Boholo ba karolo

Ho ka ba thata ho lekanya karolo e ngoe le e ngoe ea lijo tseo u li jang. Empa ho na le mekhoa e meng e bonolo ea ho tseba hore o ja boholo bo sebeletsang. Ho latela likeletso tsena ho ka u thusa ho laola boholo ba likarolo bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Tekanyo e khothalletsoang ea ho sebeletsa ke palo ea lijo ka 'ngoe tseo u lokelang ho li ja nakong ea lijo kapa seneke. Karolo ke palo ea lijo tseo u li jang. Haeba u ja ho feta kapa ka tlase ho boholo bo khothalletsoang ba ho sebeletsa, u ka fumana limatlafatsi tse ngata haholo kapa tse nyane haholo tseo u li hlokang.

Batho ba nang le lefu la tsoekere ba sebelisang lenane la phapanyetsano bakeng sa palo ea carb ba lokela ho hopola hore "ho sebeletsa" lenaneng la phapanyetsano ho ke ke ha lula ho tšoana le boholo bo khothalletsoang ba ho sebeletsa.

Bakeng sa lijo tse kang lijo-thollo le bijoux, ho ka ba molemo ho sebelisa linoelo tsa ho metha ho lekanya se sebeletsang matsatsi a seng makae ho fihlela u itloaetsa ho bala mahlo ka karolo e loketseng.

Sebelisa letsoho la hau le lintho tse ling tsa letsatsi le letsatsi ho lekanya boholo ba likarolo.

• Nama e le 'ngoe kapa likhoho ke palema ea letsoho la hao kapa mokato oa likarete
• Tlhapi e le 'ngoe ea ligrama tse 84 ke tlhapi
• Senoelo sa halofo ea halofo ea ice cream ke bolo ea tenese
• Cheese e le 'ngoe ke lice tse peli
• Senoelo sa halofo ea ligrama tse 80 tsa raese e phehiloeng, pasta kapa lijo tse bobebe tse kang li-chips kapa li-pretzel ke letsoho le chitja, kapa bolo ea tenese
• E 'ngoe ea li-pancake kapa waffle ke compact disc
• Lipolepo tse peli (ligrama tse 36) tsa botoro ea matokomane ke bolo ea ping-pong

U lokela ho ja litholoana le meroho ka makhetlo a mahlano kapa ho feta letsatsi ka leng ho thusa ho fokotsa kotsi ea mofets'e le mafu a mang. Litholoana le meroho ha li na mafura ebile li na le fiber e ngata. Li tla u thusa ho u khotsofatsa ha u qeta ho ja. Li na le likhalori, ka hona ha ua lokela ho ja chelete e se nang moeli, haholo ha ho tluoa litholoana.

Mokhoa oa ho metha boholo bo nepahetseng ba litholoana le meroho:

• Senoelo se le seng (ligrama tse 90) tsa litholoana kapa meroho e sa tsoakoang e khehiloeng ke setebele sa basali kapa baseball
• Apole e le 'ngoe e bohareng kapa lamunu ke bolo ea tenese
• Senoelo sa kotara e le 'ngoe (ligrama tse 35) tsa litholoana tse omisitsoeng kapa linate ke bolo ea kolofo kapa e nyane e tletseng letsoho
• Senoelo se le seng (ligrama tse 30) tsa lethisi ke makhasi a mane (Romaine lettuce)
• Litapole tse halikiloeng tse mahareng ke toeba ea khomphutha

Ho laola boholo ba likarolo tsa hau ha u ja lapeng, leka likeletso tse latelang:

