3 E Fetolela ho Matlafatsa Mosifa o Moholo ka ho Fetisisa oa 'Mele oa Hao - Lerapo la Hao

Litaba

• Mesifa ea glute ke eng?
• Hobaneng ho le bohlokoa haholo ho koetlisa mesifa ea gluteal?
• Tse tharo tsa boikoetliso bo botle ba glute
• 1. Leqhubu la letheka
• 2. Maeto a tlamiloeng ka morao
• 3. Lunge ea Curtsy
• Tsa Tsau-tsau

Ke nako ea ho fetola moqoqo ka litlolo

Hangata, mesifa e ka mokokotlong oa rona e isoa sebakeng sa mehlala ea Instagram, "lihlopha tse hapiloeng" le li-bikini bootcamp. Ho hlaka: ha ho letho le phoso ka ho bonts'a mofeng oa hau, kapa ho batla ho aha derrière e shebahalang e le ntle.

Empa ho betla mokokotlo oa hau ka morao ha hoa lokela hore e be mokhoa o tiileng oa botle. 'Nete ke hore, mesifa ea rona ea glute e etsa ho fetang feela ho re etsa hore re shebahale re le hantle ka borikhoeng ba yoga. Li re thusa ho lula re eme hantle le ho etsa lintho tse kang ho matha, ho qhomela le ho hloa.

Haeba u se u ntse u kenyelletsa metsamao e shebileng mesifa ea hao e phatsimang mesebetsing ea hau, u fetoa ke ho matlafatsa sehlopha sa mesifa sa bohlokoahali 'meleng oa motho.

Mesifa ea glute ke eng?

Ntle le ho kenella ka hare ho anatomy le kinesiology, maqhubu a hau a arotsoe ka mesifa e meraro e arohaneng:

• Gluteus maximus. Ena ke mesifa e meholo ka ho fetisisa e benyang, e ikarabellang bakeng sa sebopeho sa 'mele oa hau. E re thusa ho re boloka re otlolohile ha re lutse kapa re eme. Gluteus maximus ea hau e bohlokoa hape mesebetsing e hlokang matla a tsoang 'meleng oa hau o tlase: ho tlola, ho matha, ho ema, ho hloa litepisi, jj.
• Gluteus medius. Gluteus medius e pakeng tsa gluteus maximus le gluteus minimus. Karolo ea eona, joalo ka gluteus minimus, ke ho thusa ho potoloha ha leoto le ho tsitsisa ha noka.
• Gluteus minimus. Monyane o monyane ka ho fetisisa le o tebileng ka ho fetesisa ho tse tharo tsa gluteus, gluteus minimus le eona ke karolo ea bohlokoa ea ho potoloha maoto le matsoho le ho boloka noka e tsitsitse ha re sisinyeha.

Ntle le tsena tse tharo, tensor fasciae latae - eo hangata e tsejoang e le sehlopha sa IT - e thusa ka ho leka-lekanya noka le ho fana ka botsitso ka lengole ha re tsamaea kapa re matha.

Hobaneng ho le bohlokoa haholo ho koetlisa mesifa ea gluteal?

Hore na o leka ho fumana khapo e kholo kapa che, o ntse o hloka ho matlafatsa maqhubu a hau.

Nahana hore na ke hangata hakae u etsang lintho tse kang ho tsamaea, ho ema kapa ho sebelisa litepisi - kantle ho khanya ea rona, metsamao ena e ne e ke ke ea khonahala.

Ka bomalimabe, bongata ba rona re ntse re fokolisa mesifa ea rona ea bokhabane ka ts'ebetso eo re e qetang lihora tse ngata letsatsi le leng le le leng: re lutse. Ho ea ka phuputso e entsoeng ke moetsi oa ergonomic Ergotron, karolo ea 86 lekholong ea basebetsi ba nako eohle ba Amerika ba tlameha ho lula letsatsi lohle, letsatsi le leng le le leng. Mme hoo ho mosebetsing feela.

Kopanya lihora tse telele tafoleng ea hau le mantsiboeeng a hau a mantsiboea a Netflix holim'a setulo se kang bethe 'me u na le risepe ea li-glute tse fokolang le li-hip flexers tse thata, mesifa e thusang ho hula maoto ho ea' meleng oa hau o ka holimo.

Mathata ana a ka baka mathata a tebileng bakeng sa likarolo tsa 'mele tse fetang mmele oa hau, ho kenyelletsa bohloko ba mokokotlo le ho opa ha lengole. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa haholo ho matlafatsa qetello ea hau e ka morao.

Jake Schwind, BS, ea netefalitsoeng ke NASM o re: "Ho hlokomoloha mesifa ea glute, ho kopantsoe le bophelo ba ho lula fatše, ho ka baka mathata ho qala lethekeng le ho theosa ho fihla leotong, kapa ho ea fihla mokokotlong oa mokokotlo." mokoetlisi le mong'a koetliso ea botho ea Schwind Fitness leboea ho Virginia.

Mohlomong bothata ba ho lula ha bo sebetse ho uena mosebetsing, kapa ue mong oa ba etsang liphesente tse 23 ba fumanang boikoetliso bo khothalletsoang ba beke le beke. Le ha o le semathi, semathi, kapa motho ea mahlahahlaha feela, o ntse o hloka ho koetlisa maqhubu a hau.

