Koro ea Koro: Phepo e nepahetseng, Melemo le tse ling

Litaba

• Kala ea Koro ke Eng?
• Tlaleho ea phepo e nepahetseng
• E khothalletsa bophelo bo botle ba lijo
• E kanna ea Thusa ho Thibela Kankere e itseng
• E kanna ea Khothaletsa Bophelo ba Pelo
• Monyetla o ka tlase oa ho oa
• E na le Gluten
• E na le Fructans
• Phytic asiti
• Mokhoa oa ho ja makala a koro
• Ntlha ea Bohlokoa

Koro ea koro ke e 'ngoe ea likarolo tse tharo tsa thollo ea koro.

E hlobolisitsoe nakong ea tšilo, 'me batho ba bang ba kanna ba e nka e le sehlahisoa feela.

Leha ho le joalo, e na le metsoako e mengata ea limela le liminerale ebile ke mohloli o motle oa fiber.

Ebile, boemo ba eona ba phepo e ntle bo ka ntlafatsa bophelo ba hau le ho fokotsa menyetla ea mafu a itseng a sa foleng.

Mona ke tsohle tseo o hlokang ho li tseba ka matlapi a koro.

Kala ea Koro ke Eng?

Thollo ea koro e entsoe ka likarolo tse tharo: matlapi a korong, endosperm le kokoana-hloko.

Lekala ke karolo e thata ea kantle ea koro ea koro, e nang le jeme e nang le limatlafatsi tse fapaneng le fiber.

Nakong ea tšebetso ea ho siloa, matlapi a korong a ntšoa lithong tsa koro ebe ea hlahisoa.

Koro ea koro e na le tatso e monate, ea linate. E ka sebelisoa ho eketsa litlolo le tatso e phethahetseng ho bohobe, limafine le lintho tse ling tse besitsoeng.

Koro ea koro ke khetla e ka ntle e sireletsang ea thollo ea koro e hlobolloang nakong ea tšilo.

Tlaleho ea phepo e nepahetseng

Koro ea koro e tletse limatlafatsi tse ngata. Ho fana ka senoelo sa halofo ea ligrama tse 29 (1):

• Lik'halori: 63
• Mafura: 1.3 dikgerama
• Mafura a khotsofatsang: 0.2 dikgerama
• Liprotheine: 4,5 dikgerama
• Likhabohaedreite: 18.5 dikgerama
• Fiber ea lijo: Ligrama tse 12,5
• Thiamine: 0,15 mg
• Riboflavin: 0,15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vithamine B6: 0.4 mg
• Potasiamo: 343
• Tšepe: 3,05 mg ,.
• Magnesium: 177 mg
• Phosphorus: 294 mg ,.

Koro ea koro le eona e na le zinki le koporo e ngata e hlomphehang. Ntle le moo, e fana ka halofo ea boleng ba letsatsi le letsatsi (DV) ea selenium le ho feta DV ea manganese.

Hase feela hore limatlafatsi tsa koro li teteane, hape e na le khalori e batlang e le tlase. Halofo ea senoelo (ligrama tse 29) e na le likhalori tse 63 feela, e leng manuscule ha ho nahanoa ka limatlafatsi tsohle tseo e li pakang.

Ho feta moo, e na le mafura a mangata, mafura a mangata le k'holeseterole, hammoho le mohloli o motle oa protheine e thehiloeng semeleng, e fanang ka ligrama tse ka bang 5 tsa protheine halofong ea kopi (ligrama tse 29).

Ha ho pelaelo, tšobotsi e khahlang ka ho fetesisa ea koro ea koro ke fiber ea eona. Halofo ea senoelo (ligrama tse 29) tsa matlapi a koro e fana ka ligrama tse ka bang 13 tsa fiber, eo e leng 99% ea DV (1).

