Lijo tse 15 tse ntlehali tseo u ka li jang kamora ho matha

Litaba

• 1-5. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele
• 1. Salate ea beet
• 2. Lehapu
• 3. Hummus le meroho e tala
• 4. Vegete omelet
• 5. Apple kapa banana e nang le peanut butter
• 6-10. Bakeng sa ho haha ​​mesifa
• 6. Lebese la tsokolate
• 7. Whey protheine sisinya
• 8. Khoho e halikiloeng e nang le meroho e halikiloeng
• 9. Cottage chisi le litholoana
• 10. Pea protheine phofo
• 11–15. Bakeng sa marathons
• 11. Sekotlolo sa Burrito
• 12. Penne le kana le broccoli
• 13. Salmone e nang le raese le asparagase
• 14. Sekotlolo sa oatmeal se tletseng
• 15. Yogurt ea Greece e nang le litholoana le granola
• Ntlha ea bohlokoa

Hore na o natefeloa ke ho ithabisa, ka tlholisano kapa e le karolo ea sepheo sa hau sa bophelo bo botle, ke tsela e ntle ea ho ntlafatsa bophelo ba pelo ea hau.

Le ha o tsepamisitse maikutlo haholo ho seo o lokelang ho se ja pele o matha, seo o se jang kamora moo se bohlokoa ka ho lekana.

Ho ipapisitse le lipheo tsa hau - joalo ka ho theola boima ba 'mele, ho nona mesifa, kapa ho qeta nako e telele - lijo tse fapaneng li ka u fa melemo e fapaneng.

Mona ke lijo tse 15 tse ntlehali tseo u ka li jang kamora ho matha.

Re kenyelletsa lihlahisoa tseo re nahanang hore li na le thuso ho babali ba rona. Haeba u reka ka lihokela tse leqepheng lena, re ka fumana khomishene e nyane. Ts'ebetso ea rona ke ena.

1-5. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea mofuta ofe kapa ofe oa ho theola boima ba 'mele,' me ho bohlokoa haholo bakeng sa ho boloka boima ba 'mele nakong e telele ().

Ho matha ke boikoetliso bo ratoang ke batho ba bangata ba batlang ho theola boima ba 'mele, kaha bo ka etsoa kae kapa kae ntle le ts'ebeliso ea lisebelisoa tse turang.

Mona ke tse 5 tsa lijo tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li jang kamora ho matha ha sepheo sa hau e le ho theola boima ba 'mele.

1. Salate ea beet

Li-beet li na le limatlafatsi tse ngata, lik'hilojule tse tlase, le mohloli o moholo oa fiber e laolang tlala, e li etsang tlatsetso e ntle ho salate efe kapa efe.

Ho feta moo, li na le li-nitrate tsa phepo, e leng metsoako e thusang 'mele oa hau ho hlahisa nitric oxide, e leng e' ngoe ea limolek'hule tsa bohlokoahali bakeng sa bophelo bo botle ba methapo ea mali.

Boithuto bo bontšitse hore li-nitrate tsa phepo e tsoang li-beet le meroho e meng e nang le nitrate, joalo ka spinach le arugula, e ka eketsa ts'ebetso ea ts'ebetso mme ea liehisa mokhathala (,).

U sebelisa meroho e tsoakiloeng ea salate e le setsi sa hau, eketsa beet e phehiloeng le e nang le litsoe tse phehiloeng 'me holimo ka chisi ea poli e senyeha.

Qetella salate ka lero la asene ea balsame ebe u eketsa letsoai le pepere ho latsoa. Haeba u batla seneke se senang lijo tsa morao-rao, eketsa li-chickpea, lehe le phehiloeng ka thata, kapa salmon e nyane bakeng sa ho eketsa protheine.

2. Lehapu

Litholoana tsa pikiniki tsa lehlabula tse ratehang, mahapu a na le likhalori tse fokolang mme ke mohloli o motle oa metsoako e 'meli e matla ea limela - citrulline le lycopene.

Joalo ka li-nitrate tsa phepo, citrulline e thusa 'mele oa hau ho hlahisa nitric oxide mme e ka liehisa mokhathala oa boikoetliso le ho kokobetsa bohloko ba mesifa (,,).

E nang le metsi a 91% ka boima, mahapu le ona a ka u thusa ho hlapolla metsi kamora ho matha ().

U ka natefeloa ke mahapu ka bo oona kapa ua a eketsa lijong tse ling tse kang lisalate bakeng sa sejana se tlatsang haholo.

Kopanya tamati ea ciliegia, eiee e khubelu e sehiloeng, lesea la arugula, le feta chisi e nang le mahapu a nang le methapo bakeng sa seneke se nang le limatlafatsi, kamora ho qeta. Haeba u lakatsa, apara salate ka oli ea mohloaare le lero la kalaka.

