Lisebelisoa tsa 21 Motsoali e Mong le e Mong ea Phathahaneng o Hlokahala ho Lijo Tse Potlakileng, Tse Phelisang Hantle

Litaba

• Liprotheine
• 1. Likhoho tsa makotikoting
• 2. Linaoa tse ntšo tse nang le makotikoti
• 3. Letsoele la kana le senang letlalo le se nang letlalo
• 4. Meroho ea kana e phehiloeng
• 5. Mahe
• 6. Litlhapi tse hoamisitsoeng
• 7. tuna ea makotikoting kapa lehlaka
• Lithollo
• 8. Motsoala
• 9. Quinoa
• 10. Paseka e feletseng ea koro
• 11. Li-tortilla tsa koro tse felletseng
• Litholoana le meroho
• 12. Litamati tsa makotikoting
• 13. Meroho e hoammeng
• 14. Liapole
• 15. Litholoana tse omisitsoeng
• Lebese
• 16. yogurt ea Greece
• 17. Chisi ea Feta
• Tatso
• 18. Oli ea mohloaare
• 19. Asene ea balsame
• 20. Litlama le linoko
• 21. Moro le setoko
• Lentsoe la ho qetela

U qeta nako e ngata u netefatsa hore lesea le fumana phepo e nepahetseng eo le e hlokang ka lebese la lebese kapa lebese le phofo - empa ho thoe'ng ka uena?

Le ha ho ka ba monate ho rera lijo tsa mantsiboea tse phetseng hantle ho fihlela salate ea ho qetela ea spinach le quinoa pilaf, ha o na le lesea le lecha, ka linako tse ling moralo oa lijo bakeng sa batho ba baholo ka tlung ha o khonehe.

Ha u ntse u phathahane ka maleiri le ho fepa le ho leka ho fumana ho hong ho tšoanang le boroko, ho ikarabella lijong tsa mantsiboea ho ka utloahala e le tšitiso e ke keng ea hlola.

Ho fapana le ho etsa 'mapa oa lijo tsa mantsiboea ka botlalo, ho ka ba bohlale ho nka mokhoa o iketlileng haholoanyane. (Ha re bue 'nete, ha u khathetse hoo u behang lebese ka mokotleng, moralo oa lijo o thata ha o eo likareteng.)

Ho boloka feela ntlo ea hau le sehatsetsi ka lisebelisoa tse fapaneng tse phetseng hantle ho ka u fa li-block tseo u li hlokang ho hula lijo tse phehiloeng hae kapele.

Re u koahetse ka lintho tse 21 tse bonolo tsa ho ea, hammoho le mehopolo ea risepe, malebela a polokelo, le litokisetso tse kholo tsa batch ho tšoarella beke kaofela. Jara ka lijo tse tloaelehileng tse latelang ho boloka kichine ea hau e phetse hantle, e loketse lijo le ngoana e mocha ka sekepeng.

Liprotheine

1. Likhoho tsa makotikoting

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Chickpeas, eo hape e bitsoang linaoa tsa garbanzo, ha se feela bakeng sa ho etsa hummus. Bahale bana ba fiber e phahameng ba tletse liprotheine le tšepe, ho ba etsa tlatsetso e bohlale lijong tsa lijo tsa mantsiboea joalo ka sopho, lisalate le lijana tsa Mexico.

Kaha li-chickpea tse entsoeng ka makotikoting li se li phehiloe, ha li hloke ho lokisoa haholo. Hape, joalo ka thepa e 'ngoe ea makotikoting, limela tsena tse nyane li na le nako e telele.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Tamati ea morara, poone, k'habeche le avocado li potoloha li-chickpea tacos tse lebelo haholo.

Mohopolo o moholo: Itokisetse lijo tsa mots'eare tsa beke le beke ka ho etsa sehlopha se seholo sa sandwich ea sopho e entsoeng ka lehlaka, e loketseng li-sandwich le li-wraps tse phetseng hantle.

2. Linaoa tse ntšo tse nang le makotikoti

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Senoelo se le seng sa linaoa tse ntšo tse phehiloeng se na le ligrama tse 15 tsa faeba - e leng phepo ea Maamerika a mangata a haelloang haholo - le liprotheine, magnesium, folate le manganese.

Ka setaele se tšoarellang hantle ho pheheng (empa se ka ba boreleli ha se khotliloe) linaoa tse ntšo ke sesebelisoa se tenyetsehang se lokelang ho ba teng. Mefuta e fapaneng ea makotikoting e ka lula ka har'a ntlo ka likhoeli, haeba e se lilemo.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Qhomela mokhatlong o mong oa burger ka li-burger tsena tse monate (le tse potlakileng ka mokhoa o makatsang).

