Litsela tse 16 tse bonolo tsa ho ja fiber e ngata

Litaba

• 1. Ja Mehloli ea Carb ea Lijo Tsohle
• 2. Kenyeletsa meroho lijong, 'me u li je pele
• 3. Ja Popcorn
• 4. Seneke Litholoana
• 5. Khetha Lithollo Tsohle Ho feta Lithollo Tse Hloekisitsoeng
• 6. Nka Tlatsetso ea Fiber
• 7. Ja Peo ea Chia
• 8. Ja Litholoana Tsohle le Meroho, Eseng Lero
• 9. Ja Li-avocado
• 10. Snack on Nuts and Seeds, kapa eketsa ho Recipes
• 11. Bake ka Flread e Phahameng
• 12. Ja Monokotšoai
• 13. Kenyelletsa lijalo tse ngata tsa linaoa lijong tsa hau
• 14. Tlohela Peele / Letlalo ho Liapole, Likomkomere le Litapole Tse Monate
• 15. Bala Li-Labels ho Khetha Lijo tse nang le Faeba e ngata
• 16. Ja Lijo Tse Phahameng ka Faeba Lijo Tsohle
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Ho fumana fiber e lekaneng ho bohlokoa bophelong ba hau.

Bakeng sa e le 'ngoe, e ka fokotsa ho sokela le ho thusa ho theola boima ba' mele le ho e hlokomela.

E ka boela ea theola maemo a k'holeseterole, hammoho le kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo.

Sena se ka etsahala hobane mefuta e meng ea fiber e na le prebiotic, ho bolelang hore e khothaletsa baktheria e phetseng hantle.

Leha ho le joalo batho ba bangata ha ba fumane fiber e lekaneng.

Setsi sa Bongaka se khothaletsa ligrama tse 38 ka letsatsi bakeng sa banna le ligrama tse 25 tsa basali.

MaAmerika a lekana feela ligrama tse 16 tsa fiber ka letsatsi, e leng halofo ea chelete e khothalletsoang (1).

Mona ke litsela tse 16 tseo u ka eketsang fiber ho lijong tsa hau.

1. Ja Mehloli ea Carb ea Lijo Tsohle

Fiber ke mofuta oa carb o fumanoang lijong tse thehiloeng limela.

Le ha li-carb tse ngata li theohela tsoekere, fiber e lula e tsitsitse ha e ntse e feta tsamaisong ea hau ea lijo. Ho ja fiber hammoho le li-carb tse ling ho u thusa hore u ikutloe u tletse nako e telele.

E boetse e liehisa nako eo ho nkang li-carbs tse monyang lijo hore li kenelle maling a hau. Seo se thusa ho laola maemo a tsoekere ea mali.

Mehloli ea carb ea lijo tsohle ka tlhaho e na le fiber. Tsena li kenyelletsa litholoana, meroho e nang le setache, linaoa le lithollo.

Ho khetha lijo tse felletseng ho netefatsa hore o fumana li-carb tse nang le fiber. Khetha linaoa tse fapaneng, lithollo, litholoana le meroho.

2. Kenyeletsa meroho lijong, 'me u li je pele

Ka mabaka a 'maloa, o lokela ho ja meroho e mengata. Lebaka le leng, li theola menyetla ea hau ea mafu a sa foleng a 'maloa.

Meroho e seng ea setarch e na le lik'hilojule tse tlase haholo ebile e na le limatlafatsi tse ngata, ho kenyeletsoa le fiber.

Ho ja meroho ea hau pele ho lijo ke leano le letle la ho li ja tse ngata.

Phuputsong e le 'ngoe, basali ba fuoeng salate pele ho lijo ba jele meroho e 23% ho feta e neng e fanoa ka salate lijong ().

Ho ja salate kapa sopho ea meroho pele ho lijo le hona ho hokahantsoe le ho ja likhalori tse fokolang nakong ea lijo ().

Ho ja meroho pele ho lijo ho ka eketsa ts'ebeliso ea fiber. Meroho e sa tsitsang ke khalori e tlase, khetho e phahameng ea fiber.