3. Hummus le meroho e tala

Hummus e hasana haholo ka linaoa tse mashed garbanzo, tse tsejoang hape e le li-chickpeas, hammoho le lisebelisoa tse ling tse 'maloa, joalo ka oli ea mohloaare, konofolo, lero la lemone le letsoai.

Ke mohloli o motle oa protheine e thehiloeng ho limela, e fanang ka li-gram tse ka bang 8 ho 3.5-ounce (100-gram) e sebeletsang ().

Sebakeng sa ho sebelisa li-chip ho inela hummus, khetha khalori e tlase, meroho e nang le limatlafatsi tse ngata joalo ka lihoete, pelepele tsa tšepe, celery, radishes le cauliflower.

4. Vegete omelet

A tletse livithamini, liminerale, mafura a phetseng hantle, le protheine ea boleng bo holimo, mahe ke a mang a matlo a matla a phepo ea tlhaho.

Liphuputso li bonts'a hore lijo tsa hoseng tse nang le lehe li ka ntlafatsa ho theola boima ba 'mele ha li kopantsoe le lijo tse nang le likhalori tse tlase. Sena se etsa hore omelet e be khetho e nepahetseng ea lijo tsa hoseng bakeng sa limathi tsa hoseng (,,).

Hlohlelletsa spinach e ncha, tamati e halikiloeng, chisi e halikiloeng, eiee le li-mushroom bakeng sa lijo tsa hoseng tse hlabosang tse nang le limatlafatsi.

5. Apple kapa banana e nang le peanut butter

Liapole le libanana li kopane hantle le li-butter tsa linate tse kang pere ea linate.

Li-carb tsa tlhaho tse tsoang litholoana le mafura a peanut butter li sebetsa ka tsela e lumellanang ho u thusa feela hore u hlaphoheloe ha u ntse u matha empa hape le ho laola tlala ea hau letsatsi lohle (12).

Hobane pereate ea peanut e na le lik'hilojule tse ngata, khomarela khaba e 2 ea khaba, kapa ka boholo ba bolo ea ping pong.

Kakaretso Khetha likhalori tse tlase, lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata kamora ho matha ho thusa sepheo sa hau sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Tsena li kenyelletsa hummus, omelet ea veggie le salate ea beet kapa mahapu.

6-10. Bakeng sa ho haha ​​mesifa

Ho matha - ha ho kopantsoe le ho phahamisa litšepe - ke tsela e ntle ea ho u thusa ho chesa likhalori tse eketsehileng, ho boloka pelo e phetseng hantle le ho aha mesifa.

Mona ke tse 5 tsa lijo tse ntle ka ho fetisisa tseo u ka li jang kamora ho matha ha sepheo sa hau e le ho fumana mesifa.

6. Lebese la tsokolate

Lebese la tsokolate e ba seno se phethahetseng kamora ho qeta.

E jere liprotheine tsa boleng bo holimo le li-carbs tse potlakileng ka potlako bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa le ho matlafatsa matla.

Ka mokhoa o ts'oanang le lino tse ngata tsa khoebo tsa ho ikoetlisa, lebese le nang le mafura a tlase le na le karolelano ea 4: 1 carb-to-protein ().

Phuputso e le 'ngoe ea libeke tse 5 ho bacha e fumane hore lebese la chokolete le hlahisitse keketseho ea matla a 12.3% mochini oa khatiso oa benche le boikoetliso ba squat, ha e bapisoa le seno sa k'habohaedreite ().

Ho feta moo, tlhahlobo ea lithuto tse 12 e fumane hore lebese la chokolete le fana ka melemo e ts'oanang kapa e phahameng ea ho ikoetlisa, ha e bapisoa le lino tse ling tse tsebahalang tsa ho hlaphoheloa ().

7. Whey protheine sisinya

Liprotheine li 'nile tsa sisinyeha ka lilemo tse mashome mme ke khetho ea batho ba bangata ba batlang ho aha mesifa.

Le ha ho na le mefuta e 'maloa ea phofo ea protheine, Whey protein ke e' ngoe ea likhetho tse ntlehali bakeng sa moaho oa mesifa kamora ho matha (,,).

'Mele oa hau o cheka le ho monya protheine ena e thehiloeng lebeseng kapele.

Ha e bapisoa le mefuta e meng ea phofo ea protheine, joalo ka casein kapa soya, whey protein e paka tse fetang tse robong tsa bohlokoa tsa amino acid 'mele oa hau o hloka ho qala ts'ebetso ea ho aha mesifa ().

Ho blender, kopanya likhaba tse 1-2 tsa protheine ea Whey le metsi ho fihlela e boreleli. Haeba u batla ho koala khalori le liprotheine, sebelisa lebese ho fapana le metsi. Kenya litholoana tse hoammeng kapa botoro ea linate bakeng sa phepo e nepahetseng le tatso.

