Malebela a 13 a tšehelitsoeng ke mahlale a ho emisa ho ja ntle ho kelello

Litaba

• 1. Sebelisa likhopotso tsa pono
• 2. Rata liphutheloana tse nyane
• 3. Sebelisa lipoleiti tse nyane le likhalase tse telele
• 4. Fokotsa mefuta e fapaneng
• 5. Boloka lijo tse ling moo batho ba sa li boneng
• 6. Eketsa tšitiso ea ho ja
• 7. Ja butle
• Khetha ka bohlale bao u jang le bona
• 9. Ja ho ea ka oache ea hau e kahare
• 10. Hlokomela ‘lijo tsa bophelo bo botle’
• 11. Se ke oa bokella
• 12. Eketsa boholo ba lijo
• 13. Tlosa thapo ha u ntse u ja
• Ntlha ea bohlokoa

Ka karolelano, u etsa liqeto tse fetang 200 ka lijo ka letsatsi - empa u tseba feela karoloana e nyane ea tsona (1).

Tse ling kaofela li etsoa ke kelello ea hau e sa tsebeng letho 'me li ka lebisa ho ja u sa nahane, ho ka u bakang ho ja ho feta tekano, ho khothaletsa ho nona.

Malebela ke ana a 13 a tšehelitsoeng ke mahlale a ho emisa ho ja ntle ho kelello.

Sally Anscombe / Getty Litšoantšo

1. Sebelisa likhopotso tsa pono

Bo-ramahlale ba boits'oaro ba lumela hore le leng la mabaka a ka sehloohong a etsang hore batho ba je ho feta tekano ke hobane ba ts'epa litlatsetso tsa kantle ho fapana le tsa kahare ho etsa qeto ea hore na ba lapile kapa ba khotše.

Ka tlhaho, sena se ka etsa hore o je ho feta kamoo o hlokang.

Ho bonts'a ntlha ena, bafuputsi ba file barupeluoa palo e se nang moeli ea mapheo a likhoho ha ba ntse ba shebile papali e telele, e shebelloang thelevisheneng.

Halofo ea litafole e ne e hloekisoa khafetsa, ha masapo a ne a siuoa hore a bokellane litafoleng tse ling. Batho ba nang le masapo litafoleng tsa bona ba jele 34% ka tlase, kapa mapheo a likhoho a fokolang a 2, ho feta batho ba hloekisitsoeng litafole ().

Teko e 'ngoe e sebelisitse likotlolo tse se nang moeli ho tlatsa butle butle sopho ea barupeluoa ba bang ha ba ntse ba ja ().

Ba jang lijaneng tse se nang moeli ba sebelisitse 73% ho feta - e ka bang li-calories tse 113 tse eketsehileng - ho feta ba jang lijaneng tse tloaelehileng ().

Leha ho le joalo, ba jang sopho e ngata ha baa ka ba ikutloa ba khotsofetse. Boholo ba bona ba hakanya hore lijo tseo ba li jang ka khalori li lekana le tsa ba jang lijana tsa sopho e tloaelehileng ().

Liphuputso tsena tse peli li bonts'a hore batho ba tloaetse ho itšetleha ka matšoao a pono, joalo ka masapo a kana kapa sopho e setseng, ho etsa qeto ea hore na ba khotsofetse kapa ba ntse ba lapile.

Ho etsa hore tloaelo ena ea tlhaho e sebetse molemong oa hau, boloka bopaki ba seo u se jang ka pel'a hao. Mehlala e kenyelletsa libotlolo tsa biri tse se nang letho tseo u li noeng ka barbecue kapa lipoleiti tse sebelisitsoeng bakeng sa lithuto tse fetileng ho buffet eo u ka e jang kaofela.

Kakaretso Sebelisa
likhopotso tsa pono tsa lijo le lino tse u li noang ho u thusa ho lula u hopotse
ea hore na u se u sebelisitse bokae.

2. Rata liphutheloana tse nyane

Tlhahiso e 'ngoe e kantle e ka etsang hore o je ho feta tekano ke boholo ba liphutheloana tsa hau tsa lijo.

