Melemo e 10 ea Bophelo ba Kale

Litaba

• 1. Kale Ke E 'Ngoe ea Lijo Tse Meetso e Meholo Ka Ho Fetisisa Lefatšeng
• 2. Kale e na le li-antioxidants tse matla tse kang Quercetin le Kaempferol
• 3. Ke Mohloli o Babatsehang oa Vithamine C
• 4. Kale E Ka Thusa Ho Koaha K’holeseterole E ka Fokotsa Likotsi Tsa Mafu a Pelo
• 5. Kale Ke E Meng ea Mehloli e Metle ea Lefatše ea Vithamine K
• 6. Ho na le Lintho tse ngata tse loantšang mofets'e Kale
• 7. Kale e Holimo haholo ho Beta-Carotene
• 8. Kale Ke Mohloli o Motle oa Liminerale oo Batho ba bangata ba sa o fumaneng
• 9. Kale e Holimo Lutein le Zeaxanthin, Limatlafatsi Tse Matla Tse Sireletsang Mahlo
• 10. Kale e Lokela ho U Thusa Ho Theola Boima ba 'mele
• Ntlha ea Bohlokoa

Har'a meroho eohle e phetseng hantle, khale ke morena.

Ka sebele ke e 'ngoe ea lijo tsa limela tse phetseng hantle ka ho fetisisa le tse nang le phepo e ntle.

Kale e na le mefuta eohle ea metsoako e nang le molemo, eo e meng ea eona e nang le meriana e matla.

Mona ke melemo ea 10 ea bophelo ba khale e tšehelitsoeng ke mahlale.

1. Kale Ke E 'Ngoe ea Lijo Tse Meetso e Meholo Ka Ho Fetisisa Lefatšeng

Kale ke meroho e tsebahalang ebile ke setho sa lelapa la moroho.

Ke meroho ea cruciferous e kang k'habeche, broccoli, cauliflower, meroho e metala le limela tsa Brussels.

Ho na le mefuta e fapaneng ea khale. Makhasi a ka ba tala kapa a pherese, 'me a na le sebopeho se boreleli kapa se kobehileng.

Mofuta o tloaelehileng haholo oa khale o bitsoa curly kale kapa Scots kale, e nang le makhasi a botala le a kobehileng le kutu e thata, e likhoele.

Senoelo se le seng sa khale e tala (e ka bang ligrama tse 67 kapa li-ounise tse 2.4) se na le (1):

• Vithamine A: 206% ea DV (ho tloha beta-carotene)
• Vithamine K: 684% ea DV
• Vithamine C: 134% ea DV
• Vithamine B6: 9% ea DV
• Manganese: 26% ea DV
• Khalsiamo: 9% ea DV
• Koporo: 10% ea DV
• Potasiamo: 9% ea DV
• Magnesium: 6% ea DV
• E boetse e na le 3% kapa ho feta ea DV bakeng sa vithamine B1 (thiamin), vithamine B2 (riboflavin), vithamine B3 (niacin), iron le phosphorus

Sena se tla ka lik'hilojule tse 33, ligrama tse 6 tsa carbs (tse 2 tsa tsona ke fiber) le ligrama tse 3 tsa protheine.

Kale e na le mafura a manyane haholo, empa karolo e kholo ea mafura a ho eona ke omega-3 fatty acid e bitsoang alpha linolenic-acid.

Kaha e na le lik'halori tse tlase haholo, khale ke e 'ngoe ea lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata tse teng. Ho ja khale haholo ke mokhoa o motle oa ho eketsa ka mokhoa o makatsang limatlafatsi tsohle tsa hau.

Kale e na le limatlafatsi tse ngata ebile e na le lik'hilojule tse tlase haholo, e leng se etsang hore e be sejo se nang le phepo e ngata ka ho fetesisa lefatšeng.

