya le letshehadi.
3. Ka bonolo phahamisa lengole la hau le letona fatše. U lokela ho utloa mesifa ea hau ea letheka e kantle. Theola lengole la hau le letona fatše.
4. Pheta makhetlo a 20 ho isa ho a 30, ebe u chencha maoto.

Koetliso ea 3: Lisebelisoa tsa mollo

1. Qala boikoetliso bona matsohong le mangoleng ka mokokotlo o otlolohileng. Thala ka mpeng ea hao ea mpa ho kopanya mesifa ea hau ea mpa.
2. Ho boloka leoto la hao le letona le kobehile ka likhato tse 90, phahamisa lengole la hao le letona ho ea ka ho le letona le holimo, hole le 'mele oa hao, u bula letheka la hao le letona. Tšoara boemo bona hakhutšoanyane. Khutlisetsa lengole la hao le letona fatše.
3. Pheta motsamao ona makhetlo a 10 ho isa ho a 20, ho netefatsa hore litsoeng li lula li notletsoe.
4. Tlatsa palo e ts'oanang ea reps ka lehlakoreng le leng.

Otlolla 1: Setšoantšo sa 4

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole 'me bohato ba maoto a hau bo le fatše. Phahamisa leoto la hao le letšehali 'meleng oa hao, u le khelose ka lehlakoreng e le hore leqaqailana la hao le letšehali le phomole seropeng sa hao se letona.
2. Kopanya matsoho a hau ka morao ho serope sa hau se letona kapa kaholimo ho namane ea hau e letona.
3. Phahamisa leoto la hau le letona, u tlise leoto la hau le letšehali haufi le 'mele oa hau. U lokela ho utloa ho otlolla sebakeng se kantle sa letheka le marameng.
4. Tšoara metsotsoana e ka bang 30, ebe u etsa lehlakore le leng.

Otlolla 2: Ho lutse 90-90

1. Qala ho tloha fatše moo maoto a bataletseng fatše, mangole a kobehileng le bophara ba lehetla.
2. Ho boloka leoto la hao le letona le kobehile, le potolohe ho ea tlase le ho le letona hore bokantle ba leoto lena bo ame fatše.
3. Fetola boemo e le hore serope sa hao se letona se tsoele pele ho tloha 'meleng oa hau' me namane ea hao e nepahetseng e le ka sekhahla sa likhato tse 90 ho fihla seropeng sa hao se letona.
4. Ho boloka leoto la hau le letšehali le kobehile, le potolohe ho ea tlase le ho le letona hore bokahare ba leoto lena bo ame fatše.
5. Fetola boemo e le hore serope sa hao sa leqele se fetele ka letsohong le letšehali la 'mele oa hau' me namane ea hao ea leqele e le ka lehlakoreng la likhato tse 90 ho ea leqeleng la hao le letšehali. Serope sa hao se letona se lokela ho tšoana le namane ea hao ea leqele. Namane ea hau e nepahetseng e lokela ho tšoana le serope sa hao sa leqele. Sheba video ena ho bona hore na maoto a hau a lokela ho beoa joang.
6. Boloka lesapo la mokokotlo le otlolohile mme masapo a hau a sitz a hatelloa fatše. Ebe o its'oarella ka bonolo, o behe matsoho holim'a namane ea hau e nepahetseng kapa mokatong o kaholimo ho eona.
7. Tšoara metsotsoana e ka bang 30, ebe u lokolla 'me u etse se tšoanang ka lehlakoreng le leng.

Otlolla 3: Ho potoloha ka letheka ka letheka ka marapo

Bakeng sa katoloso ena, o tla hloka lebanta la strap kapa la resistance.

1. Qala ka ho robala ka mokokotlo u khumame ka mangole ebe maoto a hao a le fatše.
2. Tšoaea marapo ka halofo ebe u beha bohareng ho potoloha bohato ba leoto la hao le letona. Fetisetsa marapo ho potoloha bokahare ba leqaqailana la hao 'me u ee karolong e kantle ea leoto la hao. Tšoara lipheletsong tse peli tsa lesela ka letsoho la hao le letona. Mona ke video e bonts'a hore na lebanta le lokela ho beoa joang.
3. Phahamisa leoto la hao le letona ka lengole la hao le kobehile ka lebelo la likhato tse 90 e le hore namane ea hao e tšoane le lefatše. Beha letsoho la hao le letšehali lengoleng la hao le letona. Otlolla leoto la hau le letšehali hore le otlolohe 'me le otlolle leoto la hau le letšehali.
4. Sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa ka letsohong la hau le letona ho hula leoto la hau le letona ka kantle, ho boloka lengole la hau le letona le otlolohile ka holim'a letheka ka letsoho la hau le letšehali. U lokela ho ikutloa u otlolohile thekeng la hao le letona. Haeba u utloa bohloko lengoleng la hao le letona neng kapa neng, ema.
5. Tšoara metsotsoana e ka bang 30, ebe u lokolla letsoho ebe u etsa se tšoanang ka lehlakoreng le letšehali.

Metsamao ea ho potoloha kantle ha o le mosebetsing

Ho lula nako e telele ho ka lebisa bofokoling ba bokantle ba rotator. Boikoetliso bo latelang bo ka etsoa setulong mosebetsing ho ntlafatsa potoloho ea ka ntle ea letheka.

Ke lutse qalo ea letheka

Lula setulong se tšehelitsoeng ka ho otloloha maoto a hao a kobehile ka lebelo la likhato tse 90 'me maoto a hao a le fatše fatše.

Bea matsoho mangoleng. Ho boloka mangole a hao a kobehile ka lehlakoreng le letona 'me maoto a hau a le fatše, tsamaisa maoto ka tsela e fapaneng ho bula letheka. Sebelisa matsoho a hau ho tšoara boemo bona ka bonolo ho fihlela metsotsoana e 30.

O lutse setšoantšong sa 4

Setulong, lula ka mangole ka lehlakoreng le letona le maoto fatše. Phahamisa leoto la hao le letona, 'me u le boloke le kobehile ka lebelo la likhato tse 90, phomola bokantle ba leqaqailana la hao le letona ka holim'a serope sa hao sa leqele.

Ho boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, itšetleha ka pele ho matlafatsa ho otlolla letheka la hao le ka ntle. Tšoara metsotsoana e ka bang 30, ebe u etsa lehlakore le leng.

Leoto le phahamisitsoeng ho ea sefubeng

Lula setulong. Boloka leoto la hao le letšehali le kobehile ka lehlakore le letona 'me leoto la hao le letšehali le bataletse fatše. Tlanya leoto la hau le letona ka tlase ho lengole ebe u le phahamisetsa ka mpeng kapa sefubeng le hanyane ka ho le letšehali. Haeba ho khonahala, phomotsa karolo e kantle ea leqaqailana la hao le letona haufi le bokantle ba serope sa hao sa leqele.

Tšoara bonyane metsotsoana e 30, ebe u etsa motsamao o ts'oanang ka lehlakoreng le leng.

Tsa Tsau-tsau

Li-rotator tsa hau tsa kantle li u thusa ho lelefatsa leoto le le leng hole le bohare ba mmele oa hau. Ho ikoetlisa le ho otlolla maoto ka ntle ho Hip ho ka thusa ho ntlafatsa botsitso ba mmele le ho thibela bohloko le likotsi lethekeng le mangoleng.

3 Yoga e beha bakeng sa letheka le thata