E tsejoa e le phello ea boholo ba karolo, e ka kenya letsoho ho eketsa boima ba 'mele ka mor'a nako ().

Ka lehlakoreng le leng, liphutheloana tse kenyelletsang lintlha tsa khefu li ka thusa ho fokotsa phello ena, kaha li u fa nako ea ho nka qeto ea hore na u tsoele pele ho ja.

Mohlala, bankakarolo ba jang li-chips tsa litapole ho tsoa makotikoting a Pringles moo karolo e 'ngoe le e' ngoe ea bo7 kapa ea bo14 e neng e dailoe khubelu e jeleng likotoana tse 43-65% tse fokolang ho feta tse jang makotikoti a se nang li-chips tse dailoeng ().

Ka mokhoa o ts'oanang, batho ba jang mokotleng o moholo oa 200 M & Ms ba jele lipompong tse ling tse 31 - lik'hilojule tse eketsehileng tsa 112 - ho feta batho ba fuoeng mekotla e menyenyane e 10 ea 20 M & Ms (6).

Kakaretso Ho rata
liphutheloana tse nyane li ka u thusa ho fokotsa palo ea likhalori tseo u li jang ka holimo
ho isa ho 25% ntle le ho elelloa.

3. Sebelisa lipoleiti tse nyane le likhalase tse telele

Boithuto bo bontša hore batho ba tloaetse ho ja 92% ea lijo tseo ba itšebelletsang tsona.

Ka hona, ho fokotsa palo ea lijo tseo u itlisetsang tsona ho ka etsa phapang e kholo palong ea likhalori tseo u li jang ().

Tsela e 'ngoe e bonolo ea ho fokotsa boholo ba likarolo ntle le ho hlokomela phetoho ke ho sebelisa lipoleiti tse nyane le likhalase tse telele.

Ke hobane lipoleiti tse kholo li tloaetse ho etsa hore likarolo tsa hau tsa lijo li shebahale li le nyane, ho u khothaletsa ho itšebeletsa lijo tse ngata.

Ho sebelisa lipoleiti tse lisenthimithara tse 24 ho e-na le lipoleiti tsa lisenthimithara tse 32 ho ka u thusa hore u je habonolo ho fihlela ho 27% ea lijo tse fokolang.

Ntle le moo, liphuputso li bonts'a hore ho sebelisa likhalase tse telele, tse tšesaane ho fapana le tse pharaletseng, tse khuts'oane ho ka fokotsa palo ea lino tse o itšollelang ka tsona ho fihla ho 57% (8).

Ka hona, khetha likhalase tse sephara, tse khuts'oane ho u thusa ho noa metsi a mangata le a malelele, a masesaane ho u thusa ho fokotsa joala le lino tse ling tse nang le likhalori tse ngata.

Kakaretso
Ho fetola lipoleiti tse kholo ka tse nyane le
e pharaletseng, likhalase tse khuts'oane tse nang le bolelele, tšesaane ke litsela tse peli tse bonolo tsa ho fokotsa
boholo ba karolo le ho fokotsa litlamorao tsa ho ja ntle ho kelello.

4. Fokotsa mefuta e fapaneng

Phuputso e bonts'a hore ho ba le mefuta e fapaneng ea lijo ho ka etsa hore o je ho fihlela ho 23% ho feta (9).

Litsebi li re ketsahalo ena ke “ho khotsofatsa ho itseng ha maikutlo.” Mohopolo oa mantlha ke hore likutlo tsa hau li lula li felloa ke matla kamora hore u pepesehe ts'usumetso e ts'oanang makhetlo a mangata - ka mohlala, litatso tse tšoanang (10).

Ho ba le litatso tse fapaneng lijong tse tšoanang ho ka liehisa ho thella hoa tlhaho, ho u sutumelletsa ho ja ho feta.

Ho lumela feela hore ho na le mefuta e mengata e fapaneng le hona ho ka u thetsa. Bafuputsi ba fumane hore bankakarolo ba fane ka likotlolo tse nang le mebala e 10 ea M & Ms ba jele lipompong tse 43 ho feta likotlolo tse fuoeng mebala e 7, leha M & Ms bohle ba latsoa se tšoanang (11).