2. Kale e na le li-antioxidants tse matla tse kang Quercetin le Kaempferol

Kale, joalo ka meroho e meng e makhasi, e na le li-antioxidants tse ngata haholo.

Tsena li kenyelletsa beta-carotene le vithamine C, hammoho le li-flavonoids tse fapaneng le polyphenols ().

Antioxidants ke lintho tse thusang ho loants'a tšenyo ea oxidative ka li-radical tse sa lefelloeng 'meleng ().

Tšenyo ea oxidative ho lumeloa hore ke e 'ngoe ea lisosa tse ka sehloohong tsa botsofe le mafu a mangata, ho kenyeletsoa mofetše (4).

Empa lintho tse ngata tse etsahalang e le li-antioxidants le tsona li na le mesebetsi e meng ea bohlokoa.

Sena se kenyelletsa flavonoids quercetin le kaempferol, tse fumanehang ka bongata bo boholo ho kale ().

Lintho tsena li ithutiloe ka botlalo liphubung tsa liteko le liphoofolong.

Li na le tšireletso e matla ea pelo, khatello ea mali, anti-inflammatory, anti-virus, anti-depressant le anti-cancer, ha re bolela tse 'maloa (,,).

Li-antioxidants tse ngata tse matla li fumanoa khale, ho kenyelletsa quercetin le kaempferol, tse nang le litlamorao tse ngata tse ntle bophelong.

3. Ke Mohloli o Babatsehang oa Vithamine C

Vitamin C ke antioxidant ea bohlokoa e qhibilihang metsing e sebeletsang mesebetsi e mengata ea bohlokoa liseleng tsa 'mele.

Mohlala, hoa hlokahala bakeng sa khokahano ea collagen, protheine e nang le sebopeho sa 'mele.

Kale e na le vithamine ea C e phahameng haholo ho feta meroho e meng e mengata, e nang le makhetlo a ka bang 4,5 joalo ka spinach (9).

'Nete ke hore, kale ha e le hantle ke e' ngoe ea mehloli e metle ka ho fetisisa ea vithamine C. Senoelo sa khale se tala se na le vithamine C e fetang le lamunu (10).

Kale e na le vithamine C e ngata haholo, antioxidant e nang le likarolo tse ngata tsa bohlokoa 'meleng. Senoelo se le seng sa khale se tala se hlile se na le vithamine C e ngata ho feta lamunu.

4. Kale E Ka Thusa Ho Koaha K’holeseterole E ka Fokotsa Likotsi Tsa Mafu a Pelo

Cholesterol e na le mesebetsi e mengata ea bohlokoa 'meleng.

Mohlala, e sebelisetsoa ho etsa bile acid, e leng lintho tse thusang 'mele ho cheka mafura.

Sebete se fetola k'holeseterole hore e be bile acid, e ntan'o ntšetsoa tsamaisong ea tšilo ea lijo neng kapa neng ha u ja lijo tse mafura.

Ha mafura kaofela a kentsoe 'me li-bile acid li sebelitse molemong oa tsona, li khutlisetsoa hape maling ebe li sebelisoa hape.

Lintho tse bitsoang bile acid sequestrants li ka tlama bile acid tsamaisong ea tšilo ea lijo le ho li thibela ho ts'oaroa hape. Sena se fokotsa palo yohle ea k'holeseterole 'meleng.

Kale e hlile e na le li-sequestrants tsa bile acid, tse ka fokotsang li-cholesterol. Sena se ka lebisa ho fokotseng kotsi ea lefu la pelo ha nako e ntse e feta (11).

Phuputso e 'ngoe e fumane hore ho noa lero la khale letsatsi le leng le le leng bakeng sa libeke tse 12 ho ekelitse HDL ("e ntle") cholesterol ka 27% le ho theola maemo a LDL ka 10%, ha e ntse e ntlafatsa boemo ba antioxidant (12).