Koro ea koro ke mohloli o motle oa limatlafatsi le liprotheine tse ngata ebile e na le lik'hilojule tse tlase. Ke mohloli o motle haholo oa litlheferetsi tsa phepo hape.

E khothalletsa bophelo bo botle ba lijo

Koro ea koro e fana ka melemo e mengata molemong oa bophelo ba hau ba ho sila lijo.

Ke mohloli o khutsufalitsoeng oa faeba e sa keneng, e eketsang bongata setulong sa hau mme e potlakisa motsamao oa setulo ka kolone ea hau ().

Ka mantsoe a mang, faeba e sa keneng ka har'a koro ea koro e ka thusa ho imolla kapa ho thibela ho sokela le ho boloka mantle a hao a lula a le teng.

Ntle le moo, liphuputso li bonts'itse hore matlapi a koro a ka fokotsa matšoao a tšilo ea lijo, joalo ka ho ruruha le ho se phuthulohe, mme a sebetsa hantle ho eketsa bongata ba mantle ho feta mefuta e meng ea likhoele tse sa qhibilihang joaloka oats le litholoana le meroho e itseng (,).

Koro e nang le koro e boetse e na le li-prebiotic, e leng likhoele tse ke keng tsa sebelisoa tse sebetsang e le mohloli oa lijo bakeng sa libaktheria tsa hau tse phetseng hantle, e leng ho eketsang palo ea tsona, e leng eona e khothalletsang mala ho phela hantle 'meleng.

Koro ea koro e matlafatsa bophelo ba 'mele ka ho sila lijo ka ho fana ka mohloli o motle oa faeba e ke keng ea qhibiliha, e ka thusang ho thibela kapa ho phekola ho sokela. E sebetsa joalo ka prebiotic, e khothaletsa kholo ea libaktheria tse phetseng hantle.

E kanna ea Thusa ho Thibela Kankere e itseng

Molemo o mong oa bophelo bo botle ba matlapi a koro ke karolo eo e ka e etsang ho thibela mefuta e meng ea mofetše, e 'ngoe ea tsona - mofetše oa colon - ke mofetše oa boraro o tsebahalang lefatšeng ka bophara ().

Liphuputso tse ngata bathong le litoeba li hokahantse kamo ea koro ea koro le kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa colon (,,).

Ho feta moo, matlapi a koro a bonahala a sitisa nts'etsopele ea hlahala likoloneng tsa batho khafetsa ha a bapisoa le mehloli e meng ea lijo-thollo tse nang le fiber e ngata, joalo ka oat bran ().

Kameho ea koro ea koro kotsing ea mofetše oa colon e kanna ea bakoa ke karolo e 'ngoe ea fiber ea eona, kaha lithuto tse ngata li amme phepo e nang le fiber e nang le kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa colon (,).

Le ha ho le joalo, litlheferetsi tsa matlapi a koro e kanna ea se be eona feela e tlatsetsang ho fokotsa kotsi ena.

Likarolo tse ling tsa matlapi a koro - joalo ka li-antioxidants tsa tlhaho joalo ka li-phytochemical lignans le phytic acid - le tsona li ka bapala karolo ((,,).

Ho kenngoa ha koro ea koro ho boetse ho bontšitsoe ho eketsa haholo tlhahiso ea mafura a li-fatty chain (SCFA) tse thusang lithutong tsa liteko le liphoofolong tsa liphoofolo ().

Li-SCFA li hlahisoa ke libaktheria tsa 'mele tse phetseng hantle ebile ke mohloli o moholo oa phepo bakeng sa lisele tsa colon, ho li boloka li phetse hantle.

Le ha mochini o sa utloisisoe hantle, lithuto tsa laboraka li bonts'a hore li-SCFA li thusa ho thibela kholo ea hlahala le ho hlohlelletsa lefu la lisele tsa mofets'e ka hara kolone (,,,).