Ho etsa hore ho khotsofatsa ho ikhethang ho u sebetse, leka ho fokotsa khetho ea hau. Mohlala, khetha li-appetizers tse peli feela ka nako e le 'ngoe nakong ea meketjana ea lijo le ho khomarela ho odara lino tse tšoanang mantsiboea.

Hopola hore sena se sebetsa haholo ho lipompong le lijo tse se nang phepo. Ho ja mefuta e fapaneng ea lijo tse phelisang hantle, joalo ka litholoana, meroho le linate, ho molemo bophelong ba hau.

Kakaretso
Ho fokotsa mefuta e fapaneng ea tatso ea lijo, mebala,
le metsoako eo u pepesitsoeng ka eona e tla u thusa hore u se ke oa ja lijo tse se nang phepo
Ho feta kamoo 'mele oa hau o hlokang kateng.

5. Boloka lijo tse ling moo batho ba sa li boneng

Bafuputsi ba tlaleha hore polelo e atileng, "e sa bonahaleng, e felletsoeng kelellong" e sebetsa hantle haholo ho ja ntle ho kelello.

Ho hlakisa ntlha ena, phuputso e 'ngoe e ile ea fa bangoli Hershey's Kisses ka likotlolo tse koahetsoeng tse neng li hlakile, kahoo ba ne ba ka bona lipompong, kapa ba tiea, kahoo ba ne ba sa khone.

Likotlolo tse hlakileng li ile tsa li bulela hore ba fumane lipompong 71% khafetsa, ba ja lik'hilojule tse eketsehileng tsa 77 ka letsatsi, ka karolelano ().

Bo-rasaense ba lumela hore ho bona lijo ho u sutumetsa hore u tsebe ho li ja. Ho e bona khafetsa ho eketsa menyetla eo u tla khetha ho ja lijo.

Etsa mosebetsi ona molemong oa hau ka ho pata lintho tse u hohelang, ha u ntse u boloka lijo tse phetseng hantle le tse matlafatsang li bonahala.

Kakaretso
Boloka lintho tse hohelang tse sa bonahaleng ho thibela
uena ka ho li ja o sa nahane. Ka lehlakoreng le leng, boloka lijo tse phetseng hantle li bonahala
haeba tlala e hlaha.

6. Eketsa tšitiso ea ho ja

Ha ho hlokahala mosebetsi o mongata ho ja lijo, ha o na monyetla oa ho o ja.

Phuputsong e 'ngoe, bangoli ba ile ba fuoa likotlolo tse hlakileng tsa lipompong tse ileng tsa beoa libakeng tse tharo tse fapaneng ho potoloha ofisi: tafoleng, ka raka ea tafoleng, kapa limithara tse 1.8 ho tloha tafoleng.

Barupeluoa ba ne ba ja lipompong tse 9 ka letsatsi ha sekotlolo se le tafoleng, 6 haeba sekotlolo se ne se le ka raka, le 4 haeba ba ne ba tlameha ho tsamaea ho ea sekotlolo ().

Ha ba botsoa hore na hobaneng ba qetella ba ja hanyane ha likotlolo li behiloe hole, barupeluoa ba boletse hore sebaka se eketsehileng se ba fa nako ea ho nahana habeli ka hore na ba hlile ba batla pompong.

Iketsetse mosebetsi ona ka ho khetha lijo tse bobebe tse hlokang mosebetsi o mongata kapa ka ho boloka lijo tse bobebe tse bobebe li sa fihlelloa.

Ho betere, ba le tloaelo ea ho fana ka lijo tsohle ka lipoleiti le ho ja feela ha o lutse tafoleng ea kichineng.

Ts'itiso ena e kanna ea ba seo u se hlokang ho itšireletsa hore o se ke oa ja lijo tse tenang ntle le boithabiso kapa ha u ntse u lokisetsa lijo tsa mantsiboea.

Kakaretso Nka
bonolo ba ho ja. Ho eketsa mehato e meng ho tla u lumella ho fetolela
boitšoaro ba ho ja ntle le kelello ka khetho, ho fokotsa menyetla ea
ho itlopa hofeta tekanyo.