Ho ea ka phuputso e 'ngoe, ho chesa khale ho eketsa haholo phello ea tlamo ea acid. Kale e nang le mouoane e hlile e le 43% e matla joalo ka cholestyramine, sethethefatsi se theolang k'holeseterole se sebetsang ka tsela e ts'oanang (13).

Kale e na le lintho tse tlamang bile acid le li-cholesterol tse tlase 'meleng. Kale e nang le mouoane e sebetsa haholo.

5. Kale Ke E Meng ea Mehloli e Metle ea Lefatše ea Vithamine K

Vithamine K ke phepo ea bohlokoa.

E bohlokoa haholo bakeng sa ho hoama ha mali, mme e etsa sena ka ho "kenya tšebetsong" liprotheine tse itseng le ho li fa bokhoni ba ho tlama calcium.

Sethethefatsi se tsebahalang sa anticoagulant Warfarin ehlile se sebetsa ka ho thibela ts'ebetso ea vithamine ena.

Kale ke o mong oa mehloli ea lefatše ea vithamine K, e nang le kopi e le 'ngoe e tala e nang le makhetlo a ka bang 7 chelete e khothalletsoang ea letsatsi le letsatsi.

Sebopeho sa vithamine K ka khale ke K1, e fapaneng le vithamine K2. K2 e fumanoa lijong tsa soya tse belisitsoeng le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo. E thusa ho thibela lefu la pelo le lefu la masapo (14).

Vithamine K ke phepo ea bohlokoa e amehang ho hoameng ha mali. Senoelo se le seng sa khale se na le makhetlo a 7 RDA bakeng sa vithamine K.

6. Ho na le Lintho tse ngata tse loantšang mofets'e Kale

Kankere ke lefu le tšabehang le khetholloang ke kholo e sa laoleheng ea lisele.

Kale e hlile e jere metsoako eo ho lumeloang hore e na le litlamorao tse sireletsang khahlano le mofetše.

E 'ngoe ea tsona ke sulforaphane, ntho e bonts'itsoeng ho thusa ho loants'a sebopeho sa mofetše maemong a limolek'hule (15,,, 18).

E boetse e na le indole-3-carbinol, ntho e 'ngoe eo ho lumeloang hore e thusa ho thibela mofetše ().

Boithuto bo bontšitse hore meroho ea cruciferous (ho kenyeletsoa le khale) e ka theola haholo kotsi ea mofets'e o mong oa mofetše, leha bopaki ba batho bo tsoakane (,).

Kale e na le lintho tse bontšitsoeng ho thusa ho loants'a mofets'e lithutong tsa liteko le liphoofolong tsa liphoofolo, empa bopaki ba motho bo tsoakane.

7. Kale e Holimo haholo ho Beta-Carotene

Kale hangata ho boleloa hore e na le vithamine A e phahameng, empa sena ha sea nepahala ka botlalo.

E hlile e na le beta-carotene, antioxidant eo 'mele o ka e khonang fetoha vithamine A ().

Ka lebaka lena, khale e ka ba mokhoa o atlehang oa ho eketsa maemo a 'mele oa hau oa vithamine () ena ea bohlokoahali.

Kale e phahame haholo ka beta-carotene, antioxidant eo 'mele o ka fetohang vithamine A.

8. Kale Ke Mohloli o Motle oa Liminerale oo Batho ba bangata ba sa o fumaneng

Kale e na le liminerale tse ngata, tseo tse ling tsa tsona batho ba bangata ba haelloang ke tsona.

Ke mohloli o motle o ipapisang le limela oa calcium, phepo e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba masapo mme e bapala karolo ea mefuta eohle ea mesebetsi ea lisele.

Hape ke mohloli o hlomphehang oa magnesium, diminerale ea bohlokoa ka mokhoa o makatsang eo batho ba bangata ba sa e fumaneng e lekaneng. Ho ja magnesium e ngata ho ka u sireletsa khahlanong le lefu la tsoekere la mofuta oa 2 le lefu la pelo (24).

