Ha ua tlameha ho etsa Cardio ho theola boima ba 'mele (Empa ho na le Tšoaso)

Litaba

• Hobaneng U sa Hloke Lithuto tsa Cardio tse inehetseng ho theola boima ba 'mele
• Tšoaro ea No-Cardio
• Fumana Molemo ka ho Fetisisa oa Lefatše ka Bobeli
• Tlhahlobo bakeng sa

Ha u nahana ka boikoetliso bo reretsoeng ho theola boima ba 'mele, mohlomong u nahana ho qeta lihora tse telele ho treadmill kapa elliptical. 'Me le hoja e le' nete hore ho etsa steady state cardio mohlomong tla thuso ka ho theola boima ba 'mele, litsebi li re ha ho hlokahale ho hang haeba sepheo sa hau se seholo ke ho lahleheloa ke mafura. Ha e le hantle, u ka theola boima ba 'mele feela ka ho phahamisa litšepe. (E, ka sebele. Sheba feela liphetoho tsena tsa 'mele tse phahamisang boima.)

Leha ho le joalo, seo ha se bolele hore u lokela ha ho mohla etsa cardio. Ke ka hona o ka batlang ho beha ka pele koetliso ea matla haeba ho tšolla liponto ho lethathamong la hau la lintho tse lokelang ho etsoa - empa o ke ke oa tlohela ho hema ka thata ka ho sa feleng.

Hobaneng U sa Hloke Lithuto tsa Cardio tse inehetseng ho theola boima ba 'mele

Jillian Michaels, setsebi sa bophelo bo botle le boikoetliso ebile e le moqapi oa My Fitness ka app ea Jillian Michaels o re: "Cardio ke e 'ngoe ea mekhoa e metle ea ho ikoetlisa." Ke hobane u theola boima ba 'mele ka ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo u li jang,' me ho makatsa batho ba bangata, koetliso ea matla e hlile e molemo ho etsa joalo ho feta steady state cardio.

Mabaka a sena a bonolo haholo. Taba ea mantlha, koetliso ea matla e fetola sebopeho sa 'mele oa hau. "Koetliso ea ho hanyetsa e tla u thusa ho haha ​​​​mesifa e mengata, e tla matlafatsa metabolism ea hau le ho u thusa ho chesa lik'hilojule tse ngata," ho hlalosa Betina Gozo, Nike Master Trainer ea tsepamisitseng maikutlo ho koetlisa matla. Ha 'mele oa hau o chesa li-calories tse ngata, ho ba bonolo ho fokotsa boima ba' mele. Ka mantsoe a mang, haeba u batla ho theola boima ba 'mele, ho haha ​​mesifa ke ntho e ntle. (Mona ke mahlale ohle a ho aha mesifa le mafura a tukang.)

Ea bobeli, koetliso ea ho hanyetsa e etsoang potolohong hangata e chesa lik'hilojule tse ngata ho feta cardio ea khale, haholo-holo ha e etsoa ka mekhatlo e mengata e kang squats, deadlifts, hip thrust, hloekisa, push presses le tse ling, ho latela Jennifer Novak, CSCS, matla le boemo bo botle. setsebi le mong'a PEAK Symmetry Performance Strategies. Oa hlalosa: "Ha manonyeletso a mangata a kenella motsamaong, ho tlameha ho thaothoa mesifa e mengata hore e a bolaee. Seo se bolela hore -p-likhalori tse ngata li chesitsoe.

Hape, ho na le phello ea "afterburn" e tlisoang ke koetliso e matla ea ho hanyetsa. Gozo o re: "Ha u ntse u etsa cardio e otlolohileng, u sebetsa ka lebelo la aerobic 'me u chesa lik'hilojule feela bakeng sa nako eo u sebetsang ka eona." Ka thupelo ea potoloho ea boikoetliso bo matla, o ntse o tsoela pele ho chesa likhalori letsatsi lohle, oa eketsa. Ehlile, o ka fumana molemo ona oa kamora ho chesa ho tsoa ho HIIT, empa molemong oa ho aha mesifa, o tla batla ho kenyelletsa khanyetso ka mokhoa oa boima, li-kettlebells, kapa boima ba 'mele.

"Ho boletse joalo, tsena tsohle ha li na thuso haeba le uena u sa shebe seo u se jang," ho eketsa Michaels. Hopola polelo eo: "li-abs li entsoe ka kichineng?" Be, ke 'nete. Ka moralo oa phepo e nepahetseng le mokhoa oa ho ikoetlisa o thehiloeng ho matla, ho ka etsahala hore u bone liphetoho tsa ho theola boima ba 'mele tseo u li batlang.