Hape ho na le lipatlisiso tsa ho e paka - phuputso ea 2015 e bonts'itse hore ts'ebetso e kholo ea gluteal e matlafalitse matla a hlahisoang ha a tlolela sebakeng sa squat. Phuputso e entsoeng ka 2012 e bontšitse hore "boitlhakiso bo fokolang bo lebisang sehlopheng sa mesifa e matlafatsang matla a phatlohang."

Ho pheta-pheta: Hase feela hore glutes sehlopha se seholo ka ho fetisisa, se matla ka ho fetisisa sa 'mele oa' mele oa hao, ho ba koetlisa ho tla u thusa ho ntlafatsa boemo ba hau, ho fokotsa bohloko ba morao, le ho hlahisa lebelo le matla nakong ea boikoetliso le papali ea lipapali.

Ho hlile ho setse potso e le 'ngoe feela: Ke tsela efe e molemohali ea ho koetlisa maqhubu a hau?

Tse tharo tsa boikoetliso bo botle ba glute

Ha o ntse o ka fumana ts'ebetso e ntle ea bokhabane ka metsamao ea li-barbell, li-lifts tsena ha se tse bonolo ho li etsa, haholoholo haeba o sa le mocha oa boikoetliso.

Schwind o re: "Li-squats tsa morao le ho bolaoa ke mekhoa e metle ea ho ikoetlisa, empa batho ba bangata ba na le bothata ba ho boloka sebopeho se nepahetseng ka metsamao ena."

Ho lla feela ho shebella gluteus maximus. Bakeng sa selikalikoe se chitja hantle (pun e reretsoe), o hloka ho etsa metsamao e otlang kaofela ea mesifa e boletsoeng ka holimo.

Mona ke mekhoa e meraro ea boikoetliso eo u ka e eketsang ho ikoetlisa:

1. Leqhubu la letheka

E boetse e bitsoa "marokho," boikoetliso bona boa itlhalosa hantle.

1. Ho paqame fatše u kentse matsoho mahetleng, mangole a kobehile, 'me maoto a kentsoe, u qobelle lirethe tsa hau fatše ha u ntse u phahamisetsa letheka holimo.
2. Tsamaea butle mme u tiise mesifa ea hau ea mantlha le e phatsimang nako eohle.

Haeba u e-s'o ka u etsa leqhubu la noka pele, qala ka ho sebelisa boima ba 'mele oa hau feela. Hang ha u se u e fanyehile, u ka eketsa boima ba 'mele ka ho beha bolo ea moriana ka hloko, kettlebell, kapa ntho e tšeloang noka. Ho hanyetsa ho eketsehileng ho tla thusa glutes ea hau hore e be matla.

2. Maeto a tlamiloeng ka morao

Qala ka ho beha sehlopha sa ho hanyetsa maotong a hau, ka holim'a mangole. Haeba u batla ho eketsa bothata, beha sehlopha tlasa mangole, ka holim'a maqaqailana a hao.

1. Ho etsa motsamao, sutumetsa 'mele oa hau morao mme o khumame ka mangole joalo ka ha eka o ntse o qhekella.
2. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u kopane le mokokotlo oa hau ha u ntse u tsamaisa leoto la hau le letona ka lisenthimithara tse 8-10 ka ho le letona, ebe u tlisa leoto la hau le letšehali ho lona.
3. Ebe u pheta ka leoto le fapaneng.

Ntho ea bohlokoa ke ho khanna maoto ka letheka.

Gluteus medius le minimus li bohlokoa ka ho fetesisa tse hlokang ho koeteloa, kapa ho suthela hole le 'mele. Ka ho tsamaea ka marapo a mahlakoreng, u shebile maqhubu hammoho le mesifa ea noka.

Ha o ntse o fola, o ka eketsa bothata ka ho sebelisa sehlopha se motenya ka ho se hanele, kapa ho tsamaisa sehlopha ho ea tlase maqaqailaneng a hao.

3. Lunge ea Curtsy

Ha se feela hore lunge ea curtsy e tla hira mesifa e menyenyane ea gluteus medius le minimus, hape e ka ikamahanya haholo le maemo a hau.

1. Qala ka ho ema maoto a hao a le bophara ba mahetla ka thoko.
2. Ka mokokotlo o otlolohileng le mokokotlo o thata, tlisa leoto la hau le letšehali ka morao le kantle ho leoto la hau le letona.
3. Lahlela letheka ka har'a li-glute ho fihlela leoto la hau le letona le batla le lekana le fatše, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala.
4. Pheta makhetlo a mane ebe u chencha maoto.

Ntle le botle ba hau, lehlaka le kentse li-quadriceps, manamane le li-adductors tsa letheka.

Ho etsa hore motsamao o be thata le ho feta, ts'oara kettlebell kapa dumbbell. U ka emisa metsotsoana e seng mekae ka tlase ho motsamao ho eketsa ho chesa ho eketsehileng.

Tsa Tsau-tsau

Ha ho na taba hore na sepheo sa hau sa boikoetliso ke sefe kapa hore na o hokae leetong la hau, ho matlafatsa 'mele oa hau ho tla u thusa hore o lule o phetse hantle, o se na bohloko mme o ntlafatse ts'ebetso ea' mele.

Joale e-ea u etse Sir-Mix-A-Lot motlotlo 'me u hahe khapo eo!

Raj Chander ke moeletsi le mongoli ea ikemetseng ea ikhethang papatsong ea dijithale, boikoetliso le lipapali. O thusa likhoebo ho rala, ho theha le ho aba litaba tse hlahisang tataiso. Raj o lula Washington, D.C., moo a natefeloang ke basketball le koetliso ea matla nakong ea hae ea mahala. Mo latele ho Twitter.