Lijo tse matlafatsang lijo

Lijo tse matlafatsang lijo li sebetsa khahlano le uena haeba u shebile boima ba hau. Lijo tsena li ka latsoeha hantle, empa li na le phepo e tlase ebile li na le likhalori tse ngata. Bongata ba lijo tsena li u siea u lapile hobane li na le fiber kapa protheine e fokolang. Ka kakaretso, lijo tse jang lijo li lokela ho etsa karolo e nyane haholo ea lijo tsa hau ka kakaretso.

Lijo tse nang le mafura a mangata. Lijo tse ngata tse nang le mafura a mangata li na le li- calories tse ngata empa phepo e fokolang. Bongata ba lijo tsena tse matlafatsang lijo li entsoe ka mafura a sa pheleng a phetseng hantle kapa a phetseng hantle. Mefuta ena ea mafura e tiile mochesong oa kamore. Mohlala, mafura a chisi le botoro a tiile. Ka lehlakoreng le leng, oli ea mohloaare e phetseng hantle ke mafura a metsi. Leha ho le joalo, o lokela ho laola likarolo tsa hau kamehla, hobane mafura a mangata haholo a ka lebisa ho nona.

Lijo tse nang le mafura a mangata li kenyelletsa:

• Lijo tse mafura tse kang boroso, bacon le likhopo
• Lijana tse entsoeng ka chisi e mafura kaofela, joalo ka pizza, burritos, le mac le chisi
• Lijo tse halikiloeng
• Lijo tsa lebese tse nang le mafura kaofela, joalo ka ice cream kapa pudding
• Lijo tse phehiloeng ka tranelate, joalo ka sosi e monate le sopho

Lithollo tse hloekisitsoeng. Ho fapana le lijo-thollo tse matlafatsang phepo, boholo ba limatlafatsi le fiber li hlobolisitsoe lithollo tsena nakong ea ho hloekisa. Ka lebaka leo, ba u siea u lapile.

Lithollo tse hloekisitsoeng li kenyelletsa:

• Bohobe bo bosoeu
• Paseka e entsoeng ka phofo e tšoeu
• Raese e tšoeu

Lino tse nang le likhalori tse phahameng. Lino tse tsoekere hangata li na le likhalori tse ngata haholo.

• Soda. K'hontheinara ea lisenthimithara tse 480 tsa soda e tsoekere e na le likhalori tse batlang li lekana le cookie.
• Lero la tholoana. Lero le lengata la litholoana le na le tsoekere e ngata le litholoana tse tlase. Batla lero la litholoana tse 100% ntle le sirapo ea poone, dextrose, sucrose kapa sirapo. Shebella boholo ba hau ba ho sebeletsa, hobane maro a 100% a ntse a na le likhalori tse ngata. Hangata ha li na limatlafatsi tse ngata joaloka litholoana tsohle tseo li pepetsoang ho tsona. Khetho e ntle ke ho ja sengoathoana sa litholoana. Faeba e eketsehileng le bongata li tla u thusa hore u ikutloe u tletse.
• Lipapali le lino tse tahang. Tse ngata tsa lino tsena li na le tsoekere le likhalori tse ngata. Lino tsa matla le tsona li na le k'hafeine e ngata. Ntle le ha o ikoetlisa ka ho lekana hore o fufulelwe bakeng sa hora kapa ho feta, o betere ha o nwa metsi. U ka khetha mefuta ea lino-mapholi tse nang le likhalori tse tlase.
• Lino tsa kofi. Kofi e na le lik'hilojule tse ngata ka botsona. Empa hang ha o eketsa lebese le mafura a mangata, tatso ea tsoekere le tranelate e shapuoa, khalori e phahama.

Thepa e besitsoeng. Ho na le mafura a mangata, tsoekere le lijo-thollo tse ntlafalitsoeng, liphaphatha le li-dessert tse besitsoeng ke li-busters maemong ohle. Fokotsa lijo tsena khafetsa 'me u netefatse hore u shebile boholo ba likarolo tsa hau. Tsena li kenyelletsa:

• Li-donuts
• Li-muffin
• Majoe
• Keke
• Li-cookie
• Li-brownies

Ho ikoetlisa mekoallo. Mekoallo ena e kanna ea ba e fumane botumo bo botle hobane e rekisitsoe ho u fa matla a ho ikoetlisa. Empa boholo ba tsona li tšoana le lipompong: li na le fiber e fokolang, 'me li na le tsoekere e ngata, mafura le likhalori. Ntle le haeba o hloka matla a potlakileng bohareng ba peiso kapa thupelo, batla mokhoa o phetseng hantle oa ho tšela mafura.