3. Ja Popcorn

Popcorn ke e 'ngoe ea lijo tse bobebe ka ho fetesisa.

Ke hobane ehlile ke lijo-thollo tse felletseng, e tsamaisang ligrama tse 'ne tsa fiber ka ounce (ligrama tse 28). Ke linoelo tse tharo tsa popompo tse pakiloeng ka moea (4).

Bakeng sa li-popcorn tse phetseng hantle ka ho fetisisa, moea o li tšela ka mokotleng oa pampiri o sootho ka microwave kapa ka popper ea moea.

Popcorn e nang le moea e fana ka gram ea fiber ka senoelo. Ke lijo tse bobebe tse bobebe tseo hape e leng thollo e phetseng hantle.

4. Seneke Litholoana

Litholoana ka bonngoe, tse kang apole kapa pere, li etsa lijo tse bobebe haholo hobane li monate ebile lia nkeha.

Litholoana tsohle li fana ka fiber, leha tse ling li na le tse ngata haholo ho feta tse ling.

Mohlala, pere e nyane e na le ligrama tse hlano tsa faeba, athe kopi ea mahapu e na le grama e le 'ngoe (5, 6).

Monokotšoai le liapole ke litholoana tse ling tse nang le likhoele tse ngata.

Faeba e tsoang litholoana e ka ntlafatsa botlalo, haholo ha e kopantsoe le lijo tse nang le mafura le / kapa protheine, joalo ka botoro ea linate kapa chisi.

Litholoana ke lijo tse bobebe tse bobebe. Litholoana tse nang le fiber e ngata li kenyelletsa lipere, liapole le monokotsoai.

5. Khetha Lithollo Tsohle Ho feta Lithollo Tse Hloekisitsoeng

Lithollo tsohle li sebetsoa hanyane ka hanyane, li siea lijo-thollo kaofela li sa senyeha.

Ka lehlakoreng le leng, lithollo tse ntlafalitsoeng li amohuoe kokoana-hloko ea tsona e nang le vithamine le 'mele o nang le fiber.

Sena se etsa hore lithollo li tšoarelle nako e telele empa hape li tlosa likarolo tse nang le phepo e ntlehali, li siea feela carb e amohelang kapele.

Kenya lijo-thollo sebakeng sa hau ka lijo-thollo tse ntlafalitsoeng. Ntle le raese ea oatmeal kapa e sootho, leka:

• Amaranth.
• Harese.
• Buckwheat.
• Koro ea Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Nyalothe.
• Quinoa.
• Monokotšoai oa koro.

Lithollo kaofela li na le kokoana-hloko le matlakala a kopaneng, ho li etsa hore li be le phepo e ntle ho feta lithollo tse ntlafalitsoeng.

6. Nka Tlatsetso ea Fiber

Ho molemo ho fumana phepo ea hau, ho kenyeletsoa le fiber, lijong. Empa haeba fiber ea hau e tlase, o kanna oa nahana ho nka tlatsetso.

Mefuta e 'maloa ea litlatsetso e na le lipatlisiso tsa ho e tšehetsa.

• Faeba ea guar: Joaloka tlatsetso, fiber ea guar e ka ntlafatsa botlalo mme ea theola kakaretso ea khalori ea hau. E boetse e sebelisoa lijong tse sebelisitsoeng ho ntlafatsa sebopeho ().
• Tlhatlhobo: Ena ke sesebelisoa sa mantlha sa Metamucil, tlatsetso e tsebahalang ea fiber e sebelisetsoang ho loants'a ho sokela. Phuputsong e 'ngoe, psyllium e boetse e bontšitsoe e fokotsa tlala pakeng tsa lijo (8).
• Glucomannan: Faeba ena e eketsoa lihlahisoa tse ling tsa lebese tse se nang mafura a mangata ho ntlafatsa botsoako, 'me ke sesebelisoa sa mantlha ho li-noodle tsa no-calorie shirataki. Joaloka tlatsetso, e eketsa botlalo mme e fokotsa takatso ea lijo ().
• Li-glucans: Mofuta ona oa fiber o fumanoa ka habore le harese. E belisoa ka maleng mme e sebetsa e le prebiotic ho ts'ehetsa likokoana-hloko tse phetseng hantle tse lulang moo (10).

