Tabata Ke Koetliso ea Metsotso e 4 eo U ka e Etsang Kae Kapa Neng, Nako efe kapa efe

Litaba

• Tabata ke eng?
• Melemo ea Boikoetliso ba Tabata
• Mokhoa oa ho etsa Workout ea Tabata
• Tlhahlobo bakeng sa

Mofufutso o rothelang. Ho hema haholo (kapa, ha re bue 'nete, re heme). Ho opeloa ke mesifa - ka tsela e ntle. Sena ke ka moo o tsebang hore o etsa boikoetliso ba Tabata ka nepo. Joale, haeba ha u motho ea ratang ho chesa, u ka 'na ua ipotsa, ke hobane'ng ha motho a ka batla ho etsa Tabata? Hobane e etsa hore mosebetsi o etsoe hantle ... le kapele.

Tabata ke eng?

Pele o tlolela hoJoang ho fumana molemo ka ho fetisisa boikoetlisong bona ba metsotso e 4, o lokela ho tseba mokhoa oa ho ikoetlisa oa Tabata. Tabata ke mofuta oa koetliso e phahameng ea nako e phahameng kapa HIIT. Haholo-holo, ke boikoetliso ba metsotso e 4 moo u etsang mekoloko e robeli ea metsotsoana e 20 ea mosebetsi u sebelisa matla a mangata a lateloang ke metsotsoana e 10 ea phomolo.

Tabata = metsotsoana e 20 sebetsa + metsotsoana e 10 phomola x 8 rounds

Melemo ea Boikoetliso ba Tabata

Ho ikoetlisa ka motsotso o le mong (kapa "Tabata" e le 'ngoe) ho ka eketsa bokhoni ba hau ba ho fofa, matla a anaerobic, VO2 max, ho phomola sekhahla sa metabolic, mme ho ka u thusa ho chesa mafura a mangata ho feta boikoetliso ba setso sa metsotso e 60 sa aerobic (aka cardio). Ho joalo batho ba heso: Metsotso e 4 feela ea Tabata e ka u fumanela melemo e ntlafetseng ea 'mele ho feta hora eohle ea ho matha treadmill. E qala ho utloahala e ipiletsa haholo, hu?

Mokhoa oa ho etsa Workout ea Tabata

Leqheka la ho fumana melemo eohle ea ho ikoetlisa ka metsotso e 4 ke boemo ba matla. Ho etsa Workout ea Tabata - eo, BTW, e ntlafalitsoeng lilemong tsa bo-70 bakeng sa Liolimpiki tsa Majapane ke rasaense ea bitsoang Izumi Tabata - sohle seo o lokelang ho se etsa ke ho khetha mosebetsi oa pelo o joalo ka ho matha, ho tlola thapo, kapa ho palama baesekele mme o tsamaee ka thata joalo ka u ka khona metsotsoana e 20. (Kapa u ka khetha e 'ngoe ea boikoetliso bona ba' mele bo boima ba 'mele ba HIIT.) Ebe u phefumoloha kapele metsotsoana e 10 ebe u pheta makhetlo a mang a supileng. Mme ha ke re "ka thata kamoo o ka kgonang," ke bolela 100% maximal intensity. Qetellong ea boikoetliso ba metsotso e 4, o lokela ho ikutloa o khathetse ka botlalo. (Empa, hape, ka tsela e ntle!)

Ha u qala ho etsa boikoetliso bona ba metsotso e 4, u ka 'na ua se ke ua bona hang-hang leseli qetellong ea kotopo, empa ho bona liphetoho tsa' nete tsa 'mele oa hau ho tla etsa hore u be molumeli oa katleho ea Tabata. Ho latela moralo ona oa ho ikoetlisa oa metsotso e 4 ho tla u thusa ho matlafala hohle. (Holimo ho latelang: Na Tabata e ka etsoa Letsatsi le leng le le leng?)

U ikemiselitse ho qala ho fufuleloa ho hahlaula e 'ngoe ea metsotso e 4? Litlhahiso tse 'maloa tsa ho u qalisa ke tsena:

• Ha o ntse o ka etsa nako ea Tabata ka boikoetliso bofe kapa bofe, qala ka ho sisinyeha o ikutloa o phutholohile ho o etsa. Ntho e bonolo joalo ka mangole a phahameng kapa li-jacks tse tlohang e tla e etsa.
• Sebelisa selekanyi se tšepahalang - ekaba IRL kapa sesebelisoa se sebetsa hantle. Ho sa tsotelehe hore na o nahana hantle hakae ho Mississippi-ing, o ke ke oa hakanya hore na metsotsoana e 20 le metsotsoana e 10 e fetile ha boko ba hau bo tsepamisitse maikutlo ho matlafatsong ea boithuto ba metsotso e 4.
• Theha mantra e ntle eo u ka e phetang ha u khathetse - u tla e hloka.
• Bakeng sa pululelo le tataiso e eketsehileng, leka Phephetso ena ea Matsatsi a 30 ea Boikoetliso ea Tabata e Tla U fa Mofufutso Joaloka Ha Ho na Hosasane.

Iketsetse boqapi ka ho ikoetlisa ka metsotso e 4 ka thuso ea mofumahali oa Tabata, mokoetlisi Kaisa Keranen:

• Boikoetliso bona ba Buka ea Lingoliloeng bo Bontša Hore U ka ba le Boqapi ka Thepa ea Lehae
• Boikoetliso ba Tabata bo nang le Boikoetliso boo U kileng ua bo bona *Le ka mohla*
• Mosebetsi oa Potoloho ea Kakaretso ea 'Mele oa Tabata ho Romella' Mele oa Hao ho Overdrive
• Boikoetliso ba At-Home Tabata bo Sebelisang Mokotla oa hau ho fufula, eseng ho robala

Tlhahlobo bakeng sa