Na lebese le felletseng le betere ho feta mafura a tlase le mafura?

Litaba

• Mefuta e fapaneng ea Lebese: E Felletseng, e Mafura a tlase le Skim
• Hobaneng ha ka linako tse ling lebese le leng le nkoa le se na bophelo bo botle?
• Na ehlile u hloka ho tšaba mafura a khotsofatsang?
• Ho Noa Lebese le Felletseng Ho ka U Thusa ho Laola Boima ba Hau
• Lebese le felletseng le ka fokotsa kotsi ea hau ea mafu a sa foleng
• Molemo o ka Sehloohong oa Lebese la Skim ke Palo ea Lona e Tlaase ea Lik'halori
• Nka Molaetsa oa Lapeng

Lebese ke e 'ngoe ea lino tse nang le phepo e ngata lefatšeng.

Ke ka lebaka leo e leng sejo se tloaelehileng lijong tsa mots'eare tsa sekolo ebile ke seno se tsebahalang bakeng sa batho ba lilemo tsohle.

Ka mashome a lilemo, litataiso tsa phepo e khothalelitse feela lihlahisoa tsa lebese tse mafura a tlase bakeng sa bohle ba ka holimo ho lilemo tse peli ().

Leha ho le joalo, lilemong tsa morao tjena, bo-rasaense ba ile ba belaella tlhahiso eo.

Liphuputso tsa morao-rao li bontša hore skim e kanna ea se be khetho e ntle ka ho fetesisa ha ho tluoa lebeseng.

Mefuta e fapaneng ea Lebese: E Felletseng, e Mafura a tlase le Skim

Ho na le mefuta e mengata ea lebese e fumanehang sebakeng sa lebese mabenkeleng a mangata a korosari.

Li fapana haholo ka mafura a tsona. Ka linako tse ling lebese le felletseng le bitsoa "lebese le tloaelehileng" hobane bongata ba mafura a ho lona ha bo so fetoloe. Skim le lebese la 1% li hlahisoa ka ho tlosa mafura lebeseng lohle.

Likahare tsa mafura li lekanngoa e le liperesente tsa metsi kaofela, ka boima ba 'mele.

Mona ke litaba tsa mafura tsa mefuta e mengata ea lebese:

• Lebese kaofela 3.25% mafura a lebese
• Lebese le se nang mafura a mangata: 1% mafura a lebese
• Sekola: Mafura a lebese a ka tlase ho 0.5%

Tafole ena e akaretsa limatlafatsi ka senoelong se le seng (237 ml) tsa mefuta e mengata ea lebese:

Hobane mafura a na le lik'halori tse ngata ka boima ho feta phepo efe kapa efe, lebese le nang le mafura a mangata le na le likhalori tse ngata (2, 3, 4).

Vithamine D ke phepo e 'ngoe e ka fapaneng ho latela mafura. Ke vithamine e qhibilihang mafura, ka hona lebese ka tlhaho le teng feela mafura. Leha ho le joalo, bahlahisi ba bangata ba lebese ba eketsa vithamine D lebese, ka hona mofuta o mong le o mong o na le vithamine D e tšoanang.

Joalokaha u ka be u hlokometse, e 'ngoe ea liphapang tsa phepo e nepahetseng lipakeng tsa mefuta ea lebese ke litaba tsa omega-3 tsa tsona.

Omega-3 fatty acids e hokahantsoe le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa bophelo bo ntlafetseng ba pelo le boko le kotsi e tlase ea mofetše. Ha kopi ea lebese e na le mafura a mangata ho eona, e eketsa omega-3 ea eona (,).

Ntle le moo, liphuputso li bontšitse hore lebese le felletseng le na le omega-3 ho feta lebese le tloaelehileng ().

Phapang e kholo lipakeng tsa mefuta ea lebese e teng ke mafura a tsona. Lebese lohle le na le mafura le lik'halori tse ngata ho feta lebese le tlotsitsoeng.

Hobaneng ha ka linako tse ling lebese le leng le nkoa le se na bophelo bo botle?

Ho se ho fetile lilemo, litataiso tsa phepo e 'nileng tsa laela batho ho qoba lebese le felletseng, haholo-holo ka lebaka la mafura a lona a mangata.

Litlhahiso tse ka sehloohong tsa phepo e nepahetseng li eletsa ho fokotsa mafura a mangata ka lebaka la ho nahanoa hore e amana le lefu la pelo.

Boithuto bo bong bo bontšitse hore mafura a mangata a phahamisa maemo a k'holeseterole, mme bafuputsi baa tseba hore maemo a phahameng a k'holeseterole a amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea lefu la pelo (8).

Ho ipapisitsoe le tlhaiso-leseling ena, litsebi li nahanne hore mafura a mangata a tlameha ho eketsa menyetla ea lefu la pelo. Leha ho le joalo, ho ne ho se na bopaki ba liteko bo pakang hore sena ke 'nete (8).

Lilemong tsa bo-1970, leano la sechaba le ile la amoheloa ho ipapisitsoe le kakanyo ena e nahanoang lipakeng tsa mafura le lefu la pelo. Ka lebaka leo, litataiso tsa semmuso li laetse batho ho fokotsa ho ja mafura a mangata.

Senoelo (237 ml) sa lebese le felletseng se na le ligrama tse 4.6 tsa mafura a mangata, e ka bang 20% ​​ea chelete ea letsatsi le letsatsi e khothalelitsoeng ke Litaelo tsa Lijo tsa 2015 bakeng sa MaAmerika ().

Ka lebaka lena, litataiso li khothaletsa ho noa feela lebese le nang le mafura a tlase kapa le tlotsitsoeng (2).

Lilemong tsa morao tjena, tlhahiso ena e se e belaelloa. Hona joale ho na le lintlha tse ngata tsa liteko tse bontšang hore ho ja mafura a mangata ha ho bake lefu la pelo (8).

Nakong e fetileng, lebese le felletseng le ne le nkuoa le se na bophelo bo botle ka lebaka la mafura a lona a mangata, empa lipatlisiso tsa morao-rao ha li tšehetse khothatso ena.

Na ehlile u hloka ho tšaba mafura a khotsofatsang?

Ho na le bopaki bo fokolang haholo ba mahlale bo bontšang hore o lokela ho qoba mafura a mangata lijong tsa hau (, 10).

Ebile, tlhahlobo ea lithuto tse 21 e fihletse qeto ea hore ha ho na bopaki ba bohlokoa ba hore mafura a mangata a eketsa kotsi ea lefu la pelo ().

Khopolo-taba ea khale ke hore mafura a mangata a eketsa li-cholesterol mme li-cholesterol tse ngata li eketsa kotsi ea lefu la pelo.

Leha ho le joalo, kamano lipakeng tsa mafura a mangata le k'holeseterole e thata ho feta moo.

Mafura a khotsofatsang a eketsa maemo a mali a k'holeseterole e tlase ea lipoprotein (LDL), e tsejoang e le "cholesterol" e mpe.

Empa se atisang ho hlokomolohuoa ke hore mafura a mangata a boetse a nyolla maemo a k'holeseterole e phahameng ea lipoprotein (HDL), "cholesterol" e ntle. HDL e na le tšireletso khahlanong le lefu la pelo (8, 12).

Ntle le moo, ha se LDL kaofela e kotsi.

Hona le mefuta e fapaneng ea LDL mme ke likaroloana tse nyane haholo tsa LDL tse nang le litlamorao tse mpe haholo pelong le methapong (13,, 15, 16, 17).

Ho khahlisang, mafura a mangata a hlile a fetola LDL ho tloha ho likaroloana tse nyane tse teteaneng ho ea ho likaroloana tse kholo tse seng kotsi (,).