Leha ho le joalo, litlatsetso li na le litšitiso tse peli tse kholo.

Taba ea mantlha, li ka baka mathata a mpa le ho ruruha. Ho fokotsa sena, kenyelletsa fiber tlatsetso butle-butle 'me u noe metsi a mangata.

Taba ea bobeli, li-supplements tsena li ka kena-kenana le ho noa ha meriana e itseng, ka hona, nka meriana ea hau bonyane hora pele kapa lihora tse 4 kamora tlatsetso.

Ho na le liphallelo tse 'maloa tse tšepisang' marakeng. Leha ho le joalo, mohlomong ha u hloke tlatsetso haeba u ja mefuta e fapaneng ea lijo tsa semela.

7. Ja Peo ea Chia

Peo ea Chia ke matlo a matla a phepo e nepahetseng.

Li fana ka omega-3 fatty acids, protheine, livithamini le liminerale, hammoho le ligrama tse 11 tsa fiber ka por onza (11).

Peo ena e nyane e kenella ka metsing 'me ke 95% fiber e sa keneleng metsi.

Faeba e sa keneleng metsi e thusa ho boloka tšilo ea hau ea lijo e tsamaea ebile e bohlokoa molemong oa bophelo bo botle ba "colon". E boetse e amana le kotsi e tlase ea lefu la tsoekere.

Mefuta e meng ea peo - folaxe, sesame le hemp, ka mohlala - li na le lifaele tse tšoanang tsa phepo hape ke likhetho tse bohlale.

Peo ea Chia e fana ka faeba e sa qhibilihang, e khothalletsang ts'oaetso e tloaelehileng mme e ka fokotsa menyetla ea lefu la tsoekere.

8. Ja Litholoana Tsohle le Meroho, Eseng Lero

Ba ts'ehetsang juicing ba re lero - haholo-holo lero la meroho le hatisitsoeng ka serame - ke tsela e ntle ea ho kenyelletsa meroho e mengata lijong tsa hau.

Ka 'nete, lero le ka ba le li-micronutrients tse ngata.

Leha ho le joalo le lino-mapholi tse sa sebetsoeng, tse hatisitsoeng li batliloe ka faeba, li siea feela li-carbs, haholo-holo ka mofuta oa tsoekere.

Le ha meroho ea meroho e na le tsoekere e fokolang ho feta ea meroho ea litholoana, e na le fiber e fokolang haholo ho feta eo o e fumanang ka ho ja meroho e felletseng.

Ho ja litholoana le meroho ka sebopeho sohle, ho fapana le lero, ho netefatsa hore o fumana fiber e ngata le tsoekere e nyane.

9. Ja Li-avocado

Li-avocado ke litholoana tse matlafatsang haholo.

Nama e bolila, e tala ha e ruile feela mafura a phetseng hantle, a monounsaturated fatty - e boetse e tletse fiber.

Ebile, halofo ea avocado e fana ka ligrama tse hlano tsa fiber ().

Li-avocado li hokahantsoe le bophelo bo ntlafetseng ba pelo, hammoho le boleng ba phepo e nepahetseng le phepelo ea limatlafatsi ().

U ka sebelisa avocado sebakeng sa botoro, kapa ua e sebelisa ho salate e holimo le lijana tse ling.

Li-avocado li na le mafura a mangata le fiber. Ke mefuta e meng e phetseng hantle ho mefuta e meng e mengata ea mafura.

10. Snack on Nuts and Seeds, kapa eketsa ho Recipes

Linate le lipeo li fana ka protheine, mafura le fiber.

Nako e le 'ngoe ea lialmonde li na le ligrama tse tharo tsa fiber. Li boetse li na le mafura a mangata, magnesium le vithamine E (14).

