Koetliso ena ea metsotso e 10 ea Ab e paka hore ha ua tlameha ho e sebelisa ka ho sa feleng o aha motheo o matla

Litaba

• Tlhahlobo bakeng sa

Nako e telele ke matsatsi a ho qeta hora e felletseng ho koetlisa abs ea hau. Ho eketsa nako le katleho, ka linako tse ling seo u se hlokang ke ho ikoetlisa ka metsotso e 10. Ha u re kholoe? Ona ke boikoetliso ba metsotso e 10 ba Tone It Up's Karena le Katrina ba hlapanya 'me boikoetliso bona ba mantlha ba ho ikoetlisa bo kena ka metsotso e ka bang 10.

Ha e le hantle u sebetsa eng ha u ikoetlisa? Seo se latela sepheo sa hau.

Haeba u batla mokokotlo o tiileng, o matla, ka kakaretso, o tla batla ho lebisa transversus abdominis, e leng mesifa e tebileng ea ho tsitsisa e tsamaeang ka holimo ho pota-potile karolo ea hau ea bohareng, 'me ha e le matla, e thusa ho thibela bohloko ba morao le kotsi nakong ea lotho. ya metsamao ya ho phahamisa boima.

Haeba u latela "abs" e bonahalang, hangata ho bapaloa lihlopha tse peli tsa mesifa: rectus abdominis (RA) le li-oblique. RA ke "abs-pack" ea hau "tse tšeletseng" (re li sebetsa ka ho panya ha 'mele — ho hlaba ka setloaelo kapa ho lula fatše kapa ho hlasimolla li-crunches kapa ho phahamisa leoto). (BTW, ke * kannete* freakin hard to sculpt full six-pack.) U ka kenya ts'ebetsong li-oblique ha u sebelisa torso flexion le ho potoloha (bala: li-crunches tsa libaesekele kapa li-Russian twists). Mehato ena e supileng ea ho potoloha e tla taka litšoantšo tsa hau tse tebileng.

Ho ikoetlisa ka Ab (e, le metsotso e 10 ea ho ikoetlisa) ho fana ka melemo e tebileng, hape - 'me seo ke' nete le haeba lipakete tsa hau tse tšeletseng ha ho joalo bonahalang. Motsoako o matla o ka thibela bohloko ba mokokotlo, oa thusa boemo ba hau ba mmele, mme oa sireletsa mokokotlo oa hau nthong e ngoe le e ngoe ho tloha ho jereng korosari ho isa ho phethola lithaere (bala: hobaneng matla a mantlha a le bohlokoa).

Ke ka lebaka leo re kopileng YouTuber le mokoetlisi Kym Perfetto ho tla le boikoetliso bo potlakileng ba metsotso e 10 bo tla hlabolla mokokotlo oa hau le ho holisa karolo ea hau e bohareng. (Joalo ka setaele sa Kym? Joale u tla mo rata ho ikoetlisa ka metsotso e 5 u ka kenang efe kapa efe tloaelo.)

Kamoo e sebetsang kateng: Tsamaea le video kapa potoloho ka boikoetliso bo ka tlase; etsa e 'ngoe le e' ngoe ka metsotsoana e 30 ebe u e pheta habeli.

Serethe Taps

A. Robala u shebane fatše, mokokotlo o ka tlase o hatella fatše, mangole a phahamisitsoe holim'a letheka le maoto ka lehlakoreng la 90-degree. Lihlomo li atolosoa ka holim'a hlooho ebe li tobetsa leboteng kapa setulong se kang bethe ka mor'a hlooho.

B. Ho boloka maoto a le boemong bo ts'oanang (ho etsa li-angles tsa 90-degree), serethe se ka tlaase se nepahetseng ho tlanya fatše le ho khutlela sebakeng sa ho qala. Ebe serethe se ka tlase se letšehali se tlanya fatše ebe se khutlela boemong ba ho qala. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Nonyana-Ntja

A. Qala sethaleng sa marulelo ka maoto a mane.

B. Phahamisa 'me u otlolle leoto le letona morao ha u ntse u phahamisa le ho otlolla letsoho le letšehali pele, li-biceps pela tsebe.

