Meroho e 13 ea Meroho e Metala e Monate ka ho Fetisisa

Litaba

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Meroho ea Collard
• 4. Sipinake
• 5. Kh'abeche
• 6. Beet Meroho
• 7. Setsi sa metsi
• 8.Letine ea Romaine
• 9. Chard ea Switzerland
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Turnip Meroho
• Ntlha ea Bohlokoa

Meroho e tala e makhasi ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng. Li na le livithamini, liminerale le fiber empa li na le likhalori tse tlase.

Ho ja lijo tse nang le meroho e makhasi ho ka fana ka melemo e mengata ea bophelo bo botle ho kenyeletsoa le menyetla e fokotsehileng ea botenya, lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali le ho fokotseha kelellong ().

Mona ke tse 13 tsa meroho e metala e makhasi e phetseng hantle ka ho fetisisa eo u ka e kenyang lijong tsa hau.

1. Kale

Kale e nkoa e le e 'ngoe ea meroho e nang le limatlafatsi tse ngata ka ho fetisisa lefatšeng ka lebaka la livithamini, liminerale le li-antioxidants tse ngata.

Mohlala, kopi e le 'ngoe (67 grams) ea khale e pakile li-pack tse 684% tsa Daily Value (DV) bakeng sa vithamine K, 206% ea DV bakeng sa vithamine A le 134% ea DV bakeng sa vithamine C (2).

E boetse e na le li-antioxidants tse kang lutein le beta-carotene, tse fokotsang kotsi ea mafu a bakoang ke khatello ea mali ().

Ho rua molemo haholo ho tsohle tseo khale e fanang ka tsona, ho molemo hore e jeoe e le tala kaha ho pheha ho ka fokotsa boemo ba limatlafatsi ().

Kale e ruile liminerale, li-antioxidants le livithamini, haholo livithamini A, C le K. Ho fumana melemo e mengata, ho molemo hore e jeoe e le tala, kaha ho pheha ho fokotsa boemo ba phepo ea meroho.

2. Microgreens

Microgreens ke meroho e sa butsoang e hlahisoang ka peo ea meroho le litlama. Ka tloaelo li bolelele ba lisenthimithara tse 2,5-7.5.

Ho tloha lilemong tsa bo-1980, li 'nile tsa sebelisoa khafetsa e le mokhabiso kapa mokhabiso, empa li na le lits'ebeliso tse ling tse ngata.

Leha e le nyane haholo, li tletse ka 'mala, tatso le limatlafatsi. Ebile, phuputso e 'ngoe e fumane hore li-microgreen li na le limatlafatsi tse fetang makhetlo a 40 ha li bapisoa le tsa bona tse holileng tsebong. Tse ling tsa limatlafatsi tsena li kenyelletsa livithamini C, E le K ().

Li-microgreens li ka lengoa ka boiketlo lapeng la hau selemo ho pota, li etsa hore li fumanehe habonolo.

Microgreens ke meroho e sa butsoang, e ntseng e tsebahala ho tloha lilemong tsa bo-1980. Li na le tatso ebile li tletse limatlafatsi tse kang livithamini C, E le K. Ho feta moo, li ka lengoa selemo kaofela.

3. Meroho ea Collard

Meroho ea Collard ke meroho e hlephileng ea makhasi, e amanang le meroho ea khale le ea selemo. Li na le makhasi a teteaneng a latsoang ho baba hanyane.

Li tšoana ka mokhoa oa khale le k'habeche. Ha e le hantle, lebitso la tsona le tsoa lentsoeng "colewort".

Meroho ea Collard ke mohloli o motle oa khalsiamo le livithamini A, B9 (folate) le C. Hape ke e 'ngoe ea mehloli e metle ea vithamine K ha ho tluoa meroeng e makhasi. Ebile, kopi e le 'ngoe (ligrama tse 190) ea meroho e phehiloeng e koahetse 1,045% ea DV ea vithamine K (6).

Vithamine K e tsejoa ka karolo ea eona ho hohelang mali. Ntle le moo, lipatlisiso tse ling li ntse li etsoa mabapi le bokhoni ba eona ba ho ntlafatsa bophelo ba masapo ().

Phuputso e 'ngoe ho basali ba 72,327 ba lilemo li 38-63 e fumane hore ba nang le vithamine K ba kenang ka tlase ho 109 mcg ka letsatsi ba na le kotsi e kholo ea ho robeha ha letheka, ho fana ka maikutlo a kamano pakeng tsa vithamine ena le bophelo ba masapo ().