Ho feta moo, linate le lipeo ke lijo tse tenyetsehang. Li tsitsitse shelefong ebile li na le limatlafatsi tse ngata, e li etsa lijana tse bobebe tse loketseng ho ba teng.

U ka li sebelisa hape lipepising ho eketsa phepo e nepahetseng le fiber lijong tsa hau.

Peo le linate li fana ka protheine, mafura a phetseng hantle le fiber. Li loketse ho ja lijo tse bobebe kapa ho eketsa diresepe.

11. Bake ka Flread e Phahameng

Ha o baka, khetha phofo e tla eketsa phepo e eketsehileng ho limafine, bohobe le thepa e 'ngoe e besitsoeng.

U ka nka sebaka sa phofo e tšoeu habonolo ka phofo ea koro e tletseng koro. Phofo ena e nang le line e ntle e na le likhoele tse fetang makhetlo a mararo ho feta phofo e tšoeu (15, 16).

Mefuta e meng ea phofo e na le fiber e ngata.

Mohlala, phofo e le 'ngoe ea coconut e na le ligrama tse leshome le motso o mong tsa faeba, ha phofo e le' ngoe ea soya e na le ligrama tse hlano (17, 18).

Mefuta e meng e mengata eo e seng ea koro e na le ligrama tse tharo tsa fiber ka ounce - e ts'oanang le phofo ea koro e felletseng. Tsena li kenyelletsa almonde, hazelnut, chickpea, buckwheat le phofo ea harese (19, 20, 21, 22).

Tlosa phofo e ikemiselitseng hohle ka mekhoa e meng. Tsena li kenyelletsa phofo ea koro e felletseng le phofo e entsoeng ka linate, coconut le lithollo tse ling kaofela.

12. Ja Monokotšoai

Li-monokotsoai tse nang le peo ke tse ling tsa litholoana tse nang le fiber e ngata ka ho fetisisa.

Bakeng sa faeba e ngata, khetha tse tala kapa li-blackberry ka ligrama tse 8 ka kopi. Likhetho tse ling tse ntle ke fragole (ligrama tse 3) le blueberries (ligrama tse 4) (23, 24, 25, 26).

Li-monokotsoai le tsona li na le tsoekere e fokolang ho feta litholoana tse ling.

Kenya li-monokotsoai ho lijo-thollo le salate, kapa u li kopane le yogurt bakeng sa seneke se phetseng hantle. Li-monokotsoai tse nonneng le tse ncha li phetse hantle ka tsela e tšoanang.

Li-monokotsoai ke tse ling tsa litholoana tse nang le fiber e ngata haholo, tse nang le tsoekere e tlase. Li sebelise li le ncha kapa li hoamme.

13. Kenyelletsa lijalo tse ngata tsa linaoa lijong tsa hau

Lijo tsa linaoa - ke hore, linaoa, lierekisi tse omisitsoeng le lensisi - ke karolo ea bohlokoa lijong tse ngata tsa setso.

Ba ruile haholo ka fiber, hammoho le protheine, carbs, livithamini le liminerale.

Ebile, kopi ea linaoa tse phehiloeng e ka fana ka 75% ea litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi tsa fiber (27).

Ho tlosa nama ka linaoa lijong tse 'maloa ka beke ho hokahantsoe le nako e telele ea bophelo le ho fokotseha ha kotsi ea mafu a mangata a sa foleng. Tšusumetso ea bona e ntle ho microbiome ea mala e kanna ea ikarabella bakeng sa melemo ena ().

Ho na le mekhoa e mengata ea ho eketsa ts'ebeliso ea li-legume:

• Sebelisa hummus le likoti tse ling tsa linaoa.
• Kenya mashed kapa linaoa tse felletseng lijaneng tsa nama ea khomo.
• Li-salate tse holimo tse nang le linaoa tse phehiloeng kapa lensisi.

Linaoa ke lijo tse matlafatsang haholo tse ka fokotsang kotsi ea mafu a sa foleng. Li fana ka protheine le fiber e ngata.

14. Tlohela Peele / Letlalo ho Liapole, Likomkomere le Litapole Tse Monate

Ha u ebola litholoana le meroho, hangata u tlosa halofo ea fiber.

