Maqheka a 8 a ho Fumana Molemo ka ho Fetisisa ho Mabelo a Hao a Kantle

Litaba

• Tobetsa Maikutlo a Hao
• Phethahatsa Foromo ea Hau ka Tsamaiso ea Tsamaiso
• Lace Holimo Lieta Tse Loketseng
• Tsamaea le Leloko la Hau la Virtual
• Bapala Lipina Tseo U li Ratang Haholo
• Etsa Nako ea ho Pholisa
• Boloka tlaleho ea khatelo-pele ea hau
• Se ke oa tlola koetliso ea matla
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha thempereichara e phahama 'me letsatsi le tsoa mariha a mariha, u kanna oa hlohlona ho nka boikoetliso ba hau ba ho hatakela ka ntle kantle. Empa ho matha ka thōko ho tsela le litselaneng ho fapane haholo le tse lebantang, kahoo mokhoa oo u o nkang ha u matha ka ntle o lokela ho bontša seo.

Lebaka le ka sehloohong: Ha bokaholimo bo thatafala, matla a karabelo ea lefatše a kholoanyane, e leng matla a susumetsoang ke mobu ho khutlela 'meleng o amanang le ona. Seo se bolela hore bokaholimo bo kang konkreite le marako a marang-rang li tla baka karabelo e kholo manonyellong le maotong a hau ho feta mochini o hatisang matla. Sena ha se etse feela hore u sebetse ka thata, empa se tla u khathatsa ka potlako 'me se bake khatello e kholo ho manonyeletso a hau. Ho fapana le mochini o hatisang, o fanang ka botsitso mohato o mong le o mong, o tlameha ho sebetsana le majoe, bokaholimo bo sa lekanang, sephethe-phethe kapa maemo a leholimo a mabe ha o ntse o tsoela kantle, tseo kaofela li ka etsang hore o felloe ke botsitso kapa o tlameha ho fetoha tsela eo u tsamaeang ka eona.

Seo se boletse, ho na le mehato e mengata eo u ka e nkang ho netefatsa hore lebelo la hau la kantle lea atleha. Mona, litsebi li arolelana malebela a tsona a holimo bakeng sa ho matha kantle. (E amanang: Tataiso ea hau ea ho matha ha serame sa leholimo)

Tobetsa Maikutlo a Hao

Boemo ba phallo bo qala ka letlapa le se nang letho, ka mokhoa o lokolohileng oa litšitiso kamoo ho ka khonehang. "U batla ho phutholoha 'meleng oa hau kantle ho naha," ho bolela Kara Goucher, semathi sa pro distance le sebapali sa mehleng sa Olympian se ikoetlisang litseleng tse haufi le lehae la hae la Colorado. Goucher o fana ka tlhahiso ea ho khutlisa karolo e ts'oanang e khuts'oane ea tsela hore e ikamahanye le sebaka ho fihlela e fetoha sebopeho sa bobeli, ebe u isa kholiseho eo le mohopolo oa mesifa ho li-jaunts tse telele.

O re: "Ho tsoa hloohong ea hau le ho natefeloa ke ho matha, ke rata ho pheta lentsoe kapa mantra ho nna ha ke qala." "Mantsoe a hau a matla a ka ba teng kapa a le sebete. Ho e pheta-pheta ho u thusa hore u tsepamise kelello mosebetsing oo u leng ho oona ebe u koala sekheo se seng.” (Ha u khone ho nka qeto ea hore na u lokela ho thula litseleng kapa tseleng na ke phapang lipakeng tsa mefuta e 'meli ea li-run.)

Phethahatsa Foromo ea Hau ka Tsamaiso ea Tsamaiso

Sebakeng sa ho nahanisisa ka mokhoa oa hau, ipehe boemong ba ho ba mokelikeli nakong ea kantle ea hau. Annick Lamar, mokoetlisi oa New York Road Runners o re: "Tsela ea ho fumana mehato e metle, ho phahamisa lengole, le ho lokisoa hantle bakeng sa mokhoa o motle oa ho matha ke ka ho sebelisa mekhoa e menyenyane ea ho ikoetlisa pele u matha." Li-goos tsa hae tse 'ne tse qhekellang:

• Ho tšoara lengole: tlisa lengole le letšehali sefubeng, ebe u tšoara, u etse khefu, 'me u lokolle; nka mohato, 'me u phete ka lengole le letona
• Quad e otlolla: khutlisa maqaqailana a leqele ho glute, ebe o ts'oara, emisa, 'me u lokolle; nka mohato, 'me u phete ka leqaqailana le letona
• Ho otlolla maoto, ho otlolla maoto: fihla ho menoana ea leqele ka leoto le letšehali le otlolohileng, serethe fatše, 'me o khumame ka lengole, ebe oa ema o pheta ka leoto le letona o otlolohile
• Ho tsamaea ka maoto le lirethe: tsamaea pele ka maoto a 25 lirethe, reteleha, ebe u khutlela maotong a maoto a 25

Lamar o re: “Ho iphuthumatsa ka drill ena hararo ka beke ho tla u fa mechini e ntlafetseng. (Likoetliso tsena tsa motsamao le botsitso le tsona li tla etsa hore mosebetsi o etsoe.)