Ha ho na bopaki bo tiileng ba hore mafura a mangata a eketsa kotsi ea lefu la pelo. Mafura a khotsofatsang a eketsa LDL, empa eseng mofuta o kotsi ka ho fetisisa oa LDL. E boetse e phahamisa maemo a hantle a HDL.

Ho Noa Lebese le Felletseng Ho ka U Thusa ho Laola Boima ba Hau

Batho ba bangata ba qoba ho noa lebese le felletseng hobane ba nka hore mafura le likhalori tse eketsehileng li tla etsa hore ba be boima.

Ho khahlisang, se fapaneng mohlomong ke 'nete. Liphuputso tse ngata li bontšitse hore ho ja lihlahisoa tsa lebese tse mafura a mangata, joalo ka lebese le felletseng, ho kanna ha thusa ho thibela boima ba 'mele.

Tlhahlobisong e le 'ngoe, liphuputso tse 11 ho tse 16 li fumane botsoalle lipakeng tsa ho noa lebese le nang le mafura a mangata le kotsi e tlase ea botenya ().

Phuputso e 'ngoe e kholo haholo e hlokometse hore basali ba jang lihlahisoa tsa lebese tse mafura haholo ba ne ba le monyetla o monyane oa ho nona ho feta nako ().

Phuputso e 'ngoe ea banna ba 1,782 e fumane hore ba nang le ts'ebeliso e phahameng ea lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata ba na le kotsi e tlase ea 48% ea ho ba le botenya ba mpa, ha ba bapisoa le banna ba neng ba e-na le sejo se mahareng.

Thutong e ts'oanang, banna ba neng ba e-na le phepo e tlase ea lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata ba ne ba le kotsing e kholo ea 53% ea botenya ba mpa ().

Sena se bohlokoa hobane botenya ba mpa, boo mafura a bokellanang ho potoloha letheka, e kanna ea ba mofuta o mobe ka ho fetesisa oa boima.

Boithuto bo fumane hore ho ba le mafura ho potoloha bohareng ba hau ho eketsa menyetla ea ho shoa ke lefu la pelo le mofetše (23, 24).

Kamano lipakeng tsa lebese le taolo ea boima e bile sehlooho sa lipatlisiso ka lilemo tse 'maloa' me liphetho ha li lumellane.

Leha ho le joalo, boholo ba lithuto tsena li kenyelletsa mefuta eohle ea lihlahisoa tsa lebese kapa li shebana le lebese le nang le mafura a tlase (,,).

Liphuputsong tse shebileng lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata, joalo ka lebese le felletseng, ho na le kamano e ntle pakeng tsa lebese le mafura a mangata le boima ba 'mele bo tlase.

Phuputso ea basali ba ka bang 20 000 e fumane hore ba noang lebese le fetang le le leng ka letsatsi ba na le menyetla e 15% ea ho nona nakong ea lilemo tse robong ho feta basali ba sa noeng lebese kapa lebese le mafura a tlase ().

Batho ba noang lebese le felletseng ba na le boima bo tlase. Ha ho na bopaki ba hore ho noa lebese le felletseng ho fapana le ho tlola ho tla etsa hore o be boima.

Lebese le felletseng le ka fokotsa kotsi ea hau ea mafu a sa foleng

Ha ho na bopaki ba mahlale feela bo pakang hore mafura a mangata ka lebeseng kaofela a baka lefu la pelo, empa lithuto tse 'maloa li bontšitse hore ho noa lebese le felletseng ho amana le melemo ea bophelo bo botle.

Liphuputso tse ngata li bontšitse hore ho noa lebese le felletseng ho amana le kotsi e tlase ea ts'oaetso ea metabolism.

Metabolic syndrome ke lebitso le fuoeng sehlopha sa lisosa tse kotsi, ho kenyeletsoa insulin ho hanyetsa, botenya ba mpa, maemo a tlase a HDL le maemo a phahameng a triglyceride.

Ha mabaka ana a kotsi a le teng hammoho, kotsi ea lefu la tsoekere le lefu la pelo e phahame ().