Meroho ea Collard e na le makhasi a teteaneng 'me e latsoeha habohloko. Ke e meng ea mehloli e metle ea vithamine K, e ka fokotsang maqeba a mali le ho khothaletsa masapo a phetseng hantle.

4. Sipinake

Sipinake ke meroho e tloaelehileng e makhasi a matala 'me e kenyelletsoa habonolo lijaneng tse fapaneng, ho kenyeletsoa sopho, lisose, li-smoothies le lisalate.

Boemo ba eona ba limatlafatsi bo khahla ka kopi e le 'ngoe (ligrama tse 30) tsa sepinichi se tala se fang 181% ea DV bakeng sa vithamine K, 56% ea DV bakeng sa vithamine A le 13% ea DV bakeng sa mankanese (9).

E boetse e tletse folate, e bapalang karolo ea bohlokoa tlhahiso ea lisele tse khubelu tsa mali le thibelo ea liphoso tsa methapo ea methapo nakong ea bokhachane ().

Phuputso e 'ngoe ka "neural tube defect spina bifida" e fumane hore e' ngoe ea lisosa tse ka thibeloang haholo bakeng sa boemo bona e ne e le ho ja folate haholo nakong ea likhoeli tse tharo tsa peleho ().

Hammoho le ho noa vithamine ea bakhachane, ho ja spinach ke tsela e ntle ea ho eketsa phepo ea hau nakong ea bokhachane.

Sipinake ke meroho e tloaelehileng e makhasi a matala e ka sebelisoang ka mekhoa e fapaneng. Ke mohloli o motle oa folate, o ka thibelang liphoso tsa methapo ea methapo, joalo ka spina bifida, nakong ea bokhachane.

5. Kh'abeche

Kh'abeche e entsoe ka masihla a makhasi a teteaneng a tlang ka 'mala o motala, o mosoeu le o pherese.

Ke ea Brassica lelapa, hammoho le limela tsa Brussels, khale le broccoli ().

Meroho lelapeng lena la semela e na le li-glucosinolate, tse ba fang tatso e bohloko.

Liphuputso tsa liphoofolo li fumane hore lijo tse nang le metsoako ena ea limela li ka ba le thepa e sireletsang mofets'e, haholoholo khahlano le mofetše oa matšoafo le 'metso (,).

Molemo o mong oa k'habeche ke hore e ka belisoa ebe ea fetoloa sauerkraut, e fanang ka melemo e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea lijo le ho ts'ireletsa sesole sa hau sa 'mele. E kanna ea thusa le ho theola boima ba 'mele (,,,).

Kh'abeche e na le makhasi a teteaneng mme e tla ka mebala e fapaneng. E na le thepa e sireletsang mofetše mme e ka fetoloa sauerkraut, e fanang ka melemo e meng ea bophelo bo botle.

6. Beet Meroho

Ho tloha Mehleng e Bohareng, li-beet li 'nile tsa boleloa li le molemo bakeng sa bophelo bo botle.

Ha e le hantle, li na le ponahalo e khahlang ea limatlafatsi, empa leha li beet li sebelisoa hangata lijaneng, makhasi ha a tsotelloe.

Sena ke bomalimabe, ha ho nahanoa hore li jeoa ebile li na le potasiamo, calcium, riboflavin, fiber le livithamini A le K. Senoelo se le seng feela (ligrama tse 144) tsa meroho e phehiloeng e na le 220% ea DV bakeng sa vithamine A, 37% ea DV bakeng sa potasiamo le 17% ea DV bakeng sa fiber (19).

Li boetse li na le li-antioxidants beta-carotene le lutein, tse ka fokotsang kotsi ea mathata a mahlo, joalo ka ho senyeha ha macular le lera la mahlo (,).

Meroho ea beet e ka eketsoa ho lisalate, sopho kapa sauteed ebe e jeoa joalo ka sejana se lehlakoreng.

Meroho ea beet ke makhasi a tala a jeoang a fumanoang ntlheng ea li-beet. Li tletse limatlafatsi, ho kenyeletsoa li-antioxidants tse ka ts'ehetsang bophelo ba mahlo.

7. Setsi sa metsi

Watercress ke semela sa metsing se tsoang ho Brassicaceae lelapa mme ka tsela e ts'oanang le arugula le meroho ea mosetareta.

Ho boleloa hore e na le thepa ea pholiso ebile e sebelisitsoe kalafong ea litlama ka makholo a lilemo. Leha ho le joalo, ha ho lithuto tsa batho tse netefalitseng melemo ena ho fihlela joale.