Mohlala, apole e nyane e na le ligrama tse 4 tsa faeba, empa apole e ebiloeng e na le ligrama tse 2 feela (29, 30).

Ka mokhoa o ts'oanang, litapole tse nyane li na le ligrama tse 4 tsa faeba, tse peli tsa tsona li tsoa letlalong (31, 32).

Le ha likomkomere li se na fiber e ngata haholo, komkomere e le 'ngoe e na le ligrama tse 2 tsa faeba mme halofo ea eona e lekhapetleng (33, 34).

Mofuta oa faeba o fumanoang lekhapetleng la litholoana le meroho ka kakaretso ha e na fiber.

Litholoana le makhapetla a meroho a na le fiber e ngata. Peels e fana ka roughage e hlokahalang bakeng sa ts'oaetso e phetseng hantle le ho thibela ho patoa.

15. Bala Li-Labels ho Khetha Lijo tse nang le Faeba e ngata

Lijo tsohle tsa semela ke tsela e nepahetseng ea ho fumana fiber. Leha ho le joalo, haeba u tla ja lijo tse tsoetsoeng, u kanna ua khetha lihlahisoa tse nang le fiber e ngata.

Lijo tse ling - ho kenyeletsoa yogurt, mekoallo ea granola, lijo-thollo le sopho - li na le likhoele tse sebetsang tse ekelitsoeng ho tsona.

Tsena li ntšoa mehloling ea tlhaho ebe li eketsoa lijong e le tlatsetso.

Mabitso a tloaelehileng ao u ka a batlang ho mabitso a lijo ke inulin le polydextrose.

Hape, bala lengolo la phepo e nepahetseng ho bona hore na ho na le ligrama tse kae tsa fiber tse sebeletsang. Ho feta ligrama tse 2,5 ha ho sebetsoa ho nkuoa e le mohloli o motle, 'me ligrama tse 5 kapa ho feta li ntle haholo.

Ha u reka lijo tse tsoetsoeng, hlahloba lenane la lisebelisoa bakeng sa fiber. Hape, sheba leibole ea phepo e nepahetseng bakeng sa ligrama tsa fiber ha u sebeletsa.

16. Ja Lijo Tse Phahameng ka Faeba Lijo Tsohle

Abela fiber eo u e jang letsatsi lohle. Tsepamisa maikutlo ho ja lijo tse nang le fiber e ngata lijong tsohle, ho kenyeletsoa le lijo tse bobebe.

Mohlala ke ona oa ho etsa likhetho tsa fiber tse ngata letsatsi lohle:

• Lijo tsa hoseng: Khetha lijo-thollo tse nang le fiber e ngata kapa oatmeal ebe o eketsa monokotsoai le lipeo.
• Seneke: Bapisa meroho e tala e nang le linaoa kapa litholoana tse tala le botoro ea linate.
• Lijo tsa mots'eare: E-ba le salate. Haeba u etsa sandwich, khetha 100% ea bohobe ba lijo-thollo kaofela.
• Lijo tsa mantsiboea: Kenya linaoa le meroho e meng ho casseroles le sechu. Leka lijo-thollo tse phehiloeng tse fapa-fapaneng.

Ho kenyelletsa lijo tse nang le fiber e ngata lijong tse ling le tse ling ke tsela e le 'ngoe e bonolo ea ho eketsa ts'ebeliso ea hau ea fiber.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Faeba e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba hau.

Ka ho amohela maano a mang a boletsoeng kaholimo, o ka eketsa phepelo ea hau ea fiber hore e be ngata haholo.

Ho eketsehileng ka fiber:

Lijo tse 22 tse nang le likhoele tse phahameng tseo u lokelang ho li ja
• Faeba e ka u thusa ho theola boima ba 'mele, empa ke mofuta o ikhethang feela
• Hobaneng ha fiber e le molemo ho uena? 'Nete e Crunchy
• Faeba e Ntle, Fibre e Mpe - Mefuta e fapaneng e U Ama Joang