Mohlala oa Sekoaelo sa Lipapiso sa Lipapali Kate Upton o na le Tsebo e Tsotehang ea Boikoetliso

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Model Kate Upton ha se feela ho khabisa sekoahelo sa selemo sena Sports Illustrated Khatiso ea Swimsuit, eo e leng katleho e kholo ka boeona, empa sefahleho sa hae le bod e makatsang li manehiloe ho likoahelo tse tharo. Empa mona ke ho khahlisang le ho feta: tsebo ea hae ea ho ikoetlisa. Hoa utloahala hore mehlala e mengata (ea boholo bohle!) e sebetsa ka thata sebakeng sa boikoetliso, empa ha rea ​​ka ra hlokomela hore na linako tsa mofufutso oa Upton li ne li le mpe hakae ho fihlela re hlahloba akhaonto ea hae ea Instagram. Leha re tseba hore mefuta e mengata ke batho ba ratang ho ikoetlisa joalo ka litebele, ho bilika le yoga, ha re so bone ha ba bangata ba kenelletse ho li-powerlifting. Morupeli oa hae, Ben Bruno, o mo etsa hore a tsamaee ka matla-mofuta o sa hlokeng feela ho sebetsa ka thata, empa hape le boiphihlelo, teka-tekano le matla. (Haeba papali ea litebele ke ntho ea hau, u ka sebetsa joaloka Sports Illustrated mohlala ka boikoetliso bona ba litebele.)

Kamora ho hlahloba kemiso ea hae, re ile ra batla ho tseba: Na re ka etsa boikoetliso bo kang bona re le bang? Holly Rilinger, motsamaisi oa boqapi oa Cyc Studios le mokoetlisi ea hloahloa oa Nike, o re file lintlha tse felletseng mabapi le metsamao eo Kate a ntseng a e etsa le seo u lokelang ho se hopola haeba u batla ho e etsa sebakeng sa hau sa boikoetliso.

1. ThusaE 'ngoeLetsoho la leoto le le leng la letsoho

Motsamao ona o hlile o thata hobane o hloka ho leka-lekana haholo. Ka lehlohonolo, o ka sebelisa foam e otlolohileng ho ipoloka u tsitsitse. "Ntho e ntle ka ho sebetsa 'meleng unilaterally (lehlakore le le leng ka nako) ke hore leoto kapa letsoho le qobelloa ho phethela motsamao o ikemetse ka lehlakoreng le leng," ho bolela Rilinger. Seo se bolela hore o ke ke oa sebelisa likarolo tse ling tsa 'mele oa hau, leha o sa o tsebe, ho o thusa ho ikoetlisa, o o etsa hore o lebisoe haholoanyane. O re: "Ho sisinyeha ha 'mele ka botlalo ho molemo bakeng sa botsitso ba letheka ha u ntse u sebetsa li-glutes, hamstrings le lats. Ha e le sebopeho sa hau, ke habohlokoa hore u hopole ho boloka letheka la hao le lekane fatše, mokokotlo oa hao o bataletse, 'me u kobehile hanyenyane leoto la hao le emeng. (Mona ho na le lebaka la hore na ke hobaneng ha u lokela ho ikoetlisa ka lehlakoreng le le leng.)

2. Landmine Leg Combo

Haeba u kile ua ikoetlisa ka liqhomane tsa fatše, ua tseba hore e ka ba phephetso. Haeba u sa tloaelane, metsamao ena e kenyelletsa ho phahamisa lehlakore le leng la barbell ha le leng le tsitsitse fatše. Rillinger o re: "Tsamaiso ena ea likarolo tse tharo e mabapi le ho roala letheka le ho jarolla ka pele." "Sena se bolela lintho tse peli: matla a mantlha le ho hatisa likhahla le likhoele." Ka mantsoe a mang, libaka tseo mohlomong u batlang ho li lebisa ka nako e itseng ha u ntse u ikoetlisa. Boikoetlisong bona, ho na le makhetlo a mahlano a metsamao e meraro e fapaneng: Romanian deadlift, deadlift kamehla, le sumo deadlift. "Nakong ea karolo ea pele ea boikoetliso ho tla ba le motsamao o monyenyane ka ntle ho letheka la hao. Sututsa letheka la hao ka morao ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka har'a hamstrings, 'me ha u ntse u sutumelletsa letheka la hao ka pele ha u khutlela morao, pepeta glutes, "ho bolela Rilinger. . Bakeng sa polao ea Romania, li-barbell le lipoleiti ha lia lokela ho oela fatše. "Karolo ea bobeli le ea boraro e tla hloka ho khumama hanyenyane mangoleng," oa phaella. Ntho e 'ngoe eo u lokelang ho e ela hloko ke hore ha u ntse u tsamaea ka mefuta-futa, boemo ba hau bo lokela ho pharalla hanyane ka hanyane. "Haeba o sa tloaela liqhomane tsa fatše kapa batho ba bolaeang, ke mohopolo o motle ho kopa mokoetlisi ho u thusa ka ena.