• Se ke oa ja ka mokotleng. U ka lekeha hore u je haholo. Sebelisa boholo ba ho sebeletsa sephutheloana ho arolelana seneke ka mekotleng kapa likotlolo tse nyane. U ka reka likarolo tse sebeletsang motho a le mong feela tsa lijo tse bobebe tse bobebe. Haeba u reka ka bongata, u ka arola lijo tse bobebe ka likarolo tse le 'ngoe ha u fihla hae u tsoa lebenkeleng.
• Fana ka lijo ka lipoleiti tse nyane. Ja poleiting ea salate ho fapana le poleiti ea lijo tsa mantsiboea. Tsoela pele ho pheha lijana k'haontareng ea kichineng hore o tle o tsohe metsotsoana. Ho beha lijo tsa hau moo ho leng bonolo ho fihla le moo batho ba sa li boneng ho tla u thatafalletsa ho feta ho ja.
• Halofo ea poleiti ea hau e lokela ho ba le meroho e metala. Arola halofo e 'ngoe lipakeng tsa protheine e omeletseng le lithollo kaofela. Ho tlatsa halofo ea poleiti ea hau ka meroho e metala pele o sebeletsa tse kenang kaofela ke e 'ngoe ea mekhoa e bonolo ka ho fetisisa ea taolo ea karolo.
• Kenya mefuta e fapaneng ea lijo. Sebakeng sa chisi ea mafura a mangata, tranelate e bolila, le lebese, reka mafura a tlase kapa skim. Sebelisa halofo ea chelete eo u neng u tloaetse ho e sebelisa ho boloka likhalori tse ngata. U ka leka ho nka halofo ea chisi ea tranelate ka hummus kapa ua kopanya tranelate e bolila ka yogurt e hlakileng ho nolofalletsa sena.
• U se ke ua ja u sa nahane. Ha o ja lijo tse bobebe ka pel'a thelevishene kapa ha o ntse o etsa mesebetsi e meng, o tla sitisoa hoo o ka jang haholo. Jela tafoleng. Tsepamisa maikutlo a hau lijong tsa hau e le hore u tle u tsebe ha u se u e-na le lijo tse lekaneng.
• Seneke pakeng tsa lijo ha ho hlokahala. Haeba u lapile lipakeng tsa lijo, ja seneke se nang le fiber e phetseng hantle joaloka sengoathoana sa litholoana, salate e nyane kapa sekotlolo sa sopho e entsoeng ka moro. Seneke e tla u tlatsa hore u se ke oa ja haholo lijong tse latelang. Lijo tse bobebe tse kopanyang liprotheine le lik'habohaedreite tse nang le fiber li tla u siea u khotsofetse. Mehlala e meng e na le apole e nang le chisi ea likhoele, mapetso a koro e felletseng a nang le botlolo ea matokomane, kapa lihoete tsa bana tse nang le hummus.

Ho laola boholo ba likarolo tsa hau ha u ja, leka litlhahiso tsena:

• Laela boholo bo nyane. Sebakeng sa seaplane kapa se seholo, botsa boholo bo bonyenyane haholo. Ka ho ja hamburger e nyane ho fapana le e kholo, o tla boloka likhalori tse ka bang 150. Odara e nyane ea li-fries e tla u bolokela likhalori tse ka bang 300, mme soda e nyane e tla boloka likhalori tse 150. Se ke oa lekana haholo le otara ea hau.
• Odara "boholo ba lijo tsa mots'eare" ba lijo, ho fapana le boholo ba lijo tsa mantsiboea.
• Laela li-appetizers ho fapana le ho kenella.
• Abelana lijo tsa hau. Arola entree le motsoalle, kapa u sehe lijo tsa hau halofo ha e fihla. Beha halofo e le 'ngoe ka lebokoseng pele u qala ho ja. U ka ja lijo tse setseng tsa mots'eare ka le hlahlamang.
• Tlatsa lijo tse tlase tsa khalori. Laela salate e nyane, senoelo sa litholoana, kapa senoelo sa sopho e entsoeng ka moro pele u kena. E tla u khotsofatsa e le hore u je lijo tse fokolang.

Botenya - boholo ba karolo; Boima bo feteletseng - boholo ba karolo; Boima ba 'mele - boholo ba karolo; Lijo tse phetseng hantle - boholo ba karolo

Mozaffarian D. Phepo e nepahetseng le mafu a pelo le methapo. Ka: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Lefu la pelo la Braunwald: Buka ea bongaka ea meriana ea pelo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: khaolo ea 49.

Lipaka tsa EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Ho fepa masea a phetseng hantle, bana le bacha. Ka: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, bahlophisi. Buka ea Nelson ea Pediatrics. La 21 Ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: khaolo ea 56.

Lefapha la Temo la U.S. le Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho la U.S. Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika, 2020-2025. Khatiso ea bo9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. E ntlafalitsoe ka December 2020. E fihlile ka la 30 Tšitoe.

• Ho Laola Boima ba 'mele