Kale e boetse e na le potasiamo e ngata, e leng diminerale e thusang ho boloka li-gradients tsa motlakase liseleng tsa 'mele. Ho noa potasiamo e lekaneng ho hokahantsoe le khatello ea mali e fokotsehileng le kotsi e tlase ea lefu la pelo ().

Monyetla o mong oo kale o nang le meroho e fetang makhasi a kang sepinichi ke hore o na le oxalate e tlase, ntho e fumanoang limela tse ling tse ka thibelang liminerale hore li se ke tsa kenella (26).

Liminerale tse ngata tsa bohlokoa li fumanoa khale, tse ling tsa tsona ka kakaretso li haelloang ke lijo tsa sejoale-joale. Tsena li kenyelletsa calcium, potasiamo le magnesium.

9. Kale e Holimo Lutein le Zeaxanthin, Limatlafatsi Tse Matla Tse Sireletsang Mahlo

E 'ngoe ea litlamorao tse tloaelehileng tsa botsofali ke hore mahlo a ea mpefala.

Ka lehlohonolo, ho na le limatlafatsi tse 'maloa lijong tse ka thusang ho thibela sena ho etsahala.

Tse peli tsa mantlha ke lutein le zeaxanthin, li-antioxidants tsa carotenoid tse fumanoang ka bongata khale le lijong tse ling.

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore batho ba jang lutein le zeaxanthin tse lekaneng ba na le kotsi e tlase haholo ea ho senyeha ha macular le lera la mahlo, mathata a mabeli a tloaelehileng a mahlo (,).

Kale e na le lutein le zeaxanthin e ngata, limatlafatsi tse hokahantsoeng le kotsi e fokotsehileng haholo ea ho senyeha ha macular le lera la mahlo.

10. Kale e Lokela ho U Thusa Ho Theola Boima ba 'mele

Kale e na le thepa e 'maloa e etsang hore e be boima ba' mele lijo tse botsoalle.

E na le lik'hilojule tse tlase haholo empa e ntse e fana ka bongata bo boholo bo lokelang ho u thusa hore u ikutloe u khotše.

Ka lebaka la khalori e tlase le metsi a mangata, khale e na le matla a tlase a matla. Ho ja lijo tse ngata tse nang le matla a fokolang a matla ho bonts'itsoe ho thusa ho theola boima ba 'mele lithutong tse ngata (,).

Kale e boetse e na le liprotheine le fiber tse nyane. Tsena ke limatlafatsi tse peli tsa bohlokoahali mabapi le ho theola boima ba 'mele.

Le ha ho se na thuto e lekang ka kotloloho litlamorao tsa khale mabapi le ho theola boima ba 'mele, hoa utloahala hore e ka ba tlatsetso e ntle ho lijo tsa boima ba' mele.

Joaloka lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse nang le likhalori tse tlase, khale e etsa tlatsetso e ntle ho phepo ea tahlehelo ea boima ba 'mele.

Ntlha ea Bohlokoa

Ka lehlohonolo, ho eketsa khale lijong tsa hau ho bonolo. U ka e eketsa feela salateng ea hao kapa ua e sebelisa ho lipepepe.

Seneke e tsebahalang haholo ke li-chips tsa khale, moo u tšelang oli ea mohloaare e sa tsoakoang kapa oli ea avocado khaleng ea hau, u tšele letsoai ebe o pheha ka ontong ho fihlela e omme.

E latsoa monate o felletseng 'me e etsa seneke-monate se monate haholo.

Batho ba bangata ba boetse ba eketsa khale ho li-smoothies tsa bona e le ho matlafatsa boleng ba phepo e nepahetseng.

Qetellong ea letsatsi, khale ke e 'ngoe ea lijo tse phelisang hantle le tse matlafatsang lefatšeng.

Haeba u batla ho matlafatsa haholo palo ea limatlafatsi tseo u li jang, nahana ka ho li jarisa pele.