Koetliso ea 4-Minute ea Letsatsi le Letsatsi

Litaba

• 1. Maqhubu a mahlakoreng
• 2. Plié leoto phahamisa
• 3. Borokho ba leoto le le leng
• 4. Mapolanka a sekere
• Tsa Tsau-tsau

E 'ngoe ea likhopolo tse fosahetseng ka ho fetisisa ka boikoetliso ke hore u tlameha ho qeta lihora u e etsa letsatsi le letsatsi ho bona liphetho. Re mafumahali a maphathaphathe, kahoo haeba re ka fumana chelete e ngata bakeng sa bohali ba rona ka ho ikoetlisa kapele, re ngolise!

Mona, re arolelana tloaelo ea serope ea metsotso e mene eo u ka e etsang letsatsi le letsatsi. Empa u se ke oa thetsoa - hobane feela e le khuts'oane ha ho bolele hore e lokela ho ba bonolo. Boleng bo betere ho feta bongata, kahoo tsepamisa maikutlo ho sebopeho, eketsa dumbbell haeba boima ba 'mele bo batla bo le bonolo haholo,' me u qale ho sebetsa.

1. Maqhubu a mahlakoreng

Squats ke motsoalle oa hlooho ea khomo oa ngoanana - ba sebetsa maoto le khapo ea hau. Eketsa mohatong o ka lehlakoreng mme o tla utloa ho chesa ho eketsehileng liropeng tsa hao le lethekeng.

Lisebelisoa li hlokahala: dumbbell e nyane kapa boima ha o hloka phephetso

1. Ema o otlolohile ka maoto a hao ka bophara ba mahetla le matsoho ka lehlakoreng la hao (kapa u tšoere boima sefubeng sa hau).
2. Tsamaea ka ho le letona, 'me ha u ntse u etsa joalo, lula ka mokokotlong, u phahamisetse matsoho a hau maemong a matle ka pela hao haeba u sebelisa boima ba' mele oa hau feela.
3. Ema 'me u khutlele ho emeng bohareng. Pheta ka lehlakoreng le letšehali.
4. Tlatsa potoloho e le 'ngoe bakeng sa motsotso o le 1.

2. Plié leoto phahamisa

Haeba u kile oa etsa ballet, ua tseba hore ke 'molai liropeng - ke ka lebaka leo re utsoitseng motsamao ona o khothalelitsoeng ke motjeko ho tsoa boikoetlisong ba barre!

Lisebelisoa li hlokahala: haho lea mong

1. Qala sebakeng sa squi squi, matsoho mahlakoreng a hau. Menoana e lokela ho suptjoa, maoto a pharaletseng ho feta bophara ba mahetla le mangole a kobehile hanyane.
2. Qhekella, o sutumetse letheka, mme ha o ntse o nyoloha, phahamisetsa leoto le letona moeeng lehlakoreng la hau. Tsamaea ka hohle kamoo o ka phutholohang. Ka mokhoa o sireletsehileng khutlela sebakeng sa ho qala.
3. Pheta mehato e ts'oanang, ho phahamisa leoto le letšehali.
4. Tlatsa potoloho e le 'ngoe bakeng sa motsotso o le 1.

3. Borokho ba leoto le le leng

Ha ho na mokhoa oa ho khothaletsa lirope o phethiloeng ntle le borokho, bo matlafatsang maqhubu a hau, maqhubu le mokokotlo. Ho rua molemo boikoetlisong bona, pepeta marama ha u fihla sehlohlolong, o hlile o theha khokahano ea 'mele oa kelello.

Lisebelisoa li hlokahala: mmete, hammoho le dumbbell e nyane kapa boima ba 'mele haeba o hloka phephetso

1. Qala ho robala ka sefahleho holim'a moseme, mangole a kobehile maoto fatše le liatla li shebile fatše mahlakoreng a hau.
2. Phahamisa leoto la hau le letona 'me u le otlolle ka pel'a hao ha leoto la leqele le lula le kobehile.
3. Tobetsa serethe sa hau sa leqele fatše, phahamisa noka ea hao holimo nqa ea siling, u penya ka holimo ha u fihla boemong bo thata ba borokho.
4. Butle-butle theohela fatše ebe o pheta metsotsoana e 30. Fapanya maoto, 'me u qete metsotsoana e 30 le leoto le letšehali ho fihlela u phethela boikoetliso bona.

4. Mapolanka a sekere

Ka nako ena o lokela hore o be o khathetse hanyane, empa lepolanka la sekere le tla u phephetsa ho fihlela qetellong!

Lisebelisoa li hlokahala: mokato oa lehong le thata, thaole kapa sekhahla sa leoto ka leng

1. Qala sebakeng sa mapolanka ka lithaole kapa li-slider tse behiloeng ka tlas'a monoana o mong le o mong.
2. Ha u tiisa 'mele oa hau le mmele o kaholimo, butle butle u hulanye maoto a hau hohle kamoo a tla tsamaea. Emisa butle, ebe o ba hulela bohareng ho sebelisa mesifa ea serope. Boloka letheka la hau le le fatše mme mokokotlo oa hau o tiile.
3. Qetella makhetlo a mabeli a metsotsoana e 30 ka 'ngoe.

Tsa Tsau-tsau

Fumana mokhoa oa ho sebetsa tloaelo ena kemisong ea hau ea letsatsi le letsatsi 'me u itlame ho sutumetsa nako le nako. Shebella lirope tsa hao li fetoha!

Nicole Bowling ke sengoli se thehiloeng Boston, mokoetlisi ea netefalitsoeng ke ACE, le cheseho ea bophelo bo botle e sebetsang ho thusa basali ho phela bophelo bo matla, bo phetseng hantle le bo thabileng. Filosofi ea hae ke ho amohela li-curve tsa hau le ho iketsetsa ho lekana - eng kapa eng eo e ka bang eona! O ile a hlahisoa makasineng ea Oxygen "Bokamoso ba Boikoetliso" tokollong ea Phuptjane 2016.