Lijo tse 9 Tse Senyehileng Ha Ua Lokela ho Lahla

Litaba

• Likokoana-hloko tsa li-mushroom
• Sehlahisoa sa Citrus
• Broccoli le Cauliflower stems le makhasi
• Makhasi a Celery
• Beet Greens
• Aquafaba
• Litapole tsa Litapole
• Likomkomere Peels
• Masapo a nama
• Tlhahlobo bakeng sa

Pele o lahlela li-broccoli tse setseng mohloeng, nahana hape. Ho na le limatlafatsi tse ngata tse ipatileng ka har'a mesaletsa ea lijo tseo u li ratang, 'me u ka khutlisetsa likhechana tseo habonolo hore e be ntho e monate, e phetseng hantle le e foreshe. Eseng feela hore o tla eketsa palo ea hau ea letsatsi le letsatsi ea livithamini le liminerale tsa bohlokoa, empa hape o tla boloka chelete le nako ts'ebetsong. Lijo tsena tse robong li lokeloa ke lijo tse 'maloa.

Likokoana-hloko tsa li-mushroom

"Makala a li-mushroom a ka ba mapolanka 'me ha a monate ho ja a sa tsoa khuoa kapa a phehiloe habobebe, empa o se ke oa a lahla," ho bolela Maggie Moon, M.S., R.D.N., sengoli sa Lijo tsa mohopolo. Likutu li pata mohloli o moholo oa vithamine D le beta-glucans, tse tsejoang ka ho fokotsa k'holeseterole, ho hlalosa Khoeli.

Li khaole hantle 'me u kenye litlama le linoko bakeng sa pati e khotsofatsang, e tšesaane ea burger, ho etsa tlhahiso ea Khoeli. Tsena e ka ba motheo oa lijo tse se nang nama, kapa u ka eketsa li-mushroom ka har'a motsoako oa nama ea khomo, hammoho le litlolo tse seng kae, tse kang garlic, feta le parsley. 'Me, keletso ke ena: "Sutha pele u kopanya li-burgers tsa nama ea khomo," ho bolela Moon. "Sena se theola mafura 'me se eketsa phepo ea burger ha e ntse e latsoa hantle."

Sehlahisoa sa Citrus

Ha ho na tlhoko ea ho lahla OJ ea hau ea hoseng, empa ho na le ho hongata hoo u ka ho etsang ka lamunu ho feta lero la lero. Lisirilamunu, lime, le lilamunu kaofela li na le tatso e monate, e ka u thusang ho fokotsa tsoekere, mafura le lik'halori ha u pheha, ho bolela Khoeli. O re: "Zest hape ke moo li-flavonoid tse rarahaneng, ka hona ho na le matla a eketsehileng a antioxidant. E sebelise ho ja raese kapa ho sebetsa joalo ka mokhabiso.

Ho feta moo, o kanna oa fetoa ke limatlafatsi tse ling tse kholo, joalo ka d-limonene, e "molemo bakeng sa tšilo ea lijo le thibelo ea mofets'e," ho bolela Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. U ka khabisa khama kapa tlhapi kapa ua eketsa seaparo.

Broccoli le Cauliflower stems le makhasi

Ntho e makatsang ke ena: E ka 'na eaba u lahla karolo e nang le phepo e nepahetseng ka ho fetisisa ea veggie ena. Smith o re: "Likutu tsa Broccoli li na le gram ea calcium, tšepe le vithamine C ho feta gram." Li lahlele ka har'a veggie ea hau ea veggie kapa u kopanye ka ho ina.

Haeba u fumana makhasi a broccoli holim'a mahlaka, u se ke ua a khaola. "Makhasi ke e 'ngoe ea mehloli e ruileng ka ho fetisisa ea calcium meroho," ho bolela Lauren Blake, R.D., setsebi sa phepo ea lipapali ho The Ohio State University Wexner Medical Center. Li boetse li na le fiber, tšepe le vithamine A. "U hloka vithamine A bakeng sa boits'ireletso le letlalo le masapo a phetseng hantle," ho bolela Ilyse Schapiro, M.S., R.D., C.D.N. Hlatsoa makhasi ka oli ea mohloaare e phetseng hantle le konofolo kapa u behe pampiri ea ho baka ka lera le le leng ebe u chesa ka ontong ea 400 ° F ho fihlela e fifetse ebile e le lerootho (metsotso e ka bang 15).

Makhasi a Celery

U kanna oa nahana hore celery e na le metsi a mangata ebile e ntle bakeng sa ho tlosa 'mele, empa melemo ea eona ea phepo e ntle haholo, haholo ha e fihla makhasi. Schapiro o re: “Makhasi a celery a na le magnesium, calcium le vithamine C e ngata. U ka lahlela makhasi a celery habonolo ka salate ea khale, ua e sebelisa e le karolo ea meroho bakeng sa sopho le li-stew, kapa ua li fafatsa holim'a khoho kapa tlhapi e le mokhabiso.