7. Ja butle

Batho ba jang butle ba tloaetse ho ja hanyane, ba ikutloa ba khotsofetse, 'me ba lekanya lijo tsa bona hore li monate ho feta ba jang kapele ().

Bo-rasaense ba lumela hore ho nka bonyane metsotso e 20-30 ho qeta lijo ho fa nako e eketsehileng bakeng sa 'mele oa hau ho lokolla lihormone tse khothalletsang maikutlo a botlalo ().

Nako e eketsehileng e boetse e lumella boko ba hau hore bo lemohe hore o jele ka ho lekaneng pele o fihlela ts'ebeletso eo ea bobeli ().

Ho ja ka letsoho le sa laoleheng kapa ho sebelisa lithupa ho fapana le fereko ke litsela tse peli tse bonolo tsa ho fokotsa lebelo la ho ja le ho etsa hore ntlha ena e u sebeletse. Ho hlafuna hangata haholo ho ka thusa.

Kakaretso E lieha
tlase lebelo la hau la ho ja ke tsela e bonolo ea ho ja likhalori tse fokolang mme o natefeloe ke hau
ja ho feta.

Khetha ka bohlale bao u jang le bona

Ho ja le motho a le mong ho ka u sutumelletsa ho ja ho fihlela ho 35% ho feta ha o ja o le mong. Ho ja le sehlopha sa batho ba 7 kapa ho feta ho ka eketsa palo eo u e jang ka 96% (,).

Bo-rasaense ba lumela hore sena ke nnete haholoholo haeba o ja le ba lelapa kapa metsoalle, hobane e eketsa nako eo o e qetang o ja, ha e bapisoa le ha o ja o le mong.

Nako e eketsehileng ea tafole e ka u sutumetsa hore u pikitle se setseng poleiting ha sehlopha se seng se qeta lijo tsa sona. E kanna ea u khothaletsa ho ja lijo tse tsoekere tseo ka tloaelo u neng u ke ke ().

Ho lula pela batho ba jang butle kapa batho bao ka tloaelo ba jang tlase ho uena ba ka u sebeletsang, ba u susumetsa hore u je hanyane kapa hanyane butle ().

Litsela tse ling tsa ho loants'a phello ena li kenyelletsa ho khetha esale pele hore na u batla ho ja lijo tse kae kapa ho kopa seva hore e tlose poleiti ea hau hang ha u qeta ho ja.

Kakaretso Neng
jelang ka lihlopha, lula pela batho ba jang hanyane kapa butle haholo ho o feta.
Sena se ka thusa ho thibela ho ja ho tlōla.

9. Ja ho ea ka oache ea hau e kahare

Ho itšetleha ka lintlha tse kantle joalo ka nako ea letsatsi ho tseba boemo ba hau ba tlala ho ka lebisa ho ja ho feta tekano.

Phuputso e bonts'itse mohopolo ona ka ho arola bankakarolo ka phapusing e se nang lifensetere e nang le oache e le nako ea bona feela. Tshupanako eno e ne e laolwa ka tsela ya maitirelo gore e siane ka bonako.

Bafuputsi ba hlokometse hore ba ts'epileng nako hore ba tsebe ho ja ba qetella ba ja hangata ho feta ba ts'epileng lipontšo tsa tlala tsa kahare (20).

Ho khahlisang ke hore barupeluoa ba boima bo tloaelehileng ba ne ba se na monyetla oa ho ts'epa nako hore ba tsebe hore na ke nako ea ho ja (,).

Haeba u na le bothata ba ho khetholla 'mele le tlala ea kelello, ipotse hore na u ka ja apole habonolo.

Hopola, tlala ea sebele ha e khetholle lipakeng tsa lijo.

Letšoao le leng le tsebahalang la tlala ea kelello ke ho batla ho hong ho khethehileng, joalo ka sandwich ea BLT. Takatso ea lijo tse itseng ha ho bonahale eka e hlile e lapile.

Kakaretso Itšetlehe
mabapi le matšoao a ka hare a tlala ho fapana le a kantle ho fokotsa menyetla
ya ho ja hofeta kamoo mmele wa hao o hlokang.