Koro ea koro le eona e ka bapala karolo ea ts'ireletso khahlano le nts'etsopele ea mofets'e oa matsoele ka lebaka la karolo ea eona ea phytic acid le lignan ().

Li-antioxidants tsena li thibetse kholo ea lisele tsa mofetše oa matsoele lithutong tsa liteko le liphoofolong tsa liphoofolo (,).

Ntle le moo, faeba e fumanoang ka matlapi a koro le eona e ka thusa ho fokotsa kotsi ea mofetše oa matsoele.

Boithuto bo bonts'itse hore fiber e ka eketsa palo ea estrogen e ntšitsoeng ke 'mele oa hau ka ho thibela ho kenella ha estrogen ka maleng, ho baka phokotso ea ho potoloha ha maemo a estrogen (,,).

Phokotso e joalo ea ho potoloha estrogen e kanna ea amana le kotsi e fokotsehileng ea mofets'e oa matsoele (,).

Koro ea koro e na le fiber e ngata 'me e na le lignan phytochemicals le phytic acid - tseo kaofela li ka amanang le kotsi e fokotsehileng ea mofetše oa mala le oa matsoele.

E kanna ea Khothaletsa Bophelo ba Pelo

Liphuputso tse 'maloa tsa ho shebella li hokahantse lijo tse nang le fiber e ngata tse nang le ts'oaetso e fokotsehileng ea lefu la pelo (,,).

Phuputso e 'ngoe e nyane, ea morao-rao e tlalehile phokotso e kholo ea "cholesterol" kamora ho ja lijo-thollo tsa koro letsatsi le leng le le leng bakeng sa nako ea libeke tse tharo. Ho feta moo, ha ho phokotso ea "cholesterol" e ntle ea HDL e fumanoeng ().

Patlisiso e boetse e fana ka maikutlo a hore ho ja lijo tse nang le fiber e ngata ho ka theola mali a triglycerides () hanyane hanyane.

Triglycerides ke mefuta ea mafura a fumanoang maling a hau a amanang le kotsi e kholo ea lefu la pelo haeba e phahame.

Ka hona, ho eketsa matlakala a koro lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho ka eketsa palo ea hau ea fiber ho thusa ho thibela lefu la pelo.

Joaloka mohloli o motle oa fiber, matlapi a koro a ka thusa ho theola k'holeseterole e felletseng le triglycerides, e ka fokotsang kotsi ea lefu la pelo.

Monyetla o ka tlase oa ho oa

Le ha koro ea koro e le lijo tse nang le phepo e ngata ebile e na le melemo e mengata ea bophelo bo botle, ho ka ba le mathata.

E na le Gluten

Gluten ke lelapa la liprotheine tse fumanehang lithollo tse ling, ho kenyeletsoa koro ().

Batho ba bangata ba ka noa gluten ntle le ho ba le litla-morao tse bohloko. Leha ho le joalo, batho ba bang ba ka ba le bothata ba ho mamella mofuta ona oa protheine.

Lefu la Celiac ke lefu le ikemetseng leo ka lona 'mele o etsang liphoso ka phoso e le ts'oaetso ea kantle ho' mele, e bakang matšoao a tšilo ea lijo joalo ka bohloko ba mpeng le letshollo.

Ho kenella ka Gluten ho ka senya lera la mala le mala a manyane ho bakuli ba celiac ().

Batho ba bang le bona ba na le bothata ba ho se utloe ha gluten, moo ba sa foleng hore ba na le lefu lena empa ba ntse ba ikutloa ba sa phutholoha ha ba qeta ho ja gluten (,).

Ka hona, batho ba nang le lefu lena leno le kutlo ea gluten ba lokela ho qoba lithollo tse nang le gluten, ho kenyeletsoa le matlapi a koro.

E na le Fructans

Fructans ke mofuta oa oligosaccharide, k'habohaedreite e entsoeng ka ketane ea limolek'hule tsa fructose tse nang le molek'hule ea tsoekere qetellong.