C. Khutlela ho qala, ebe u pheta ka letsoho le leoto le fapaneng. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Mapolanka a Tsamaeang

A. Qala sebakeng se phahameng sa mapolanka.

B. Tsamaea ka mehato e seng mekae ho ea matsohong, 'mele oa hau o tšetse letheka ho ea siling.

C. Tsamaea maoto ka morao ho khutlela lepolankang. Tsoela pele ho tsamaea ka maoto ho kena le ho tsoa.

Baeti ba Lithabeng ba Butle

A. Qala boemong bo phahameng ba mapolanka.

B. Ho boloka mokokotlo o le thata ebile o khumame fatše, khanna lengole le letona ho leba sefubeng, ebe o khutlela boemong ba ho qala.

C. Khanna lengole le letšehali ho leba sefubeng, ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Fokotsa li-crunches

A. U itšoarele ka ntho e 'ngoe ka mor'a hlooho haeba ho hlokahala, paqame u shebane fatše 'me u atolose maoto ka ho toba holim'a letheka, lirethe ho ea siling.

B. Exhale le ho khanna lirethe ho ea siling, ho phahamisa letheka ho fihlela lisenthimithara tse 'maloa. Theola letheka butle ho khutlela sebakeng sa ho qala.

Fokotsa li-crunches tse sothehileng

A. U itšoarele ka ntho e 'ngoe ka mor'a hlooho haeba ho hlokahala, paqame u shebane fatše 'me u phahamise maoto ka ho toba holim'a letheka, lirethe ho ea siling.

B. Exhale le ho khanna lirethe ho ea siling, ho phahamisa letheka ho fihlela lisenthimithara tse 'maloa le ho sotha letheka hanyane ka lehlakoreng le letona.

C. Butle butle letheka ho khutlela morao ho qala, ebe o pheta ho sotha nqa e ngoe. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Ho phunya habeli

A. Robala fatše, matsoho a le ka morao ho hlooho le litsoeng li supa. Maoto a likhutlong tse 90-degree ka mangole holima letheka.

B. Kenya letsoho ho phahamisa mahetla fatše 'me u khumame mangole sefubeng, u khumame ka mangole a likhato tse 90.

C. Butle morao tlase ho qala boemo.

Lula Up V-Up

A. Leshano o shebile fatše, matsoho a otlolohile holimo le maoto a otlolohile.

B. Etsa mantlha ho phahamisa maoto (ka sekhahla sa likhato tse 90) le 'mele ho fihlela u lutse o otlolohile, o lekalekana le lesapo la mohatla. Tšoara motsotsoana o le mong ka holimo.

C. Butle morao tlase ho qala boemo.

Likhahla

A. Ho leka-lekana holim'a lesapo la mohatla 'me liatla li bataletse fatše ka morao ka mor'a letheka, litsoe li shebile morao 'me lirope li bapile fatše.

B. Lean torso morao 'me u atolose maoto, ebe u kopanya mantlha ho khutlela sebakeng sa ho qala.

B-Banana ba Mapolanka

A. Qala ka boemo bo phahameng ba lepolanka.

B. Kotla leoto le letona ho ea lehlakoreng le letšehali la 'mele, o tlanya letsoho le letšehali fatše.

C. Khutlela lepolankeng le phahameng, ebe u pheta ka lehlakoreng le leng, u raha leoto le letšehali ho ea lehlakoreng le letona la 'mele le ho phahamisa letsoho le letona fatše. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Libaesekele

A. Lala sefahleho fatše matsoho a le ka morao ho hlooho le litsoeng li supa.

B. Phahamisa likhaba tsa mahetla le maoto a otlolohileng ka lisenthimithara tse 'maloa ho tloha fatše. Tsamaea ka lengole le letona ho ea sefubeng, 'mele o sothehileng ho ama setsoe le letšehali ho le letona.

C. Fetolela, leoto le letona, ho khanna lengole le letšehali ho ea sefubeng, le ho sotha torso ka ho le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana.

Tlhahlobo bakeng sa