10. Hlokomela ‘lijo tsa bophelo bo botle’

Ka lebaka la papatso e bohlale, esita le lijo tse ngotsoeng li le molemo li ka sutumelletsa batho ba bang ho ja ho tlōla tekano.

Mabitso a "mafura a tlase" ke mohlala o motle, hobane lijo tse se nang mafura ha se hakaalo hore li na le lik'hilojule tse tlase. Mohlala, granola e mafura a tlase e na le likhalori tse tlase ho 10% ho feta granola e mafura a tloaelehileng.

Leha ho le joalo, barupeluoa ba ithutoang ba filoe granola e ngotsoeng "mafura a tlase" ba qetelletse ba jele granola e fetang 49% ho feta ba fuoang granola e tloahelehileng ho ngoloa (22).

Phuputso e 'ngoe e ile ea bapisa ho ja khalori ho tsoa Subway le McDonald's. Ba jang Subway ba jele li-calories tse 34% ho feta kamoo ba neng ba nahana ka teng, athe ba jang McDonald's ba jele 25% ho feta kamoo ba neng ba nahana kateng (23).

Ho feta moo, bafuputsi ba hlokometse hore batho ba jang literene tse tsamaeang ka tlas'a lefatše ba ne ba tloaetse ho iputsa ka khetho ea bona e nkoang e phetse hantle ka ho odara li-chips kapa li-cookie ka lijo tsa bona (23).

Tloaelo ena ea ho ja ho feta tekano lijo tse nkoang li phetse hantle, kapa ho li buseletsa ka ho ba le lehlakore la ho hong ho sa pheleng hantle, e tsejoa e le "halo ea bophelo" ().

Qoba litholoana tsa halo ea bophelo bo botle ka ho khetha lintho ho latela metsoako ea tsona ho fapana le lipolelo tsa bophelo bo botle.

Hape, hopola ho ela hloko lintho tse lehlakoreng tseo u li khethang.

Kakaretso Che
lijo tsohle tse ngotsweng e le tse phetseng hantle li u loketse. Tsepamisa maikutlo ho metsoako ho fapana le
litlaleho tsa bophelo bo botle. Hape, qoba ho khetha mahlakore a sa pheleng hantle hore a tsamaee le bophelo bo botle
lijo.

11. Se ke oa bokella

Lipatlisiso li bontšitse hore ho reka ka bongata le ho bokella lijo ho ka u sutumelletsa ho ja haholo.

Phuputso e batlisitse phello ena ka ho fa sehlopha sa baithuti ba koleche e boima bo tloaelehileng libeke tse 'ne tsa ho ja lijo tse bobebe. Ba bang ba ile ba fumana lijo tse bobebe tse tloaelehileng, ha ba bang bona ba ile ba fumana tse fetang tseo habeli.

Barupeluoa ba fumaneng chelete e imenneng habeli ba jele li-calories tse 81% ho tsoa lijong tse bobebe ka beke ho feta ba fumaneng bongata bo tloaelehileng ().

Qoba ho oela ka lebaka lena ka ho reka feela se hlokahalang le ho leka ho se reke lijo tse bobebe bakeng sa liketsahalo tsa nako e tlang kapa maeto a sa lebelloang.

Qetellong, haeba u hlile u tlameha ho bokella lintho, etsa bonnete ba hore u boloka lintho tse ling hantle kantle le mahlo.

Kakaretso Ho bokella
lijo li eketsa menyetla ea ho ja ho tlōla. Ho e-na le hoo, itloaetse ho
ho reka feela se hlokahalang bekeng.

12. Eketsa boholo ba lijo

Ho ja mefuta e mengata ea lijo ho thetsa boko ba hau ho nahana hore o jele likhalori tse ngata, ho thusa ho fokotsa menyetla ea ho ja haholo le ho nona.

Bafuputsi ba hlahlobile phello ena ka ho sebeletsa bankakarolo li-smoothies tse peli tse ts'oanang ka likhalori. Leha ho le joalo, e mong o ne a ekelitsoe moea. Ba ileng ba noa smoothie e nang le molumo o moholo ba ile ba ikutloa ba khotsofetse mme ba ja tlase ho 12% lijong tsa bona tse latelang ().