K'habohaedreite ena ea ketane ha e senyehe ebile e belisoa ka har'a kholon ea hau.

Ts'ebetso ena ea ho belisa e ka hlahisa khase le litla-morao tse ling tse sa thabiseng tsa tšilo ea lijo tse kang ho belching, bohloko ba mpeng kapa letshollo, haholoholo ho batho ba nang le lefu la mala le halefisang (IBS) (35).

Ka bomalimabe, lithollo tse ling, joalo ka koro, li na le li-fructane tse ngata.

Haeba u tšoeroe ke IBS kapa u na le ho hloka mamello ho tsejoang ka fructan, u ka hloka ho qoba matlakala a koro.

Phytic asiti

Asiti ea Phytic ke phepo e fumanoang lipeo tsohle tsa limela, ho kenyeletsoa le lihlahisoa tsa koro e felletseng. E tsepamisitsoe ka ho khetheha ka matlapi a koro (,,).

Phytic acid e ka sitisa ho monya liminerale tse ling tse kang zinc, magnesium, calcium le iron ().

Kahoo, ho monya liminerale tsena ho ka fokotseha haeba ho ka jeoa ka lijo tse nang le asiti e ngata ea phytic joalo ka matlapi a koro.

Ke ka hona ka linako tse ling acid ea phytic e bitsoang antinutrient.

Bakeng sa batho ba bangata ba jang phepo e nepahetseng, asiti ea phytic ha e bake tšokelo e matla.

Leha ho le joalo, haeba u ja lijo tse nang le acid e ngata ea phytic le lijo tse ngata, u ka ba le khaello ea limatlafatsi tsena tsa bohlokoa ha nako e ntse e tsamaea.

Haeba u sa mamellane le gluten kapa fructans, ho molemo ho qoba matlapi a koro, kaha e na le bobeli. Koro ea koro e boetse e na le acid e ngata ea phytic, e ka senyang ho monya limatlafatsi tse itseng.

Mokhoa oa ho ja makala a koro

Ho na le mekhoa e mengata ea ho eketsa matlakala a koro lijong tsa hau.

Ha ho tluoa linthong tse besitsoeng, sehlahisoa sena se tenyetsehang se ka eketsoa kapa sa nkela phofo e le 'ngoe ho matlafatsa tatso, botsoako le phepo e nepahetseng.

U ka fafatsa matlapi a koro ka li-smoothies, yogurt le lijo-thollo tse chesang.

Ho eketsa matlapi a mangata a koro lijong tsa hau kapele ho ka baka khatello ea maikutlo ka lebaka la fiber e ngata. Ka hona, ho molemo ho qala butle, ho eketsa ho noa butle butle le ho lumella mmele oa hau ho tloaela.

Hape, etsa bonnete ba hore u noa maro a mangata ha u ntse u phahamisa phepelo ea hau e le hore u sile fiber ka ho lekaneng.

Koro ea koro e ka tsoakoa ka thepa e besitsoeng kapa ea fafatsoa ka smoothies, yogurts le lijo-thollo. Ha o eketsa matlapi a koro lijong tsa hau, li etse butle butle 'me u netefatse hore o noa maro a mangata.

Ntlha ea Bohlokoa

Koro ea koro e na le phepo e ntle ebile ke mohloli o motle haholo oa fiber.

E kanna ea thusa bophelo ba ho sila lijo le ba pelo ebile e ka fokotsa kotsi ea mofetše oa matsoele le mala.

Leha ho le joalo, ha e tšoanele batho ba nang le ho se mamellane ha gluten kapa fructan, 'me karolo ea eona ea acid ea phytic e kanna ea thibela ho monya liminerale tse itseng.

Bakeng sa batho ka bomong, matlapi a koro a fana ka tlatsetso e bolokehileng, e bonolo ebile e na le phepo ho thepa e besitsoeng, smoothies le yogurts.