Whey protein protein e fumaneha haholo lisuphamaketeng, mabenkeleng a ikhethang le inthaneteng.

8. Khoho e halikiloeng e nang le meroho e halikiloeng

Khoho ke protheine ea boleng bo holimo, e otileng.

Lesea la kana la li-ounce tse 112 (grama tse 112) le paka ligrama tse 27 tsa protheine, e leng ho lekaneng ho qala ts'ebetso ea ho aha mesifa kamora ho sebetsa ().

Leha ho le joalo, likhoho tsena e ka ba bland feela, ka hona e-ba le lehlakore la meroho e halikiloeng le khoho ea hau e halikiloeng.

Kholifolaoa, limela tsa Brussels, broccoli, li-mushroom, zucchini le asparagus ke tsona tse khethiloeng haholo. Kenya oli ea mohloaare, konofolo, letsoai le pepere ho latsoa tatso e eketsehileng.

9. Cottage chisi le litholoana

Cottage chisi ke mohloli o motle oa protheine le calcium.

Senoelo se le seng (li-gram tse 226) tsa chisi e nang le mafura a tlase e fana ka ligrama tse 28 tsa protheine le 16% ea Daily Value (DV) bakeng sa calcium ().

Cottage chisi e boetse e na le sodium e ngata, elektrone e lahlehetsoeng ke mofufutso nakong ea boikoetliso ().

Li-cottage chisi tse holimo tse nang le monokotsoai o sa tsoa khuoa, likhae tsa perekisi, kapa likotoana tsa mahapu kapa libolo bakeng sa li-antioxidants, livithamini le liminerale tse eketsehileng.

10. Pea protheine phofo

Haeba u na le lithibelo tsa lijo kapa u latela lijo tse thehiloeng limela, phofo ea protheine ea pea ke mokhoa o motle haholo ho feta phofshoana ea lebese.

Ho tlatselletsa ka phofo ea protheine ea pea ho fana ka mokhoa o bonolo oa ho eketsa phepo ea hau ea protheine.

Le ha lipatlisiso ka litlamorao tsa li-protein tsa pea ho lokisa mesifa le ho hlaphoheloa ho baatlelete ba mamello li haella, ho bonts'itsoe hore e eketsa protheine ea mesifa - ts'ebetso ea ho aha mesifa - ho isa tekanyong e le Whey protein ()

Phuputsong ea libeke tse 8 ho batho ba 15 ba kenang koetlisong e matla makhetlo a 4 ka beke, ho ja protheine ea pea pele kapa kamora ho ikoetlisa ho hlahisitse litholoana tse tšoanang le tsa protheine ea Whey mabapi le botenya ba mesifa le matla ().

Ho kotula melemo ea protheine ea lierekisi, kopanya likhaba tse 1-2 tsa phofo ka metsi, lebese, kapa lebese le hlahisitsoeng ke semela ho fihlela le boreleli.

Haeba u batla ho leka phofo ea protheine ea pea, u ka e fumana sebakeng sa heno kapa inthaneteng.

Kakaretso Batla mehloli ea boleng bo holimo ea protheine joalo ka liprotheine tse sisinyehang kapa khoho le meroho ho khothaletsa tokiso ea mesifa le kholo kamora ho sebetsa.

11–15. Bakeng sa marathons

Ntle le leano la peleho le kahare ho lebelo, o lokela ho ba le leano la kamora peiso ha o nka karolo ho marathone.

Morero oa lijo tsa kamora peiso ke ho khutlisa limatlafatsi tseo u li lahlileng nakong ea mabelo le ho fana ka litene tse hlokahalang bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa.

Haholo-holo, lijo tsa hau tsa kamora ho qeta li lokela ho ba le protheine e lekaneng, hammoho le li-carbs tse ngata ho tlatsa litekanyetso tsa hau tsa glycogen, e leng mofuta oa polokelo ea 'mele oa hau oa carbs (,,).

Hape, o tla batla ho kenyelletsa letsoai ho nka sebaka sa sodium e lahlehileng ka mofufutso. Lijo tse nang le sodium e ngata li eketsa ho boloka metsi ha li kopantsoe le metsi ho khutlisa hydration kamora ho ikoetlisa ().

Mona ke lijo tse 5 tse ntlehali tseo u ka li jang kamora ho matha marathone.

11. Sekotlolo sa Burrito

Sekotlolo sa burrito se na le ntho e ngoe le e ngoe eo u ka e fumanang burrito - kenya feela ka sekotlolo.

Le ha li ka ba le lijo tse ngata kapa tse nyane kamoo u ka ratang, ba lokela ho ba le li-carbs le liprotheine tse ngata ho qala ts'ebetso ea ho hlaphoheloa le ho tlatsa mabenkele a hau a matla.