Tsela e bonolo ea ho eketsa molumo lijong tsa hau ntle le ho eketsa khalori ke ho khetha lijo tse nang le fiber e nang le khalori e tlase, joalo ka meroho.

Ke hobane fiber e eketsehileng le metsi li eketsa molumo, o otlollang mpa ea hau, ho o thusa ho ikutloa o tletse (27).

Faeba e boetse e thusa ho fokotsa sekhahla sa mpa ea hau ebile e ka susumetsa le ho lokolloa ha lihormone tse u etsang hore u ikutloe u khotsofetse (27,,, 30).

Molao o motle oa ho eketsa boholo ba lijo ke ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho lijong tsohle.

Kakaretso Molumo o phahameng
lijo li u thusa ho ikutloa u khotsofetse le ho fokotsa ho ja lijo lijong tse latelang. Ho ja
lijo tse nang le fiber ke tsela e bonolo ea ho etsa sena.

13. Tlosa thapo ha u ntse u ja

Ho ja ha u ntse u khelosoa ho ka etsa hore u je kapele, u ikutloe u sa khotsofala, 'me u je tse ngata u sa nahana.

Hore na sena ke ho shebella TV, ho mamela seea-le-moea, kapa ho bapala papali ea khomphutha, mofuta oa tšitiso ha o bonahale o se na taba haholo (,,, 34).

Mohlala, batho ba shebellang thelevishene ha ba ntse ba ja ba jele pizza e fetang 36% le 71% ho feta macaroni le chisi ().

Hape, ho bonahala eka ha nako e telele e ntse e tsoela pele, ho na le lijo tse ngata tseo u ka li jang. Phuputso e 'ngoe e hlokometse hore bankakarolo ba shebelletseng lenaneo la metsotso e 60 ba jele li-popcorn tse 28% ho feta ba natefeloang ke metsotso e 30 ().

Haholo-holo, phello ena e bonahala e sebetsa lijong tse matlafatsang hammoho le lijong tse se nang phepo ho tloha ha barupeluoa ba shebelletseng lenaneo le lelelele le bona ba jele lihoete tse ling tsa 11% ().

Litšitiso tse telele li eketsa nako eo u e qetang u ja, li u fa monyetla oa ho ja ho feta tekano. Ho feta moo, ho ja u ntse u khelosoa ho ka etsa hore u lebale hore na u sebelisitse bokae, ho lebisang ho ho ja haholo hamorao letsatsing leo.

Ho joalo, phuputso e 'ngoe e hlokometse hore bankakarolo ba neng ba bapala papali ea k'homphieutha ha ba ntse ba ja lijo tsa mots'eare ba ne ba ikutloa ba sa khotsofala haholo' me ba tšeloa libiskiti tse fetang habeli kamora metsotso e 30, ha ba bapisoa le balekane ba bona ba sa sitisoeng ().

Ka ho beha mohala fonong, ho tima TV, le ho tsepamisa mohopolo mefuteng le litatso tsa lijo tsa hau, u tla emisa ka potlako ho ja u sa nahane, 'me ho fapana le hoo u ka natefeloa ke lijo tsa hau ka mohopolo.

Kakaretso Ho ja
ntle le ho sebelisa TV, komporo kapa smartphone ho ka thusa ho fokotsa palo ea
lijo tseo 'mele oa hau o hlokang ho li ikutloa li khotsofetse ebile li khotsofetse.

Ntlha ea bohlokoa

Ho fetohela ho tloha ho ja ntle ho kelello ho isa ho ho ja ka kelello, leka tse ling tsa likeletso tse bonolo kaholimo.

Ka ho etsa joalo, o ka ntlafatsa bophelo ba hau ka kakaretso mme oa ba oa theola boima ba 'mele ka tsela e utloahalang e le bonolo ebile e ka bolokoa nako e telele.

Bakeng sa sephetho se setle, khetha likeletso tse tharo feela 'me u ikemisetse ho li sebelisa ka mokhoa o ts'oanang bakeng sa matsatsi a ka bang 66 - nako e tloaelehileng e nkang ho theha tloaelo (38)