Lace Holimo Lieta Tse Loketseng

Ha ho na taba hore na liteki tsa hau tsa kantle tse ntle li shebahala joang, ke ka seo li reretsoeng ho se etsa: ho sireletsa, ho tšehetsa, ho tiisa le ho tsitsisa leoto la hau ha le kopana le lefatše. Ho bohlokoa ho khetha sneaker e loketseng bakeng sa leoto la hau. Ho ntša khakanyo ea hore na ke seeta sefe se u sebeletsang hantle, leba lebenkeleng le ikhethileng la lehae. Litsebi tsa ka lebenkeleng li ka 'na tsa sheba leoto la hao' me li hatela pele 'me li sebelise boitsebiso boo ho u fumanela lieta tse nepahetseng. (E amanang: Lieta tse Molemohali tsa ho Matha le Lipapali bakeng sa Boikoetliso bo bong le bo bong, Ho ea ka Podiatrist)

Haeba u fofa u le mong ka takatso ea hau ea lieta tsa kantle tse matha, u ka tseba joang hore kannete u fumane baratani ba hau ba phethahetseng? Ho hatakela ha hao ho ka u fa leseli, ho bolela Sean Peterson, setsebi sa lihlahisoa tsa thekiso ea thekiso ea Road Runner Sports. U batla ho bona ho apara tlase bohareng ba leoto la pele. Peterson o re: "Seo se bolela hore u seeteng se amohelang seo 'mele oa hao o batlang hore se se etse." "Ho roala ho eketsehileng ka hare ho leoto la maoto ho ka bolela hore o ntse o itsamaela hanyane mme o ka una molemo ka ho tsitsa ha seeta sa hau." Ntho e fapaneng - ho apara kantle ho seeta - ho ka bolela hore ka tlhaho o tsoa kapa o seeta sa botsitso ha o sa hlokahale. Tabeng ea ho qetela, "nako le nako ha u fihla fatše, poso eo e hlophisitsoeng e tla qobella 'mele oa hao le leoto la hao ho etsa ntho e fokolang haholo," o re. Leka lebenkele le khethehileng kapa Fit Finder ho roadrunnersports.com bakeng sa tataiso.

Tsamaea le Leloko la Hau la Virtual

E ka 'na eaba u ntse u matha u le mong matsatsing ana, empa ha ho bolele hore ha u khone ho utloa ho hula ha pakete. Alexandra Weissner, mothehi oa bRUNch Running, ea fetotseng liboka tsa bona tse tloaelehileng tsa 5K le 10K liketsahalong tsa litaba tsa sechaba nakong ea ho koaloa ha COVID. O re: "Fumana sechaba moo u ka hokahanyang marang-rang ka mathata a monate, koetliso le tse ling." (Se ke oa lebala ho jarolla liapp tse ntle ka ho fetisisa bakeng sa limathi.)

Li-sweatworks tse ling tsa sechaba bakeng sa limathi li kenyelletsa Morero oa Pulungoana, o nang le karolo ea koetliso ea boits'oaro, le Midnight Runners, e tsoelang pele kamora lefifi. Mekhatlo e mengata ea November Project e na le li-meetups inthaneteng, ho bolela Lazina Mckenzie, moetapele oa sechaba sa Edmonton, Alberta, kahoo o ka kena ho tsoa kae kapa kae. O re: "Hang ha o hlaha, kaofela rea ​​tšoana ho sa tsotelehe hore na re boemong bofe. "Re kena mohopolong o tšoanang."