Mohopolo o moholo: Habeli holim'a betch ea linaoa tse ntšo tse tsubang le sopho e entsoeng ka litapole ebe u qeta halofo. U tla iteboha ha u ka e ntša bosiung bo batang ho pheta-pheta le ho ja feela.

3. Letsoele la kana le senang letlalo le se nang letlalo

Hobaneng e le khetho e ntle: Ts'ebetso ea lijo tsa mantsiboea tsa beke le beke, e se nang masapo, sefuba sa kana e se nang letlalo, e sehatsetsing sefe kapa sefe se secha sa motsoali.

E pheha ka potlako (metsotso e 4 ho isa ho e 5 ka lehlakoreng le leng ho stovetop) mme e ka thellela hamonate hoo e ka bang risepe efe kapa efe ea lijo tsa mantsiboea. Tšebeletso e le 'ngoe e boetse e paka li-gramme tsa 53 tsa protheine - bonase bakeng sa bo-mme ba anyesang ba hlokang tse ling tsa macronutrient ena.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Khoho piccata e kanna ea utloahala e le monate, empa ho nka feela metsotso e 30 ho hula risepe ena e phetseng hantle le metsoako e tloaelehileng e kang lero la lemone, moro oa kana le onion.

Mohopolo o moholo: Fokotsa mojaro oa hau ka ho fumana khoho e kholo ea khoho ea khoho ka seapehi se liehang ka Mantaha pele ho mosebetsi. E je ka lisamentjhisi, ka pizza, kapa ka salate ha beke e ntse e feta.

4. Meroho ea kana e phehiloeng

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Na e ba bonolo ho feta khoho e phehiloeng pele ho nako? Nama ena e bonolo e etsa hore u be bonolo ha u le khutšoanyane ka nako.

Bakeng sa khetho e ntle ka ho fetesisa, etsa bonnete ba hore u reka mekhabiso ntle le ho eketsa bohobe kapa litatso, 'me u ele hloko lintho tse nang le sodium, kaha lithibelo li ka eketsa letsoai.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: E na le lisebelisoa tse 4 feela, pasta ena ea casserole ea khōhō e otla ka ho panya ha leihlo.

Mohopolo o moholo: Etsa Mexico habeli ka beke e le 'ngoe ka ho tlatsa habeli ho tlatsa lipepele tsena tsa enchilada. Sebelisa risepe joalokaha e ngotsoe bakeng sa pelepele, ebe u tšela tse ling ka har'a li-tortilla ebe u li chesa joalo ka enchiladas ea setso.

5. Mahe

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Ho na le lebaka leo mahe a halikiloeng a leng har'a lijo tsa pele tseo bongata ba rona re ithutang ho li etsa. Sejo se tloaelehileng sa kichine ha se nke nako ea ho pheha ebile se sebetsa hantle lijong tsa hoseng, tsa mots'eare kapa tsa lijo tsa mantsiboea.

Hape, mahe a na le livithamini tsa B, vithamine D, le pop ea protheine ka har'a sephutheloana se nang le likhalori tse tlase.

Kakaretso ea nako efe kapa efe: Ha ho phejoe pele ho hlokahala ka spinach quiche ena e bonolo - hlakola feela lenane le lekhuts'oane la metsoako, tšela khetla ea phae, 'me u e behe ka ontong. Ha pōpo ena e monate e baka, o ka tloaela ho ba lesea kapa ho phomola haholo.

Mohopolo o moholo: Lijo tsa ho itokisetsa lijo ha se tsa lijo tsa mantsiboea feela! Bakeng sa lijo tsa hoseng tse phetseng hantle le tse monate, pheha li-muffin tin frittatas tse 'maloa, ebe u qeta tse ling. E jare ka meroho bakeng sa phepo e eketsehileng ea phepo mathoasong a letsatsi.

6. Litlhapi tse hoamisitsoeng

Hobaneng e le khetho e ntle: Mohlomong u utloile hore ke mohopolo o motle ho eketsa litlhapi lijong tsa hau - 'me ke' nete! Omega-3 fatty acids e fumanoang litlhaping e hokahantsoe le bophelo bo botle ba boko le pelo, mme mefuta e mengata e na le li-micronutrients tsa bohlokoa joalo ka iodine, potasiamo le selenium.

