Mabaka a 5 Ke Hobane'ng ha Ho Phahamisa Boima bo Boima * Ho ke ke ha U Etsa Bongata

Litaba

• 1. U tla chesa lik'hilojule tse ngata.
• 2. U ntse u bopa 'mele oa hau, eseng ho o holisa.
• 3. U ikoetlisetsa liphetho tseo u li batlang.
• 4. O ne o tla tlameha ho bokella lijo tse o li jang ka bongata.
• 5. U ke ke ua tsoha ka insta-mesifa.
• Tlhahlobo bakeng sa

Qetellong, phetoho ea basali ea ho phahamisa litšepe e ntse e eketseha. (Na ha ua ka ua bona Sarah Robles a hapa boronse bakeng sa U.S. Lipapaling tsa Liolimpiki tsa Rio?) Basali ba ntseng ba eketseha ba ntse ba thonaka li-barbell le li-dumbbell, ba eketsa matla le matla a bona, 'me ba ikopanya hammoho ka lebaka la eona. Empa leha e ntse e tumme haholo, ho ntse ho e-na le kampo ea balumeli ba tiileng tabeng ea "ho phahamisa litšepe ho tla nketsa hore ke be motho ea matla le ea motona" BS.

Re mona ho felisa khang eo hang le ka ho sa feleng. Ho ba mosali ea phahamisang litekanyo tse boima ho ke ke ha u etsa bulky, monna, kapa ho shebahala joaloka she-Hulk. Ebile, e tla etsa se fapaneng: E ​​tla tiisa le molumo kaofela holim'a 'mele oa hau, chesa mafura,' me u bōpe li-curve tsa hau hantle kamoo u li batlang kateng. (Basali bana ba matla le ba chesang-joaloka Lihele ke bopaki.) E, ke 'nete-feela botsa Jacque Crockford, CSCS, 'muelli oa Lekhotla la Amerika la Boikoetliso.

O arolelane mabaka a mahlano a tobileng hore na ke hobane'ng ha u sa fetohe Arnold ka bosiu bo le bong, le hore na ke hobane'ng ha koetliso ea matla e le ea kamehlay mosali.

1. U tla chesa lik'hilojule tse ngata.

Ho phahamisa litekanyo ha ho ame feela mesifa ea hau ea mesifa. Koetliso ea ho hanyetsa e boetse e eketsa ho lokolloa ha testosterone le hormone ea ho hōla ha motho (le hoja chelete e ka 'na ea fapana ho itšetlehile ka bong ba hau le ho ikoetlisa), ho bolela Crockford. Empa, habohlokoa le ho feta, metabolism ea hau e fumana matla.

O re: "Ho phahamisa litekanyo ho ka eketsa boima ba 'mele oa hao o mosesane, e leng ho eketsang palo ea likhalori tsohle tseo u li chesang motšehare." Kahoo ka ho eketsa mesifa e mosesane haholoanyane, o tla chesa likhalori tse ngata kantle ho boikoetliso, leha o le chillin 'setulong se kang bethe kapa o thaepa mosebetsing.

2. U ntse u bopa 'mele oa hau, eseng ho o holisa.

"Ho phahamisa litekanyo tse boima ke tsela e ntle ea ho fumana sebopeho sa 'mele oo u ka' nang ua o batla," Crockford o re. U ne u ka hula elliptical, baesekele, kapa tseleng ka lihora tse ngata, u leka ho chesa mafura. Lekunutu la 'mele o thata ha se ho chesa phallo e' ngoe le e 'ngoe ea phallo le cardio-ke ho theha motheo o tiileng, oa mesifa.

Crockford o re: "Na u batla sephahla se phahameng? Ha ho hlokahale hore ebe ho hatisoa libenche le ho koeteloa - o ka sebetsa le mokoetlisi ho fumana tloaelo ea koetliso e matla e sebetsang ho uena le lipakaneng tsa hau. (Leha ho le joalo, morero ona oa ho qala libeke tse 'nè ke sebaka se setle sa ho qala.)