Bapala Lipina Tseo U li Ratang Haholo

Ke 'nete hore ho mamela podcast ha u ntse u matha ho ka u boloka u thabile, empa haeba u batla ho rua molemo ka ho fetesisa ka ntle, beha lenane la hau la mmino la Spotify. Phuputso ea 2017 e fumane hore batho ba ikoetlisang ka 'mino ba ka sebetsa ka karolelano ea metsotso e 15 ho feta ba fufuleloa ntle le eona. Ho feta moo, lipatlisiso li fumane hore ho mamela 'mino o susumetsang, o monate nakong ea ho pheta-pheta, mesebetsi ea mofuta oa mamello (e kang ho matha) ho ka fokotsa litekanyetso tsa ho nahanoa hore ke boikitlaetso (aka RPE, hore na u ikutloa ka thata hakae ha' mele oa hau o sebetsa). (Tsena ke litsela tse ling tsa ho ithetsa hore u sebetse ka thata nakong ea boikoetliso ba hau.)

Etsa Nako ea ho Pholisa

Kamora ho matha ka ntle, e tsamaee hanyane hanyane ho fokotsa lebelo la pelo ea hau le ho theola khatello ea mali. Danny Mackey, mokoetlisi e moholo oa pro Brooks Beasts Track Club e Seattle o re: "Hape e ka thusa ho hlasimolla sistimi ea methapo ea kutlo hore o tsebe ho phomola le ho fetohela ho se latelang mehleng ea hau." Metsotso e mehlano ho isa ho e 10 e lokela ho ba nako e lekaneng ea ho phomola. "Hape, ho hema butle ka nko ea hau ho tla thusa ho thusa melemong e kaholimo." (E amanang le sena: Hobaneng o sa lokela ho tlola mosebetsi oa hau oa kamora 'boithapollo)?

Boloka tlaleho ea khatelo-pele ea hau

Ho sa tsotellehe hore na u tsoa ka tlung ea hau ka lekhetlo la pele kapa u semathi sa bophelo bohle, ho ngola lipakane tsa hau tsa letsatsi le letsatsi e lokela ho ba karolo ea kemiso ea hau ea pele le ka mor'a ho ikoetlisa. Pele o otla tsela, ngola sepheo sa hau bakeng sa boikoetliso (ke hore metsotso e 30 e matha ka lebelo la metsotso e 9 ka lebelo la maele). Hang ha u se u qetile ka ho matha ha hao ka ntle, ngola seo u *ehlileng* u se entseng le hore na u utloile joang (ke hore metsotso e 30 ho matha ka lebelo la metsotso e 10 ka lebelo la maele - ho utloahala ho le thata empa ho ka khoneha). Ha o netefatsa sepheo sa hau, itlama ka leano, mme o le boloka, o tla khona ho bona hore na o hola joang joalo ka semathi. U ka sebelisa pene le pampiri ea sekolo sa khale kapa e 'ngoe ea li -app tsa mahala tsa ho boloka li-tab tsa hau.

Se ke oa tlola koetliso ea matla

Ho phahamisa litekanyo ho kanna ha bonahala e se ntho ea mantlha ha o matha ka ntle, empa nahana ka sena: Semathi se nang le maoto a matla le matla a matle empa lipheletsong tse fokolang le bokong ha se fane ka 'mele ea bona mmele o felletseng. Pascal Dobert, mokoetlisi oa sehlopha se phahameng sa Nike Bowerman Track Club o re: "Melemo ea ts'ebetso ea koetliso ea matla e tlisoa ke ho ba matla, ho ba matla le ho sebetsa hantle." hangata ha li hlaseloe hantle nakong ea boikoetliso. ”

Ke ka lebaka leo sehlopha se kenyelletsang letoto la marokho a glute a sebelisa sehlopha sa loop le letoto la forearm le mapolanka a mahlakoreng. Ho New York Road Runners, litlelase tsa matsatsi a mahlano ka beke li kenyelletsa matsatsi a mabeli a boima ba 'mele - mapolanka, marokho a boreleli, li-squats, mapheo a tsamaeang, likhetla tsa clam, litekanyo tsa leoto le le leng - kamora ho matha habonolo. (Related: The 5 Essential Cross-Training Workouts Limathi Tsohle li li Hloka)

Beke e tloaelehileng ea ho matha ka ntle, ho kenyeletsoa le koetliso ea matla, e kanna ea shebahala tjena: Labobeli ke letsatsi la phephetso (ho sututsa lebelo la hau, ho etsa li-sprint kapa maralla); Laboraro ke letsatsi le bonolo, ka matla a tsamaeang kamora ho matha; Labone ke phephetso; Labohlano ke letsatsi le leng le bonolo, ka matla a kamora ho matha; mme Moqebelo ke nako e telele. Nahana ka eona joalo ka ho fetoha ha lintho ka matsatsi a phephetso ka holimo, matsatsi a bonolo tlase.

Tlhahlobo bakeng sa