Sebelisa raese e sootho kapa e tšoeu hammoho le linaoa tse ntšo kapa tsa pinto e le motheo oa sekotlolo sa hau sa burrito. Ka mor'a moo, e phahamise ka mohloli oa protheine e omeletseng, e kang nama ea khomo kapa ea khoho. U ka bokella meroho eo u e khethileng 'me ua e tšela ka tranelate e bolila, chisi le salsa.

12. Penne le kana le broccoli

Penne e nang le khoho le broccoli e tletse li-carbs tse phetseng hantle le protheine ea boleng bo holimo - e loketseng kamora 'marathone.

Pheha penne ho latela litaelo tsa liphutheloana, u kenye broccoli nakong ea metsotso e 'meli ea ho pheha.

Ha pasta e ntse e phehile, futhumatsa oli ea mohloaare ka skillet holim'a mocheso o mofuthu, pheha kana ebe oe tšela.

Qetellong, kopanya pasta le broccoli le kana le konofolo ka sekotlolo se seholo ebe u fafatsa ntho e ngoe le e ngoe ka chisi ea parmesan haeba ho le joalo.

13. Salmone e nang le raese le asparagase

Salmone ha se mohloli o moholo oa liprotheine empa hape e ruile ka mafura a mafura a omega-3 a phetseng hantle.

Ka lebaka la thepa ea bona e khahlanong le ho ruruha, omega-3 fatty acids e ithutiloe bakeng sa karolo ea bona ea ho fokotsa kotsi ea lefu la pelo, ho fokotseha ha kelello, le mefuta e meng ea mofets'e, ho kenyeletsoa le mofetše oa matsoele le oa 'mala (,,, 32).

Ho feta moo, li hokahantsoe le ho ikoetlisa, ho etsa salmon mohloli o nepahetseng oa protheine ea kamora 'marathone (,,).

Kopanya saalmon e nang le linoelo tse 'maloa tsa raese le marumo a asparagase bakeng sa lijo tse felletseng tsa kamora' marathone.

14. Sekotlolo sa oatmeal se tletseng

Oatmeal ke mohloli oa boleng bo holimo oa carb mme o na le beta-glucan, mofuta oa fiber e qhibilihang e hokahantsoeng le melemo e mengata ea bophelo bo botle, joalo ka ntlafatso ea boits'ireletso ba mmele le kotsi e fokotsehileng ea lefu la pelo (,,,).

Le ha e tloahelehile lijo tsa hoseng, hape ke khetho e ntle bakeng sa kamora 'marathone, haholo ha e jere lisebelisoa tse ling bakeng sa liprotheine le likhalori tse eketsehileng.

Pheha oatmeal ka lebese ebe o e phahamisa ka fragole, libanana kapa peo ea chia. Linate, tse kang walnuts kapa lialmonde, le tsona li eketsa haholo. Eketsa mahe a linotši, fafatsa coconut e 'ngoe, kapa eketsa li-chips tse lefifi bakeng sa likhalori tse ling le tatso.

15. Yogurt ea Greece e nang le litholoana le granola

Yogurt ea Greece e na le liprotheine tse phahameng haholo ho feta yogurt e tloaelehileng.

Senoelo se le seng sa 2/3 (150-gram) se sebelisang li-yogurt tsa Greece se pakela ligrama tse 15 tsa protheine, ha se bapisoa le ligrama tse 5 bakeng sa yogurt e tloaelehileng (,).

Litholoana le granola li eketsa li-carb, livithamini le liminerale tse ling ho potlakisa ho hlaphoheloa kamora 'marathone.

Kakaretso Khetha li-carb tse phahameng, lijo tse nang le protheine e ngata kamora 'marathone kapa ho matha ha hao hole ho thusa ho hlaphoheloa ke mesifa le ho tlatsa mabenkele a hau a matla.

Ntlha ea bohlokoa

Ho matha ke boikoetliso boo batho ba bangata ba bo thabelang ho lula ba phetse hantle.

Ha tlhokomelo e kholo e shebane le seo o lokelang ho se ja pele o fihla tseleng kapa treadmill, se ke oa lebala ho tšela mafura kamora moo ho qala ts'ebetso ea ho hlaphoheloa.

Ho ja lijo tse nang le limatlafatsi tse ngata, tse nang le likhalori tse tlase ho ka thusa ho theola boima ba 'mele kamora ho matha, ha ho khetha protheine ea boleng bo holimo ho ka thusa moaho oa mesifa.

Haeba u sa tsoa qeta marathone kapa ho matha sebaka se selelele, beha ka pele carb e phahameng, lijo tse nang le protheine e ngata bakeng sa ho hlaphoheloa ha mesifa le ho eketsa mafura.