Litsela tsa ho chesa likhalori tse ngata letsatsi le letsatsi

Haeba o leka ho theola boima ba 'mele, o hloka ho fokotsa hore na o ja li-calories tse kae. Empa o ka matlafatsa boiteko ba hau ba ho theola boima ba 'mele ka ho chesa likhalori tse ngata letsatsi le letsatsi. Sena se etsa hore ho be bonolo ho tlosa boima bo eketsehileng.

Mofuta ofe kapa ofe oa ho ikoetlisa o sebelisa matla. Ha mosebetsi o nka mosebetsi o mongata, o chesa likhalori tse ngata. Esita le ho tsuba ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho lula u khutsitse.

Mona ke papiso ea mesebetsi e fapaneng le hore na motho a ka chesa likhalori tse kae tse 170 ka hora.

• Ho ema ho chesa likhalori tse ngata ho feta ho lula (lik'hilojule tse 186 le likhalori tse 139).
• Ho tsamaea ka lebelo le itekanetseng ho chesa likhalori tse ngata ho feta tse emeng (324 calories vs. 186 calories).
• Ho tsamaea ka potlako ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho tsamaea ka mokhoa o itekanetseng (lik'hilojule tse 371 le lik'hilojule tse 324).

Batla litsela tsa ho ba mafolofolo letsatsi le letsatsi. Le liphetoho tse nyane joalo ka ho ema ho fapana le ho lula fonong li ka chesa likhalori tse 100 ka letsatsi kapa ho feta. Qala ka litlhahiso tse ka tlase ebe u tla le maikutlo a hau.

Kamehla bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo pele u qala lenaneo le lecha la boikoetliso haholo haeba u se u sa ikoetlise khafetsa.

