Lijo tse 5 tsa Lijalo tse ka U thusang ho aha mesifa e boima

Litaba

• Litapole
• Leka:
• Li-legume
• Leka:
• Lihlahisoa tsohle
• Leka:
• Linate le lipeo
• Leka:
• Smoothies
• Malebela a ho etsa Smoothie:
• Leka li-combos tsena:
• Likhetho tse thehiloeng ho limela ho thusa ho aha mesifa ha li fele

Nahana hore o ke ke oa haha ​​mesifa e mosesane lijong tse thehiloeng lijalong? Lijo tsena tse hlano li bua se fapaneng.

Le hoja esale ke ikoetlisa ka cheseho, ntho eo ke e ratang ka ho fetisisa ke ho phahamisa litšepe. Ho 'na, ha ho letho le ka bapisoang le maikutlo a ho khona ho phahamisa ntho eo pele u neng u sa khone.

Ha ke qala ho ja lijo tse thehiloeng limela, ke ne ke na le matšoenyeho mabapi le hore na lijo tse thehiloeng limela li tla lekana ho boloka boikoetliso boo ke bo etsang, haholoholo mabapi le ho aha mesifa e metenya.

Ke ne ke belaela qalong, empa kamora ho etsa lipatlisiso hanyane ke fumane ho se thata ho hula hammoho lijo tse sa kang tsa nthusa feela ho aha mesifa empa li thusitsoe ho fola kapele le maemong a maholo a matla.

Ka bokhutšoanyane, phepo e tsoang limeleng e tsamaellana haholo le boikoetliso, joalo ka ha ke buile pele. Ho hlokahala feela thuto e nyane le ho nahana kantle ho lebokose ho eketsa melemo ea eona.

Mona ke moo nka thusang ho fana ka pululelo.

Hore na o mocha ho ikoetlisa kapa semathi se nang le boiphihlelo, haeba u batla ho amohela lijo tse thehiloeng limela empa u amehile ka boima ba mesifa, ke koahetsoe.

Ka tlase ke lijo tse hlano tseo ke li ratang ka limela tse ka thusang ho hlaphoheloa le ho aha mesifa e mosesane.

Litapole

Ke habohlokoa ho boloka litlhoko tsa caloric ha u ja bakeng sa kholo ea mesifa le ho hlaphoheloa. Litapole ke khetho e ntle bakeng sa sena. Ba ruile lik'habohaedreite, tse fanang ka mohloli oa matla o hlokahalang.

Ke rata litapole haholo hobane li tlatsa, li monate ebile li na le li-antioxidants. Ho sa tsotellehe hore na u khetha litapole life, ke khothaletsa ho li ja pele u ikoetlisa bakeng sa matla kapa kamora ho ikoetlisa bakeng sa ho hlaphoheloa.

Leka:

• litapole tse pakiloeng ka linaoa, poone le salsa
• salate ea litapole e nang le meroho le mosetareta (tlola mayo!)

Li-legume

Lijo tsa linaoa ke mohloli o motle oa tšepe ebile. Leka ho li ja kamora ho ikoetlisa ho tlatsa mabenkele a hau a khabohaedreite le ho fana ka mohloli oa protheine ho khothaletsa kholo ea mesifa.

Lisebelisuoa tsa bona tse phahameng tsa fiber li thusa ho monya limatlafatsi, kaha fiber e hokahantsoe le ho boloka libaktheria tse nang le phepo e nepahetseng, tse khothalletsang tšilo ea mmele e nepahetseng. Sena se eketsa boleng ba phepo ea lijo tseo u li jang.

Hape ho na le lelapa le leholo la linaoa le lensisi tseo u ka khethang ho tsona. Li ka sebetsoa lijana tse fapaneng tse fapaneng, ka hona u tla fumana tatso - le lijo - tseo u li ratang.

Leka:

• sopho e khubelu ea lentile e kopantsoeng le lijo tsa hau kamora ho ikoetlisa
• burrito ea linaoa, ho kenyelletsa le mohloli oa lithollo kaofela (nahana ka quinoa kapa farro)

Lihlahisoa tsohle

Lithollo tsohle li na le lik'habohaedreite tse phetseng hantle pelong, tse seng li ba etsa hore ba hlōle bukeng ea ka. Li boetse li na le protheine, 'me mehloli e meng e na le li-antioxidants tse ngata.