Tšoaro ea No-Cardio

Hona joale, le hoja cardio e sa hlokahale bakeng sa ho theola boima ba 'mele, seo ha se bolele hore cardio ha e hlokahale ~ ka kakaretso ~. American Heart Association hajoale e khothaletsa boikoetliso bo itekanetseng ba pelo le methapo ka beke (ho hasoa ka matsatsi a mahlano) kapa metsotso e 75 ea boikoetliso bo matla ba pelo le methapo ka beke (e hasana ka matsatsi a mararo) le linako tse peli tsa koetliso ea matla bakeng sa bophelo bo botle ba pelo. (Ke liperesente tse ka bang 23 feela tsa MaAmerika tse fihlellang litlhokahalo, leha ho le joalo.) Hobane ho etsa hore pelo ea hau e phahame ho ntse ho le bohlokoa ho boloka pelo ea hau e phetse hantle.

Taba ke hore: Koetliso ea matla, ha e etsoa ka mokhoa o hlophisitsoeng, ka sebele e ka etsa hore pelo ea hau e otla ka ho lekaneng hore e ka baloa e le boikoetliso bo matla ba pelo. (Mona ke mokhoa oa ho sebelisa libaka tsa ho otla ha pelo ho koetlisa melemo e mengata ea boikoetliso.) "Ho sisinyeha ha metsoako ke tsela e ntle ea ho etsa hore pelo ea hau e otle ha u ntse u ikoetlisa ka matla," ho hlalosa Gozo. Hobane o sebetsa mesifa e 'maloa ka nako e le ngoe, lebelo la pelo ea hau le tlo nyoloha. (Haeba o kile oa utloa ho otloa ha pelo ea hau litsebeng tsa hau kamora ho bolaea batho ba bang ka thata, o tseba hantle hore na o bua ka eng.) Hape, ka ho fokotsa tse ling kaofela tseo u li nkang lipakeng tsa lisete, ho eketsa litekanyo tse boima, le / kapa ho phahamisa lebelo la hau. , o ka matlafatsa sekhahla sa pelo ea hau.

Fumana Molemo ka ho Fetisisa oa Lefatše ka Bobeli

Joale litsebi tsa boikoetliso ba 'mele li khothaletsa ho leka-lekanya matla le koetliso ea cardio joang haeba u leka ho theola boima ba' mele? Michaels o re: "Ke khothaletsa cardio feela matsatsing a hau a phomolo." "Mohlala, haeba u phahamisa makhetlo a mane ka beke 'me u batla ho fufuleloa hanngoe kapa a mabeli kahare empa u ntse u lumella mesifa ea hau nako e nepahetseng ea ho fola - ke ha pelo e tla loka."

U batla ho etsa bonnete ba hore u otla palo e khothalletsoang ea cardio ntle le ho beha leoto holim'a treadmill? O hlalosa hore terene ea boima ba 'mele lipotolohong. "Ho tloha boikoetlisong bo bong ho ea ho bo latelang ka tatellano e potlakileng ho boloka lebelo la pelo ea hau le phahame. Ke eketsa sekhechana sa HIIT potolohong e ngoe le e ngoe hape ho fumana matla a eketsehileng."

Hape ke mohopolo o motle ho khetha litekanyo tsa hau ka leano. "Leka ho kenyelletsa litekanyo le ho hanyetsa tse hlileng li u phephetsang bakeng sa li-reps tse seng kae tsa ho qetela, ho seng joalo u ka 'na ua se ke ua fumana melemo e feletseng," ho bolela Gozo. "Ha ho mohla u batlang hore boima bo be bonolo ho sisinyeha bakeng sa 15 + reps. U batla hore 'ho hanyetsa' ho be teng ho etsa hore phetoho e etsahale."

Ke tlhokomeliso feela ea cardio? Haeba u ikoetlisetsa papali e itseng e khethehileng (joalo ka halofo-marathon kapa triathlon) u tla hloka ho ikoetlisa ka pelo, ho bolela Michaels.

Leha ho le joalo, Michaels o tšehetsa mohopolo oa hau oa ho ikoetlisa ka nako e khuts'oane ea ho ikoetlisa ka nako e telele ea cardio. "Thuto ka mor'a thuto e re bontšitse matla a phahameng, nako e khutšoanyane ea ho ikoetlisa ke eona e sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa ho ikoetlisa ka kakaretso, bophelo bo botle ba pelo le methapo ea pelo, masapo a masapo, tlhokomelo ea mesifa, metabolism le tse ling." U batla ho leka mofuta ona oa boithapollo? Sheba boikoetliso bona ba cardio ea kettlebell.

Tlhahlobo bakeng sa