Li-sopho e entsoeng ka Cream. Keletso ea ho etsa sopho le salate e ka chesa haeba senoelo sa hau sa sopho se na le khalori le mafura a hamburger. Li-sopho tse tsoekere tse kang bisque ea li-mushroom le li-chowders tse ngata li na le likhalori tse ka bang 400 ho senoelo se le seng (250 mL). Lijo tse entsoeng ka moro joaloka minestrone li na le lik'hilojule tse ka bang 100.

Ho apara salate e monate. Ranch, peppercorn le chisi e putsoa li ka fetola salate e phetseng hantle hore e be lijo tse mafura haholo. Empa ha ho hlokahale hore u tsamaee ka botlalo. Sebakeng seo, sebelisa khaba ea moaparo o entsoeng ka mafura a phetseng hantle joalo ka avocado, oli ea mohloaare kapa yogurt. Haeba u khetha ho ikapesa ka monate, e lekanye ka hloko 'me u lekanyetse likarolo tsa hau ho feta 1 ho 2 tbsp (15 ho isa ho 30 mL).

Lijo tse se nang tsoekere. Haeba lijo tse atisang ho etsoa ka tsoekere li ngotsoe li se na tsoekere, lekola likhalori tse lengiboleng ea phepo e nepahetseng. Hangata, ho eketsoa mafura a eketsehileng le letsoai molemong oa khaello ea tsoekere.

Litapole. Hore na litapole ke lijo tse matlafatsang kapa ho matlafatsa lijo ho latela hore na u li pheha joang. Litapole tse besitsoeng li na le likhalori tse ka bang 120. U ka e tšela ka broccoli ebe ua e tšela ka oli ea mohloaare. Empa hang ha o hadika litapole kapa o li fetotse sootho browns, likhalori tse fetang habeli le mafura a sa pheleng li eketseha haholo.

Linate. E na le faeba e ngata haholo, linate ke tsela e monate ea ho ja mafura a phetseng hantle pelong. Empa linate le tsona li na le lik’hilojule tse ngata. Senoelo se le seng sa linate tse khethiloeng se ka ba le likhalori tse fetang 700. Ho fumana lethal dose ea protheine le mafura a phetseng hantle pelong, ipehele moeli oa 1 ho ea ho 2 tbsp (15 ho isa ho 30 mL) ea botoro ea matokomane kapa linate tse fokolang tse senang letsoai tse kang lialmonde kapa walnuts.

Litholoana tse omisitsoeng. Ts'ebetso ea ho omisa e tlosa metsi le boholo ba molumo, ho etsa litholoana tse omisitsoeng li phahame ka likhalori le tsoekere ho feta boholo ba karolo e tšoanang ea litholoana tse ncha. Senoelo (sa ligrama tse 150) sa lifeiga tse omisitsoeng se na le lik’hilojule tse 371 le ligrama tse 71 tsa tsoekere. Bapisa seo le lifeiga tse peli tse ncha tse ncha, tse nang le li-calories tse 94 le ligrama tse 20 tsa tsoekere. Taolo ea karolo ke senotlolo sa ho ja litholoana tse omisitsoeng ntle le ho senya lijo tsa hau.

Granola. Sena ke sejo se seng se jeoang haholo ka likarolo tse nyane. Senoelo (ligrama tse 120) sa granola se ka tloha ho likhalori tse 343 ka mofuta o fokolang oa mafura oo u o rekang ka lebenkeleng, ho isa ho likhalori tse 597 ka senoelong sa granola e entsoeng ka maiketsetso. Liphetolelo tse ngata tsa khoebo li kentse tsoekere le mafura. Joalo ka litholoana tse omisitsoeng le linate, granola e tletse ka fiber le limatlafatsi. Bala mangolo, ela hloko boholo ba litšebeletso, shebella palo ea likhalori, 'me u je granola ka nyane. Senoelo sa halofo (ligrama tse 60) kapa ka tlase se ka roala sekotlolo sa yoghurt e seng ea mafura kapa sa etsa setlolo se monate sa litholoana tse ncha.

Botenya - lijo tse jang lijo; Boima bo feteletseng - lijo tse phephetsang ka lijo; Ho theola boima ba 'mele - lijo tse phephetso ea lijo

Despres JP, Larose E, Poirier P. Botenya le lefu la cardiometabolic. Ka: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Lefu la pelo la Braunwald: Buka ea bongaka ea meriana ea pelo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 50.

Maratos-Flier E.Ka: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, li-eds. Buka ea Williams ea Endocrinology. La bo14 la ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 40.

Lefapha la Temo la Amerika le Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la US. Litaelo tsa lijo bakeng sa Maamerika, 2020-2025. Khatiso ea 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. E ntlafalitsoe ka December 2020. E fihlile ka la 2 Hlakola 2021.

• Lijo