Ka melemo ena kaofela, ho monate haholo hore litlhapi ha ho thata ho li lokisa. Ha ho chesa haholo, litlhapi tse ngata li ka tloha ka lehare le tafoleng ka metsotso e ka tlase ho 20. (Lisebelisoa tsa tlhapi tse besitsoeng hangata ha li hloke le ho qhibilihisoa.)

Taba e le 'ngoe: Basali ba baimana le ba anyesang ba lokela ho batla litlhapi tse se nang mercury e ngata, joalo ka salmon, tilapia, kapa trout.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Parmesan tilapia ena e ipitsa "litlhapi tsa batho ba sa rateng litlhapi."

Mohopolo o moholo: Tlatsa lihlopha tse peli tsa tilapia ena le paprika - e 'ngoe bakeng sa lijo tsa mantsiboea tse bonolo le mahlakore a' maloa, e 'ngoe ho boloka le ho e sebelisa ka li-tacos ka li-fixings tse kang salsa, avocado le tranelate e bolila.

7. tuna ea makotikoting kapa lehlaka

Hobaneng e le khetho e ntle: Lijo tsa leoatleng tse phehiloeng ka makotikoting li na le boemo bo tšoanang ba limatlafatsi ho balekane ba bona ba sa tsoa khuoa. Crack bula makotikoti kamora letsatsi le lelelele ebe o shapa pasta, tuna burger, kapa crab cake dinner, stat.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Lijo tsa tamati ea tamati e tsamaeang le sejana se le seng kapa tse peli, ke lijo tsa mots'eare tse tlase tse nang le khalori e tlase.

Mohopolo o moholo: Lijoe tsa lekhaba tse setseng lijong tsa bosiu ba beke li etsa sandwich e monate ea letsatsi le hlahlamang ha e fanoa ka bohobe bo bobebe ebe e na le lettuce le langa le le lej.

Lithollo

8. Motsoala

Hobaneng e le khetho e ntle: Ha u le motsoali e mocha, lebelo ke morena nakong ea lijo tsa mots'eare.

Ka lehlohonolo, motsoala oa motsoala o nka metsotso e 3 ho isa ho e 5 ho pheha ka microwave kapa stovetop. E boetse e fana ka ligrama tse 6 tsa protheine e thehiloeng ho semela ka senoelo se seng le se seng se nang le selenium ea antioxidant.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Sejana se lehlakoreng ka metsotso e 10? Ho joalo! Metsoala e nang le langa le le lej le omisitsoeng ka letsatsi ke thabo e potlakileng le e bonolo ea Mediterranean.

Mohopolo o moholo: Ha o etsa motsoala oa motsoala joalo ka lehlakore la likhoho kapa tlhapi, etsa ho feta kamoo o hlokang. Ebe o lahlela e eketsehileng ka li-veggies tse khethiloeng le oli ea mohloaare vinaigrette bakeng sa salate ea lijo-thollo nakong ea lijo tsa motšehare.

9. Quinoa

Hobaneng e le khetho e ntle: Quinoa e tumme ka hore ke lijo tsa bophelo bo botle. E fana ka fiber e ngata, liprotheine le livithamini tsa B, hammoho le tšepe e ngata - bo-mme ba nang le limatlafatsi kamora ho pepa ba ka haella.

Melemo ena e etsa hore nako ea eona ea ho pheha halelele hanyane ea metsotso e 15 ho isa ho e 20 e be ea bohlokoa.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Ha u ntse u tloaetse ho pheha quinoa ka setofo, e boetse e sebetsa hantle ho pheha e liehang. Lokisetsa ena ea liehang ho pheha turkey quinoa chili hoseng (kapa mantsiboea ha ngoana a robetse), ebe o beha le ho lebala ho fihlela nakong ea lijo tsa mots'eare.

Mohopolo o moholo: Raese e halikiloeng ea Quinoa ke tsela e phetseng hantle, e monate ea ho sebelisa li-quinoa tse phehiloeng tse setseng tse tsoang sehlopheng se seholo se entsoeng pejana bekeng.

10. Paseka e feletseng ea koro

Hobaneng e le khetho e ntle: Ah, pasta, karabo ho ba bangata motsotso oa ho qetela "Ke eng bakeng sa lijo tsa mantsiboea?" potso.

Ho pheha ka potlako le ho laeloa ka fiber le livithamini tsa B, pasta e felletseng ea koro ha e na thuso bakeng sa lijo tsa hau tsa kamora lesea.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Lijo tse le 'ngoe ke motsoalle oa motsoali e mocha. Leka pasta e le 'ngoe ea pan ka linguine, spinach, tamati, basil le Parmesan.