Liphuputso tsa li-test-tube li fumane hore khalase ea watercress e ka ba molemo ho shebiseng lisele tsa kankere le ho senya tlhahiso ea lisele tsa mofetše le tlhaselo (,).

Ka lebaka la tatso ea eona e babang ebile e dinoko hanyane, watercress e etsa tlatsetso e ntle lijong tse sa nke lehlakore.

Watercress e 'nile ea sebelisoa meriana ea litlama ka lilemo tse makholo. Liphuputso tse 'maloa tsa liteko li bontša hore ho ka ba molemo kalafong ea mofets'e, empa ha ho lithuto tsa batho tse netefalitseng litlamorao tsena.

8.Letine ea Romaine

Romaine lettuce ke meroho e tloaelehileng e makhasi a makhasi a tiileng, a lefifi a nang le khopo e tiileng ea setsi.

E na le botenya bo bobebe ebile ke lettuce e tsebahalang, haholo-holo lisalateng tsa Cesare.

Ke mohloli o motle oa livithamini A le K, ka kopi e le 'ngoe (47 grams) e fanang ka 82% le 60% ea li-DV bakeng sa livithamini tsena ka ho latellana (24).

Ho feta moo, lipatlisiso ka likhoto li bontšitse hore lettuce e ntlafalitse maemo a tsona a lipids tsa mali, e leng se ka fokotsang kotsi ea lefu la pelo. Lithuto tse ling li hloka ho batlisisa melemo ena ho batho ().

Lettuce ea Romaine ke lethisi e tummeng e fumanoang lisalateng tse ngata. E na le livithamini A le K tse ngata, 'me phuputso e entsoeng ka likhoto e fana ka maikutlo a hore e ka ntlafatsa maemo a lipid.

9. Chard ea Switzerland

Swiss chard e na le makhasi a botala bo lefifi ka lehlaka le teteaneng le bofubelu, le lesoeu, le le mosehla kapa le le tala. E sebelisoa khafetsa ho pheheng ha Mediterranean mme ke ea lelapa le le leng le li-beet le spinach.

E na le tatso ea lefats'e ebile e na le liminerale le livithamini tse ngata, joalo ka potasiamo, mankanese le livithamini A, C le K (26).

Switzerland chard e boetse e na le flavonoid e ikhethang e bitsoang syringic acid - motsoako o ka bang molemo ho theoleng maemo a tsoekere ea mali (27).

Lithutong tse peli tse nyane ho likhoto tse nang le lefu la tsoekere, tsamaiso ea molomo ea asiti ea syringic bakeng sa matsatsi a 30 e ntlafalitse maemo a tsoekere ea mali (28, 29).

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho hlokomela hore tsena e ne e le lithuto tse nyane tsa liphoofolo le hore lipatlisiso tsa batho tse tšehetsang tseko ea hore syringic acid e ka thusa taolo ea tsoekere ea mali ea haella.

Le ha batho ba bangata ka tloaelo ba lahla kutu ea semela sa chard ea Switzerland, ba a hlonama ebile ba na le phepo e ntle.

Nako e tlang, leka ho kenya likarolo tsohle tsa semela sa Switzerland chard lijana tse kang sopho, tacos kapa casseroles.

Swiss chard e na le 'mala o ruileng' me hangata e kenyelletsoa ho pheheng ha Mediterranean. E na le asiti ea flavonoid syringic, e ka bang molemo ho fokotsa maemo a tsoekere maling. Leha ho le joalo, lipatlisiso tse thehiloeng ho batho ka katleho ea eona lia haella.

10. Arugula

Arugula ke botala ba makhasi ho tloha ho Brassicaceae lelapa le tsamaeang ka mabitso a mangata a fapaneng, joalo ka rokete, colewort, roquette, rucola le rucoli.

E na le tatso ea pepere hanyane le makhasi a manyane a ka kenyelletsoang habonolo ho salate kapa a sebelisoa joalo ka khabiso. E ka sebelisoa hape ka mokhoa oa litlolo le oa bongaka ().

Joalo ka meroho e meng e makhasi, e tletse limatlafatsi tse kang pro-vithamine A carotenoids le livithamini B9 le K (31).

E boetse ke e 'ngoe ea mehloli e metle ea li-nitrate tsa phepo, motsoako o fetohang nitric oxide' meleng oa hau.

Le ha ho phehisanoa ka melemo ea nitrate, lithuto tse ling li fumane hore li ka thusa ho eketsa phallo ea mali le ho fokotsa khatello ea mali ka ho holisa methapo ea hau ea mali ().