Phuputso ea batho ba fetang 1,800 e fumane hore batho ba baholo ba nang le phepelo e phahameng ka ho fetisisa ea lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata ba na le kotsi e tlase ea 59% ea ts'oaetso ea ts'oaetso ho feta batho ba baholo ba nang le phepo e tlase haholo ().

Phuputso ea 2016 ea batho ba baholo ba ka bang 10 000 e fumane hore lihlahisoa tsa lebese tse nang le mafura a mangata li amahanngoa le matšoao a fokotsehileng a lefu la ts'oaetso. Phuputso ha ea fumana litlamorao tse amanang le lebese le nang le mafura a tlase ().

Mafura a lebese le felletseng a na le boikarabello bakeng sa melemo ea ona ea bophelo bo botle.

Phuputsong e le 'ngoe e kholo, batho ba nang le mafura a mangata a tsoang lebeseng maling a bona a mali ba ne ba na le sekhahla se tlase sa 44% sa lefu la tsoekere ho feta ba nang le palo e tlase haholo ().

Ho noa lebese le felletseng ho ka ba le melemo e meng e ikhethang ho kenyelletsa tsoalo e eketsehang le kotsi e tlase ea mofetše oa colon. Leha ho le joalo, bopaki ha bo matla (, 34).

Ho noa lebese le felletseng ho ka ba le melemo ea bophelo bo botle, ho kenyelletsa le ho theola kotsi ea ts'oaetso ea metabolic.

Molemo o ka Sehloohong oa Lebese la Skim ke Palo ea Lona e Tlaase ea Lik'halori

Ho na le maemo a mang moo lebese le khutsitseng e ka bang khetho e nepahetseng bakeng sa lijo tsa hau.

Ka mohlala, haeba u latela lijo tse nang le lik'halori tse tlaase haholo, lik'hilojule tse eketsehileng tse 63 tseo u tla li fumana ka ho noa senoelo (237 ml) sa lebese le felletseng ho e-na le ho tlola li ka ba ngata ho feta kamoo u ka khonang.

Lebese le tlotsitsoeng le boetse le fana ka monyetla oa ho ba mohloli oa protheine e nang le khalori e tlase. Ka bobeli lebese le lebese le tlotsitsoeng li na le ligrama tse ka bang 8 tsa protheine ka kopi.

Leha ho le joalo, ka lebeseng lohle, protheine e etsa 22% feela ea likhalori, athe e etsa 39% ea likhalori tse ka lebeseng le tlotsitsoeng.

Lebese le khutsitseng "le na le limatlafatsi", ho bolelang hore le fana ka tekanyo e kholo ea livithamini le liminerale tse nang le likhalori tse fokolang haholo.

Ebile, lebese le khutsitsoeng ke se seng sa lijo tse ruileng ka ho fetisisa tsa khalsiamo, se fanang ka 300 mg ka kopi. Sena se phahame le ho feta khalsiamo ea lebese le felletseng, e leng 276 mg ka kopi.

Haeba o hloka ho matlafatsa phepo ea hau ea calcium empa o sa khone ho fumana likhalori tse ngata lijong tsa hau, lebese le khutsitseng ke tsela ea ho ea.

Lebese le khutsitseng le fana ka protheine le calcium eohle eo lebese lohle le e etsang, empa le na le likhalori tse fokolang haholo.

Nka Molaetsa oa Lapeng

Khothaletso ea ho qoba lebese le felletseng e kanna ea ba e ne e tumme nakong e fetileng, empa ha e tšehetsoe ke mahlale.

Ho kanna ha ba le maemo a mang moo lebese le khutsitsoeng e leng khetho e ntle ka ho fetisisa, empa ho batho ba bangata, lebese le felletseng le fana ka menyetla e hlakileng ea phepo e ntle ho feta lebese le mafura.

Ho noa lebese le felletseng khafetsa ho ka u thusa ho theola boima ba 'mele oa hau ha nako e ntse e ea le ho theola menyetla ea hau ea ts'oaetso ea metabolic.