Mohopolo o moholo: Ha u etsa spaghetti ka marinara, habeli holimo le halofo ea sehatsetsi (e tšetsoeng oli ea mohloaare ho thibela ho kopana). Le tla be le le malala-a-laotsoe ho etsa pasta ea kana ea linate tsa Thai ka letsatsi le leng.

11. Li-tortilla tsa koro tse felletseng

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Ka linako tse ling o hloka feela switjha ho tsoa bohobe bo tloaelehileng ba semenchisi. Li-tortilla li jazz lijo tsa motšehare ka mokhoa oa nama, veggie kapa salate wraps. Nakong ea lijo tsa mantsiboea, ba tlisa fiesta e le motheo oa enchiladas le burritos.

Etsa bonnete ba hore o khetha li-tortilla tsa koro tse felletseng, kaha lithollo li fana ka fiber le limatlafatsi tse ling ho feta lithollo tse tšoeu kapa tse hloekisitsoeng.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Ha ho na lebaka la hore phuthela e tsoang pelong e ke ke ea sebetsa e le lijo tsa mantsiboea. Leka sekoaelo sena se potlakileng sa salate ea Greek ha u ntse u matha ka mosi.

Mohopolo o moholo: Etsa li-quesadillas tse 'maloa tsa boroa-bophirima tsa veggie bakeng sa lijo tsa mantsiboea' me u tla ja lijo tsa motšehare tse phetseng hantle ho paka bakeng sa mosebetsi letsatsing le hlahlamang.

Litholoana le meroho

12. Litamati tsa makotikoting

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Litamati li laetsoe ka vithamine C, potasiamo le lycopene, antioxidant e amanang le ho fokotsa kotsi ea mofetše le lefu la pelo. Hape, ke ntho e ratoang haholo ke bana le batho ba baholo ka ho tšoanang ka li-pizza, li-pastas le lijana tsa nama.

Ha o sa khone ho li fumana seratsoana se sa tsoa khuoa, tamati ea makotikoting e alima tatso ea eona le limatlafatsi lijong tse ngata tse bonolo tsa beke le beke.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Linaoa, li-veggies, chisi le li-baguette tse halikiloeng li etsa hore gratin ea meroho e hlatsoitsoeng e be sejo se monate sa meroho.

13. Meroho e hoammeng

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Boholo ba meroho e hoammeng e kotuloa tlhorong ea ho ncha, kahoo hangata e na le limatlafatsi tse ngata ho feta meroho e mecha e rekiloeng ka nako ea selemo.

Ha nako ea lijo tsa mantsiboea e ba maphathaphathe, ho monate ho tseba hore o ka hula lierekisi, lihoete, spinach, kapa poone ka lehare le ho li lahlela ka casserole, pasta kapa sopho.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Khoho ena e bobebe ea khōhō e itšetleha ka motsoako oa meroho e hoammeng ho eketsa tatso le limatlafatsi.

14. Liapole

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Ha litholoana li ntse li ea, khale lebokose lena la li-lunch ke e 'ngoe ea tse telele ka ho fetisisa.

Liapole tse bolokiloeng ka sehatsetsing li ka nka likhoeli tse 2. Kahoo boloka ka Galas, Fujis, kapa Granny Smith bakeng sa ho phuthela kapa ho pheha ka nama.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: E-re moapehi ea liehang a etse mosebetsi oa kana le liapole tse monate le tse monate tsa Crock-Pot.

15. Litholoana tse omisitsoeng

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Le hoja litholoana tse omisitsoeng li ka 'na tsa se ke tsa ba le matla a tšoanang le a tsona, li hlile li na le limatlafatsi tse ngata, ounce bakeng sa ounce.

Khetha li-cherries tse omisitsoeng, li-cranberries, lifeiga le li-apricot ho eketsa tatso le fiber ka salate, likotlolo tsa lijo-thollo kapa thepa e besitsoeng.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Metsotso e 5 ea salate ea feiga ea arugula ha e nosetse molomo feela ka lialmonde tse halikiloeng, pepere arugula le lifeiga tse omisitsoeng tse monate - e boetse e phetse hantle haholo ebile e potlakile.

Lebese

16. yogurt ea Greece

Hobaneng e le khetho e ntle: Kaha e na le botenya bo bongata le liprotheine tse ngata, yogurt ea Greece e ntle haholo hore e ka ba teng bakeng sa tšebeliso ea thepa e besitsoeng, kapa e le sebaka se bobebe bakeng sa tranelate e bolila ka lisong kapa likoping.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Yogurt ea Greece e nka sebaka sa ho shapa tranelate e boima ka har'a setlolo sa Greek sa yogurt Alfredo.