1. Ema. Mesifa e mokokotlong le maotong e etsa mosebetsi o mongata ha o eme. Ho chesa likhalori tse ngata le ho feta, ea morao koana le koana ha u ntse u bua fonong. Haeba u na le mosebetsi oa deskeng, bona hore na u ka fumana tafole e emeng, kapa ua e tiisa, 'me u qete nako e itseng u eme u ntse u sebetsa.
2. Nka khefu khafetsa. Batho ba atisang ho nka khefu ha ba lutse ba chesa lik'hilojule tse ngata ho feta batho ba lulang sebakeng se le seng ka lihora tse ngata. Ho tsoha kapele feela ho tla senya nako ea hau ea ho lula.
3. Tsamaea ho feta. Tsamaea ho ea ntloaneng ntlheng e 'ngoe ea moaho. Paka qetellong ea sebaka sa ho paka makoloi. Theoha bese kapa terene e 'maloa e emisa pele' me u tsamaee tsela e setseng. Kamehla lebella litsela tseo u ka eketsang ho tsamaea bophelong ba hau.
4. Ema ka leoto le le leng. Ha u ntse u eme, phahamisa leoto le le leng ka lisenthimithara tse 2,5 fatše, bona hore na u ka tšoara boemo boo halelele hakae, ebe u chencha maoto. U tla sebetsana le mesifa ea maoto, mesifa ea mantlha le ho ntlafatsa botsitso ba hau.
5. Apara lieta tsa hao ha u eme. Ena ke boikoetliso bo bong bo botle ba ho leka-lekana. Bona hore na o ka roala likausi tsa hao, seeta, 'me u tlame seeta sa hau ntle le ho lumella leoto la hau hore le ame fatše.
6. Potlakela. Ho tsamaea ka potlako ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho tsamaea butle. Etsa papali u sa bone hore na u ka fihla kapele hakae moo u eang.
7. Tsamaea ka litepisi. Haeba u tlameha ho fihla mokatong oa 11, tsamaea ka lifofane tse ngata kamoo u ka khonang, ebe u nka lifti tsela e setseng. Ho hloa litepisi ke o mong oa mesebetsi e bonolo ka ho fetisisa eo u ka e etsang ho chesa likhalori ntle le ho ea boithabisong.
8. Rera meketjana e mafolofolo. Haeba u na le baeti bakeng sa mokete oa BBQ kapa oa lijo tsa mantsiboea, qala mantsiboea ka papali ea volleyball, badminton, kapa papali ea video e mafolofolo. Etsa liketsahalo tsa boithabiso ka ho kopana ho ea bowling, ho lahlela metsu, kapa ho bapala letamo.
9. Apara sesebelisoa sa ho latela. Bahlahlobi ba mesebetsi e ka aparang ba ka u joetsa hore na u bile mafolofolo hakae ka letsatsi le fanoeng. U ka ipehela pakane ea letsatsi le letsatsi, kapa ua etsa hore motsoalle oa hau a kene le uena tlholisanong ea botsoalle. Ho bona kamoo ho eketsa mesebetsi e eketsehileng ho eketsang litholoana tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho ka u khothatsa hore u etse le ho feta.
10. Kenya mmino. Ho mamela 'mino ha u ntse u tsamaea ho ka etsa hore ketsahalo eo e be monate le ho feta' me u tlose kelello ea hau ho seo u se etsang. Khetha molumo oa boithabiso, 'me u kanna oa u fumana u le matla u sa elelloe.
11. Shebella TV hanyane. Thelevishene e ntse e le e 'ngoe ea tse khahlang ka ho fetesisa bakeng sa ho lula marathon Haeba u hoketsoe lenaneong le itseng, kenella 'me u tobetse konopo hang ha lenaneo la hau le fela. U kanna oa leka ho ema ha u ntse u shebelletse kapa u etsa pushups, crunches, kapa squats nako le nako ha khoebo e fihla. Ho itumella feela ho shebella lenaneo leo u le ratang holong ea boithabiso ho ka u thusa ho u susumetsa hore u ikoetlise.
12. Etsa mabenkeleng a hao ka seqo. Ha u ea ka lebenkeleng ho ea mabenkeleng, o ea moahong, o hloa litepisi, o tsamaea ka tsela, o nanabela lintho, o phahamisa o nka mekotla. Bapisa seo le metsamao e menyenyane e kenang mabenkeleng a inthaneteng.
13. Iketsetse. Lijo tse lokiselitsoeng esale pele, tse fehlang lehloa, mechini e tsamaeang ka maoto le lintho tse ling tse ntle ke lintho tse ntle tse bolokang nako. Empa ha lintho li ntse li nolofala, ho ba thata ho leka-lekanya likhalori tseo u li jang le matla ao ua sebelisang. Ho pheha ho tloha qalong, ho kuta mohloa ka sutu e sutumetsang, le ho khothaletsa maoto ho etsa hore o tsamaye. Ha u ntse u tsamaea haholo, u tla chesa haholoanyane, 'me u tla phela hantle.

Boima ba 'mele - lik'hilojule tse tukang; Boima bo feteletseng - lik'halori tse tukang; Botenya - ho chesa lik'hilojule; Ho ikoetlisa - ho chesa lik'hilojule; Ho lula u le mafolofolo - ho chesa likhalori

Lekhotla la Amerika webosaeteng ea boikoetliso. Litsenyehelo tsa lik'halori tsa ho ikoetlisa. www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=593. E ntlafalitsoe ka la 7 Phuptjane 2017. E fihlile ka Phupu 2. 2020.

Litsi tsa Taolo le Thibelo ea Maloetse. Ho hlola litšitiso tsa ho ikoetlisa. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adding-pa/barriers.html. E ntlafalitsoe ka la 10 Mmesa, 2020. E fihlile ka la 2 Phupu 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Botenya le lefu la cardiometabolic. Ka: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Lefu la pelo la Braunwald: Buka ea bongaka ea meriana ea pelo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 50.

Lefapha la Temo la Khokahano ea Lefapha la Temo la U.S. Ho ikoetlisa. snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/nutrition-education-materials/physical-activity. E fihlile ka la 25 January, 2021.

• Ho Laola Boima ba 'mele