Limela tse ngata hangata li na le melemo e mengata, 'me lithollo ke mohlala o phethahetseng oa sena. Li sebelise pele u ikoetlisa bakeng sa mohloli o motle oa matla.

Leka:

• li-oats tsa lijo-thollo tse nang le blueberries
• toast ea lijo-thollo tse nang le avocado

Linate le lipeo

Linate le lipeo li na le liprotheine tse ngata ebile li na le matla a mangata. Ka mohlala, palema ea walnuts e na le liprotheine tse batlang li lekana. Haeba u batla ho eketsa mohloli o bonolo oa li-calories lijong tsa hau, linate le lipeo ke tsela ea ho li etsa.

Mafura a linate le lipeo a boetse a matlafatsa monontsha oa limatlafatsi oa livithamini tse qhibilihang mafura A, D, K, le E, ka hona ho molemo ho li kenyelletsa lijong tse nang le limatlafatsi.

Leka:

• li-pistachio li akheloa ka salate
• botoro ea almonde e hasane holim'a toast ea lijo-thollo kaofela

Smoothies

Le ha hona e le lijo kapa seneke ho feta lijo tse itseng, ke ile ka utloa eka li-smoothies li ntse li lokela ho boleloa. Ka maikutlo a ka, ts'ebetso ea smoothie lefats'eng la bophelo e thehiloe hantle. Smoothies e tenyetseha ka mokhoa o makatsang 'me e paka mokotla oa phepo e nepahetseng. Mme likarolo tse nepahetseng li e etsa khetho e phethahetseng ea pele ho boikoetliso.

Malebela a ho etsa Smoothie:

• Qala ka setsi se botala bo botala. E tla, e ntlafatsang phallo ea mali (nitric oxide e hlapolla, kapa e bula methapo ea hau ea mali).
• Eketsa monokotsoai kaha li tletse li-antioxidants, tse eketsang nako ea bophelo ea nitric oxide.
• Kenya peo ea folaxe kapa hemp ho kenyelletsa mohloli oa mafura le protheine.
• Kenya mofuta o mong oa litholoana bakeng sa monate le lik'habohaedreite tseo u li hlokang bakeng sa matla.
• Kenyelletsa li-oats tse ommeng bakeng sa ho matlafatsa fiber.
• Qetellong, kenyelletsa lebese kapa metsi a tsoang semeleng.
  • khale, fragola, mango, oats, peo ea folaxe, metsi a coconut
  • spinach, phaenapole, blueberries, peo ea hemp, lebese la almonde

Leka li-combos tsena:

• Ho ikoetlisa pele ho nako kapa ho ja lijo tsa hoseng: oatmeal e nang le monokotsoai
• Kamora ho ikoetlisa kapa lijo tsa mots'eare: sopho ea lentile e kopantsoeng le litapole tse laetsoeng
• Lijo tsa mantsiboea: salate e monate e akhotsoang ka linate le linaoa

Likhetho tse thehiloeng ho limela ho thusa ho aha mesifa ha li fele

Joalokaha u bona, ho na le likhetho tse sa feleng tse thehiloeng ho limela bakeng sa ho ntlafatsa boikoetliso ba hau le ho aha mesifa. Hopola hore senotlolo sa ho aha mesifa ke boikoetliso. Etsa bonnete ba hore phepo ea hau e u boloka u le matla, u le matla ebile u sebelisa likhalori tse lekaneng ho boloka kholo ea mesifa.

Sara Zared o qalile Posifitivy ka Instagram ka 2015. Ha a ntse a sebetsa ka botlalo e le moenjineri kamora ho qeta sekolong, Zared o ile a fumana setifikeiti sa Phepo e Thehiloeng ho Limela se tsoang Univesithing ea Cornell mme ea e-ba mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACSM. O ile a itokolla mosebetsing 'me a sebeletsa Ethos Health, mokhoa oa bophelo oa bongaka, e le mongoli oa bongaka Long Valley, NJ, mme joale o sekolong sa bongaka. O mathile li-marathone tse robeli, marathone e le 'ngoe e felletseng, mme o lumela ka matla ho matla a lijo tse felletseng, phepo e thehiloeng limela le phetoho ea bophelo.U ka mo fumana hape ho Facebook mme oa ingolisa ho blog ea hae.