Mohopolo o moholo: Sehlopha se seholo sa li-biscuits tsa yogurt tsa Greece se ka etsa mesebetsi e habeli e le sejana se lehlakoreng bakeng sa lijo tse ngata. Hatisa li-biscuits life kapa life tseo u ke keng ua li sebelisa ka letsatsi la pele kapa a mabeli kamora ho baka.

17. Chisi ea Feta

Hobaneng e le khetho e ntle: Feta ke e 'ngoe ea lijoe tse tlaase ka ho fetisisa tsa lik'halori,' me kaha ha ea lokela ho qhibiliha hore e sebetse ka mokhoa o se nang liphallelo lijong tse ngata, ke khetho e loketseng bakeng sa lijo tse potlakileng.

Kakaretso ea Bosiu ba Beke: Metsotso e 15 ke sohle se hlokahalang ho fumana salate ena ea Mediterranean tafoleng.

Tatso

18. Oli ea mohloaare

Hobaneng e le khetho e ntle: Ke lipepe tse kae tse qalang ka, "Ka skillet e kholo, oli ea mohloaare e futhumetseng…?" Haholo!

Hase feela hore oli ea mohloaare ke motheo oa tatso lijong tse ngata tsa beke le beke, hape e ithorisa ka melemo ea bophelo bo botle ba pelo.

Keletso: U se ke ua boloka oli ea mohloaare haufi le stovetop ea hau. Sebakeng seo, boloka sebakeng se phodileng, se lefifi, kaha khanya le mocheso li e senya kapele.

19. Asene ea balsame

Hobaneng e le khetho e ntle: Asene ea Balsame e tlisa tatso ea eona e bopehang ka mekhahlelo e sa feleng ea liaparo tsa salate le marinades. E kanna ea fana ka melemo ea bophelo bo botle joalo ka ho theola k'holeseterole le ho tšehetsa boima ba 'mele.

O tsoile ka mongobo oa soya? Sebelisa asene ea balsame e le sebaka sa pinch.

Keletso: Joaloka oli ea mohloaare, asene ea balsame e sebetsa hantle ho feta khanya le mocheso. Boloka ka ntlong ea liaparo hore e lule e le ncha nako e telele.

20. Litlama le linoko

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Bakeng sa pop e potlakileng ea tatso, o ka se tsamaee hampe ka litlama tse omisitsoeng le linoko. Lisebelisoa tsena tse theko e tlaase li ntlafatsa tatso ntle le ho eketsa mafura kapa likhalori.

Keletso: Tsamaea ka pokello ea hau ea linoko bonyane hanngoe ka selemo ho lekola matsatsi a ho felloa ke matla. Ha litlama le linoko li tšoarella ka lilemo tse ngata, o ka fumana ho hong ho hlokang ho akhotsoa.

21. Moro le setoko

Hobaneng ha e le khetho e ntle: Ka n the'ane ho sopho e tloaelehileng, moro oa nama le oa meroho kapa metšoasong ke qalo e thusang lijana le li-casseroles.Khetha mofuta o nang le sodium e tlase haholo, kaha moro o tloaetse ho matha ka bongata ho micronutrient ena.

Keletso: Kamora hore u bule setshelo sa moro kapa setoko, se boloke ka sehatsetsing matsatsi a mahlano ho isa bekeng, kapa u qete likhoeli tse 6.

Lentsoe la ho qetela

Phuputso e bonts'a hore ho pheha lapeng ho amahanngoa le ho ja lijo tse phetseng hantle ka kakaretso - tlatsetso e kholo bakeng sa phetoho e sithabetsang ka linako tse ling ho ba motsoali.

Qala ka metsoako ena ea mantlha 'me u tla ba le leruo la lintho tse fumanehang bakeng sa lijo tse phetseng hantle, esita le ka matsatsi a phomolo le ngoana.

Sarah Garone, NDTR, ke setsebi sa phepo e nepahetseng, sengoli se ikemetseng sa bophelo bo botle le blogger ea lijo. O lula le monna oa hae le bana ba bararo Mesa, Arizona. Mo fumane a arolelana leseli la bophelo bo botle le phepo e nepahetseng le (haholo-holo) diresepe tse phetseng hantle ho Lengolo la Lerato le Eang Lijong.