Lijo tse ling tseo hangata li senyehang 'me li kopane hantle ka makhasi a celery? Letlalo la eiee. Hammoho, masalla ana a lahlang a tla eketsa litatso tsa sopho kapa setoko mme a fane ka lethal dose la li-antioxidants, joalo ka quercetin, e fumanoang e fokotsa khatello ea mali, oa eketsa.

Beet Greens

Litlhōrō tsa li-beet hangata lia lahloa, 'me joalo ka litlhoro tsa rantipole, ha lia lokela ho ba joalo. Keri Glassman RD, CDN, mong'a The Nutritious, o re: "Meroho ea beet ke mohloli o babatsehang oa livithamine A, K le C, tse sebetsang e le li-antioxidants 'meleng ho loantša li-radicals tse sa lefelloeng, ho boloka letlalo la hao le khanya le sesole sa hau sa' mele se matla. Bophelo. Li fana ka thuso e phetseng hantle ea fiber, e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba tšilo ea lijo."

Mona ke seo o lokelang ho se etsa: Khaola meroho kaholimo ho metso ea beet, e phuthele ka lithaole tse nang le mongobo, u li kenye ka mokotleng oa polokelo ea polasetiki le sehatsetsing. Leka ho li sebelisa ka mor'a matsatsi a 'maloa. Li kopanya ka salate, u li kenye ho li-smoothies, kapa u li hloekise kapa u li nose.

Ho joalo le ka meroho ea turnip. Benjamin White o re: "Li ka sebelisoa hanyane ka har'a lisalate kapa li sa salloa habobebe ebe li kopantsoe ka lijana tse nang le setache joalo ka raese, linaoa, kapa quinoa, 'me meroho ea rantipole e ntle bakeng sa moro, o ka sebelisoang e le setsi sa sopho le sopho." Ph.D., MPH, RD, LDN, ea Sebopeho sa Ntlo.

Aquafaba

Khaotsa ho ngoapa hlooho-aquafaba ke eng?!-le ho bala. Sehlahisoa sena sa chickpea se na le mekhoa e metle haholo, 'me se bohlokoa haholo bakeng sa vegans.

"Mokelikeli oa" goopy "ka har'a can ea linaoa-lintho tseo u tloaetseng ho li hlatsoa ka har'a metsi-li na le li-vithamine le liminerale, hammoho le setache ho linaoa kapa linaoa, 'me e ntse e tsebahala ka lebaka la bokhoni ba eona bo botle ba ho nka lehe sebaka. ho bolela Blake. O re: "E ka sebelisoa e le mokhoa o mong oa vegan bakeng sa ho shapuoa, meringues, mousse ea chokolete, ice cream, buttercream le tse ling.

Litapole tsa Litapole

Hore na ke litapole tse besitsoeng kapa litapole, matlalo a lokela ho jeoa ka mehla. "Letlalo la litapole le na le ligrama tse 3 tsa protheine, ligrama tse ka bang 5 tsa faeba (nama e na le ligrama tse 2 feela), le livithamini tsa B," ho bolela Smith. Ebile, ho na le B6 e ngata letlalong ho feta nameng.

Ho feta moo, ho boloka letlalo la litapole ho ka fokotsa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu. Elizabeth Stein, mothehi le CEO oa Purely Elizabeth o re: "Lera la ka ntle la litholoana le meroho li na le lik'hemik'hale tse ngata tsa likokoana-hloko, li-antioxidants le fiber." "Liphuputso li bontšitse hore likhemik'hale tse nang le phytochemicals li na le monyetla oa ho sireletsa lisele tšenyo e ka lebisang mofets'e, ea matlafatsa sesole sa 'mele le ho fokotsa ho ruruha."

Likomkomere Peels

Likomkomere tse ebotsoeng li ka ba ntle bakeng sa ho kenella ka hummus kapa ho tšeloa lisalateng tsa Greek, empa boholo ba livithamine likomkomere li na le letlalo ka bolona, ​​ho bolela Glassman. O re: "Ona ke mohloli o mong o moholo oa fiber e sa tsitsang, le livithamini A le K, tse ntle bakeng sa pono le bophelo bo botle ba masapo."

Ho molemo le ho feta, boloka likhahla ha u eketsa salate e monate ea likomkomere tsa phaenapole, kaha motsoako oa phaenapole, o atisang ho senyeha, ke mohloli o ruileng oa bromelain e thibelang ho ruruha, e fumanoang ho loantša tšoaetso, o re.

Masapo a nama

Likarolo tse ngata tsa liphoofolo li ka sebelisoa ho pheheng ho ntlafatsa phepo le tatso, ho bolela White. O re: "Mme masapo e ka ba litlamantshi tse monate tsa tatso bakeng sa moro le sopho." Hape, masapo a otile haholo, ka hona a fana ka tatso e ngata ntle le likhalori tse ngata.

U ka etsa sopho e entsoeng ka masapo a phetseng hantle lapeng, e u lumellang ho laola letsoai le ho fokotsa sodium holim'a likhetho tse rekiloeng lebenkeleng. Allison Stowell, MS, RD, CDN, ea Linaleli tse tataisang .

Tlhahlobo bakeng sa