3. Li-Hip Thrusts tse Hanyetsang Sehlopha

"Ona ke motsamao oa 'molai!" ho bolela Rilinger. Metsu ea noka ea setso e sebelisa "barbell" ka boeona, empa mona mokoetlisi oa Upton o kentse sehlopha sa khanyetso ka tlas'a maoto a hae le ho potoloha bareng ho khanna motsamao hae. Ka lebaka la sena, "o tlameha ho shebana haholo le ho tsamaisa mefuta eohle e tsamaeang," oa hlokomela. Ho tla ba thata ho etsa hore halofo ea hau e tlase e be boemong bo felletseng ba borokho, empa ke eona taba eo. Ka video ena, Upton o phethela reps tse 10 pele a etsa 10-metsotsoana ea isometric. "Sena se bolela hore mesifa e tlas'a tsitsipano ka nako e telele," ho hlalosa Rilinger. "E sehlōhō empa e sebetsa. Etsa bonnete ba hore u petetsa 'me u boloke konopo ea mpa ea hao e huleloa ho sireletsa mokokotlo oa hau o ka tlaase." (FYI, ho phunyeha ha hip ke e 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa butt e thata.)

4. Lihlopha tsa Bench tsa Merafo

Haeba u loana le li-squats tsa setso tse ka pele, moo bareng e lutseng mahetleng a hau ka pela hau, li-squats tsena tse boima tsa libomo tsa fatše ke mokhoa o mong o motle. "Benche eu fa sepheo se ikhethileng bakeng sa motsamao o fapaneng," ho bolela Rilinger, e ka bang thuso e kholo ho ba sa tsoa qala ho qhekella. O phaella ka ho re: "Nakong eo butt ea hau e otlang benche u ka e khanna ho khutlela moo u qalang teng."Ntho e 'ngoe e ka sehloohong e khahlisang boikoetliso bona ke hore e sebelisa hoo e batlang e le' mele oohle oa hau. E sebetsana le glutes, quads, hamstrings le mokokotlo oa hau, kaofela ha mahetla, lats le sefuba le tsona li ntse li le teng. (Haeba u khathetse ke li-squats tsa khale, mona ke phapang e ncha ea squat eo u lokelang ho e eketsa mesebetsing ea hau ea boithuto.)

5. 1.5 RepTrap Bar Deadlifts

Haeba ha u e-so bone bar ea sefi pele, ho na le monyetla o motle oa hore ho be le e 'ngoe e robetseng k'honeng ea boikoetliso ba hau kae-kae. Maraba a bolailoeng ke maraba ke tlatsetso e ntle bakeng sa ho ntlafala nakong ea moetlo oa li-barbell, kaha li beha khatello e tlase mokokotlong oa hau mme li etsa hore boemo bo nepahetseng ba ho qala bo be bonolo ho kena. Rilinger o re: "Ho bolaea mofuta o fe kapa o fe ke e 'ngoe ea boikoetliso bo phethahetseng ka ho fetesisa ba' mele ntle moo." Ha ho buuoa joalo, ho na le lintho tse ngata tseo u lokelang ho li boloka ho latela foromo ea hau. Rilinger o re o lokela ho ba le tsitsipano e felletseng ho pholletsa le 'mele oa hau, mokokotlo o sephara, mahetla a huliloeng le letheka le loketseng la letheka. (Ho lekola foromo ea hau, bala ka liphoso tse tharo tse tloaelehileng ka ho fetesisa tseo u ka li etsang.)

Videong ena, u tla bona hore Upton o etsa karabelo e felletseng a lateloa ke rep "halofo", moo a sa holiseng letheka la hae kaholimo. Rilinger o re: "Moemeli enoa oa halofo o ikoetlisa mme o totobatsa karolo e matla ka ho fetesisa ea motsamao." "Ha o tlatsa karolo ea bohlokoahali ea sehlopha sa rep ho na le karabelo e fetohang, e fetolelang matla a maholo." Ena ke ts'ebetso e 'ngoe e rarahaneng eo u lokelang ho fumana thuso ea mokoetlisi ka lekhetlo la pele, empa phaello ea matla e tla ba ea bohlokoa ka ho feletseng. (U batla tse ling ho tsoa ho Holly? Sheba hore na ho thuisa ho tšoana joang le HIIT sehlopheng sa hae se secha sa boikoetliso.)

Tlhahlobo bakeng sa