Tabata Workout ho omisa mpa

Litaba

• Morero o felletseng oa koetliso
• 1. Ho hloa Lithaba
• 2. Lihlopa
• 3. Lula holim'a baesekele
• 4. O khubame mangole
• 5. Litloaelo tsa setso
• 6. Li-Burpe
• 7. Li-push-up
• 8. Jumping Jacks
• Mokhoa oa ho ntlafatsa litholoana tsa hau tsa thupelo

Mokhoa oa Tabata ke mofuta oa boikoetliso bo matla, bo kang HIIT, bo u lumellang ho chesa mafura, ho theola mmele le ho omisa mpa ka ho qeta metsotso e 4 feela ka letsatsi. Kahoo, ona ke moralo o loketseng oa koetliso bakeng sa ba nang le nako e nyane kamora mosebetsi ho ea ikoetlisetsa, mohlala.

Nakong ea moralo ona oa thupelo ho entsoe liteko tse fapaneng tse 8 tse sebetsang lihlopha tse 'maloa tsa mesifa metsotsoana e 20, e kenella ka metsotsoana e 10 ea phomolo lipakeng tsa e' ngoe le e 'ngoe. Nakong ea boikoetliso ba metsotsoana e 20, leka ho pheta-pheta tse ngata kamoo ho ka khonehang. Sena se o nolofalletsa ho ntlafatsa ho chesoa ha mafura a lehae ha o ntse o khothaletsa mesifa ea hau, e e matlafatse.

Kaha mokhoa oa Tabata ke boikoetliso bo matla haholo ho khothaletsoa haholo bakeng sa ba seng ba ntse ba ikoetlisa. Ka hona, haeba ho se joalo, o lokela ho buisana le ngaka e akaretsang ho lekola boemo ba hau ba 'mele pele o qala ho ikoetlisa.

Morero o felletseng oa koetliso

Pele o qala moralo oa koetliso, o lokela ho ba le seteishene se haufi le uena ho beha leihlo nako eo u ikoetlisang ka eona. Boikoetliso ke:

1. Ho hloa Lithaba

Boikoetliso bona bo botle haholo bakeng sa ho sebetsa mesifa ea maoto, mokokotlo mme haholo mpa. Ho etsa sena o tlameha ho ipeha boemong ba lepolanka, joalo ka ha eka o tla sutumetsa, empa, o ntse o otlolla matsoho, koba lengole le leng o le hule haufi le sefuba sa hau. Tsamaea u chenchane maoto joalo ka ha eka u hloella thabeng.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20 + metsotsoana e 10 e phomole.

2. Lihlopa

Boikoetliso ba squat bo o lumella ho hlahisa mesifa ea gluteal le serope. Etsa squat ea setso ebe u khutlela morao. Ebe o theohela sebakeng sa squat hape ntle le ho tsamaisa maoto mme o phete ho fihlela qetellong ea nako. Ho etsa boikoetliso bona ho bohlokoa ho boloka boemo bo botle ba 'mele, ka hona, mona ke mokhoa oa ho etsa squat hantle.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20 + metsotsoana e 10 e phomole.

3. Lula holim'a baesekele

Mofuta ona oa mpa ke mokhoa o matla haholo oa ho koetlisa sehlopha sohle sa mesifa sa mpa. Ho etsa sena, robala fatše ka mokokotlo fatše ebe o phahamisa maoto, o etsa metsamao ea maoto moeeng. Ho qoba bohloko ba mokokotlo, beha matsoho tlasa mokokotlo o ka tlase mme o leke ho boloka mokokotlo oa hau o lula o otlolohile fatše.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20 + metsotsoana e 10 e phomole.

4. O khubame mangole

Ts'ebetso ea mangole a phahameng e lumella ho matlafatsa le ho hlahisa mesifa ea maoto, mpa le mokokotlo. Ho qala boikoetliso, ema feela 'me u tlole, u hule lengole le le leng ka nako, ho ea holimo kamoo ho ka khonehang, ho fapanyetsana le boikoetliso.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20 + metsotsoana e 10 e phomole.

5. Litloaelo tsa setso

Ho lula fatše ke e 'ngoe ea boikoetliso bo bonolo le bo sebetsang ho feta ho sebetsa mpa. Ho etsa sena, robala ka mokokotlo fatše 'me u khumame ka mangole, u phomotse maoto fatše. Qetellong, leka ho phahamisa mokokotlo oa hau fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang ha u ntse u shebile siling. Pheta makhetlo a mangata kamoo u ka khonang.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20 + metsotsoana e 10 e phomole.

6. Li-Burpe

Li-burpe ke mofuta o rarahaneng oa boikoetliso o lumellang hore o sebetse hoo e ka bang lihlopha tsohle tsa mesifa, ho tloha maotong, ho isa matsohong, mpeng le mokokotlong.

Ho etsa burpee, ema 'me joale o theohe ho fihlela o squatting. Boemong boo, tlisa matsoho fatše 'me u sutumetse maoto a hau ho fihlela u le mapolanka. Ebe u khutlela moo u lulang teng, u hulela maoto haufi le 'mele oa hau ebe u hloella hape. Pheta ho fihlela nako ea boikoetliso e felile.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20 + metsotsoana e 10 e phomole.

7. Li-push-up

Boikoetliso bona bo u lumella ho sebetsa mesifa ea pectoralis, matsoho le mpa. Ketsahalong ena, o lokela ho sutumetsa moetlo, o boloka matsoho a hao a le bophara ba mahetla ebe o theoha ho fihlela o theha sekhutlo sa 90º ka setsoe sa hau. Haeba ho le thata haholo, boloka mangole fatše.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20 + metsotsoana e 10 e phomole.

8. Jumping Jacks

Boikoetliso ba ho qhomela ke tsela e ntle ea ho sebetsa mesifa eohle 'meleng, ha o ntse o laola ho otla ha pelo. Ho e etsa ka nepo, ema 'me u qete hanyane ha u ntse u bula maoto le matsoho. Hang-hang ka mor'a moo koala maoto le matsoho. Pheta ho fihlela nako ea boikoetliso e felile.

Nako ea ho ikoetlisa: Metsotsoana e 20.

Ha u qetile moralo oa hau oa boikoetliso, u se ke oa lebala ho otlolla mesifa le ho phomola, ho qoba tšenyo ea mesifa le ho lumella sekhahla sa pelo ea hau ho fokotseha le ho laoloa. Mona ke lintho tse ling tseo u ka li etsang kamora koetliso.

Mokhoa oa ho ntlafatsa litholoana tsa hau tsa thupelo

Bakeng sa ho fumana litholoana tse ntle le ho fihlela sepheo sa hau sa koetliso, ho bohlokoa haholo ho ba hlokolosi ka lijo tsa hau Bakeng sa sena, bona video ea Tatiana Zanin moo ntho e ngoe le e ngoe e mabapi le seo lijo tsa koetliso li lokelang ho hlalosoa: