3 Boikoetliso ba ho Phefumoloha Bakeng sa ho Sebetsana le Khatello ea Maikutlo

Litaba

• Relaxation Breath
• Phefumoloho e lumellanang
• Phefumoloho e Matlafatsang
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u nahane habeli ka hona, empa joalo ka ha lintho tse ngata li nkoa habobebe, ho phefumoloha ho na le tšusumetso e matla maikutlong, kelellong le 'meleng. Le ha o ntse o phefumoloha ho ikoetlisa bakeng sa khatello ea maikutlo etsa seo ba se buang mme, uh, imolla khatello ea maikutlo, ha se sona feela ntho eo ba e ntlafatsang: Ba ka ntlafatsa tsohle ho tloha boithabisong ba thobalano ho isa boleng ba boroko. (U ka ba ua phefumoloha tsela ea hau ho 'mele o lekaneng.)

Empa hobaneng ha hantle, phefumoloho e na le tšusumetso e matla 'meleng? Patricia Gerbarg, M.D., sengoli-'moho sa Patricia Gerbarg, MD. Matla a Pholisang a Phefumoloho le mothehi oa Breath-Body-Mind.com. "Haeba ho na le ho hong ho phoso ka phefumoloho ea hau 'me u sa e lokise nakong ea metsotso e seng mekae, u shoele. Kahoo ntho efe kapa efe e fetohang tsamaisong ea phefumoloho e tlameha ho ba ka pele-pele mme e fumane tlhokomelo e felletseng ea boko."

Ho fetola sekhahla le mokhoa oa ho hema le hona ho ama tsela eo tsamaiso ea methapo e ikemetseng (ANS) e sebetsang ka eona, ho hlalosa Gerbarg. Ha sistimi ea methapo e nang le kutloelo-bohloko ea ANS eo re e amahanyang le mokhoa oa ho loana kapa oa ho fofa e sebelisoa, 'mele oa hau o lula o le malala-a-laotsoe ebile o itokiselitse ho sokeloa. Mefuta e meng ea phefumoloho e potlakileng e ka thusa ho kenya tšebetsong sistimi ena, ha mekhoa e meng ea ho hema butle e ka thusa ho tlisa nyakallo ena tlase le ho fokotsa palo ea adrenaline e kenang 'meleng oa hau, oa hlalosa. Ka nako e ts'oanang, mekhoa ea ho phefumoloha butle e kenya tšebetsong sistimi ea methapo ea parasympathetic, e fokotsang lebelo la pelo, ho khutlisa matla, ho fokotsa ho ruruha, le ho romella melaetsa bokong hore joale e ka phomola 'me ea qala ho lokolla lihormone tse molemo. (Lioli tsena tsa bohlokoa bakeng sa ho imoloha kelellong li ka thusa, le tsona.)

Joale, re bua ka mekhoa ea mofuta ofe? Re bile le litsebi tse arolang lithupelo tse tharo tse molemo ka ho fetisisa tsa ho phefumoloha ho theola khatello ea maikutlo, ho bokella matla mots'ehare, le ho u thusa ho robala hamolemo bosiu.

Relaxation Breath

Ho boetse ho bitsoa phefumoloho ea diaphragmatic, ho phefumoloha ka mpeng le ho phefumoloha ka mpeng, boikoetliso bona ba ho phefumoloha bakeng sa khatello ea maikutlo bo fokotsa khatello ea mali, lebelo la pelo, le tlhahiso ea lihormone tsa khatello ea maikutlo, ho hlalosa Kathleen Hall, setsebi sa khatello ea maikutlo se thehiloeng Atlanta le mothehi oa The Mindful Living Network.

E leke: Beha letsoho le leng sefubeng sa hao le le leng mpeng. Nka moea o tebileng ka nko, u utloe mpa ea hao e hola ha matšoafo a hau a tlala oksijene. Hulela butle bakeng sa lipalo tse 'ne, ebe o tsoa butle ka hanong la hao bakeng sa lipalo tse' ne. Etsa 6-8 butle, phefumoloho e tebileng ka motsotso metsotso e mehlano ka nako.

Phefumoloho e lumellanang

Mokhoa ona ke phefumoloho ea mantlha e khutsisang, 'me e khutlisa boemo bo loketseng ba mots'eare ka ho hlaphoheloa. E le hore e be sedating, joalo ka ha u batla ho robala, u eketsa bolelele ba exhale, ho bolela Gerbarg.

E leke: Lula kapa paqame. Koala mahlo 'me, o phefumoloha makhetlo a ka bang mahlano ka motsotso ka nko ea hau, ka bonolo o hule lipalo tse' ne ebe o ntša makhetlo a mane. Eketsa exhale hore e be lipalo tse tšeletseng bakeng sa sedation.

Phefumoloho e Matlafatsang

Tlohela caffeine - boikoetliso bona ba ho phefumoloha bo etsa hore oksijene e phalle, e tsosang kelello ea hau le 'mele oa hau, ho bolela Hall.

E leke: Beha letsoho le leng sefubeng 'me le leng ka mpeng. Nka ka bokhutšoanyane, staccato, phefumoloho ka nko ea hau, u tlatse mpa. Hulela ka potlako le ka botebo ka makhetlo a mane, emisa, ebe o tsoa ka hanong kapele. Etsa 8-10 ka potlako, phefumoloho e tebileng ka motsotso metsotso e meraro ka nako. Emisa haeba u fumana hlooho e bobebe.

Tlhahlobo bakeng sa