Arugula ke meroho e tala e makhasi e tsamaeang ka mabitso a fapaneng, ho kenyeletsoa rokete le rucola. E na le livithamini tse ngata le li-nitrate tse hlahang ka tlhaho, tse ka thusang ho fokotsa khatello ea mali le ho ntlafatsa phallo ea mali.

11. Endive

Endive (e bitsoa "N-dive") ke ea Cichorium lelapa. Ha e tsejoe haholo ho feta meroho e meng e makhasi, mohlomong hobane ho le thata ho e hola.

E kobehile, e boreleli ka sebopeho 'me e na le tatso ea linate le bonolo bo babang. E ka jeoa e le tala kapa e phehiloe.

Senoelo sa halofo feela (25 grams) ea makhasi a tala a endive lipakete tse 72% tsa DV bakeng sa vithamine K, 11% ea DV bakeng sa vithamine A le 9% ea DV bakeng sa folate (33).

Hape ke mohloli oa kaempferol, antioxidant e bonts'itsoeng ho fokotsa ho ruruha le ho thibela kholo ea lisele tsa mofets'e lithutong tsa tube-test (,).

Endive ke meroho e tala e makhasi a sa tsejoeng haholo e bopehileng le ho hlaba ha eona. E na le limatlafatsi tse 'maloa, ho kenyeletsoa le antioxidant kaempferol, e ka fokotsang kholo ea lisele tsa mofetše.

12. Bok Choy

Bok choy ke mofuta oa k'habeche ea China.

E na le makhasi a teteaneng, a botala bo lefifi a etsang tlatsetso e kholo ho sopho le meroho.

Bok choy e na le diminerale selenium, e phethang karolo ea bohlokoa ts'ebetsong ea ts'oaetso, boits'ireletso le thibelo ea mofets'e ().

Ntle le moo, selenium e bohlokoa bakeng sa ts'ebetso e nepahetseng ea tšoelesa ea qoqotho. Tšoelesa ena e molaleng oa hau mme e ntša lihomone tse phethang karolo ea bohlokoa ho metabolism ().

Phuputso e shebiloeng e ile ea amahanya maemo a tlase a selenium le maemo a qoqotho a kang hypothyroidism, autoimmune thyroiditis le thyroid e atolositsoeng ().

Bok choy e ratoa haholo China 'me hangata e sebelisoa ka sopho le ho tsubella. E na le diminerale selenium, e thusang bophelo ba boko ba hau, boits'ireletso ba mmele, ts'ireletso ea mofetše le bophelo ba qoqotho.

13. Turnip Meroho

Meroho ea Turnip ke makhasi a semela sa turnip, e leng motso oa meroho o ts'oanang le beetroot.

Meroho ena e paka limatlafatsi tse ngata ho feta turnip ka boeona, ho kenyelletsa calcium, manganese, folate le livithamini A, C le K (39).

Li na le tatso e matla le e bohale 'me hangata li natefeloa li phehiloe ho fapana le hore li tala.

Meroho ea Turnip e nkuoa e le meroho ea cruciferous, e bonts'itsoeng e fokotsa menyetla ea ho kula, joalo ka lefu la pelo, mofetše le ho ruruha (,,).

Meroho ea Turnip e boetse e na le li-antioxidants tse 'maloa ho kenyelletsa gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin le beta-carotene - tseo kaofela li phethang karolo ho fokotsa khatello ea maikutlo' meleng oa hau ().

Meroho ea Turnip e ka sebelisoa e le sebaka sa khale kapa sipinake libakeng tse ngata tsa diresepe.

Meroho ea Turnip ke makhasi a semela sa turnip mme a nkuoa e le meroho ea cruciferous. Boithuto bo fumane hore li ka fokotsa khatello ea maikutlo 'meleng oa hau mme tsa fokotsa menyetla ea lefu la pelo, mofetše le ho ruruha.

Ntlha ea Bohlokoa

Meroho e tala e makhasi a tletse limatlafatsi tsa bohlokoa le tse matla tse bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle.

Ka lehlohonolo, meroho e mengata e makhasi e ka fumanoa selemo ho pota, 'me e ka kenyelletsoa habonolo lijong tsa hau - ka litsela tse makatsang le tse fapaneng.

Ho kotula melemo e mengata e khahlisang ea bophelo bo botle ba meroho e makhasi, etsa bonnete ba hore o kenyelletsa mefuta e mengata ea meroho lijong tsa hau.