3. U ikoetlisetsa liphetho tseo u li batlang.

"Basali ba ka sebelisa koetliso ea ho hanyetsa ho fihlela mefuta eohle ea lipheo tsa bophelo bo botle le boikoetliso, 'me sena se kenyelletsa botle," ho bolela Crockford. Ehlile, u ka sebelisa ho phahamisa boima ba 'mele ho ikoetlisa bakeng sa tlholisano ea matla (joalo ka banana bana ba badass ho Instagram), ho phahamisa boima ba mokhoa oa Liolimpiki (joalo ka baatlelete bana ba matla ba basali ba AF), kapa tlholisano ea kaho ea 'mele, kapa u ka e sebelisa feela hore u phele hantle, u phetse hantle. , le ho itšepa. Ho na le merero e mengata e lumellanang le litlhoko tsa hau.

O re: "Haeba u batla feela ho ntlafatsa sebopeho sa 'mele oa hau le ho ntlafatsa sebopeho sa' mele oa hau, joale ho phahamisa litšepe le hona ke karolo ea bohlokoa haholo ea lenaneo le phethahetseng la boikoetliso." Haeba u batla ho fumana boima bo bongata ba mesifa, u sheba matsatsi a mane ho isa ho a tšeletseng a ho phahamisa ka beke, khahlano le letsatsi le le leng ho isa ho a mararo a ho phahamisa bophelo bo botle ka kakaretso.

4. O ne o tla tlameha ho bokella lijo tse o li jang ka bongata.

Ha ua lebella ho theola boima ba 'mele ka ho sebetsa feela - ua tseba hore lijo tse hloekileng le tse phetseng hantle ke karolo ea equation hape. Hantle, ho ts'oana le ho hola.

Crockford o re: "Ho fumana boima ba mesifa ho tsoa ho kopantseng koetliso e boima ea 'mele le lik'hilojule tse feteletseng." "Haeba u etsa koetliso ea ho hanyetsa letsatsi le le leng ho isa ho a mararo ka beke 'me u sa je lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li sebelisang ka letsatsi, mohlomong u ke ke ua bona ho hōla ha mesifa."

5. U ke ke ua tsoha ka insta-mesifa.

Haeba u etsa li-curls tse 'maloa ebe u ja spinach, u ke ke ua tsoha u shebahala joaloka Popeye. Nahana: hangata ho nka likhoeli ho bona tsoelo-pele e itseng ea ho ikoetlisa (joalo ka mesifa e mengata kapa mafura a 'mele). Ho fihla maemong a maholo kapa a kaho ea 'mele, ha ua tlameha feela ho ikoetlisa le ho ja ka mokhoa o fetelletseng, empa o tla tlameha ho o etsa ka lilemo tse ngata. Mefuta eo ea baatlelete ea sebetsa haholo ho thata ho sheba tsela eo ba shebahalang ka eona; u ke ke ua fella moo ka phoso, rea ts'episa.

Ho boleloa hore, ho fumana melemo leha e le efe ea koetliso ea matla (esita le haeba u batla feela ho lula u otlolohile ebile u lekana) ho hloka boinehelo le ho sebetsa ka thata.

"Ho tsitsisa ke ntho ea bohlokoa ha ho tluoa tabeng ea ho fetola 'mele oa hau le ho etsa liphetoho bophelong bohle," ho bolela Crockford. (Mme ke ka lebaka leo koetliso ea matla hang ka beke e ke keng ea e fokotsa.)

Haeba u ntse u tšohile ka ho nka li-dumbbell tse peli, bethe ea hau e ntle ke ho fumana likeletso tsa motho ka mong ho tsoa ho mokoetlisi ea ka hlophisang lenaneo la koetliso ea matla le tla u sebeletsa. Ebe u e khomarela. E netefalitsoe, o tla ikutloa o le matla, sexier, mme o le badass ho feta neng kapa neng.

Tlhahlobo bakeng sa